Có rất nhiều thông tin sai lệch về chế độ ăn kiêng low-carb.
Một số cho rằng đó là chế độ ăn uống tối ưu của con người, trong khi những người khác lại coi đây là một mốt không bền vững và có khả năng gây hại.
Dưới đây là 9 lầm tưởng phổ biến về chế độ ăn kiêng low-carb.
1. Chúng chỉ là mốt
Thuật ngữ “chế độ ăn kiêng” được sử dụng cho các chế độ ăn kiêng giảm cân phổ biến trong thời gian ngắn.
Ngày nay, nó thường bị lạm dụng cho các chế độ ăn kiêng không được văn hóa chấp nhận phổ biến, bao gồm cả chế độ ăn ít carb.
Tuy nhiên, một cách ăn ít carb đã được chứng minh là có hiệu quả trong hơn 20 nghiên cứu khoa học.
Thêm vào đó, nó đã được phổ biến trong nhiều thập kỷ. Trên thực tế, cuốn sách Atkins đầu tiên được xuất bản vào năm 1972, 5 năm trước khi bộ hướng dẫn chế độ ăn uống ít chất béo đầu tiên ở Mỹ ra đời.
Nhìn lại xa hơn, cuốn sách low-carb đầu tiên được xuất bản bởi William Banting vào năm 1863 và cực kỳ nổi tiếng vào thời điểm đó.
Xét về sự thành công lâu dài và đã được khoa học chứng minh của chế độ ăn kiêng low-carb, việc loại bỏ cách ăn này như một mốt nhất thời có vẻ là điều quá xa vời.
TÓM TẮT Chế độ ăn kiêng theo mốt được ưa chuộng và thành công trong thời gian ngắn. Ngược lại, chế độ ăn kiêng low-carb đã tồn tại trong nhiều thập kỷ và được hỗ trợ bởi hơn 20 nghiên cứu chất lượng cao trên người.
2. Khó dính vào
Những người phản đối thường cho rằng chế độ ăn kiêng low-carb không bền vững vì chúng hạn chế các nhóm thực phẩm phổ biến.
Điều này được cho là dẫn đến cảm giác hụt hẫng, khiến mọi người từ bỏ chế độ ăn kiêng và khó lấy lại cân nặng.
Tuy nhiên, hãy nhớ rằng tất cả các chế độ ăn kiêng đều hạn chế một số thứ - một số nhóm thực phẩm nhất định hoặc chất dinh dưỡng đa lượng, một số calo khác.
Thực hiện theo chế độ ăn ít carb đã được chứng minh là làm giảm cảm giác thèm ăn để bạn có thể ăn cho đến khi hài lòng mà vẫn giảm cân.
Ngược lại, với chế độ ăn hạn chế calo, bạn sẽ ít ăn cho đến khi cảm thấy hài lòng và có thể luôn đói - điều này không bền vững đối với hầu hết mọi người.
Các bằng chứng khoa học không ủng hộ rằng chế độ ăn ít carb khó có hiệu quả hơn so với các chế độ ăn kiêng khác.
TÓM TẮT Khoa học không ủng hộ quan điểm rằng chế độ ăn kiêng low-carb khó có thể duy trì được. Trên thực tế, chúng cho phép bạn ăn cho đến khi hài lòng mà vẫn giảm cân, điều này bền vững hơn so với chế độ ăn kiêng hạn chế calo.
3. Phần lớn trọng lượng giảm được là do trọng lượng nước
Cơ thể bạn tích trữ rất nhiều carbs trong cơ và gan.
Nó sử dụng một dạng lưu trữ của glucose được gọi là glycogen, cung cấp glucose cho cơ thể bạn giữa các bữa ăn.
Glycogen dự trữ trong gan và cơ của bạn có xu hướng liên kết với một số nước.
Khi bạn cắt giảm tinh bột, lượng glycogen dự trữ của bạn giảm xuống và bạn mất rất nhiều trọng lượng nước.
Ngoài ra, chế độ ăn ít carb dẫn đến lượng insulin giảm đáng kể, khiến thận của bạn thải natri và nước dư thừa.
Vì những lý do này, chế độ ăn ít carb dẫn đến giảm trọng lượng nước đáng kể và gần như ngay lập tức.
Điều này thường được sử dụng như một lập luận chống lại cách ăn này và người ta khẳng định rằng lý do duy nhất cho lợi ích giảm cân của nó là giảm trọng lượng nước.
Tuy nhiên, các nghiên cứu chỉ ra rằng chế độ ăn ít carb cũng làm giảm lượng mỡ trong cơ thể - đặc biệt là từ gan và vùng bụng, nơi chứa mỡ bụng có hại.
Ví dụ, một nghiên cứu kéo dài 6 tuần về chế độ ăn ít carb cho thấy những người tham gia giảm được 7,5 pound (3,4 kg) chất béo nhưng tăng 2,4 pound (1,1 kg) cơ.
TÓM TẮT Những người ăn theo chế độ low-carb sẽ thải ra rất nhiều nước dư thừa mà còn tạo ra chất béo trong cơ thể, đặc biệt là từ gan và vùng bụng.
4. Xấu cho trái tim của bạn
Chế độ ăn kiêng low-carb có xu hướng chứa nhiều cholesterol và chất béo, bao gồm cả chất béo bão hòa.
Vì lý do này, nhiều người cho rằng chúng làm tăng cholesterol trong máu và làm tăng nguy cơ mắc bệnh tim.
Tuy nhiên, một số nghiên cứu cho thấy rằng cả cholesterol và chất béo bão hòa trong chế độ ăn đều không có bất kỳ ảnh hưởng đáng kể nào đến nguy cơ mắc bệnh tim của bạn.
Quan trọng nhất, chế độ ăn ít carb có thể cải thiện nhiều yếu tố nguy cơ bệnh tim quan trọng bằng cách:
- giảm đáng kể chất béo trung tính trong máu
- tăng HDL (tốt) cholesterol
- hạ huyết áp.
- giảm đề kháng insulin, làm giảm lượng đường trong máu và lượng insulin
- giảm viêm.
Hơn nữa, mức cholesterol LDL (xấu) thường không tăng. Thêm vào đó, những hạt này có xu hướng thay đổi từ hình dạng có hại, nhỏ, dày đặc sang hình dạng lớn hơn - một quá trình có liên quan đến việc giảm nguy cơ mắc bệnh tim.
Tuy nhiên, hãy nhớ rằng những nghiên cứu này chủ yếu xem xét mức trung bình. Một số cá nhân có thể bị tăng cholesterol LDL (xấu) khi thực hiện chế độ ăn ít carb.
Nếu trường hợp này xảy ra với bạn, bạn có thể điều chỉnh cách ăn ít carb của mình để giảm mức độ của bạn.
TÓM TẮT Không có bằng chứng cho thấy cholesterol và chất béo bão hòa trong chế độ ăn uống gây hại, và các nghiên cứu về chế độ ăn ít carb cho thấy chúng cải thiện một số yếu tố nguy cơ chính đối với bệnh tim.
5. Chúng chỉ hoạt động vì mọi người ăn ít calo hơn
Nhiều người cho rằng lý do duy nhất khiến mọi người giảm cân bằng chế độ ăn kiêng low-carb là do lượng calo tiêu thụ giảm.
Điều này đúng nhưng không nói lên toàn bộ câu chuyện.
Ưu điểm giảm cân chính của chế độ ăn kiêng low-carb là quá trình giảm cân diễn ra tự động.
Mọi người cảm thấy no đến mức cuối cùng họ ăn ít thức ăn hơn mà không cần đếm calo hoặc kiểm soát khẩu phần.
Chế độ ăn kiêng low-carb cũng có xu hướng giàu protein, giúp thúc đẩy quá trình trao đổi chất, khiến lượng calo bạn đốt cháy tăng nhẹ.
Thêm vào đó, chế độ ăn kiêng low-carb không phải lúc nào cũng giúp giảm cân. Chúng cũng rất hiệu quả trong việc chống lại một số tình trạng sức khỏe, chẳng hạn như hội chứng chuyển hóa, bệnh tiểu đường loại 2 và bệnh động kinh.
Trong những trường hợp này, những lợi ích về sức khỏe còn vượt ra ngoài việc giảm lượng calo tiêu thụ.
TÓM TẮT Mặc dù chế độ ăn ít carb dẫn đến giảm lượng calo nạp vào cơ thể, nhưng thực tế là điều này xảy ra trong tiềm thức là một lợi ích lớn. Chế độ ăn ít carb cũng hỗ trợ sức khỏe trao đổi chất.
6. Chúng làm giảm lượng thức ăn thực vật lành mạnh của bạn
Chế độ ăn kiêng low-carb không phải là no-carb.
Có một lầm tưởng rằng cắt giảm tinh bột có nghĩa là bạn cần ăn ít thực phẩm thực vật hơn.
Trên thực tế, bạn có thể ăn một lượng lớn rau, quả mọng, quả hạch và hạt mà không quá 50 gam carbs mỗi ngày.
Hơn nữa, ăn 100–150 gam carbs mỗi ngày vẫn được coi là low-carb. Điều này cung cấp chỗ cho một vài miếng trái cây mỗi ngày và thậm chí một lượng nhỏ tinh bột lành mạnh như khoai tây và yến mạch.
Thậm chí có thể và bền vững nếu ăn ít carb theo chế độ ăn chay hoặc thuần chay.
TÓM TẮT Bạn có thể ăn nhiều thực phẩm từ thực vật ngay cả với lượng carb rất thấp. Rau, quả mọng, quả hạch và hạt đều là những ví dụ về thực phẩm thực vật lành mạnh có hàm lượng carbs thấp.
7. Ketosis là một trạng thái chuyển hóa nguy hiểm
Có rất nhiều nhầm lẫn về ketosis.
Khi bạn ăn rất ít carbs - chẳng hạn như ít hơn 50 gram mỗi ngày - mức insulin của bạn giảm xuống và rất nhiều chất béo được giải phóng khỏi các tế bào mỡ của bạn.
Khi gan của bạn bị ngập trong các axit béo, nó bắt đầu biến chúng thành cái gọi là thể xeton, hoặc xeton.
Đây là những phân tử có thể vượt qua hàng rào máu não, cung cấp năng lượng cho não của bạn khi đói hoặc khi bạn không ăn bất kỳ loại carbs nào.
Nhiều người nhầm lẫn giữa “nhiễm ceton” và “nhiễm toan ceton”.
Sau đó là một trạng thái chuyển hóa nguy hiểm chủ yếu xảy ra ở bệnh tiểu đường loại 1 không được kiểm soát. Nó liên quan đến việc dòng máu của bạn bị ngập với một lượng lớn xeton, đủ để làm cho máu của bạn có tính axit.
Nhiễm toan ceton là một tình trạng rất nghiêm trọng và có thể gây tử vong.
Tuy nhiên, điều này hoàn toàn không liên quan đến tình trạng ketosis gây ra bởi chế độ ăn ít carb, đây là một trạng thái trao đổi chất lành mạnh.
Ví dụ, ketosis đã được chứng minh là có tác dụng điều trị trong bệnh động kinh và đang được nghiên cứu để điều trị ung thư và các bệnh về não như Alzheimer’s.
TÓM TẮT Một chế độ ăn rất ít carb dẫn đến trạng thái chuyển hóa có lợi của ketosis. Điều này không giống như nhiễm toan ceton, rất nguy hiểm nhưng chỉ xảy ra ở bệnh tiểu đường loại 1 không được kiểm soát.
8. Bộ não của bạn cần carbs để hoạt động
Nhiều người tin rằng não của bạn không thể hoạt động nếu không có carbs trong chế độ ăn uống.
Người ta khẳng định rằng carbs là nhiên liệu ưa thích cho não của bạn và nó cần khoảng 130 gam carbs mỗi ngày.
Điều này đúng một phần. Một số tế bào trong não của bạn không thể sử dụng bất kỳ nhiên liệu nào ngoài carbs ở dạng glucose.
Tuy nhiên, các bộ phận khác trong não của bạn hoàn toàn có khả năng sử dụng xeton.
Nếu carbs giảm đủ để tạo ra ketosis, thì phần lớn não của bạn sẽ ngừng sử dụng glucose và thay vào đó bắt đầu sử dụng ketone.
Điều đó nói lên rằng, ngay cả khi có nồng độ xeton trong máu cao, một số bộ phận trong não của bạn vẫn cần glucose.
Đây là nơi mà một con đường trao đổi chất được gọi là gluconeogenesis trở nên quan trọng. Khi bạn không ăn carbs, cơ thể của bạn - chủ yếu là gan - có thể tạo ra glucose từ protein và các sản phẩm phụ của quá trình chuyển hóa chất béo.
Do đó, do ketosis và gluconeogenesis, bạn không cần carbs trong chế độ ăn uống - ít nhất là không phải để cung cấp năng lượng cho não của bạn.
Sau giai đoạn thích ứng ban đầu, nhiều người cho biết họ thậm chí còn có chức năng não tốt hơn khi áp dụng chế độ ăn ít carb.
TÓM TẮT Trong chế độ ăn ít carb, một phần não của bạn có thể sử dụng xeton để làm nhiên liệu. Khi đó, cơ thể bạn có thể sản xuất một lượng nhỏ glucose mà các bộ phận khác của não vẫn cần.
9. Chúng phá hủy hiệu suất thể chất
Hầu hết các vận động viên đều ăn một chế độ ăn nhiều carb và nhiều người tin rằng carbs rất cần thiết cho hoạt động thể chất.
Giảm carbs thực sự dẫn đến giảm hiệu suất lúc đầu.
Tuy nhiên, điều này thường chỉ là tạm thời. Cơ thể bạn có thể mất một thời gian để thích nghi với việc đốt cháy chất béo thay vì carbs.
Nhiều nghiên cứu chỉ ra rằng chế độ ăn kiêng low-carb rất tốt cho hoạt động thể chất, đặc biệt là tập luyện sức bền, miễn là bạn dành cho mình một vài tuần để thích nghi với chế độ ăn kiêng.
Các nghiên cứu khác chỉ ra rằng chế độ ăn ít carb có lợi cho khối lượng và sức mạnh của cơ bắp.
TÓM TẮT Chế độ ăn kiêng low-carb không gây bất lợi cho hoạt động thể chất đối với hầu hết mọi người. Tuy nhiên, có thể mất vài tuần để cơ thể bạn thích nghi.
Điểm mấu chốt
Chế độ ăn ít carb có thể có những lợi ích sức khỏe mạnh mẽ.Chúng rất hiệu quả đối với những người bị béo phì, hội chứng chuyển hóa và bệnh tiểu đường loại 2.
Tuy nhiên, chúng không dành cho tất cả mọi người.
Tuy nhiên, nhiều quan niệm phổ biến về việc ăn ít carb đơn giản là sai sự thật.
.jpg)
