Những người bị viêm khớp dạng thấp (RA) thường tìm kiếm những cách mới để giảm đau và giữ cho khớp của họ di động.
Nhập: Yoga.
Yoga đã được chứng minh là có thể giúp giảm các loại đau mãn tính. Vì vậy, thật hợp lý khi những người bị RA có thể xem việc luyện tập như một công cụ tiềm năng để đối phó với các cơn bùng phát và đau nhức hàng ngày.
Lợi ích của yoga đối với những người bị RA
Nghiên cứu cho thấy rằng yoga là một cách tuyệt vời để giúp những người bị viêm khớp tăng cường hoạt động thể chất một cách an toàn và cải thiện cả sức khỏe tinh thần và thể chất. Đây là lý do tại sao nó hoạt động, theo các giáo viên yoga chuyên gia và bác sĩ điều trị cho những người bị RA:
1. Nó có thể thay đổi cách bạn đối phó với nỗi đau
Christa Fairbrother, một giáo viên yoga chuyên làm việc với những người bị viêm khớp, những người sống chung với RA cho biết: “Lợi ích lớn nhất của việc tập yoga trong khi sống chung với RA là cách nó thay đổi cơn đau. "Nó làm giảm nhận thức của bạn về cơn đau và cải thiện khả năng đối phó với cơn đau của bạn."
2. Nó có thể giúp giảm viêm
Tập yoga đã được chứng minh là giúp giảm căng thẳng và các biểu hiện thể chất của nó - cơn đau trầm trọng hơn hoặc tái phát.
Carrie Janiski, DO, một giáo viên yoga và giám đốc thể thao và y học cơ xương khớp tại Phòng khám Y tế Romeo ở Turlock, CA, giải thích: “ “Điều này có tác động tích cực đến mức độ viêm khắp cơ thể, bao gồm cả các khớp bị ảnh hưởng bởi RA.”
3. Nó cải thiện tính linh hoạt và phạm vi chuyển động của các khớp
Janiski chia sẻ: “Bệnh nhân bị RA có thể phải vật lộn với việc giảm phạm vi cử động của khớp, sưng và đau khớp, cứng khớp đáng kể vào sáng sớm và khó thực hiện các hoạt động hàng ngày bằng tay.
“Yoga có thể hỗ trợ các triệu chứng của RA, vì nó giúp chống lại một số vấn đề này và duy trì chức năng hiện tại.”
4. Nó có thể truy cập được
Mặc dù bạn có thể liên tưởng yoga với hình ảnh của các tư thế bất chấp trọng lực, nhưng bạn không cần phải làm những điều đó để nhận được lợi ích của việc tập luyện.
Stacey Pierce-Talsma, DO, chủ nhiệm khoa y học nắn xương tại Đại học Touro University California College of Osteopathic cho biết: “Yoga không chỉ là thực hiện asana thể chất, còn được gọi là các tư thế.
Tiến sĩ Pierce-Talsma nói: “Yoga chỉ đơn giản là hơi thở với chuyển động và nhận thức. “Điều này có thể dễ tiếp cận như việc bạn ngồi thoải mái trên ghế, đặt tay lên bụng và quan sát nhịp thở của bạn”.
Mẹo dành cho người mới bắt đầu tập yoga
Đã được kiểm tra tốt: Yoga nhẹ nhàng
Những người có vấn đề về vận động đôi khi e ngại về việc tham gia một hoạt động thể chất mới. Dưới đây là những gì các chuyên gia nói về cách bắt đầu thoải mái:
Bắt đầu khi bạn không có ngọn lửa đang hoạt động
Fairbrother chỉ ra: “Một thứ mới luôn dễ giải quyết hơn khi bạn có ít hơn trên đĩa của mình.
Bạn không nhất thiết phải cảm thấy tốt nhất mà bạn từng cảm thấy để bắt đầu - nhưng bạn nên đợi cho đến khi cảm thấy ít nhất là ổn rồi mới thử tập yoga lần đầu tiên.
Hỏi xung quanh để tìm đúng giáo viên hoặc lớp học
Fairbrother gợi ý: “Nếu bạn thuộc nhóm hỗ trợ bệnh viêm khớp tại địa phương của mình, hãy hỏi họ xem họ có đến lớp học yoga không và họ sẽ giới thiệu ai. “Nếu bạn có một người bạn hoặc thành viên trong gia đình phải đối mặt với tình trạng sức khỏe mãn tính, hãy hỏi họ. Bạn muốn tìm một giáo viên yoga hoặc nhà trị liệu yoga cảm thấy thoải mái và có năng lực làm việc với những người có nhiều khả năng khác nhau. ”
Nếu bạn không thể tìm thấy ai đó bằng cách hỏi xung quanh, hãy thử các tài nguyên trên internet như Mạng Yoga cho người khuyết tật hoặc Yoga cho bệnh viêm khớp để tìm kiếm một giáo viên trong khu vực của bạn.
Nói chuyện với người hướng dẫn
“Trước khi bạn đến lớp, hãy liên hệ với người hướng dẫn và giải thích nhu cầu của bạn,” Fairbrother khuyến nghị. “Họ sẽ cho bạn biết liệu lớp học của họ có phù hợp với bạn hay không hoặc đưa ra đề xuất về điều gì đó khác biệt”.
Nói chuyện với bác sĩ của bạn trước
Tiến sĩ Janiski nói: “Nếu bạn bị RA, hãy nói chuyện với bác sĩ trước khi bắt đầu tập yoga. “Họ có thể [có thể] đưa ra các khuyến nghị về các động tác bạn nên hoặc không nên thực hiện.”
Hãy nhớ: Chỉ làm những gì bạn có thể
“Hãy luôn lắng nghe cơ thể của bạn - đó là người thầy lớn nhất của bạn,” Tiến sĩ Janiski nói. “Đừng cố gắng quá sức. Đó là cách mọi người bị thương khi tập yoga. "
Fairbrother đồng ý, lưu ý rằng “có rất nhiều tư thế, thiền và cách thở trong yoga, vì vậy hãy chọn những tư thế không làm cho bệnh RA của bạn tồi tệ hơn. Yoga là sự nỗ lực và nếu cơ bắp của bạn hơi đau vào ngày hôm sau, điều đó không sao cả. Nếu bạn bị đau hơn 24 giờ sau đó, bạn đã dùng quá liều và nên lùi lại vào lần sau. "
Cô ấy nói thêm rằng bạn sẽ không cảm thấy đau khớp khi tập yoga. Vì vậy, nếu bạn làm vậy, đó cũng có thể là một dấu hiệu cho thấy bạn đang cố gắng quá sức.
5 tư thế nhẹ nhàng nên thử
Nếu cảm thấy phù hợp, bạn cũng có thể bắt đầu với một số tư thế yoga rất nhẹ nhàng tại nhà. Dưới đây là năm tư thế yêu thích của Packard và Fairbrother để thử, ngay cả khi bạn không cảm thấy tốt nhất.
1. Yoga tay
- Bắt đầu bằng cách nắm tay bằng bàn tay, sau đó duỗi thẳng tất cả các ngón tay ra cùng một lúc.
- Chuyển thành nắm chặt và không siết chặt từng ngón tay một, do đó bàn tay của bạn tạo ra chuyển động sóng khi nó mở ra và đóng lại.
- Tiếp tục mở và đóng bàn tay của bạn trong khi bắt đầu vòng tròn cổ tay của bạn. Bạn có thể mở và đóng bàn tay của bạn và vòng tròn cổ tay theo cả hai hướng? Tự kiểm tra!
- Tiếp tục chuyển động, nhưng bây giờ hãy mở rộng cánh tay của bạn sang một bên để bạn có thể cuộn cánh tay của mình lên đến vai.
Làm những gì cảm thấy tốt. Fairbrother nói: “Đây rất là một điệu múa tay mang tính diễn giải và không có cách nào đúng hay sai để thực hiện.
2. Yoga chân
- Khi ngồi trên ghế, bắt đầu đung đưa bàn chân của bạn về phía trước và ra sau, kiễng chân lên và trở lại gót chân.
- Khi bạn đung đưa gót chân trở lại, hãy giữ số đếm 3 và sau đó lắc lư một lần nữa.
- Tiếp theo, lần lượt co các ngón chân lại, giống như bạn đang cố chọn vật gì đó khỏi sàn, sau đó thả ra.
- Điều này sẽ không làm cho bàn chân của bạn bị chuột rút, vì vậy nếu có, hãy lùi lại một chút.
3. Xoay ghế
- Ngồi thoải mái, kéo dài qua đỉnh đầu, lên đến trần nhà.
- Đưa một tay ra sau bạn và tay kia đặt lên đầu gối đối diện của bạn.
- Hít vào và thở ra, hóp bụng trong khi quay về phía tay phía sau.
- Ở lại đây cho một hơi thở. Với lần thở ra tiếp theo của bạn, quay trở lại trung tâm.
- Lặp lại ở phía bên kia.
4. Vai và cổ nóng hơn
- Trong khi ngồi, hít vào và kéo dài qua đỉnh đầu của bạn.
- Hơi hếch cằm về phía cổ họng. Thở ra và nhìn bất kỳ khoảng nào qua vai phải của bạn (bất cứ điều gì thoải mái).
- Hít vào trở lại trung tâm, sau đó thở ra và nhìn qua vai trái của bạn.
- Hít vào trở lại trung tâm. Tiếp theo, thở ra và thả tai phải xuống về phía vai phải.
- Hít vào trở lại trung tâm, thở ra và thả tai trái về phía vai trái.
5. Chó hướng xuống đã sửa đổi
- Đặt tay lên ghế hoặc bàn cao ngang thắt lưng hoặc thấp hơn.
- Lùi lại sao cho cánh tay của bạn được mở rộng và hông của bạn trên mắt cá chân của bạn.
- Nếu cảm thấy đủ khỏe, bạn có thể khám phá tư thế này bằng cách hóp bụng, ấn vào hai quả bóng bàn chân, đồng thời vươn qua gót chân.
- Nếu cảm thấy thoải mái, hãy ấn tay xuống ghế hoặc bàn để vận động các cơ xung quanh bả vai.
- Ở đây và thở. Chú ý đến cách hơi thở của bạn cảm thấy ở tư thế này.
