Làm thế nào (và tại sao) để thực hiện một cú bay bằng tạ bằng tạ

Bài tập tạ lồng ngực là một bài tập thân trên có thể giúp tăng cường sức mạnh cho ngực và vai. Cách truyền thống để thực hiện động tác đẩy ngực bằng tạ là thực hiện động tác trong khi nằm ngửa trên một băng ghế phẳng hoặc nghiêng. Ngoài ra còn có một biến thể đứng.

Đọc tiếp để tìm hiểu thêm về động tác này, bao gồm cách thực hiện, các biến thể, lợi ích và mẹo an toàn.

Cơ nào hoạt động với quả tạ ruồi ngực?

Bài tập tạ lồng ngực hoạt động các cơ sau:

• ngực
• đôi vai
• cơ tam đầu

Các lợi ích khác bao gồm những điều sau đây.

Dụng cụ mở ngực

Bài tập tạ lồng ngực có thể giúp mở rộng cơ ngực của bạn. Dụng cụ mở ngực có thể giúp giảm đau lưng trên, tăng phạm vi chuyển động và giảm căng tức ở phần trên cơ thể.

Nếu bạn đang thực hiện động tác đẩy tạ lồng ngực như một cách để mở rộng cơ ngực, hãy cân nhắc sử dụng tạ nhẹ hơn hoặc thậm chí không tạ. Điều đó có thể giúp bạn nhận được đầy đủ các chuyển động từ việc di chuyển mà không cần phải cố gắng quá sức. Kéo dài quá xa có thể dẫn đến chấn thương.

Sự rút lại hình nón

Các bài tập rút xương có thể giúp cải thiện tư thế và giúp bạn tăng sức mạnh ở vùng vai.

Thực hiện bài đẩy tạ ngực vài lần một tuần có thể giúp mở rộng vùng ngực và vai, đồng thời giúp thu hồi vai.

Làm thế nào để thực hiện một quả tạ bay ngực

Thiết bị bạn sẽ cần

• hai quả tạ 3–10 pound
• băng ghế dự bị (tùy chọn)

Bạn có thể thực hiện động tác này với thiết bị tối thiểu.

Nếu bạn là người mới bắt đầu, hãy bắt đầu với trọng lượng quả tạ nhẹ từ 3 đến 5 pound. Nếu bạn đã nâng cao hơn ở các bài tập thân trên, hãy cân nhắc sử dụng tạ 8 đến 10 pound thay thế. Bạn cũng có thể tăng trọng lượng khi bạn trở nên cao cấp hơn.

Nếu bạn muốn thử bài tập đẩy ngực bằng tạ truyền thống, bạn cũng cần có ghế băng phẳng.

Dumbbell ngực bay

Thiết bị cần thiết: bộ 2 quả tạ, băng ghế phẳng

1. Nằm ngửa trên băng ghế phẳng nghiêng. Đặt bàn chân của bạn chắc chắn trên sàn ở hai bên của băng ghế. Đầu và lưng của bạn phải được ấn chặt vào băng ghế trong suốt bài tập.
2. Yêu cầu người phát hiện đưa cho bạn 2 quả tạ hoặc nhẹ nhàng nhấc chúng lên khỏi sàn và cầm 1 quả trong mỗi tay.
3. Nâng cánh tay lên trên đầu để chúng được mở rộng nhưng không bị khóa. Khuỷu tay phải hơi uốn cong một chút, lòng bàn tay và quả tạ hướng vào nhau.
4. Hít vào và từ từ hạ tạ theo chuyển động vòng cung cho đến khi chúng thẳng hàng với ngực. Cánh tay của bạn sẽ được mở rộng sang hai bên nhưng không bị khóa. Không thả cánh tay xuống thấp hơn vai.
5. Thở ra và từ từ ấn quả tạ lên theo chuyển động vòng cung.
6. Thực hiện 10–15 reps. Nghỉ ngơi. Thực hiện tổng cộng 3 set.

Bài tập nghiêng quả tạ bay ngực

Thiết bị cần thiết: bộ 2 quả tạ, băng ghế nghiêng

1. Bắt đầu với tư thế nằm ngửa trên băng ghế nghiêng, hạ xuống 30 độ. Giữ 1 quả tạ trong mỗi tay.
2. Bắt đầu với cánh tay ngang ngực, khuỷu tay cong và hướng ra ngoài.
3. Từ từ thở ra và nâng cánh tay lên trên ngực.
4. Hít vào và từ từ hạ cánh tay sang hai bên về vị trí bắt đầu.
5. Tiếp tục nhấn lên.
6. Thực hiện 10–15 reps. Thực hiện 3 set.

Bay ngực đứng

Thiết bị cần thiết: 2 quả tạ

1. Đứng thẳng với hai bàn chân rộng bằng vai. Giữ 1 quả tạ trong mỗi tay.
2. Đưa hai cánh tay lên thẳng trước mặt sao cho ngang với ngực, lòng bàn tay hướng vào nhau.
3. Mở rộng cánh tay sang hai bên, cho đến khi cánh tay của bạn được mở rộng. Giữ cánh tay ngang với ngực trong toàn bộ thời gian.
4. Đưa chúng trở lại trung tâm. Lặp lại 10–15 lần. Thực hiện 3 set.

Sự tiến triển

Khi bạn tiến bộ với bài tập đẩy tạ ngực, hãy cố gắng tăng trọng lượng của quả tạ bạn sử dụng hàng tuần hoặc cách tuần. Bạn có thể thử nâng thêm 2-3 kg mỗi tuần.

Ngoài ra, bạn có thể thử thực hiện động tác ném tạ lồng ngực trên quả bóng tập thể dục để có thêm thử thách. Điều này khó hơn vì bạn sẽ cần sử dụng cốt lõi của mình để ổn định cơ thể trong suốt quá trình di chuyển.

Cuối cùng, bạn có thể muốn chuyển sang sử dụng máy kéo cáp hoặc thực hiện động tác ép ghế tại phòng tập thể dục.

Nếu có thể, hãy nhờ huấn luyện viên cá nhân được chứng nhận hướng dẫn bạn cách thực hiện chính xác các bài tập này. Sử dụng đúng mẫu có thể giúp bạn di chuyển hiệu quả nhất và nó cũng có thể giúp ngăn ngừa chấn thương.

Những lời khuyên về an toàn

Nói chuyện với bác sĩ trước khi thực hiện động tác này nếu bạn bị chấn thương ở lưng, vai hoặc cánh tay. Bác sĩ của bạn có thể đề nghị các biến thể hoặc đề nghị tránh di chuyển này.

Nếu bạn gặp sự cố khi thực hiện động tác một cách chính xác, hãy cân nhắc sử dụng tạ nhẹ hơn. Bạn cũng có thể thử thực hiện động tác mà không có tạ để giúp bạn quen với chuyển động. Khi bạn đã hoàn thành các động tác, bạn có thể từ từ thêm tạ.

Lấy đi

Bài tập tạ lồng ngực có thể là một bài tập tốt nếu bạn đang muốn tăng cường sức mạnh cho cơ ngực, vai và cánh tay của mình. Bắt đầu với một bộ tạ nhẹ nếu bạn là người mới bắt đầu và từ từ tăng khối lượng tạ mỗi tuần khi bạn tăng cường sức mạnh.

Kết hợp các bài tập ngực với các bài tập ngực khác, như chống đẩy, ép ngực, plank và ép cáp khi ngồi, để có kết quả tốt nhất. Tránh ruồi ở ngực nếu bạn bị thương hoặc bị đau. Luôn kiểm tra với bác sĩ của bạn trước khi bắt đầu một thói quen tập thể dục mới.