Đó là chạy bộ hay chạy bộ?
Chạy bộ chậm hơn và ít cường độ hơn chạy bộ. Sự khác biệt chính là tốc độ và nỗ lực. Một định nghĩa về tốc độ chạy bộ là 4-6 dặm một giờ (mph), trong khi đang chạy có thể được định nghĩa là 6 mph trở lên.
Hãy tiếp tục đọc để tìm hiểu thêm các cách được cá nhân hóa để tìm ra tốc độ chạy bộ mục tiêu của bạn.
Chạy bộ nên cảm thấy thế nào?
Nói chung, chạy bộ đòi hỏi nhiều nỗ lực hơn và phải nhanh hơn tốc độ đi bộ của bạn. Bạn có thể không thể nói nhiều hơn một vài từ khi đang chuyển động. Tuy nhiên, mức độ nỗ lực này sẽ cảm thấy khác nhau ở mỗi người. Nó phụ thuộc vào mức độ thể dục và thể lực của bạn.
Máy chạy bộ so với ngoài trời
Trên máy chạy bộ, chạy bộ ít tốn sức hơn. Đai di chuyển cơ thể của bạn cho bạn và có ít biến số hơn, chẳng hạn như lực cản của không khí. Với lực cản không khí trong nhà ít hơn, bạn không phải làm việc chống lại lực lượng bổ sung đó. Vì vậy, trên máy chạy bộ, bạn có thể di chuyển với tốc độ từ 4 đến 6 dặm / giờ mà không cần gắng sức nhiều như khi bạn ở bên ngoài.
Một loại có thể phù hợp hơn với bạn tùy thuộc vào nhu cầu của bạn, nhưng cả chạy bộ ngoài trời và chạy bộ trên máy chạy bộ đều có những lợi ích của chúng. Và cả hai đều là những bài tập tim mạch tuyệt vời. Trái tim của bạn thậm chí có thể cho bạn biết tốc độ của bạn nên như thế nào.
Tốc độ chạy bộ dựa trên nhịp tim
Nhịp tim có thể giúp bạn xác định tốc độ chạy bộ trung bình của mình.
Nhịp tim là số lần tim bạn đập trong một phút. Nó đo cường độ tập luyện của bạn. Bạn càng tập thể dục chăm chỉ, tim của bạn càng đập nhiều hơn mỗi phút. Điều này là do tim của bạn cần bơm nhiều máu và oxy hơn đến các cơ hoạt động.
Tùy thuộc vào việc tập luyện mong muốn của bạn, nhịp tim của bạn sẽ tăng theo một tỷ lệ phần trăm nhất định. Đây được gọi là nhịp tim mục tiêu của bạn.
Theo Hiệp hội Tim mạch Hoa Kỳ, chạy bộ là một hoạt động thể chất cường độ cao. Để đạt được cường độ mạnh, nhịp tim mục tiêu của bạn phải bằng 70 đến 85 phần trăm nhịp tim tối đa của bạn. 70 đến 85 phần trăm đó là vùng nhịp tim mục tiêu của bạn.
Tính toán vùng nhịp tim mục tiêu
Vùng nhịp tim mục tiêu của bạn có giới hạn trên và giới hạn dưới.
Để tính nhịp tim tối đa của bạn, hãy trừ tuổi của bạn cho 220.
Ví dụ, một người 35 tuổi có nhịp tim tối đa là 220 phút trừ đi 35, hoặc 185 nhịp mỗi phút.
Để bước vào khu vực chạy bộ, họ nên tập thể dục đủ chăm chỉ để nâng nhịp tim lên 70 đến 85 phần trăm 185 nhịp mỗi phút. Điều này xuất hiện với 130 đến 157 nhịp mỗi phút.
Ví dụ về tính toán nhịp tim
- Ví dụ về tính toán nhịp tim
- Nhịp tim tối đa: 220 - 42 = 178 bpm
- Tỷ lệ 70%: 178 x 0,70 = 124,6 bpm
- Tỷ lệ 85%: 178 x 0,85 = 151,3 bpm
- Vùng nhịp tim mục tiêu của người này là khoảng 124 đến 151 bpm.
Kiểm tra nhịp tim mục tiêu của bạn
Bạn có thể kiểm tra nhịp tim của mình trong khi tập thể dục. Nó sẽ giúp bạn xác định xem bạn có đang ở trong vùng nhịp tim mục tiêu của mình hay không.
Máy đo nhịp tim có thể tự động đo nhịp tim của bạn. Thiết bị này thường trông giống như một chiếc đồng hồ kỹ thuật số.
Bạn cũng có thể đo nhịp tim của mình mà không cần màn hình. Bạn có thể sử dụng ngón tay và đồng hồ bấm giờ. Nếu bạn có điện thoại thông minh, bạn có thể sử dụng tính năng đồng hồ bấm giờ.
Để kiểm tra nhịp tim của bạn theo cách thủ công:
- Ngừng chạy bộ.
- Đặt các đầu ngón trỏ và ngón giữa của bạn trên một điểm xung ở cổ hoặc cổ tay của bạn. Trung tâm Kiểm soát và Phòng ngừa Dịch bệnh khuyên bạn nên sử dụng cổ tay của bạn.
- Nếu bạn đang kiểm tra mạch ở cổ tay trái, hãy cuộn tay trái thành nắm đấm. Nhẹ nhàng ấn vào mạch bằng các ngón tay của bàn tay phải.
- Đặt hẹn giờ trong 60 giây và đếm nhịp tim của bạn.
- Hoặc, bạn có thể đếm trong 30 giây và nhân số với hai.
- Để có tùy chọn nhanh hơn, hãy đếm trong 10 giây và nhân với sáu. Con số cuối cùng này là nhịp tim của bạn.
Q:
Khi bạn đang sử dụng nhịp tim để đặt tốc độ chạy bộ của mình, địa hình ảnh hưởng như thế nào đến việc bạn nên di chuyển nhanh hay chậm?
Bệnh nhân ẩn danh
A:
Nếu bạn đang chạy bộ lên đồi, bạn sẽ gắng sức hơn chạy bộ trên bề mặt phẳng. Vì vậy, nhịp tim của bạn sẽ cao hơn nhiều khi chạy bộ lên đồi so với chạy trên mặt đất. Chạy bộ lên đồi (tùy thuộc vào độ dốc của độ nghiêng) sẽ yêu cầu tốc độ chậm hơn nhiều để giữ nhịp tim của bạn ở cùng vùng mục tiêu như chạy trên bề mặt phẳng. Ngoài ra, một bài tập chạy một quãng đường nhất định trên địa hình tương đối bằng phẳng sẽ cần phải giảm độ dài trên đường nghiêng nếu bạn muốn giữ nguyên cường độ luyện tập. Ví dụ, 5 dặm trên địa hình bằng phẳng sẽ cần phải được giảm xuống còn một khoảng cách ngắn hơn nếu thực hiện trên một địa hình khó khăn. Ngoài ra, bạn không thể duy trì cùng tốc độ trên một độ nghiêng mà bạn duy trì trên một mặt phẳng nếu bạn muốn giữ cùng cường độ và nhịp tim mục tiêu.
Daniel Bubnis, MS, ACSM-CPT, NASM-CPT, NASE Cấp II-CSSCâu trả lời đại diện cho ý kiến của các chuyên gia y tế của chúng tôi. Tất cả nội dung đều mang tính chất cung cấp thông tin và không được coi là lời khuyên y tế.
Q:
Điều quan trọng cần nhớ khi sử dụng nhịp tim để xác định nhịp độ?
A:
Trước tiên, hãy nhớ rằng có một số sai số nhất định khi sử dụng các tiện ích thể dục hiển thị nhịp tim của bạn. Làm quen với cách tính nhịp tim của chính bạn và theo dõi nó trong quá trình tập luyện. Như tôi đã lưu ý trong câu hỏi ở trên, tùy thuộc vào địa hình, nếu bạn đang chạy bộ lên dốc, bạn sẽ cần giảm tốc độ để giữ nhịp tim mục tiêu trên bề mặt phẳng giống nhau. Độ nghiêng càng dốc, nhịp tim của bạn càng tăng nhanh. Cuối cùng, khi chuyển từ chạy bộ bằng phẳng sang chạy bộ nghiêng, hãy bắt đầu dần dần. Nếu bạn bắt đầu cảm thấy ngất xỉu hoặc ốm, hãy dừng lại ngay lập tức và tìm kiếm sự chăm sóc y tế.
Daniel Bubnis, MS, ACSM-CPT, NASM-CPT, NASE Cấp II-CSSCâu trả lời đại diện cho ý kiến của các chuyên gia y tế của chúng tôi. Tất cả nội dung đều mang tính chất cung cấp thông tin và không được coi là lời khuyên y tế.
Làm cho nó chạy bộ tốt hơn
Nếu bạn chưa quen với việc chạy bộ hoặc muốn cải thiện tốc độ chạy bộ của mình, đây là một số điều bạn cần lưu ý:
- Kiểm tra với bác sĩ của bạn. Nếu bạn không tập thể dục trong một thời gian dài, hãy nói chuyện với bác sĩ trước khi chạy bộ. Điều này càng quan trọng hơn nếu bạn mắc bệnh mãn tính hoặc vết thương đang lành. Bác sĩ của bạn có thể đưa ra hướng dẫn để bắt đầu một thói quen tập thể dục mới một cách an toàn.
- Làm ấm và hạ nhiệt. Trước khi chạy bộ, hãy khởi động từ 5 đến 10 phút. Đi bộ nhẹ nhàng để lưu thông khí huyết và làm nóng các cơ. Bạn cũng có thể thực hiện động tác nhảy giắc hoặc vòng tròn cánh tay. Sau khi chạy bộ, hãy hạ nhiệt bằng cách từ từ đi bộ và vươn vai. Điều này sẽ cải thiện hiệu suất và giảm nguy cơ chấn thương.
- Bắt đầu chậm. Đừng đột ngột tăng cường độ tập luyện của bạn. Nếu bạn mới tập thể dục, hãy bắt đầu với thói quen đi bộ. Hãy thử chạy bộ sau khi bạn đã quen với việc đi bộ. Bạn cũng có thể xen kẽ giữa đi bộ và chạy bộ trong một buổi tập. Khi bạn khỏe hơn, bạn có thể tăng dần thời gian chạy bộ.
- Chú ý đến hình thức. Giữ thân của bạn thẳng, nhưng không căng cơ. Hơi nghiêng người về phía trước mà không khom người. Thư giãn bàn tay, cánh tay và vai của bạn. Gập khuỷu tay và vung cánh tay khỏi vai.
- Uống nước. Cơ thể bạn cần đủ chất lỏng để hoạt động bình thường. Tuy nhiên, nó mất chất lỏng khi bạn tập thể dục và đổ mồ hôi. Uống đủ nước trước, trong và sau khi chạy bộ. Uống nhiều nước hơn vào những ngày nóng và ẩm ướt.
- Sử dụng dụng cụ tập luyện phù hợp. Mang giày vừa vặn và hỗ trợ. Ghé thăm một cửa hàng để bạn có thể thử giày thể thao. Tránh đi giày tập luyện cũ vì có thể làm tăng nguy cơ chấn thương và đau đớn. Cân nhắc mặc quần áo thoáng, nhẹ để thoải mái hơn.
Những lời khuyên này có thể giúp bạn đạt được hiệu quả cao nhất trong quá trình chạy bộ của mình.
Để được hướng dẫn thêm, hãy nói chuyện với huấn luyện viên cá nhân. Họ có thể cung cấp các mẹo chạy bộ phù hợp với độ tuổi, mức độ thể chất và mục tiêu của bạn.
Chạy bộ, trộn đều và nghỉ ngơi
Nói chung, tốc độ chạy bộ trung bình là 4 đến 6 dặm / giờ. Nhanh hơn đi bộ và chậm hơn chạy. Khi bạn chạy bộ, bạn có thể cần dừng lại và lấy lại hơi thở trước khi trò chuyện.
Nếu bạn thích đi bộ, chạy bộ là một cách tuyệt vời để thử thách bản thân. Chạy bộ cũng có thể là tiền thân của thói quen chạy bộ. Nhưng thường xuyên tự chạy bộ có thể giúp bạn có đủ hoạt động thể chất mỗi tuần.
