Chế độ ăn 1.500 calo: Danh sách thực phẩm, Kế hoạch bữa ăn và hơn thế nữa

Điểm chế độ ăn kiêng Healthline: 3,29 trên 5

Khi cố gắng giảm cân, việc tạo ra sự thâm hụt calo bằng cách ăn ít hơn hoặc tăng cường hoạt động thể chất là cần thiết.

Nhiều người chọn theo một kế hoạch ăn kiêng 1.500 calo để bắt đầu giảm cân và kiểm soát lượng thức ăn của họ.

Bài viết này giải thích cách tuân theo chế độ ăn kiêng 1.500 calo, bao gồm các loại thực phẩm nên ăn, thực phẩm nên tránh và các mẹo để giảm cân lành mạnh, lâu dài.

PHIẾU ĐÁNH GIÁ CHẾ ĐỘ ĂN UỐNG

• Điểm tổng thể: 3,29
• Giảm cân: 5
• Ăn uống lành mạnh: 3,25
• Tính bền vững: 3,75
• Sức khỏe toàn thân: 2,25
• Chất lượng dinh dưỡng: 2,5
• Dựa trên bằng chứng: 3

Tóm lại: Chế độ ăn cân bằng 1.500 calo, giàu thực phẩm bổ dưỡng phù hợp với nhu cầu của nhiều người muốn giảm béo và cải thiện sức khỏe. Tuy nhiên, trong khi 1.500 calo có thể là một hướng dẫn tốt cho nhiều người, nó có thể không đủ đối với một số người.

Hiểu nhu cầu calo

Mặc dù 1.500 calo có thể là một hướng dẫn tốt cho nhiều người, nhưng hãy nhớ tính toán chính xác nhu cầu của bạn để tối ưu hóa hành trình giảm cân của bạn

Số lượng calo bạn cần phụ thuộc vào nhiều yếu tố, bao gồm hoạt động thể chất, giới tính, tuổi tác, mục tiêu giảm cân và sức khỏe tổng thể.

Điều quan trọng là phải ước tính lượng calo mà cơ thể cần để duy trì và giảm cân khi xác định nhu cầu của bạn.

Để tính toán nhu cầu calo tổng thể của bạn, cần phải tính tổng số calo bạn thường đốt cháy trong một ngày, được gọi là tổng chi tiêu năng lượng hàng ngày của bạn (TDEE).

Cách dễ nhất để xác định TDEE của bạn là sử dụng máy tính trực tuyến hoặc Mifflin-St. Phương trình Jeor, một công thức mà bạn kết hợp với chiều cao, cân nặng và tuổi của mình.

Đây là Mifflin-St. Phương trình Jeor cho cả nam và nữ:

• Nam giới: Lượng calo mỗi ngày = 10x (cân nặng tính bằng kg) + 6.25x (chiều cao tính bằng cm) - 5x (tuổi) + 5
• Phụ nữ: Lượng calo mỗi ngày = 10x (cân nặng tính bằng kg) + 6.25x (chiều cao tính bằng cm) - 5x (tuổi) - 161

Để tính toán TDEE của bạn, câu trả lời từ Mifflin. St.Phương trình Jeor sau đó được nhân với một số tương ứng với mức độ hoạt động của bạn, được gọi là hệ số hoạt động.

Có năm cấp độ hoạt động khác nhau:

• Ít vận động: x 1,2 (những người ít vận động, ít hoặc không tập thể dục)
• Hoạt động nhẹ: x 1.375 (tập thể dục nhẹ dưới 3 ngày mỗi tuần)
• Hoạt động vừa phải: x 1,55 (tập thể dục vừa phải hầu hết các ngày trong tuần)
• Rất năng động: x 1,725 ​​(tập thể dục chăm chỉ mỗi ngày)
• Hoạt động nhiều: x 1,9 (tập thể dục gắng sức 2 lần trở lên mỗi ngày)

Sau khi xác định TDEE của bạn bằng cách nhân câu trả lời từ Mifflin. Phương trình St-Jeor với hệ số hoạt động chính xác, lượng calo có thể được điều chỉnh tùy thuộc vào mục tiêu giảm cân của bạn.

Tạo ra sự thâm hụt calo để giảm cân

Mặc dù giảm cân phức tạp hơn nhiều so với cách nghĩ “calo vào, calo ra”, nói chung, cần phải tạo ra sự thâm hụt calo để giảm mỡ trong cơ thể.

Thông thường, giảm 500 calo mỗi ngày để giảm 1 pound (450 gram) mỗi tuần.

Mặc dù điều này sẽ tương đương với việc giảm cân nặng 52 pound (23,5 kg) trong một năm, nhưng nghiên cứu cho thấy tốc độ giảm cân trung bình chậm hơn nhiều.

Các yếu tố hành vi và sinh học, chẳng hạn như tuân thủ chế độ ăn uống và sự khác biệt về vi khuẩn đường ruột và tỷ lệ trao đổi chất, khiến mọi người giảm cân với tốc độ khác nhau.

Ví dụ, một đánh giá của 35 nghiên cứu đã quan sát thấy trọng lượng giảm 0,004–2,5 pound (0,002–1,13 kg) mỗi tuần khi lượng calo bị hạn chế 240–1,000 calo mỗi ngày.

Thay vì đặt mục tiêu phi thực tế, hãy giảm cân chậm và đều đặn từ 1–2 pound (0,5–1 kg) mỗi tuần.

Tuy nhiên, vì việc giảm cân khác nhau ở mỗi người nên điều quan trọng là đừng nản lòng nếu bạn không giảm cân nhanh chóng như mong đợi.

Tăng cường hoạt động thể chất, dành ít thời gian ngồi, cắt giảm lượng đường bổ sung và tập trung vào thực phẩm toàn phần sẽ giúp đẩy nhanh quá trình giảm cân và giúp bạn đi đúng hướng.

Tóm lược

Xác định nhu cầu calo của bạn, sau đó tạo mức thâm hụt calo bằng cách trừ 500 calo cho TDEE của bạn. Mục tiêu giảm cân chậm từ 1–2 pound (0,5–1 kg) mỗi tuần.

Thực phẩm nên ăn theo chế độ ăn kiêng 1.500 calo

Khi cố gắng giảm cân và áp dụng thói quen ăn uống tốt hơn, điều quan trọng là chọn thực phẩm nguyên chất, chưa qua chế biến.

Mặc dù bây giờ và sau đó, bạn hoàn toàn có thể thưởng thức một bữa ăn lành mạnh, nhưng phần lớn chế độ ăn uống của bạn nên bao gồm các loại thực phẩm sau:

• Các loại rau không chứa tinh bột: Cải xoăn, rau arugula, rau bina, bông cải xanh, súp lơ trắng, ớt, nấm, măng tây, cà chua, v.v.
• Trái cây: Quả mọng, táo, lê, cam quýt, dưa, nho, chuối, v.v.
• Các loại rau giàu tinh bột: Khoai tây, đậu Hà Lan, khoai lang, chuối tây, bí bơ, v.v.
• Cá và động vật có vỏ: Cá vược, cá hồi, cá tuyết, nghêu, tôm, cá mòi, cá hồi, hàu, v.v.
• Trứng: Trứng nguyên quả có nhiều chất dinh dưỡng hơn lòng trắng trứng.
• Gia cầm và thịt: Gà, gà tây, bò, bò rừng, cừu, v.v.
• Nguồn protein từ thực vật: Đậu phụ, tempeh, bột protein từ thực vật.
• Ngũ cốc nguyên hạt: Yến mạch, gạo lứt, farro, quinoa, bulgur, lúa mạch, kê, v.v.
• Các loại đậu: Đậu gà, đậu tây, đậu lăng, đậu đen và hơn thế nữa.
• Chất béo lành mạnh: Bơ, dầu ô liu, dừa không đường, dầu bơ, dầu dừa, v.v.
• Các sản phẩm từ sữa: Sữa chua nguyên chất hoặc ít béo, kefir và pho mát béo.
• Hạt, quả hạch và bơ hạt: Hạnh nhân, hạt mắc ca, hạt bí ngô, quả óc chó, hạt hướng dương, bơ đậu phộng tự nhiên, bơ hạnh nhân và tahini.
• Sữa thực vật không đường: Dừa, hạnh nhân, hạt điều và sữa cây gai dầu.
• Gia vị: Nghệ, tỏi, rau oregano, hương thảo, ớt, tiêu đen, muối, v.v.
• Gia vị: Giấm táo, salsa, nước chanh, bột tỏi, v.v.
• Đồ uống không calo: Nước, nước có ga, cà phê, trà xanh, v.v.

Đảm bảo ăn nhiều thực phẩm giàu chất xơ và nguồn protein chất lượng trong mỗi bữa ăn.

Protein là chất làm no nhiều nhất trong ba chất dinh dưỡng đa lượng và kết hợp protein với các nguồn chất xơ, chẳng hạn như rau không chứa tinh bột, đậu hoặc quả mọng, có thể giúp ngăn ngừa ăn quá nhiều.

Nghiên cứu cho thấy rằng cả chế độ ăn giàu chất xơ và protein cao đều có hiệu quả trong việc thúc đẩy giảm béo.

Tóm lược

Thực phẩm toàn phần, chẳng hạn như rau, trái cây, trứng, cá và các loại hạt, nên chiếm phần lớn trong bất kỳ chế độ ăn uống lành mạnh nào.

Các thực phẩm cần tránh

Thực phẩm chế biến và đường bổ sung nên được giữ ở mức tối thiểu trong bất kỳ kế hoạch giảm cân lành mạnh nào.

Cắt giảm hoặc hạn chế các loại thực phẩm sau đây có thể giúp bạn giảm cân và cải thiện sức khỏe tổng thể.

• Đồ ăn nhanh: Gà cốm, khoai tây chiên, pizza, xúc xích, v.v.
• Carbs tinh chế: Bánh mì trắng, ngũ cốc có đường, mì ống trắng, bánh mì tròn, bánh quy giòn, khoai tây chiên, bánh ngô, v.v.
• Đường bổ sung: Thanh ăn nhẹ có đường, kẹo, bánh nướng, kẹo, đường ăn, cây thùa, v.v.
• Thực phẩm chế biến: Thực phẩm đóng gói, thịt chế biến (thịt nguội, thịt xông khói), các món mì ống đóng hộp, thanh ngũ cốc, v.v.
• Thực phẩm chiên: Khoai tây chiên, thực phẩm chiên giòn, bánh rán, phô mai que, v.v.
• Thực phẩm ăn kiêng và ít chất béo: Thanh ăn kiêng, kem ít béo, khoai tây chiên ít chất béo, bữa ăn đông lạnh ăn kiêng, kẹo ít calo, v.v.
• Đồ uống có đường: Soda, nước hoa quả, nước tăng lực, sữa có hương vị, đồ uống cà phê có đường, v.v.

Mặc dù thỉnh thoảng thưởng thức một món ăn hoặc đồ uống yêu thích sẽ không ảnh hưởng đến mục tiêu giảm cân của bạn, nhưng việc thưởng thức thường xuyên sẽ có tác dụng.

Ví dụ, nếu bạn có thói quen ăn kem mỗi tối sau bữa tối, hãy giảm lượng kem xuống còn một phần ăn kem một hoặc hai lần một tuần.

Việc cắt giảm những thói quen cản trở việc giảm cân có thể mất thời gian, nhưng điều đó là cần thiết để đạt được mục tiêu sức khỏe của bạn.

Tóm lược

Nên hạn chế thức ăn nhanh, tinh bột tinh chế và đường bổ sung khi thực hiện chế độ ăn giàu dinh dưỡng để giảm cân.

Kế hoạch bữa ăn mẫu trong một tuần

Dưới đây là thực đơn mẫu 1.500 calo dinh dưỡng trong một tuần.

Các bữa ăn có thể được điều chỉnh để phù hợp với bất kỳ sở thích ăn kiêng nào, kể cả người ăn chay và người ăn không có gluten.

Mỗi bữa ăn sau đây có khoảng 500 calo:

Thứ hai

Bữa sáng - Bánh mì nướng trứng và bơ

• 2 quả trứng
• 1 lát bánh mì nướng Ezekiel
• 1/2 quả bơ

Bữa trưa - Salad gà nướng

• 2 chén (40 gram) rau bina
• 4 ounce (112 gram) gà nướng
• 1/2 chén (120 gram) đậu gà
• 1/2 chén (25 gram) cà rốt bào sợi
• 1 ounce (28 gram) phô mai dê
• Balsamic dầu giấm

Bữa tối - Cá tuyết với hạt diêm mạch và bông cải xanh

• 5 ounce (140 gram) cá tuyết nướng
• 1 muỗng canh (15 ml) dầu ô liu
• 3/4 cốc (138 gram) quinoa
• 2 cốc (176 gram) bông cải xanh nướng

Thứ ba

Bữa sáng - Bát sữa chua bổ dưỡng

• 1 cốc (245 gram) sữa chua nguyên chất béo
• 1 cốc (123 gram) quả mâm xôi
• 2 thìa (28 gram) hạnh nhân cắt lát
• 2 muỗng canh (28 gram) hạt chia
• 1 muỗng canh (14 gam) dừa không đường

Bữa trưa - bọc phô mai Mozzarella

• 2 ounce (46 gram) phô mai mozzarella tươi
• 1 chén (140 gram) ớt đỏ ngọt
• 2 lát cà chua
• 1 muỗng canh (15 gam) pesto
• 1 bọc ngũ cốc nguyên hạt nhỏ

Bữa tối - Cá hồi với rau

• 1 củ khoai lang nhỏ (60 gram)
• 1 thìa cà phê (5 gam) bơ
• 4 ounce (112 gram) cá hồi đánh bắt tự nhiên
• 1 cốc (88 gram) bắp cải Brussels nướng

Thứ tư

Bữa sáng - Bột yến mạch

• 1 cốc (81 gram) bột yến mạch nấu trong 1 cốc (240 ml) sữa hạnh nhân không đường
• 1 cốc (62 gram) táo cắt lát
• 1/2 thìa quế
• 2 muỗng canh (32 gam) bơ đậu phộng tự nhiên

Bữa trưa - Rau và bánh mì cuộn hummus

• 1 bọc ngũ cốc nguyên hạt nhỏ
• 2 muỗng canh (32 gam) hummus
• 1/2 quả bơ
• 2 lát cà chua
• 1 cốc (20 gram) rau arugula tươi
• 1 ounce (28 gram) phô mai muenster

Bữa tối - Ớt

• 3 ounce (84 gram) gà tây xay
• 1/2 chén (120 gram) đậu đen
• 1/2 chén (120 gram) đậu tây
• 1 cốc (224 gam) cà chua nghiền

Thứ năm

Bữa sáng - Bơ đậu phộng và bánh mì nướng chuối với trứng

• 2 quả trứng rán
• 1 lát bánh mì nướng Ezekiel
• 2 muỗng canh (32 gam) bơ đậu phộng tự nhiên
• 1/2 quả chuối cắt lát

Bữa trưa - Sushi mang đi

• 1 cuộn sushi dưa chuột và bơ làm từ gạo lứt
• 1 cuộn rau với gạo lứt
• 2 miếng sashimi cá hồi và salad rau xanh

Bữa tối - Bánh mì kẹp thịt đậu đen

• 1 cốc (240 gram) đậu đen
• 1 quả trứng
• Hành tây băm nhỏ
• Tỏi băm nhỏ
• 1 muỗng canh (14 gam) vụn bánh mì
• 2 cốc (20 gram) hỗn hợp rau xanh
• 1 ounce (28 gram) phô mai feta

Thứ sáu

Bữa sáng - Sinh tố cho bữa sáng

• 1 muỗng bột protein đậu
• 1 cốc (151 gram) quả việt quất đen đông lạnh
• 1 cốc (240 ml) nước cốt dừa
• 1 muỗng canh (16 gam) bơ hạt điều
• 1 muỗng canh (14 gam) hạt gai dầu

Bữa trưa - Salad cải xoăn với gà nướng

• 2 cốc (40 gram) cải xoăn
• 4 ounce (112 gram) gà nướng
• 1/2 chén (120 gram) đậu lăng
• 1/2 chén (25 gram) cà rốt bào sợi
• 1 cốc (139 gram) cà chua bi
• 1 ounce (28 gram) phô mai dê
• Balsamic dầu giấm

Bữa tối - Món fajitas tôm

• 4 ounce (112 gram) tôm nướng
• 2 chén (278 gram) hành tây và ớt xào trong 1 muỗng canh (15 ml) dầu ô liu
• 2 bánh ngô nhỏ
• 1 thìa kem chua béo
• 1 ounce (28 gram) phô mai bào sợi

ngày thứ bảy

Bữa sáng - Bột yến mạch

• 1 cốc (81 gram) bột yến mạch nấu trong 1 cốc (240 ml) sữa hạnh nhân không đường
• 1 cốc (123 gram) quả việt quất
• 1/2 thìa quế
• 2 muỗng canh (32 gam) bơ hạnh nhân tự nhiên

Bữa trưa - Salad cá ngừ

• 5 ounce (140 gram) cá ngừ đóng hộp
• 1 muỗng canh (16 gam) mayo
• Cần tây xắt nhỏ
• 2 cốc (40 gram) hỗn hợp rau xanh
• 1/4 quả bơ cắt lát
• 1/2 chén (31 gram) táo xanh cắt lát

Bữa tối - Gà với rau

• 5 ounce (120 gram) gà nướng
• 1 cốc (205 gram) bí ngô nướng nấu chín trong 1 muỗng canh (15 ml) dầu ô liu
• 2 chén (176 gram) bông cải xanh nướng

chủ nhật

Bữa sáng - Trứng tráng

• 2 quả trứng
• 1 ounce (28 gram) phô mai cheddar
• 1 chén (20 gram) rau bina nấu chín với 1 muỗng canh (15 ml) dầu dừa
• 1 chén (205 gram) khoai lang xào

Ăn trưa - Chipotle on-the-go

• 1 bát burrito Chipotle với xà lách romaine, gà Barbacoa, gạo lứt, 1/2 khẩu phần guacamole và salsa tươi

Bữa tối - Mì ống với pesto và đậu

• 1 cốc (140 gram) mì ống gạo lứt hoặc mì ống làm từ lúa mì nguyên cám
• 1 muỗng canh (14 gam) pesto
• 1/4 cốc (60 gram) đậu cannellini
• 1 chén (20 gram) rau bina
• 1 cốc (139 gram) cà chua bi
• 1 muỗng canh (5 gam) pho mát parmesan bào

Như bạn có thể thấy, ăn uống lành mạnh không nhất thiết phải nhàm chán.

Hơn nữa, mặc dù việc nấu nướng và đóng gói các bữa ăn tại nhà nên được ưu tiên, nhưng có rất nhiều lựa chọn lành mạnh cho các bữa ăn khi đang di chuyển.

Nếu bạn biết mình sẽ đi ăn ở nhà hàng, hãy xem trước thực đơn và chọn ra một lựa chọn hợp khẩu vị và bổ dưỡng.

Bằng cách này, bạn sẽ ít có xu hướng lựa chọn bữa ăn không lành mạnh vào phút cuối.

Tóm lược

Một chế độ ăn 1.500 calo nên giàu sản phẩm tươi, protein và chất xơ. Mặc dù chuẩn bị bữa ăn ở nhà là tốt nhất, nhưng bạn vẫn có thể đưa ra những lựa chọn lành mạnh khi đi ăn ở ngoài bằng cách xem lại thực đơn trước đó.

Mẹo để giảm cân thành công

Mặc dù tuân thủ chế độ ăn kiêng 1.500 calo chắc chắn có thể giúp giảm cân, nhưng vẫn có một số cách khác để đảm bảo rằng bạn đạt được mục tiêu giảm cân một cách lành mạnh và bền vững.

Nhận biết lượng calo của bạn

Mặc dù bạn có thể nghĩ rằng bạn đang ăn ít hơn, nhưng bạn thường đánh giá thấp lượng thức ăn mà bạn đang tiêu thụ.

Một cách dễ dàng để đảm bảo rằng bạn đang duy trì lượng calo cần thiết là sử dụng nhật ký thực phẩm hoặc ứng dụng theo dõi lượng calo.

Ghi nhật ký các bữa ăn, đồ ăn nhẹ và đồ uống cùng với lượng calo chúng chứa có thể giúp bạn đi đúng hướng và giảm nguy cơ đánh giá thấp mức tiêu thụ calo của bạn.

Mặc dù theo dõi thực phẩm là một công cụ hữu ích khi lần đầu tiên bắt đầu kế hoạch ăn uống, nhưng nó có thể tạo ra mối quan hệ không lành mạnh với thực phẩm ở một số người.

Tập trung vào việc kiểm soát khẩu phần, ăn toàn bộ thực phẩm, thực hành ăn uống có tinh thần và tập thể dục đầy đủ là những cách tốt hơn để giảm cân trong thời gian dài.

Ăn thực phẩm toàn phần

Bất kỳ kế hoạch ăn uống lành mạnh nào cũng nên xoay quanh các loại thực phẩm tự nhiên, toàn phần.

Thực phẩm và đồ uống đã qua chế biến, chẳng hạn như đồ ăn nhanh, kẹo, bánh nướng, bánh mì trắng và nước ngọt, không tốt cho sức khỏe của bạn và là nguyên nhân chính gây ra đại dịch béo phì.

Mặc dù chế độ ăn kiêng chế biến và đồ ăn nhẹ và bữa ăn ít chất béo có vẻ là lựa chọn khôn ngoan khi cố gắng giảm cân, nhưng những thực phẩm này thường chứa các thành phần như đường bổ sung có thể góp phần gây viêm và tăng cân.

Thực phẩm toàn phần như rau, trái cây, cá, trứng, thịt gia cầm, các loại hạt và hạt chứa nhiều chất dinh dưỡng và có xu hướng no hơn thực phẩm chế biến sẵn.

Giới thiệu các bữa ăn của bạn xung quanh các loại thực phẩm toàn phần, một thành phần là một trong những cách tốt nhất để thúc đẩy quá trình giảm cân lâu dài hoặc duy trì trọng lượng cơ thể khỏe mạnh.

Năng động hơn

Mặc dù có thể giảm cân chỉ bằng cách cắt giảm lượng calo, nhưng việc bổ sung bài tập vào thói quen của bạn không chỉ thúc đẩy giảm cân mà còn cải thiện sức khỏe tổng thể.

Mặc dù bắt đầu một chương trình thể dục mới có vẻ là một nhiệm vụ khó khăn nhưng không nhất thiết phải như vậy.

Nếu bạn chưa bao giờ tập thể dục, chỉ cần đi bộ nửa giờ ba lần một tuần là một cách tuyệt vời để tăng cường hoạt động.

Khi bạn đã có thể chất tốt hơn, hãy thêm vào các loại hình tập luyện hoặc hoạt động khác nhau như đi xe đạp, bơi lội, đi bộ đường dài hoặc chạy bộ.

Tăng cường tập thể dục có thể thúc đẩy tâm trạng của bạn và giảm nguy cơ mắc các bệnh mãn tính, chẳng hạn như bệnh tim, tiểu đường và một số bệnh ung thư.

Đừng ám ảnh về cân nặng của bạn

Trong khi mọi người thường nói rằng họ muốn giảm cân, họ thường có nghĩa là họ muốn giảm mỡ.

Khi bạn áp dụng một kế hoạch giảm cân lành mạnh, bền vững bao gồm nhiều bài tập thể dục, bạn sẽ tăng cơ.

Mặc dù điều này dẫn đến giảm cân chậm hơn, nhưng khối lượng cơ tăng lên sẽ giúp cơ thể bạn đốt cháy chất béo.

Giảm cân và thử các phương pháp khác nhau để theo dõi quá trình giảm mỡ, chẳng hạn như đo đùi, hông, bụng, ngực và bắp tay.

Điều này có thể cho bạn thấy rằng mặc dù cân cho thấy giảm cân chậm, nhưng bạn vẫn đang giảm mỡ và tăng cơ.

Tóm lược

Nhận thức được lượng calo, ăn thực phẩm toàn phần, tăng cường hoạt động thể chất và không bị ám ảnh về trọng lượng cơ thể là những cách đơn giản để đạt được mục tiêu giảm cân.

Điểm mấu chốt

Bất kể bạn cần giảm bao nhiêu cân, cắt giảm lượng calo dư thừa và tăng cường hoạt động thể chất là chìa khóa.

Chế độ ăn 1.500 calo phù hợp với nhu cầu của nhiều người muốn giảm béo và tăng cường sức khỏe. Giống như bất kỳ chế độ ăn uống lành mạnh nào, nó nên bao gồm hầu hết là thực phẩm nguyên hạt, chưa qua chế biến.

Giảm lượng calo dư thừa và áp dụng một số mẹo đơn giản trong bài viết này có thể giúp bạn thành công trong hành trình giảm cân của mình.