Thực hiện chế độ ăn ít carb khi đi ăn ngoài có thể khó, đặc biệt là tại các nhà hàng thức ăn nhanh.
Đó là bởi vì những bữa ăn này thường dựa trên bánh mì, bánh ngô và các món giàu carb khác.
Tuy nhiên, hầu hết các nhà hàng thức ăn nhanh đều cung cấp một số lựa chọn low-carb tốt và nhiều món có thể dễ dàng sửa đổi để phù hợp với lối sống của bạn.
Dưới đây là 14 loại thức ăn nhanh ngon mà bạn có thể ăn theo chế độ ăn kiêng ít carb.
1. Sub trong bồn
Bánh mì kẹp tàu ngầm có hàm lượng carbs rất cao. Một phần phụ điển hình có ít nhất 50 gam carbs, hầu hết trong số đó đến từ bún.
Đặt món phụ của bạn “trong bồn” (trong bát hoặc hộp đựng), thay vì đặt trên bánh mì, có thể giúp bạn tiết kiệm hơn 40 gam carbs.
Số lượng carb cho các tùy chọn phụ trong bồn có thể trông giống như sau:
- Ức gà tây và thịt gà tây: 8 gam carbs, 1 trong số đó là chất xơ
- Câu lạc bộ tối cao: 11 gam carbs, 2 trong số đó là chất xơ
- Salad gà: 9 gam carbs, 3 trong số đó là chất xơ
- Câu lạc bộ California: 9 gam carbs, 4 trong số đó là chất xơ
Mặc dù thuật ngữ “sub in a tub” bắt nguồn từ Jersey Mike’s, nhưng bạn có thể đặt bữa ăn theo cách này từ bất kỳ cửa hàng bánh sandwich phụ nào, bao gồm cả Subway.
Chỉ cần yêu cầu nó được chế biến như một món salad với dầu ô liu và giấm để làm nước sốt.
TÓM TẮT Để giảm thiểu carbs trong khi vẫn giữ được lượng protein cao, hãy đặt món bánh sandwich phụ yêu thích của bạn “trong bồn tắm” hoặc như một món salad.
2. Gà nướng KFC
Gà rán không phải là một lựa chọn lành mạnh. Để bắt đầu, gà hấp thụ rất nhiều dầu trong quá trình chiên.
Đun nóng dầu thực vật đến nhiệt độ cao tạo ra các hợp chất có hại có thể làm tăng nguy cơ mắc bệnh tim, ung thư và các vấn đề sức khỏe khác.
Ngoài ra, gà rán chứa khoảng 8–11 gam carbs cho mỗi miếng cỡ vừa.
Gà nướng là một lựa chọn tốt hơn nhiều và có sẵn tại nhiều cửa hàng nhượng quyền của Kentucky Fried Chicken (KFC). Mỗi miếng gà nướng KFC có ít hơn 1 gam carbs.
Đối với các món ăn phụ, đậu xanh chứa 2 gam carbs tiêu hóa trong mỗi khẩu phần và cho đến nay là lựa chọn tốt nhất. Tiếp theo là xà lách trộn, với 10 gam carbs tiêu hóa.
Nhấp vào đây để biết thông tin dinh dưỡng đầy đủ cho tất cả các lựa chọn gà và các món có sẵn tại KFC.
TÓM TẮT Chọn 3 miếng gà nướng với một bên đậu xanh để có một bữa ăn cân bằng chứa ít hơn 10 gam carbs.
3. Cà phê hoặc trà với kem hoặc nửa rưỡi
Cà phê và trà là đồ uống không chứa carb.
Chúng cũng chứa nhiều caffeine, mang lại một số lợi ích ấn tượng.
Caffeine có thể cải thiện tâm trạng, tỷ lệ trao đổi chất cũng như hiệu suất tinh thần và thể chất của bạn.
Nếu bạn thích sữa trong tách joe của mình, các tiệm cà phê và quán ăn nhanh thường cung cấp nửa ly rưỡi. Một hộp chứa một khẩu phần ăn có khoảng 0,5 gam carbs.
Kem béo gần như không chứa carb và đôi khi có sẵn. Tuy nhiên, nó chứa khoảng 50 calo mỗi muỗng canh (15 ml), so với 20 calo cho nửa rưỡi.
Một số quán cà phê cũng cung cấp sữa đậu nành hoặc sữa hạnh nhân. Các phiên bản không đường của các sản phẩm thay thế sữa này cung cấp lượng carb tối thiểu cho mỗi khẩu phần 2 muỗng canh (30 ml).
TÓM TẮT Nếu bạn thích uống cà phê với sữa hoặc kem, hãy yêu cầu một nửa rưỡi, kem béo, hoặc sữa đậu nành hoặc hạnh nhân không đường.
4. Salad hoặc tô Chipotle
Chipotle là một nhà hàng thức ăn nhanh của Mexico đã trở nên cực kỳ nổi tiếng.
Nhiều người cho rằng nó lành mạnh hơn các chuỗi khác, vì nó sử dụng các thành phần chất lượng cao và nhấn mạnh đến quyền lợi của động vật và thực hành canh tác bền vững.
Chipotle cũng giúp bạn dễ dàng tạo ra các bữa ăn ít carb.
Một món salad với thịt hoặc gà, rau nướng và guacamole chứa 14 gam tổng carbs, 8 trong số đó là chất xơ.
Bữa ăn này cũng cung cấp khoảng 30 gam protein chất lượng cao.
Ăn nhiều protein và chất xơ có thể làm tăng sản xuất các hormone đường ruột peptide YY (PYY) và cholecystokinin (CCK), giúp não bộ của bạn biết bạn đã no và giúp ngăn ngừa ăn quá nhiều.
Mặc dù có sẵn dầu giấm, nhưng khẩu phần phong phú gồm guacamole và salsa khiến nước sốt salad không cần thiết.
Ngoài ra, Chipotle có một công cụ tính dinh dưỡng trực tuyến hữu ích cho phép bạn xem hàm lượng carb chính xác trong bữa ăn của mình.
TÓM TẮT Chọn món salad với thịt, rau, salsa và guacamole để có một bữa ăn thỏa mãn với 6 gam carbs tiêu hóa.
5. Bánh mì kẹp thịt bọc rau diếp
Một chiếc bánh mì kẹp thịt không có bánh mì bọc trong rau diếp là một bữa ăn tiêu chuẩn với chế độ ăn nhanh, ít carb. Nó chứa nhiều protein, về cơ bản không chứa carb và có sẵn ở tất cả các cửa hàng bán bánh mì kẹp thịt nhanh.
Bạn có thể tùy chỉnh thêm bánh mì kẹp thịt của mình bằng cách thêm lớp phủ hoặc bổ sung low-carb sau đây, tùy thuộc vào tình trạng sẵn có và sở thích cá nhân:
- Phô mai: Ít hơn 1 gam carbs mỗi lát
- Thịt xông khói: Ít hơn 1 gam carbs mỗi lát
- Mù tạt: Ít hơn 1 gam carbs mỗi muỗng canh
- Mayo: Ít hơn 1 gam carbs mỗi muỗng canh
- Hành tây: 1 gam carbs tiêu hóa mỗi lát
- Cà chua: Ít hơn 1 gam carbs tiêu hóa trên mỗi lát
- Guacamole: 3 gam carbs tiêu hóa trên 1/4 cốc (60 gam)
TÓM TẮT Hãy phủ lên chiếc bánh mì kẹp thịt không có bánh mì kẹp thịt của bạn với gia vị và lớp phủ thêm để tăng thêm hương vị đồng thời giảm thiểu lượng carb nạp vào.
6. Bát ăn sáng Panera Bread power
Panera Bread là một nhà hàng theo phong cách quán cà phê với bánh mì sandwich, bánh ngọt, súp, salad và cà phê.
Hầu hết các món ăn sáng đều có hàm lượng carbs cao. Tuy nhiên, hai lựa chọn từ thực đơn của họ phù hợp với bữa ăn sáng ít carb.
Power Breakfast Egg Bowl with Steak có bít tết, cà chua, bơ và 2 quả trứng. Nó cung cấp 5 gam carbs và 20 gam protein.
Bát lòng trắng trứng cho bữa sáng mạnh mẽ với Thổ Nhĩ Kỳ chứa lòng trắng trứng, rau bina, ớt chuông và húng quế với 7 gam carbs và 25 gam protein.
Bắt đầu ngày mới với bữa sáng giàu protein giúp thúc đẩy cảm giác no và giảm cảm giác thèm ăn bằng cách giảm mức độ hormone đói ghrelin.
TÓM TẮT Hãy chọn bữa sáng có trứng với thịt và rau tại Panera Bread để giữ lượng carb thấp và kiểm soát mức độ đói.
7. Cánh trâu
Cánh trâu ăn rất ngon và vui.
Chúng cũng có thể là một lựa chọn ít carb tại các tiệm bánh pizza và quán bar thể thao, tùy thuộc vào cách chúng được chuẩn bị.
Theo truyền thống, cánh trâu được phủ trong một loại nước sốt cay đỏ làm từ giấm và ớt đỏ cay.
Một đơn hàng cánh trâu này thường có 0–3 gam carbs mỗi khẩu phần.
Ngược lại, các loại nước sốt khác có thể bổ sung một lượng đáng kể carbs, đặc biệt là các loại ngọt, chẳng hạn như thịt nướng, teriyaki và bất cứ thứ gì làm từ mật ong.
Đôi khi cánh được tẩm bột hoặc tẩm bột và chiên, điều này đặc biệt phổ biến đối với cánh không xương. Do đó, hãy hỏi xem cánh được tạo ra như thế nào và đặt hàng của bạn mà không cần tẩm bột hoặc trộn bột.
Cánh trâu cũng thường được ăn kèm với cà rốt, cần tây và sốt trang trại.
Mặc dù chúng có hàm lượng carbs cao hơn nhiều loại rau khác, nhưng cà rốt vẫn tốt để ăn với số lượng ít. Một nửa cốc (60 gram) dải cà rốt chứa khoảng 5 gram carb thuần.
TÓM TẮT Chọn cánh trâu không tẩm bột với nước sốt truyền thống, cần tây, và một vài sợi cà rốt để tạo ra một bữa ăn với dưới 10 gam tinh bột.
8. Thịt xông khói hoặc xúc xích và trứng
Đôi khi lựa chọn bữa sáng đơn giản nhất có thể ngon nhất, chẳng hạn như thịt xông khói hoặc xúc xích và trứng.
Sự kết hợp bữa sáng truyền thống này có sẵn tại hầu hết các nhà hàng thức ăn nhanh và chứa một lượng tối thiểu carbs.
Hơn nữa, trứng có thể giúp bạn no lâu và hài lòng trong nhiều giờ.
Trong một nghiên cứu ở phụ nữ trẻ thừa cân, ăn xúc xích và trứng vào bữa sáng giúp giảm cảm giác thèm ăn.
Nó cũng làm giảm lượng đường trong máu và insulin trong khi giảm lượng calo vào bữa trưa, so với bữa sáng ít protein, nhiều carb hơn.
Tuy nhiên, thịt xông khói và xúc xích đã qua xử lý là các sản phẩm thịt đã qua chế biến, có liên quan đến việc tăng nguy cơ mắc bệnh tim và ung thư.
Vì lý do này, hầu hết các chuyên gia y tế khuyên không nên ăn nhiều thực phẩm này.
TÓM TẮT Thịt xông khói hoặc xúc xích với trứng cung cấp rất ít carbs, giảm cảm giác đói và giúp bạn cảm thấy no trong nhiều giờ. Tuy nhiên, hãy hạn chế ăn các loại thịt chế biến sẵn, vì chúng có liên quan đến việc tăng nguy cơ mắc bệnh tim và ung thư.
9. Bánh sandwich của Arby không có bún hoặc bánh mì
Arby’s là một trong những chuỗi cửa hàng bán đồ ăn nhanh lớn nhất Hoa Kỳ.
Mặc dù Roast Beef Classic là món nguyên bản và phổ biến nhất, Arby’s có nhiều lựa chọn khác, bao gồm ức, bít tết, giăm bông, gà và gà tây.
Bất kỳ loại nào trong số này đều có thể được đặt mà không cần bánh mì để có một bữa ăn giàu chất đạm, ít carb và ngon miệng.
Trang web của công ty cung cấp một máy tính dinh dưỡng, vì vậy bạn có thể tùy chỉnh đơn đặt hàng của mình để giữ lượng carbs trong phạm vi mục tiêu của bạn.
Ví dụ: bạn có thể chọn Smokehouse Brisket với pho mát Gouda, nước sốt và salad ăn kèm cho 5 gam carbs tiêu hóa và 32 gam protein.
TÓM TẮT Sử dụng công cụ tính dinh dưỡng của Arby để xây dựng một bữa ăn giàu protein trong phạm vi carb mục tiêu của bạn.
10. Salad Antipasto
Các nhà hàng ăn nhanh của Ý nổi tiếng với các món ăn giàu tinh bột như pizza, mì ống và đồ ăn vặt.
Salad Antipasto cung cấp một món ăn thay thế ngon, ít carb.
Món salad này theo truyền thống được phục vụ như một món khai vị, bao gồm các loại thịt, pho mát, ô liu và rau được phủ một lớp sốt làm từ dầu ô liu. Tuy nhiên, nó có thể được yêu cầu với một phần lớn hơn như một món ăn nhẹ.
Một khẩu phần salad antipasto cỡ nhỏ rất giàu protein và chứa ít hơn 10 gam carbs tiêu hóa.
TÓM TẮT Hãy chọn món salad antipasto cho một bữa ăn no, ít carb tại một nhà hàng thức ăn nhanh Ý.
11. Salad gà chặt đôi tàu điện ngầm
Subway là cửa hàng bán đồ ăn nhanh phổ biến nhất trên toàn thế giới.
Trong những năm gần đây, chuỗi cung cấp các món salad cắt nhỏ có thể tùy chỉnh với protein và rau mà bạn lựa chọn.
Một trong những lựa chọn hài lòng và bổ dưỡng nhất là Gỏi đôi gà băm với bơ. Nó chứa 10 gram tổng số carbs, 4 trong số đó là chất xơ, cộng với 36 gram protein.
Bơ rất giàu chất béo không bão hòa đơn và chất xơ có lợi cho tim mạch. Ăn chúng vào bữa trưa thậm chí có thể dẫn đến lượng calo thấp hơn vào bữa ăn tiếp theo của bạn.
Bạn có thể tìm thấy danh sách các món salad của Subway cùng với thông tin dinh dưỡng đầy đủ tại đây.
TÓM TẮT Gọi món salad với thịt bổ đôi, rau và quả bơ để có một bữa ăn Subway ngon miệng và thỏa mãn.
12. Tô Burrito
Nhiều người coi burritos là một món ăn khoái khẩu.
Chúng thường chứa thịt, rau, gạo và đậu được bọc trong một chiếc bánh bột mì lớn. Điều này dẫn đến một bữa ăn có thể dễ dàng chứa hơn 100 gam carbs.
Tuy nhiên, hầu hết mọi nhà hàng Mexico đều cho phép bạn loại bỏ bánh tortilla và các món có hàm lượng carb cao khác.
Đây được gọi là tô burrito hoặc burrito “trần”.
Một bát burrito được làm từ thịt, hành tây nướng, ớt chuông và salsa là một bữa ăn ngon miệng và thỏa mãn cung cấp ít hơn 10 gam carbs tiêu hóa.
TÓM TẮT Hãy chọn một bát burrito hoặc burrito “trần” để có hương vị tuyệt vời của món burrito truyền thống với rất ít carbs.
13. Bánh mì ăn sáng của McDonald’s mà không có bánh mì
McDonald’s là chuỗi cửa hàng thức ăn nhanh phổ biến nhất trên thế giới, với hơn 36.000 nhà hàng trên toàn thế giới tính đến năm 2018.
Mặc dù nổi tiếng với những chiếc bánh mì kẹp thịt như Big Mac và Quarter Pounder, nhưng món bánh mì kẹp bữa sáng Egg McMuffin và Sausage McMuffin cũng rất nổi tiếng.
Các món ăn sáng này bao gồm một bánh nướng xốp kiểu Anh với một quả trứng, một lát pho mát Mỹ và giăm bông hoặc xúc xích.
Mỗi chiếc bánh sandwich chứa 29 gam carbs. Tuy nhiên, gọi một trong hai món này mà không có bánh muffin sẽ làm giảm lượng carb xuống còn 2 gram hoặc ít hơn.
Bạn cũng nên gọi 2 chiếc bánh sandwich ít carb vì mỗi chiếc sẽ chỉ cung cấp khoảng 12 gam protein.
TÓM TẮT Tại McDonald’s, gọi 2 McMuffins Trứng hoặc Xúc xích mà không có bánh mì để có một bữa ăn thỏa mãn với 4 gam carbs trở xuống và 24 gam protein.
14. Salad gà tây nướng tại trang trại của Arby
Như đã nói ở trên, gọi một chiếc bánh sandwich Arby’s không có bánh là một lựa chọn low-carb tuyệt vời.
Ngoài ra, Arby’s còn cung cấp món Salad Roast Turkey Farmhouse gồm gà tây quay, thịt xông khói, pho mát, rau trộn và cà chua.
Nó chỉ chứa 8 gam carbs, 2 trong số đó là chất xơ, cùng với 22 gam protein.
Chỉ cần đảm bảo không nhầm nó với món Salad Chicken Farmhouse Crispy, bao gồm thịt gà được tẩm bột và chiên. Nó chứa 26 gram tổng số carbs.
TÓM TẮT Hãy chọn Arby’s Roast Turkey Farmhouse Salad để có sự kết hợp tuyệt vời giữa hương vị và kết cấu với 6 gam carbs dễ tiêu hóa.
Điểm mấu chốt
Ngay cả khi bạn chỉ nhìn thấy các món giàu carb trong thực đơn, một bữa ăn low carb ngon có thể được tạo ra tại hầu hết các nhà hàng thức ăn nhanh bằng cách thay thế đơn giản.
Mặc dù đồ ăn nhanh chắc chắn không tốt cho sức khỏe như đồ ăn bạn có thể chuẩn bị ở nhà, nhưng bạn nên biết nên gọi món gì trong trường hợp đó là lựa chọn duy nhất của mình.
