Nếu ý tưởng của bạn về một bài tập luyện tim mạch hiệu quả bao gồm chạy đường dài, đạp xe cường độ cao hoặc một lớp thể dục nhịp điệu sôi nổi, bạn đã đúng, nhưng bạn sẽ bỏ qua một hoạt động đơn giản nhưng hiệu quả.
Đi bộ nhanh là một bài tập luyện tim mạch tuyệt vời có thể được thực hiện trong nhà hoặc ngoài trời, bất cứ lúc nào trong ngày hoặc đêm mà không cần phải là thành viên phòng tập thể dục hoặc nhiều thiết bị đặc biệt.
Tất cả những gì bạn cần cho một buổi tập luyện đi bộ là một đôi giày thoải mái, chắc chắn và động lực để mang chúng lên và đi vào chân của bạn.
Bài viết này sẽ xem xét kỹ hơn những lợi ích của việc đi bộ như bài tập tim mạch và cách bạn có thể tăng cường thể chất và sức khỏe của mình bằng cách đặt một số pep trong bước của bạn.
Đi bộ có phải là một loại bài tập tốt cho tim mạch không?
Cardio là viết tắt của “tim mạch”, có nghĩa là nó liên quan đến tim (tim) và mạch máu (mạch máu). Cardio cũng được sử dụng thay thế cho aerobic, có nghĩa là “với không khí”.
Một bài tập tốt cho tim mạch sẽ giúp tim bạn bơm máu mạnh hơn và nhanh hơn, di chuyển máu giàu oxy hiệu quả hơn đến tất cả các cơ, cơ quan và mô trên toàn cơ thể.
Bạn có thể liên hệ tất cả hành động bơm máu đó với việc chạy và tự hỏi, "Đi bộ có phải là tim mạch không?" Sự thật là bất kỳ hoạt động nào khiến tim và phổi cũng như các nhóm cơ lớn của bạn làm việc chăm chỉ hơn đều có thể được coi là bài tập thể dục nhịp điệu hoặc tim mạch. Đi bộ nhanh làm được tất cả những điều đó.
Tóm lược
Đi bộ là một loại hoạt động tim mạch tuyệt vời. Nhưng để thử thách hệ thống tim mạch của bạn, bạn cần phải đi bộ với tốc độ và cường độ làm tăng nhu cầu về tim, phổi và cơ bắp của bạn.
Lợi ích của việc đi bộ là gì?
Có rất nhiều lợi ích của việc đi bộ ngoài việc tăng cường sức khỏe tim mạch của bạn. Thói quen đi bộ nhanh thường xuyên có thể giúp:
- giảm nguy cơ mắc bệnh tim, đột quỵ và tiểu đường
- cải thiện lưu lượng máu
- quản lý huyết áp cao
- cải thiện mức cholesterol
- kiểm soát lượng đường trong máu
- xây dựng cơ bắp và xương chắc khỏe hơn
- kiểm soát cân nặng của bạn
- cải thiện giấc ngủ của bạn
- tăng mức năng lượng của bạn
- cải thiện chức năng não
- cải thiện sự cân bằng và phối hợp
Đi bộ có tốt hơn chạy không?
Đi bộ nhanh được coi là bài tập cường độ vừa phải, được định nghĩa đơn giản là một hoạt động cho phép bạn tổ chức một cuộc trò chuyện, nhưng quá khó để cho phép bạn hát. Tất nhiên, chạy là một hoạt động thách thức hơn nhiều và được coi là một bài tập cường độ cao.
Cả hai đều mang lại nhiều lợi ích như đi bộ và chạy. Một nghiên cứu được công bố trên tạp chí của Hiệp hội Tim mạch Hoa Kỳ đã báo cáo rằng đi bộ và chạy dẫn đến giảm nguy cơ tương tự đối với huyết áp cao, cholesterol cao và bệnh tiểu đường loại 2.
Tuy nhiên, hãy nhớ rằng bạn cần đi bộ trong thời gian dài hơn để đốt cháy nhiều calo và đạt được một số lợi ích khác từ việc chạy bộ.
Nhưng nếu bạn không bị thúc ép về thời gian hoặc không muốn tham gia cuộc đua 10K, thì đi bộ có thể là một lựa chọn tốt hơn, đặc biệt nếu bạn có vấn đề về khớp, chấn thương hoặc đau lưng.
Đi bộ ít gây căng thẳng và căng thẳng cho khớp và bàn chân của bạn hơn là chạy. Một nghiên cứu năm 2016 cho thấy lực tác động của việc chạy bộ cao hơn đáng kể so với đi bộ, dù là đi bộ vừa phải hay hoạt động mạnh. Điều đó có nghĩa là có ít nguy cơ bị chấn thương khớp hơn khi đi bộ.
Tóm lược
Đi bộ với tốc độ nhanh hoặc cường độ vừa phải mang lại nhiều lợi ích tương tự như chạy bộ. Tuy nhiên, bạn sẽ cần đi bộ trong thời gian dài hơn để đốt cháy nhiều calo và gặt hái được một số lợi ích tương tự.
Đi bộ có thể là một lựa chọn tốt hơn cho tim mạch so với chạy nếu bạn có vấn đề về khớp hoặc chấn thương.
Bạn nên đi bộ nhanh như thế nào?
Như đã đề cập trước đó, cách dễ nhất để đánh giá xem bạn đang đi bộ nhanh nhưng không quá nhanh là thực hiện “bài kiểm tra nói chuyện” và xem mức độ dễ dàng trò chuyện.
- Nếu bạn có thể nói chuyện khá thoải mái với một chút khó thở, có thể bạn đang đi bộ với tốc độ vừa phải.
- Nếu việc nói to là điều khó thực hiện, có thể bạn đang đi bộ với tốc độ mạnh mẽ.
- Nếu bạn có thể cất lên bài hát yêu thích của mình một cách dễ dàng thì bạn đang đi bộ với cường độ thấp. Cố gắng bắt kịp tốc độ!
Một thước đo khác được gọi là Thang đo Borg về sự gắng sức cảm nhận, đo lường mức độ bạn cảm thấy cơ thể đang làm việc với bất kỳ hoạt động nhất định nào.
Thang điểm từ 6 đến 20. Về cơ bản, điểm 6 không phải là gắng sức, giống như bạn đang ngồi yên lặng đọc một cuốn sách. Điểm 20 có nghĩa là bạn cảm thấy mình đang làm việc “rất, rất chăm chỉ”, giống như tốc độ bùng nổ khi kết thúc cuộc đua hoặc nỗ lực khác mà bạn không thể duy trì được lâu.
Để đi bộ với tốc độ vừa phải, hãy cố gắng đạt được mục tiêu từ 13 đến 14 trên thang đo. Với tốc độ này, nhịp tim và nhịp thở của bạn sẽ tăng nhanh nhưng bạn sẽ không bị hụt hơi. Nếu bạn muốn đi bộ với tốc độ mạnh mẽ hơn, hãy đặt mục tiêu từ 15 đến 16 trên thang đo.
Nếu bạn chỉ là bắt đầu, cố gắng duy trì một tốc độ đi bộ nhanh của 3-3,5 dặm một giờ (mph). Nếu bạn đã khá năng động, hãy hướng tới tốc độ từ 3,5 đến 4,5 dặm / giờ. Và nếu bạn đã sẵn sàng đi bộ, hãy đạp nó lên trên 5 dặm / giờ.
Bạn nên đi bộ bao lâu một lần?
Trung tâm Kiểm soát và Phòng ngừa Dịch bệnh (CDC) khuyến nghị 150 phút trở lên hoạt động thể chất cường độ trung bình hoặc 75 phút trở lên hoạt động cường độ mạnh mỗi tuần để có sức khỏe tổng thể và giảm nguy cơ bệnh tật.
Dựa trên hướng dẫn này, bạn có thể thực hiện 5 lần đi bộ nhanh 30 phút mỗi tuần. Nếu điều đó nghe có vẻ hơi khó khăn, thì hãy chia nhỏ nó thành những phần thời gian dễ quản lý hơn. Ví dụ, bạn có thể làm:
- ba lần đi bộ 10 phút mỗi ngày
- hai lần đi bộ 15 phút mỗi ngày
Để có được nhiều lợi ích nhất từ việc đi bộ, hãy cố gắng thực hiện ít nhất 10 phút mỗi lần.
Để bắt đầu, bạn có thể muốn bắt đầu bằng cách đi bộ trên địa hình bằng phẳng. Khi bạn xây dựng được sức bền và sức mạnh của mình, bạn có thể bắt đầu đi bộ lên những ngọn đồi nhỏ.
Mẹo bắt đầu với thói quen đi bộ
Đầu tư vào một đôi giày tốt
Trước khi bạn thực hiện bước đi đầu tiên của bài tập đi bộ mới, hãy đảm bảo rằng bạn có đôi giày đi bộ phù hợp. Giày của bạn phải nhẹ, nhưng đủ chắc chắn để tạo lớp đệm cho cả đế và gót chân của bạn.
Giày phải cung cấp đủ chỗ trong hộp ngón chân (phía trước của giày) để các ngón chân của bạn vừa vặn thoải mái, nhưng không quá nhiều đến mức giày di chuyển xung quanh mỗi bước.
Mặc quần áo thoáng khí
Quần áo rộng rãi bằng vải nhẹ, thoáng khí sẽ giúp đi lại thoải mái hơn. Quần áo khô vừa vặn để thấm mồ hôi có thể giúp bạn khô ráo và thoáng mát.
Ấm lên
Trước khi khởi hành, hãy khởi động trong vài phút để giúp tăng lưu lượng máu khắp cơ thể và để các cơ và khớp của bạn sẵn sàng vận động. Dưới đây là một số động tác khởi động đơn giản:
- Đứng trên một chân và nhẹ nhàng đung đưa chân kia qua lại 10 đến 20 lần. Sau đó đổi chân.
- Thực hiện động tác ngồi xổm bằng cách đứng hai chân rộng bằng hông. Tập trung vào trọng tâm, giữ lưng thẳng và hạ thấp hông cho đến khi đùi song song với sàn. Dừng lại một chút với đầu gối của bạn trên nhưng không vượt ra ngoài, các ngón chân của bạn. Thở ra và đứng dậy. Thực hiện động tác này từ 8 đến 10 lần.
- Đứng với hai chân rộng bằng vai và cánh tay duỗi thẳng sang hai bên, thực hiện 10 vòng tròn về phía sau với cánh tay của bạn và sau đó là 10 vòng về phía trước.
Giữ an toàn ngoài trời
Nếu bạn đang đi bộ ngoài trời, hãy nhớ sử dụng kem chống nắng, đeo kính râm và đội mũ. Nếu bạn đang đi bộ trong thời tiết lạnh hơn, hãy mặc nhiều lớp áo mà bạn có thể lột ra khi khởi động.
Uống đủ nước để giữ cho bạn ngậm nước trong suốt quá trình đi bộ. Bạn cũng có thể muốn mang theo điện thoại của mình trong trường hợp cần hỗ trợ.
Làm cho nó vui vẻ
Rất có thể, bạn sẽ có nhiều khả năng duy trì thói quen đi bộ của mình hơn nếu đó là việc bạn thích làm. Để nâng cao yếu tố thú vị, bạn có thể muốn xem xét:
- đi bộ với một hoặc hai người bạn hoặc tham gia một nhóm đi bộ
- dắt chó đi dạo hoặc tình nguyện dắt chó đi dạo ở trại động vật
- nghe podcast trong khi đi bộ
- nghe một danh sách các giai điệu yêu thích khiến bạn muốn di chuyển
- sử dụng ứng dụng hoặc công cụ theo dõi thể dục để đặt mục tiêu và thử thách bản thân
Mẹo đi bộ trên máy chạy bộ
Nếu thời tiết khắc nghiệt khiến bạn phải tập luyện trong nhà hoặc bạn chỉ muốn xem một chương trình truyền hình trong khi tập luyện tim mạch, thì máy chạy bộ chính là thứ để bạn đi bộ.
Hãy chắc chắn rằng bạn biết máy chạy bộ hoạt động như thế nào trước khi bắt đầu sử dụng. Ngoài ra, hãy chắc chắn rằng bạn biết cách dừng nó và cách thay đổi tốc độ và độ nghiêng.
Tốt nhất, hãy sử dụng máy chạy bộ có tay vịn bên cạnh chứ không chỉ có tay cầm phía trước. Điều này đặc biệt quan trọng nếu bạn có bất kỳ vấn đề nào về số dư. Cố gắng không bám vào hoặc dựa vào thanh vịn. Tư thế sai hoặc sải chân không tự nhiên có thể làm tăng nguy cơ chấn thương.
Mang đi
Nếu bạn đang tìm kiếm một cách để tăng cường sức khỏe tim mạch của mình, thì đi bộ là một bài tập tuyệt vời mà bạn có thể thực hiện bất kỳ lúc nào và ở bất kỳ đâu. Điều quan trọng là đảm bảo bạn đi bộ với tốc độ thách thức hệ thống tim mạch của bạn.
Mặc dù 150 phút mỗi tuần đi bộ nhanh là mục tiêu tốt để hướng tới, nhưng bạn có thể gặt hái nhiều lợi ích hơn nữa bằng cách tăng thời lượng, tần suất và cường độ đi bộ của mình.
Và nếu bạn muốn thúc đẩy động lực của mình, hãy cân nhắc đi bộ với một người bạn, lắng nghe một số giai điệu thúc đẩy trái tim hoặc đặt mục tiêu hàng ngày hoặc hàng tuần cho bản thân bằng một ứng dụng thể dục.
-test.jpg)
