Đẩy lên từ chối là một biến thể của đẩy lên cơ bản. Nó được thực hiện với đôi chân của bạn trên một bề mặt nâng cao, đặt cơ thể của bạn ở một góc hướng xuống.
Khi chống đẩy ở tư thế này, bạn sẽ hoạt động nhiều hơn ở cơ ngực trên và vai trước.
Từ chối so với nghiêng và chống đẩy cơ bản
Hai tay đặt trên bề mặt nâng cao, nâng phần thân trên lên khỏi mặt đất hơn so với chân của bạn.
Làm thế nào để
Hướng dẫn từng bước một
Bạn sẽ cần một bề mặt nâng cao như ghế dài, hộp hoặc ghế để thực hiện động tác chống đẩy.
Bề mặt càng cao, bài tập sẽ càng khó. Nếu bạn chưa quen với việc chống đẩy, hãy bắt đầu với bề mặt thấp, như lề đường hoặc bậc thềm. Bạn có thể tăng chiều cao theo thời gian.
- Quỳ xuống và quay lưng lại băng ghế. Chống hai tay xuống sàn, vai qua cổ tay và khuỷu tay ở góc 45 độ. Đặt chân của bạn lên trên băng ghế.
- Tăng cường cơ bắp, cơ mông và cơ mông của bạn. Gập khuỷu tay và hạ thấp ngực xuống sàn, giữ thẳng lưng và cổ.
- Đẩy người xuống sàn để trở lại vị trí ban đầu, mở rộng khuỷu tay của bạn.
- Hoàn thành 2 đến 4 bộ với 8 đến 20 lần lặp lại.
Ngừng thực hiện bài tập này nếu bạn cảm thấy đau ở cổ tay, khuỷu tay hoặc vai.
Lời khuyên về kỹ thuật
Giống như tất cả các bài tập, chống đẩy từ chối yêu cầu hình thức phù hợp để hoạt động hiệu quả các cơ của bạn.
Kỹ thuật đúng cũng giúp bạn tránh bị đau và chấn thương.
Giữ lưng thẳng trong suốt quá trình di chuyển. Để tránh cong lưng, hãy nghiêng xương chậu về phía sau. Vận động cơ mông và cơ mông để ổn định cột sống của bạn.
Bạn cũng nên nhìn xuống - thay vì nhìn lên - để duy trì dáng cổ trung tính. Đảm bảo rằng lưng và cổ của bạn luôn thẳng hàng.
Để bảo vệ vai của bạn, hãy tránh khua khuỷu tay ra. Luôn giữ chúng ở góc 45 độ.
Từ chối lợi ích đẩy lên
Lợi ích chính của việc chống đẩy từ chối là xây dựng cơ ngực trên mạnh mẽ.
Khi chống đẩy từ chối, cánh tay của bạn đẩy lên và rời khỏi thân.
Động tác này hoạt động phần trên của bạn và các cơ ở vai của bạn.
Khi được thực hiện thường xuyên, từ chối chống đẩy sẽ giúp tăng sức mạnh tổng thể của phần trên cơ thể của bạn. Phần trên cơ thể khỏe mạnh là điều cần thiết cho các hoạt động hàng ngày như nâng hàng tạp hóa và mang ba lô.
Từ chối các sửa đổi đẩy lên
Bạn có thể sửa đổi mức tăng từ chối theo mức độ thể chất, sở thích và mục tiêu của mình.
Các điều chỉnh cũng sẽ giúp quá trình tập luyện của bạn trở nên thú vị và vui vẻ.
Với các biến thể sau, bạn có thể tận hưởng những lợi ích của việc chống đẩy từ chối theo nhiều cách khác nhau.
Làm cho nó dễ dàng hơn
Sử dụng một băng ghế hoặc bậc thang thấp để đẩy từ chối dễ dàng hơn. Bề mặt phải cách mặt đất một hoặc hai inch.
Nếu bạn gặp khó khăn với việc chống đẩy từ chối, trước tiên hãy luyện tập chống đẩy thường xuyên. Khi bạn đã thành thạo phiên bản cơ bản, hãy thử đẩy lên từ chối.
Làm cho nó khó hơn
Để đẩy từ chối khó hơn, hãy đặt chân của bạn trên bề mặt cao hơn. Bạn cũng có thể đặt chúng trên tường để thực hiện động tác đẩy tường nâng cao.
Một lựa chọn khác là đeo thắt lưng hoặc áo vest có trọng lượng để tăng khối lượng tạ bạn cần nâng.
Dưới đây là những cách khác để thử thách bản thân:
- Chống đẩy một chân. Giữ một chân nâng lên trong khi chống đẩy từ chối. Lặp lại với chân còn lại để hoàn thành một hiệp.
- Chống đẩy bằng một tay. Đặt một cánh tay sau lưng của bạn.
- Đẩy bóng ổn định. Đặt tay của bạn trên một quả bóng ổn định thay vì đặt trên sàn. Tham gia vào các cánh tay và cốt lõi của bạn để giữ thăng bằng.
- Chống đẩy đầu gối. Sau mỗi lần chống đẩy, uốn cong đầu gối về phía khuỷu tay. Xen kẽ các bên giữa các lần chống đẩy.
- Hàng đẩy tạ. Đặt mỗi tay lên một quả tạ. Sau khi bạn thực hiện động tác chống đẩy, hãy kéo một quả tạ lên trên, sau đó lặp lại với bên còn lại.
- Vỗ tay đẩy. Trong giai đoạn hướng lên, hãy đẩy mạnh người lên trong khi vẫn giữ cơ thể thẳng. Vỗ tay khi bạn đang ở trên không và tiếp đất nhẹ nhàng.
Những sửa đổi này là những động tác nâng cao, vì vậy bạn có thể muốn thử chúng với những động tác chống đẩy cơ bản trước. Nói chuyện với huấn luyện viên cá nhân để được hướng dẫn trực tiếp.
Tập trung vào các cơ khác nhau
Bạn cũng có thể thay đổi vị trí của cánh tay và bàn tay để nhắm vào các cơ khác nhau.
Các cơ này bao gồm:
- Cơ tam đầu. Động tác chống đẩy hẹp, đặt hai bàn tay gần nhau sẽ làm tăng hoạt động ở cơ tam đầu.
- Ngực và vai. Đặt tay rộng hơn so với chống đẩy bình thường, tập trung vào ngực và vai.
- Bắp tay. Để tăng cường hoạt động của bắp tay, hãy xoay cổ tay và cẳng tay để hướng các ngón tay về phía sau. Phiên bản này có thể gây khó khăn cho cổ tay, vì vậy điều quan trọng là phải luyện tập đúng hình thức.
Những vị trí này ban đầu có thể cảm thấy khó khăn, vì vậy tốt nhất bạn nên làm việc với huấn luyện viên cá nhân để tránh bị thương.
Các động thái và lợi ích khác
Thực hiện chống đẩy từ chối không phải là cách duy nhất để tập cơ trên và vai của bạn. Bạn cũng có thể thực hiện động tác ép ghế nghiêng, liên quan đến các cơ tương tự.
Trong bài tập này, bạn nâng tạ ra khỏi cơ thể khi bạn nằm trên băng ghế nghiêng.
Do góc hướng lên, cánh tay của bạn chống lại lực cản trong khi di chuyển lên và ra khỏi thân. Đó là chuyển động tương tự như động tác đẩy từ chối.
Để cân bằng việc tập luyện của bạn, hãy bổ sung cho quá trình chống lại sự suy giảm của bạn bằng các bài tập kéo.
Trong khi các bài chống đẩy nhắm vào ngực và cơ tam đầu, thì các bài kéo đẩy tập trung vào cơ lưng và bắp tay.
Bằng cách thực hiện cả chống đẩy và kéo người, bạn có thể rèn luyện đồng đều các cơ ở thân trên và cánh tay của mình.
Đẩy cơ
Chống đẩy cơ bản là một trong những bài tập tốt nhất để phát triển sức mạnh phần trên cơ thể. Nó sử dụng trọng lượng cơ thể của bạn làm sức đề kháng.
Chống đẩy hoạt động các cơ sau:
- cơ ngực (ngực)
- cơ delta trước và giữa (vai)
- triceps Brachii (lưng của cánh tay)
- bụng (lõi)
- serratus phía trước (dưới nách của bạn)
Bạn có thể từ chối chống đẩy để chuyển đổi mọi thứ.
Chống đẩy nghiêng dễ hơn chống đẩy cơ bản, trong khi chống đẩy từ chối khó hơn. Góc đi xuống của động tác chống đẩy từ chối buộc bạn phải nâng nhiều trọng lượng cơ thể hơn.
Khi bạn đã thành thạo các động tác chống nghiêng và chống đẩy cơ bản, hãy thực hiện động tác chống đẩy từ chối. Đây là một bài tập tuyệt vời để thử thách ngực và vai trên của bạn.
Mang đi
Là một bài tập trung gian, việc chống đẩy từ chối cần có thời gian để hoàn thiện. Bạn sẽ muốn thành thạo động tác chống nghiêng và chống đẩy thường xuyên trước khi thử động tác này.
Nếu bạn chưa quen với chống đẩy hoặc nếu bạn đang hồi phục sau chấn thương, hãy tham khảo ý kiến của huấn luyện viên cá nhân. Họ có thể chỉ cho bạn các sửa đổi và giúp bạn giữ an toàn khi thực hiện chống đẩy.
.jpg)
