Dấu hiệu cảm xúc của quá nhiều căng thẳng

Tổng quat

Căng thẳng, được định nghĩa là căng thẳng về cảm xúc hoặc căng thẳng về tinh thần, là cảm giác quá phổ biến đối với nhiều người trong chúng ta.

Theo Hiệp hội Tâm lý Hoa Kỳ (APA), mức độ căng thẳng trung bình của người trưởng thành ở Hoa Kỳ vào năm 2015 là 5,1 trên thang điểm từ 1 đến 10.

Quá nhiều căng thẳng có thể tạo ra các triệu chứng cả về thể chất và cảm xúc.

Hãy xem xét một số dấu hiệu cảm xúc của căng thẳng và những gì bạn có thể làm để giảm bớt và quản lý chúng.

1. Trầm cảm

Hiệp hội Lo lắng và Trầm cảm Hoa Kỳ (ADAA) định nghĩa trầm cảm là một căn bệnh mà một cá nhân trải qua tâm trạng trầm trọng và dai dẳng.

Nghiên cứu cho thấy mối liên hệ giữa mức độ căng thẳng cao và sự khởi đầu của bệnh trầm cảm.

Một nghiên cứu trên 800 phụ nữ đã điều tra mối liên hệ giữa các loại căng thẳng khác nhau và trầm cảm nặng.

Trong quá trình nghiên cứu, các nhà nghiên cứu phát hiện ra rằng cả các sự kiện căng thẳng mãn tính và cấp tính đều góp phần làm tăng tỷ lệ trầm cảm ở phụ nữ.

Một nghiên cứu quan sát khác đã kiểm tra mức độ căng thẳng của dân số trong độ tuổi lao động. Mức độ căng thẳng tổng thể và các triệu chứng của những người tham gia đã được đo lường. Trầm cảm phổ biến hơn ở những người báo cáo mức độ căng thẳng cao hơn.

Sự đối xử

• Liên hệ với chuyên gia sức khỏe tâm thần.
• Cả liệu pháp tâm lý và thuốc đều có thể là những phương pháp điều trị hiệu quả.
• Các nhóm hỗ trợ, kỹ thuật lưu tâm và tập thể dục cũng có thể hữu ích.

2. Lo lắng

Lo lắng khác với trầm cảm. Nó được đặc trưng bởi cảm giác sợ hãi bao trùm, thay vì chỉ là cảm giác buồn bã.

Tuy nhiên, giống như trầm cảm, các nghiên cứu đã gợi ý rằng căng thẳng có thể liên quan đến chứng lo âu và rối loạn lo âu.

Trong một nghiên cứu, các nhà nghiên cứu đã điều tra tác động của mức độ căng thẳng ở nhà và làm việc đối với mức độ lo lắng và trầm cảm. Họ phát hiện ra rằng những người trải qua mức độ căng thẳng cao trong công việc thường có nhiều triệu chứng lo lắng và trầm cảm hơn.

Sự đối xử

• Liên hệ với chuyên gia sức khỏe tâm thần.
• Các lựa chọn điều trị bao gồm liệu pháp tâm lý và thuốc.
• Các phương pháp điều trị thay thế và bổ sung có sẵn cho những người thích cách tiếp cận tự nhiên.

3. Khó chịu

Khó chịu và tức giận có thể trở thành đặc điểm chung ở những người bị căng thẳng.

Trong một nghiên cứu, mức độ tức giận cao hơn có liên quan đến cả căng thẳng tinh thần và khả năng bị đau tim do căng thẳng.

Một nghiên cứu khác đã điều tra mối quan hệ giữa mức độ tức giận, trầm cảm và căng thẳng ở những người chăm sóc trẻ. Các nhà nghiên cứu đã tìm thấy mối liên hệ giữa căng thẳng mãn tính liên quan đến chăm sóc và mức độ tức giận.

Sự đối xử

• Một loạt các chiến lược có thể giúp kiểm soát mức độ tức giận. Các kỹ thuật thư giãn, giải quyết vấn đề và giao tiếp đều là những phương pháp tuyệt vời để giúp kiềm chế cơn tức giận.
• Các kỹ thuật quản lý cơn tức giận có thể giúp giảm bớt căng thẳng trong những tình huống thường khiến bạn thất vọng, căng thẳng hoặc tức giận.

4. Ham muốn tình dục thấp

Ở một số người, căng thẳng quá nhiều có thể có tác động tiêu cực đến ham muốn tình dục và mong muốn được gần gũi.

Một nghiên cứu được công bố vào năm 2014 cho thấy mức độ căng thẳng mãn tính có tác động tiêu cực đến kích thích tình dục. Nghiên cứu cho thấy cả mức độ cortisol cao và khả năng bị phân tâm cao hơn đều dẫn đến mức độ kích thích thấp hơn.

Nhiều nghiên cứu xung quanh căng thẳng và ham muốn tình dục thấp liên quan đến phụ nữ, nhưng nó chắc chắn cũng có thể ảnh hưởng đến nam giới. Một nghiên cứu trên động vật cho thấy căng thẳng xã hội trong thời kỳ thanh thiếu niên ảnh hưởng đến ham muốn tình dục của chuột hamster đực trong thời kỳ trưởng thành.

Sự đối xử

• Giảm căng thẳng có thể giúp phục hồi ham muốn tình dục của bạn và cải thiện ham muốn tình dục.
• Tự chăm sóc bản thân, kỹ thuật thư giãn và tập thể dục là một vài cách để nâng cao sự tự tin.
• Cải thiện giao tiếp với bạn tình có thể cải thiện sự thân mật và khôi phục cảm giác tích cực đối với tình dục.

5. Các vấn đề về trí nhớ và khả năng tập trung

Nếu bạn thấy mình gặp khó khăn với khả năng tập trung và trí nhớ, căng thẳng có thể là một phần của vấn đề.

Một nghiên cứu trên động vật cho thấy những con chuột vị thành niên tiếp xúc với căng thẳng cấp tính gặp nhiều vấn đề về hiệu suất trí nhớ hơn so với những con chuột không bị căng thẳng.

Một đánh giá khác đã nghiên cứu các con đường phản ứng với căng thẳng trong não và ảnh hưởng của chúng đối với trí nhớ dài hạn. Các nhà nghiên cứu phát hiện ra rằng một số hormone nhất định sau một sự kiện căng thẳng hoặc chấn thương có thể làm suy giảm trí nhớ.

Sự đối xử

• Thay đổi lối sống khác nhau có thể giúp cải thiện trí nhớ.
• Duy trì một chế độ ăn uống lành mạnh và giữ cho cơ thể và tâm trí của bạn luôn hoạt động có thể giúp bạn tập trung.
• Tránh các hoạt động như uống rượu và hút thuốc có thể giúp giữ cho não của bạn khỏe mạnh.

6. Hành vi bắt buộc

Từ lâu đã có mối liên hệ giữa căng thẳng và các hành vi gây nghiện.

Một bài báo đã mở rộng ý tưởng rằng những thay đổi liên quan đến căng thẳng trong não có thể đóng một vai trò trong sự phát triển của chứng nghiện. Theo các nhà nghiên cứu, căng thẳng mãn tính có thể thay đổi bản chất vật lý của não để thúc đẩy các hành vi hình thành thói quen và nghiện ngập.

Một nghiên cứu khác thậm chí còn phát hiện ra rằng ở một số người, các biến thể di truyền có thể đóng một vai trò hơn nữa trong phản ứng căng thẳng và tính dễ bị tổn thương đối với chứng nghiện.

Sự đối xử

• Các thói quen lối sống lành mạnh có thể giúp giảm thiểu các hành vi có vấn đề và ép buộc. Đối với các hành vi cưỡng chế nghiêm trọng hơn, có thể cần đến sự trợ giúp của chuyên gia.
• Viện Quốc gia về Lạm dụng Ma túy có các nguồn lực để bắt đầu trên con đường khôi phục. Chúng bao gồm các khuyến nghị về lối sống để giúp kiểm soát căng thẳng.

7. Tính khí thất thường

Nhiều tác động về mặt tinh thần của căng thẳng có thể khiến bạn cảm thấy như đang trải qua sự thay đổi tâm trạng.

Một nghiên cứu từ năm 2014 đã xem xét vai trò của các loại bài kiểm tra căng thẳng khác nhau đối với sinh lý, tâm trạng và nhận thức. Nghiên cứu chỉ ra rằng cả những tác nhân gây căng thẳng về mặt xã hội và thể chất đều có thể có tác động lớn đến sức khỏe cảm xúc và tâm trạng.

Với nhiều dấu hiệu cảm xúc khác của căng thẳng, dễ dàng nhận thấy mức độ ảnh hưởng của căng thẳng đối với tâm trạng chung của bạn.

Sự đối xử

Có nhiều cách để cải thiện tâm trạng của bạn, chẳng hạn như:

• giảm căng thẳng
• tận hưởng thiên nhiên
• kỷ niệm với bạn bè
• kỹ thuật chánh niệm

Đối với những thay đổi tâm trạng nghiêm trọng hơn dường như không biến mất, hãy liên hệ với chuyên gia sức khỏe tâm thần để được giúp đỡ.

Cách quản lý và giảm căng thẳng của bạn

Giảm các triệu chứng căng thẳng về cảm xúc bắt đầu bằng việc giảm các nguồn gây căng thẳng trong cuộc sống của bạn.

Viện Căng thẳng Hoa Kỳ giải thích rằng mặc dù có rất nhiều kỹ thuật giảm căng thẳng, nhưng việc tìm kiếm những kỹ thuật phù hợp với bạn là rất quan trọng.

• Các hoạt động thể chất như chạy bộ, chạy bộ và thể dục nhịp điệu là một cách tuyệt vời để giảm căng thẳng và căng thẳng về thể chất.
• Các hoạt động thể chất thư giãn như yoga hoặc thái cực quyền có thể giúp vận động cơ thể trong khi thư giãn tâm trí. Hãy thử những tư thế yoga này để giảm bớt căng thẳng.
• Các kỹ thuật chánh niệm như thiền có thể tăng cường phản ứng cảm xúc của bạn đối với căng thẳng.
• Giảm căng thẳng trong các lĩnh vực khác nhau của cuộc sống, khi có thể, có thể giúp bạn hạn chế tiếp xúc với các tác nhân gây căng thẳng mãn tính.
• Ứng dụng dành cho thiết bị di động có thể giúp bạn xoa dịu tâm trí và cung cấp các cuộc trò chuyện có hướng dẫn để giúp bạn kiểm soát căng thẳng và lo lắng.

Triển vọng là gì?

Tìm ra các kỹ thuật giảm căng thẳng phù hợp với bạn là một bước quan trọng trong việc giảm các triệu chứng cảm xúc của căng thẳng.

Theo thời gian, bạn có thể thấy rằng quyết tâm chống lại căng thẳng của bạn trở nên mạnh mẽ hơn và các triệu chứng của bạn được cải thiện.

Tuy nhiên, nếu bạn thấy mình vẫn đang gặp khó khăn trong việc xử lý các khía cạnh cảm xúc của tình trạng căng thẳng hàng ngày hoặc kinh niên, tốt nhất bạn nên liên hệ với chuyên gia sức khỏe tâm thần.

Hãy nhớ rằng căng thẳng cũng có thể có những tác động tiêu cực đến sức khỏe thể chất của bạn. Điều quan trọng là nhận được sự giúp đỡ để giữ được trạng thái tốt nhất của bạn, cả về mặt tinh thần và thể chất.