Những ngày làm việc quen thuộc của bạn là một kỷ niệm đáng nhớ trong những ngày này. Mặc dù tất cả chúng ta đang làm những gì có thể để làm chậm sự lây lan của COVID-19 bằng cách làm việc tại nhà, nhưng điều đó không có nghĩa là việc đưa ra các quyết định lành mạnh sẽ dễ dàng hơn.
Là những người mắc bệnh tiểu đường loại 1, chúng ta thực sự không thể để tình trạng bế tắc mới này khiến chúng ta tăng 10 hoặc 20 pound hoặc vứt bỏ toàn bộ thói quen của mình.
Dưới đây là bảy mẹo để giúp bạn xây dựng một thói quen lành mạnh trong vài tuần tới (và có thể là vài tháng) về lối sống tại nhà này mà không để nó tác động tiêu cực đến việc quản lý lượng đường trong máu hàng ngày của bạn.
1. Dậy trước 8 giờ sáng - và đi ngủ vào một giờ hợp lý.
Hãy nhớ rằng, tỷ lệ cơ bản của bạn dựa trên các mô hình cuộc sống bình thường. Nếu bạn không có con và giờ đây bạn đột nhiên có thể nằm trên giường cả buổi sáng, thì đừng. Những giờ lười biếng trên giường sẽ khiến cả ngày của bạn chệch hướng - bao gồm cả nhu cầu insulin nền của bạn.
Không có gì hữu ích để quản lý bệnh tiểu đường loại 1 bằng Tính nhất quán, vì vậy, ngủ mỗi ngày có nghĩa là mức insulin, bữa ăn và hoạt động của bạn sẽ không còn nữa. Tất nhiên, điều đó có nghĩa là lượng đường trong máu sẽ đi theo đường haywire.
Ngủ quá muộn cũng khiến bạn có nhiều khả năng thức khuya hơn, đây là thời điểm dễ dàng nhất trong ngày để tiêu thụ lượng calo thức ăn vặt mà bạn không cần. Và bạn có thể chắc chắn rằng lượng calo bổ sung đó sẽ ảnh hưởng đến lượng đường trong máu của bạn vào sáng hôm sau.
Vì vậy, hãy thử đặt báo thức của bạn vào một thời điểm hợp lý vào buổi sáng và trở lại giường trước 10:30 tối. Đây là bước đầu tiên cần thiết để giữ gìn sức khỏe của bạn khi các ranh giới của thói quen làm việc thông thường của bạn không còn nữa.
2. Tập thể dục vào buổi sáng để khởi động năng lượng và lượng đường trong máu của bạn để khởi đầu tốt.
Vì vậy, phòng tập thể dục đã đóng cửa và điều đó không nằm ngoài thói quen hàng tuần của bạn, phải không? “Không tập thể dục” không có nghĩa là “không tập thể dục”, đặc biệt khi việc quản lý lượng đường trong máu của chúng ta đã quen với hoạt động thể chất ở một mức độ nhất định.
Nếu ngừng tập thể dục hoàn toàn, bạn sẽ dễ dàng nhận thấy lượng đường trong máu tăng dần và cần điều chỉnh liều lượng insulin. Không cần phải nói, tốt nhất bạn nên tìm cách duy trì hoạt động ở nhà.
Nếu bạn bắt đầu một ngày mới với 2 giờ xem Netflix trong bộ đồ ngủ trên ghế dài, thì rất có thể bạn sẽ tiếp tục chủ đề đó suốt cả ngày, thiếu năng lượng và động lực để đưa ra những lựa chọn lành mạnh. Nhưng nếu thay vào đó, bạn bắt đầu một ngày mới với 20 phút khiêu vũ trong bếp theo những bản nhạc pop yêu thích của thập niên 90 hoặc thực hành các động tác rèn luyện sức khỏe tại nhà, bạn sẽ thấy mình tràn đầy năng lượng và nhiệt huyết cho một ngày khỏe mạnh.
Nó không nhất thiết phải giống như bài tập bạn đã làm ở phòng tập thể dục. Chỉ cần di chuyển và kết nối với cơ thể của bạn.
3. Ăn rau vào bữa sáng - và bữa trưa và bữa tối.
Điều gì ảnh hưởng đến lượng đường trong máu của chúng ta hơn thực tế bất cứ điều gì khác? Món ăn. Tương tự như vấn đề về Netflix và đồ ngủ, một bữa sáng lộn xộn sẽ dẫn đến một bữa trưa lộn xộn dẫn đến một bữa tối buồn tẻ và rất ít động lực để tập thể dục hoặc ăn thức ăn lành mạnh. Hãy thử bắt đầu ngày mới với rau và protein lành mạnh!
Một món salad lớn và trứng và xúc xích? Một bát lớn rau đông lạnh nướng bằng lò vi sóng và thịt xông khói? Nói có với rau. Đưa ra lựa chọn tốt vào bữa sáng có nghĩa là bạn được thiết lập để đưa ra lựa chọn tốt vào bữa trưa.
Là những người mắc bệnh tiểu đường loại 1, chúng ta không thể bắt đầu nướng bánh quy và bánh ngọt mỗi ngày. Đồ ăn vặt thỉnh thoảng, chắc chắn, nhưng vẫn giữ ý định ăn hàng ngày của chúng ta hầu hết thực phẩm toàn phần và nhiều rau trong hầu hết các bữa ăn là quan trọng hơn bao giờ hết.
4. Sử dụng thời gian này để luyện tập nấu ăn nhiều hơn - và xem tác động đến lượng đường trong máu của bạn.
Thời gian làm thêm ở nhà này là cơ hội tuyệt vời để nghiên cứu tác động đến lượng đường trong máu của bạn của một bữa ăn tự nấu so với những gì bạn có thể thường mua về thực phẩm đóng gói hoặc mang đi nhà hàng.
Bạn có cảm thấy “Tôi không có thời gian” để nấu bữa sáng ở nhà không? Nếu bạn đã quen với việc dừng lại ở cửa hàng Starbucks để thưởng thức bánh ngọt và cà phê có đường, hãy sử dụng thêm thời gian này trong lịch trình của bạn để thực hành một số Mới thói quen ăn sáng lành mạnh.
Nhiều người trong chúng ta có khả năng kiếm thêm 30 phút (hoặc hơn) vào buổi sáng và 30 phút vào ban đêm vì chúng ta không lái xe đến và đi từ văn phòng của mình. Giờ đây, chúng ta đã có những buổi sáng linh hoạt hơn, chúng ta có thể sử dụng chúng như một cơ hội để thử chuẩn bị một số lựa chọn bữa sáng mới.
Bạn có thể phát hiện ra rằng nấu ba quả trứng và nấu một bát lớn rau sẽ mất ít thời gian hơn nhiều so với việc dừng chân tại Starbucks mỗi ngày. Để có ý tưởng, hãy xem Ăn gì cho Bữa sáng với Bệnh tiểu đường Loại 1.
5. Lên kế hoạch thưởng thức một bữa mỗi ngày (hoặc ít hơn) để tránh phải chiến đấu với lượng đường trong máu cao cả ngày.
Đây là một vấn đề lớn đối với những người trong chúng ta với T1D vì dù muốn hay không, mọi món chiên hoặc bánh nướng nhỏ kiểu Pháp đều phải được cung cấp đầy đủ insulin.
Nếu không có cấu trúc lịch trình làm việc của bạn, bạn có thể cảm thấy như bạn không có lý do gì để duy trì cấu trúc dinh dưỡng của mình. Nhưng đây không phải là điều “tất cả hoặc không có gì” khi đề cập đến việc đưa ra các quyết định lành mạnh về thực phẩm.
Cho dù món khoái khẩu yêu thích của bạn là khoai tây chiên, đồ ăn mang đi hay sô cô la, bạn nên lên kế hoạch cho khi nào bạn sẽ tận hưởng niềm đam mê đó hơn là để những lựa chọn phức tạp chiếm lấy cả ngày của bạn. Nếu sô cô la là món ăn ưa thích của bạn, thì hãy thử chủ động lên kế hoạch thưởng thức món đó một lần mỗi ngày hoặc vài ngày một lần.
Đừng để bị kiểm soát quá mức COVID-19 dẫn bạn đến việc ăn quá nhiều. Thay vào đó, hãy sử dụng nó như một động lực để thực hành các lựa chọn có kỷ luật cho phần lớn trong ngày trong khi rời khỏi phòng để thưởng thức Một lần mỗi ngày. Đường trong máu của bạn sẽ cảm ơn bạn!
6. Hạn chế uống rượu.
Không ai cần phải uống rượu 7 ngày một tuần - ngay cả khi COVID-19 cách xa xã hội. Và đúng vậy, rượu vang đỏ được cho là mang lại một số lợi ích cho sức khỏe, nhưng nó vẫn là rượu, giúp thúc đẩy quá trình tích trữ mỡ bụng.
Một chút rượu dễ dẫn đến thèm đồ ăn vặt hơn vào buổi tối, cũng như có ít năng lượng hơn vào sáng hôm sau, điều này khuyến khích một vòng luẩn quẩn với những lựa chọn tồi → bỏ tập thể dục → lượng đường trong máu cao hơn → ít năng lượng hơn → tăng cân… yada yada yada .
Cho dù bạn thử giới hạn mình trong hai ly rượu mỗi ngày khác hoặc hai phần rượu vào tối thứ sáu, thứ bảy và chủ nhật, điểm là hạn chế. Ý tưởng là giúp cơ thể bạn không phải xử lý tất cả lượng cồn đó và chắc chắn bạn cũng sẽ cung cấp cho mình nhiều năng lượng hàng ngày hơn.
7. Ngừng sử dụng thức ăn như một cách để xoa dịu sự lo lắng của bạn - đặc biệt là vì bạn mắc bệnh loại 1.
Tất cả chúng tôi hiện đang lo lắng, đặc biệt là những người mắc bệnh tiểu đường. Có quá nhiều điều chưa biết, và thật căng thẳng khi chỉ vào cửa hàng tạp hóa để mua những món đồ cơ bản. Vi trùng COVID-19 ẩn náu ở đâu? Trên giỏ hàng tạp hóa? Trên bàn phím trong lối đi thanh toán?
Hãy thử tắt nguồn cấp dữ liệu tin tức và mạng xã hội trong vài giờ mỗi ngày và hít thở sâu. Một loạt cookie khác là không phải sẽ khắc phục điều này và nó sẽ không làm cho căng thẳng của bạn biến mất. Thêm vào đó, nó sẽ để lại dấu hiệu của nó trên đồ thị CGM và nhu cầu insulin tổng thể của bạn.
Thay vào đó, hãy nghĩ đến việc ra ngoài đi dạo. Hoặc theo dõi một video yoga trên YouTube. Khiêu vũ trong nhà bếp của bạn. Ôm con bạn. Hít thở sâu nữa. Và nếu hàm của bạn vẫn rất cần phải làm gì đó, hãy thử một ít kẹo cao su.
Giữ ổn định
Là những người mắc bệnh tiểu đường loại 1, chúng ta không thể đơn giản “buông bỏ” trong khoảng thời gian căng thẳng này, trong khi chúng ta chờ đợi cuộc sống trở lại bình thường. Lượng đường trong máu hàng ngày của chúng ta tăng trưởng theo thói quen và tính nhất quán.Vì vậy, tất cả chúng ta hãy cố gắng hết sức để thiết lập các quy trình mới của riêng chúng ta trong không gian có sẵn cho chúng ta.
Cuối cùng, đó là việc tạo ra một cấu trúc mới cho cuộc sống của chúng ta trong khi tất cả chúng ta đều cố gắng giảm thiểu tác hại của loại vi-rút này.
Ginger Vieira là một nhà văn và nhà ủng hộ bệnh tiểu đường loại 1, cũng sống chung với bệnh celiac và đau cơ xơ hóa. Bà là tác giả của “Ăn uống theo cảm xúc với bệnh tiểu đường: Hướng dẫn tạo mối quan hệ tích cực với thực phẩm” và một số cuốn sách về bệnh tiểu đường khác được tìm thấy trên Amazon. Cô cũng có chứng chỉ về huấn luyện, đào tạo cá nhân và yoga.
-good-for-you.jpg)
