Caffeine là một chất kích thích được tìm thấy tự nhiên trong đồ uống như cà phê và trà. Nó cũng được thêm vào những thứ khác, chẳng hạn như nước tăng lực và soda.
Caffeine làm tăng các chất hóa học trong não giúp cải thiện tâm trạng, chống lại sự mệt mỏi và tăng cường khả năng tập trung.
Vì lý do này, nhiều người chuyển sang sử dụng đồ uống có chứa caffeine để bắt đầu ngày mới hoặc lấy lại tinh thần sau một vụ tai nạn vào giữa buổi chiều.
Tuy nhiên, theo thời gian, người ta cho rằng tác dụng kích thích của caffeine trở nên ít được chú ý hơn vì cơ thể bạn trở nên dung nạp hoặc ít phản ứng hơn với các tác động của nó.
Bài viết này giải thích cách caffeine tạo ra tác dụng kích thích và liệu có thể phát triển khả năng dung nạp caffeine hay không.
Khả năng dung nạp caffeine phát triển như thế nào
Caffeine chủ yếu hoạt động bằng cách ngăn chặn các thụ thể adenosine trong não của bạn, các thụ thể này có vai trò trong giấc ngủ, kích thích và nhận thức.
Một phân tử được gọi là adenosine thường liên kết với các thụ thể này, ức chế việc giải phóng các chất hóa học trong não như dopamine làm tăng hưng phấn và thúc đẩy sự tỉnh táo.
Bằng cách ngăn chặn adenosine liên kết với thụ thể của nó, caffeine làm tăng giải phóng các hóa chất kích thích não này làm giảm mệt mỏi và tăng sự tỉnh táo.
Một nghiên cứu đã chỉ ra rằng một liều lượng caffeine cao có thể ngăn chặn tới 50% các thụ thể adenosine trong não.
Tác dụng kích thích của caffeine xảy ra trong vòng 30-60 phút sau khi tiêu thụ chất này và kéo dài trung bình trong 3-5 giờ.
Tuy nhiên, theo một nghiên cứu từ những năm 1980, thường xuyên tiêu thụ caffeine làm tăng sản xuất các thụ thể adenosine của cơ thể và do đó khả năng adenosine liên kết với các thụ thể đó.
Do đó, điều này làm giảm tác dụng của caffeine, khiến bạn trở nên khó dung nạp theo thời gian.
tóm lượcCaffeine làm tăng sự tỉnh táo và giảm mệt mỏi bằng cách ngăn chặn adenosine liên kết với thụ thể của nó. Thường xuyên tiêu thụ caffeine làm tăng số lượng các thụ thể adenosine, làm giảm tác dụng của caffeine.
Có tồn tại khả năng dung nạp caffein
Dung nạp caffein xảy ra khi tác dụng của caffein giảm dần theo thời gian với việc tiêu thụ thường xuyên.
Khả năng chịu đựng các tác động của caffeine đã được chứng minh trên huyết áp, hiệu suất tập thể dục cũng như sự tỉnh táo và hiệu suất của tinh thần.
Huyết áp và nhịp tim
Caffeine làm tăng huyết áp trong thời gian ngắn, nhưng khả năng chịu được tác động này sẽ phát triển nhanh chóng khi uống thường xuyên.
Trong một nghiên cứu kéo dài 20 ngày, 11 người sử dụng caffein nhẹ đã tiêu thụ một viên thuốc chứa 1,4 mg caffein cho mỗi pound (3 mg mỗi kg) trọng lượng cơ thể mỗi ngày hoặc giả dược.
Lượng này tương đương với khoảng 200 mg caffeine, hoặc hai tách cà phê 8 ounce (240 mL) cho một người nặng 150 pound (68 kg).
So với giả dược, caffeine làm tăng huyết áp đáng kể, nhưng tác dụng này biến mất sau 8 ngày. Caffeine không ảnh hưởng đến nhịp tim.
Nghiên cứu cho thấy rằng caffeine không dẫn đến việc tăng huyết áp nhiều hơn ở những người bị huyết áp cao, những người thường xuyên tiêu thụ caffeine.
Tập thể dục hiệu suất
Một số nghiên cứu đã chứng minh rằng caffeine có thể cải thiện sức mạnh và sức mạnh của cơ bắp, cũng như trì hoãn sự mệt mỏi khi tập thể dục.
Tuy nhiên, những lợi ích về hiệu suất này có thể giảm khi tiêu thụ caffeine thường xuyên.
Trong một nghiên cứu kéo dài 20 ngày, 11 người có sử dụng caffeine nhẹ đã tiêu thụ một viên thuốc chứa 1,4 mg caffeine cho mỗi pound (3 mg mỗi kg) trọng lượng cơ thể hoặc giả dược mỗi ngày.
So với giả dược, việc tiêu thụ caffeine hàng ngày làm tăng sức mạnh đạp xe trong 2 bài kiểm tra tập thể dục lên 4–5% trong 15 ngày đầu tiên, nhưng sau đó hiệu quả giảm xuống.
Những người tham gia nhận được caffeine tiếp tục nhận được những lợi ích về hiệu suất cao hơn so với giả dược sau 15 ngày, nhưng sự suy giảm dần hiệu suất sau đó cho thấy sự dung nạp dần dần nhưng một phần đối với tác dụng của caffeine.
Sự tỉnh táo về tinh thần và hiệu suất
Tác dụng kích thích của Caffeine đã được chứng minh là giúp tăng cường sự tỉnh táo và hiệu suất của tinh thần, đặc biệt là ở những người không thường xuyên tiêu thụ nó.
Ở những người tiêu thụ caffeine thường xuyên, sự gia tăng sự tỉnh táo và hiệu suất tinh thần thường được báo cáo có liên quan nhiều hơn đến việc đảo ngược các triệu chứng cai caffeine hơn là sự tăng cường hơn trạng thái bình thường của họ.
Bạn có thể phát triển sự phụ thuộc vào caffeine trong ít nhất 3 ngày sử dụng và từ liều lượng thấp tới 100 mg mỗi ngày, tương đương với một tách cà phê 8 ounce (240 mL).
Các triệu chứng của cai caffeine bao gồm buồn ngủ, thiếu tập trung và đau đầu. Chúng xuất hiện sau 12–16 giờ mà không có caffeine và đạt đỉnh vào khoảng 24–48 giờ.
tóm lượcThường xuyên tiêu thụ caffein có thể làm tăng khả năng chịu đựng của bạn với nhiều tác động của nó, bao gồm cả những tác động lên huyết áp, hiệu suất tập thể dục cũng như sự tỉnh táo và hiệu suất của tinh thần.
Làm thế nào để vượt qua sự dung nạp caffeine
Bạn có thể vượt qua khả năng chịu đựng tác động của caffeine bằng cách giảm lượng caffeine hoặc tiêu thụ ít thường xuyên hơn.
Tiêu thụ nhiều caffeine hơn bình thường cũng có thể giúp bạn vượt qua khả năng chịu đựng trong thời gian ngắn.
Trong một nghiên cứu, các nhà nghiên cứu đã kiểm tra tác động của caffeine đối với tâm trạng và nhận thức tự báo cáo ở 17 người uống cà phê hàng ngày.
Những người tham gia được hướng dẫn uống cà phê như bình thường hoặc kiêng cà phê trong 30 giờ trước khi nhận một viên thuốc chứa 250 mg caffeine hoặc giả dược.
So với giả dược, caffeine cải thiện sự chú ý và trí nhớ của những người tham gia ngay cả khi họ không kiêng cà phê, cho thấy rằng những người uống cà phê hàng ngày có thể có một số lợi ích khi tiêu thụ nhiều hơn mức bình thường.
Trong cả hai trường hợp, bạn không nên liên tục tăng lượng caffeine để cố gắng đạt được những lợi ích lớn hơn. Điều này có thể nguy hiểm và có một mức trần đối với ảnh hưởng của caffeine, vì tiêu thụ nhiều hơn không phải lúc nào cũng mang lại lợi ích lớn hơn.
tóm lượcBạn có thể vượt qua khả năng dung nạp caffeine bằng cách giảm lượng caffeine tiêu thụ hàng ngày, tiêu thụ ít thường xuyên hơn hoặc tiêu thụ nhiều hơn bình thường. Tuy nhiên, tùy chọn cuối cùng không được khuyến khích.
Bao nhiêu caffeine là an toàn?
Nghiên cứu cho thấy rằng những người trưởng thành khỏe mạnh có thể tiêu thụ tới 400 mg caffein mỗi ngày một cách an toàn.
Phụ nữ mang thai không nên tiêu thụ quá 200 mg caffeine mỗi ngày, với một số nghiên cứu cho thấy giới hạn trên 300 mg mỗi ngày.
Để tham khảo, dưới đây là danh sách các loại đồ uống có chứa caffeine phổ biến và hàm lượng caffeine của chúng:
- Cà phê: 96 mg mỗi 1 cốc (8 ounce hoặc 240 mL)
- Nước tăng lực tiêu chuẩn: 72 mg mỗi 1 cốc (8 ounce hoặc 240 mL)
- Trà xanh: 29 mg mỗi 1 cốc (8 ounce 240 mL)
- Nước ngọt: 34 mg trên 1 lon (12 ounce hoặc 355 mL)
Các khuyến nghị về lượng caffeine an toàn bao gồm caffeine từ tất cả các nguồn.
Hãy nhớ rằng nhiều loại thực phẩm chức năng như thực phẩm chức năng bổ sung trước khi tập luyện và chất đốt cháy chất béo, cũng như một số loại thuốc giảm đau không kê đơn, chẳng hạn như Excedrin hoặc Midol, có chứa caffeine.
Caffeine trong các sản phẩm này có thể được sản xuất tổng hợp hoặc đến từ các nguồn tự nhiên, chẳng hạn như hạt cà phê xanh, guarana, hoặc yerba mate.
Chứa 16 mg mỗi ounce (28 gram), sô cô la đen cũng có thể là một nguồn caffeine đáng kể khi tiêu thụ một lượng lớn.
tóm lượcNghiên cứu cho thấy rằng những người trưởng thành khỏe mạnh có thể tiêu thụ tới 400 mg caffein mỗi ngày một cách an toàn. Phụ nữ mang thai nên tiêu thụ ít hơn 300 mg mỗi ngày, với một số nghiên cứu cho thấy không quá 200 mg mỗi ngày.
Điểm mấu chốt
Nhiều người tiêu thụ đồ uống có chứa caffeine như cà phê, trà và nước ngọt để tạo năng lượng cho cơ thể.
Thường xuyên uống những đồ uống này làm tăng các thụ thể adenosine trong não của bạn, cho phép nhiều phân tử adenosine hơn để liên kết chúng. Điều này có thể làm giảm khả năng chịu đựng của cơ thể bạn đối với các tác động kích thích của caffeine theo thời gian.
Bạn có thể giảm khả năng dung nạp caffeine bằng cách giảm lượng hàng ngày hoặc tiêu thụ ít thường xuyên hơn, chẳng hạn như một hoặc hai lần mỗi tuần thay vì hàng ngày.
Tăng lượng caffeine hàng ngày của bạn cao hơn mức bạn thường tiêu thụ cũng có thể làm giảm khả năng chịu đựng trong thời gian ngắn, nhưng điều này không được khuyến khích.
-test.jpg)
