Nếu bạn là một Á hậu khao khát và tận hưởng cạnh tranh trong cuộc đua, bạn có thể thiết lập điểm tham quan của bạn trên chạy 26,2 dặm của một marathon.
Tập luyện và chạy marathon là một thành tích đáng chú ý. Hãy hài lòng với hiệu suất của bạn bất kể thời gian của bạn.
Tuy nhiên, điều tự nhiên là muốn biết thời gian trung bình để xem bạn vượt lên như thế nào so với những vận động viên khác.
Bạn có thể sử dụng số liệu trung bình của cuộc chạy marathon để xem bạn phù hợp ở đâu hoặc cảm nhận vị trí bạn muốn dựa trên độ tuổi, giới tính và mức độ thể chất của bạn.
Nhìn chung, hầu hết mọi người hoàn thành cuộc chạy marathon trong 4 đến 5 giờ, với thời gian một dặm trung bình từ 9 đến 11,5 phút.
Thời gian hoàn thành dưới 4 giờ là một thành tích thực sự đối với tất cả mọi người, không phải là những người chạy ưu tú, những người có thể hoàn thành trong khoảng 2 giờ. Nhiều người tham gia dành thời gian của họ và đi bộ các phần của cuộc đua, kết thúc trong 6 đến 7 giờ.
Tập luyện cho một cuộc chạy marathon là điều bạn có thể cảm thấy tích cực cho dù đồng hồ báo gì. Cùng với việc tăng cường mức độ thể chất và sức khỏe tổng thể, bạn có thể phát triển quyết tâm, kỷ luật tự giác và sự tự tin, có thể mở rộng sang các lĩnh vực khác trong cuộc sống của bạn.
Đọc tiếp để tìm hiểu thêm về thời gian kết thúc dự kiến của bạn cho một cuộc chạy marathon cũng như các mẹo tập luyện.
Thời gian trung bình
Nếu bạn hoàn thành một cuộc chạy marathon dưới 5 giờ, bạn đã hoàn thành tốt. Hầu hết nam giới hoàn thành cuộc chạy marathon dưới 4,5 giờ. Hầu hết phụ nữ hoàn thành chỉ trong vòng chưa đầy 5 giờ. Nếu thời gian của bạn gần mốc này, hãy hài lòng với kết quả của bạn.
Trung bình theo độ tuổi
Bạn có thể so sánh mục tiêu hoặc thời gian chạy marathon thực tế của mình với mức trung bình cho độ tuổi và giới tính của bạn. Mức độ thể chất của bạn cũng sẽ đóng góp vào thời gian của bạn, cùng với những cân nhắc trong ngày đua, chẳng hạn như thời tiết và sức khỏe tổng thể.
Sử dụng biểu đồ bên dưới để xem thời gian của bạn so với những người khác trong danh mục của bạn như thế nào. Dữ liệu được tổng hợp từ 21.000 vận động viên marathon đã thi đấu vào năm 2010.
Thời gian chạy marathon theo độ tuổi và giới tính
Trung bình cho người mới bắt đầu
Nếu bạn là một người mới bắt đầu, nhằm mục đích để chạy tối thiểu từ 12 đến 15 dặm mỗi tuần trong vòng ít nhất 6 tháng trước khi bắt đầu chương trình đào tạo marathon của bạn.
Mặc dù muốn tiến bộ là điều tự nhiên, nhưng điều quan trọng là phải thực hiện cách tiếp cận chậm và ổn định để tránh chấn thương và kiệt sức.
Với tốc độ từ 12 đến 15 phút mỗi dặm, người mới bắt đầu có thể hoàn thành cuộc chạy marathon trong khoảng 5 đến 6,5 giờ.
Tốc độ trung bình
Xác định một tốc độ phù hợp để bạn có thể duy trì tốc độ đó cho toàn bộ 26,2 dặm.
Sau khi bạn thiết lập thời gian mục tiêu của mình, hãy tính thời gian trung bình một dặm để đặt tốc độ phù hợp. Hầu hết các vận động viên chạy marathon đều hoàn thành một dặm sau mỗi 10 phút. Thời gian một dặm trung bình của nam giới là từ 9 đến 11 phút. Phụ nữ trung bình đi một dặm sau mỗi 10 đến 12 phút.
Làm chậm tốc độ của bạn trong hầu hết các ngày tập luyện. Bạn có thể thêm từ 30 giây đến 2 phút mỗi dặm. Vào bất kỳ ngày nào, tốc độ của bạn có thể phụ thuộc vào mức năng lượng và mức độ căng thẳng của bạn, thời tiết và địa hình.
Các vấn đề khác có thể xuất hiện bao gồm đau khớp, đau đầu và các vấn đề về tiêu hóa. Hãy xem xét tất cả những điều này và điều chỉnh tốc độ của bạn cho phù hợp.
Mẹo để nhanh hơn
Mặc dù chạy marathon thiên về sức chịu đựng hơn là tốc độ, nhưng có một số cách để cải thiện tốc độ của bạn.
Thay đổi bài tập của bạn
Chuẩn bị là phần quan trọng nhất của một cuộc chạy marathon. Nó không chỉ đơn giản là chạy đường dài.
Ngoài việc tuân theo kế hoạch tập luyện marathon, hãy bao gồm các hoạt động thể dục nhịp điệu vừa phải, chẳng hạn như thể dục nhịp điệu dưới nước, đi xe đạp và đi bộ nhanh.
Phát triển sức mạnh và quyền lực
Xây dựng sức mạnh cơ bắp với cử tạ, các bài tập về băng cản và tập thể hình.
Để tăng tính linh hoạt của bạn, hãy thêm một số động tác kéo giãn nhẹ nhàng, yoga hoặc thái cực quyền. Các bài tập aerobic xây dựng sức mạnh bao gồm luyện mạch, khiêu vũ và võ thuật.
Ghi lại tiến trình
Ghi lại hoạt động của bạn vào nhật ký để theo dõi sự cải thiện của bạn. Bao gồm ghi chú hàng ngày và ghi lại thời gian chạy của bạn 6 tuần một lần. Điều chỉnh mục tiêu của bạn cho phù hợp.
Nếu có thể, hãy nhận phản hồi từ bác sĩ, huấn luyện viên cá nhân hoặc bạn bè quen biết của bạn.
Chạy vì sức bền
Để xây dựng sức bền, hãy bao gồm một lần chạy dài hơn mỗi tuần. Có một tuần phục hồi tất cả vì vậy thường xuyên với một hoạt động đó là một vài dặm ngắn hơn chạy dài nhất của bạn. Bao gồm ít nhất một ngày nghỉ ngơi đầy đủ mỗi tuần để cơ thể bạn phục hồi.
Tìm một nhóm
Nói chuyện với bạn bè hoặc tìm kiếm trực tuyến một nhóm đang chạy, hoặc tạo nhóm của riêng bạn. Cùng nhau tham gia một buổi chạy ít nhất một lần mỗi tuần. Điều này xây dựng động lực và tình bạn thân thiết. Ngoài ra, bạn có thể chia sẻ các mẹo và phản hồi.
Kết hợp chánh niệm và thư giãn
Học cách lưu tâm và thoải mái hơn trong mọi hoạt động của bạn. Đưa các kỹ thuật như thư giãn cơ bắp tiến bộ, yoga nidra và thiền định tâm trở thành một phần trong lịch trình hàng ngày của bạn. Ngủ nhiều mỗi đêm.
Hãy dành thời gian để mát-xa, châm cứu hoặc đơn giản là tắm thư giãn. Những thói quen này có thể giúp bạn giải phóng căng cơ, giảm nhịp tim và nhịp thở, có thể cải thiện hiệu suất tổng thể của bạn.
Có trọng lượng cơ thể khỏe mạnh và ăn uống tốt
Nếu bạn cần giảm cân, bây giờ là lúc. Trọng lượng ít hơn giúp bạn dễ dàng mang vác cơ thể khi chạy. Ngoài ra, bạn sẽ có mức năng lượng cao hơn và cảm thấy tốt hơn về tổng thể.
Giữ đủ nước. Bao gồm rau tươi, trái cây và chất béo lành mạnh trong chế độ ăn uống của bạn. Ăn tinh bột phức hợp và protein nạc. Hạn chế hoặc bỏ hoàn toàn thức ăn chế biến sẵn, có đường.
Bài tập tốc độ marathon
Nếu bạn đang tìm kiếm các bài tập cụ thể để giúp bạn luyện tập cho cuộc chạy marathon, hãy xem những điều sau:
Đào tạo tốc độ
Sử dụng các kỹ thuật luyện tập cường độ cao để tăng hiệu suất của bạn. Tập luyện tốc độ tối đa một lần mỗi tuần, vì những kiểu tập luyện này có khả năng gây chấn thương.
Nói chuyện với bác sĩ của bạn trước khi bắt đầu bất kỳ bài tập tốc độ nào nếu bạn chưa quen với việc chạy bộ hoặc có bất kỳ lo lắng nào về sức khỏe.
Thời gian huấn luyện
Một bài tập cách quãng mẫu bao gồm chạy bộ khởi động trong 10 phút, sau đó là chạy cường độ cao từ 2 đến 5 phút.
Thực hiện theo điều này với thời gian chạy cường độ thấp đến trung bình tương đương nhau. Lặp lại khoảng thời gian này từ 4 đến 6 lần, sau đó là 10 phút hồi chiêu.
Đào tạo Tabata
Tập luyện cường độ cao này xen kẽ giữa các đợt hoạt động cường độ cao kéo dài 20 giây, sau đó là 10 giây nghỉ ngơi. Lặp lại tối thiểu 8 hiệp.
Đào tạo nhịp độ
Đây là một lựa chọn ít khốc liệt hơn, lý tưởng cho người mới bắt đầu.
Chạy với tốc độ chậm hơn một chút so với tốc độ cuộc đua của bạn, trong vài phút. Sau đó, chạy với tốc độ dễ dàng trong cùng một khoảng thời gian.
Lặp lại nhiều lần, tăng dần thời gian của mỗi chu kỳ nhịp độ lên ít nhất 20 phút.
Hill chạy
Huấn luyện sử dụng những ngọn đồi có cùng chiều dài và độ nghiêng như những ngọn đồi trong trường đua ngựa. Chạy hết sức có thể khi lên đồi và từ từ chạy bộ trở lại.
Chạy đồi trong quá trình luyện tập của bạn sẽ tăng tốc độ, phát triển sức mạnh cơ thể thấp hơn và tăng cường sức bền tim mạch.
Theo dõi các bước của bạn
Cải thiện tần suất sải chân của bạn để tăng tốc độ. Sử dụng máy đếm bước đi hoặc thiết bị theo dõi sải chân để tăng số bước mỗi phút của bạn hoặc xem xét một ứng dụng thể dục.
Điểm mấu chốt
Nếu bạn chưa quen với thể dục hoặc có bất kỳ mối quan tâm nào về sức khỏe, hãy nói chuyện với bác sĩ trước khi bắt đầu luyện tập chạy marathon. Cho phép bản thân ít nhất 12 tuần để đào tạo. Hãy cho bản thân nhiều thời gian hơn khi có thể.
Làm việc chăm chỉ và phát huy hết khả năng của bản thân đồng thời tôn trọng những hạn chế của bản thân. Điều chỉnh mục tiêu và lịch trình luyện tập nếu bạn cảm thấy cần thay đổi cường độ.
Tránh kiệt sức bằng cách dành cho mình một ngày nghỉ ngơi đầy đủ mỗi tuần. Hãy tin tưởng vào bản thân và tận hưởng việc chuẩn bị cho cuộc đua marathon nhiều như chính cuộc đua.
