Tập thể dục vô cùng có lợi cho cuộc sống của bạn và nên được đưa vào thói quen hàng tuần của bạn. Điều quan trọng là giữ gìn sức khỏe, cải thiện sức khỏe tổng thể của bạn và giảm nguy cơ lo lắng về sức khỏe, đặc biệt là khi bạn già đi.
Tuy nhiên, nói chung, bạn không cần thiết phải tập thể dục mỗi ngày, đặc biệt nếu bạn đang tập thể dục cường độ cao hoặc đẩy bản thân đến giới hạn của bản thân.
Nếu bạn muốn thực hiện một số loại bài tập cường độ trung bình mỗi ngày, bạn sẽ ổn. Trong mọi trường hợp, bạn phải lắng nghe cơ thể mình và tránh vượt quá khả năng của cơ thể.
Đọc tiếp để biết mức độ bạn cần tập thể dục, lợi ích của nó và lời khuyên khi làm việc với huấn luyện viên.
Bao nhiêu là lý tưởng?
Một ngày nghỉ ngơi hàng tuần thường được khuyên khi cấu trúc chương trình tập luyện, nhưng đôi khi bạn có thể cảm thấy mong muốn được tập luyện mỗi ngày.
Miễn là bạn không quá thúc ép bản thân hoặc quá ám ảnh về nó, thì việc rèn luyện sức khỏe mỗi ngày là ổn.
Hãy chắc chắn rằng đó là thứ bạn thích mà không quá khắt khe với bản thân, đặc biệt là trong thời gian bị bệnh hoặc bị thương.
Nhìn vào động lực của bạn đằng sau mong muốn tập thể dục mỗi ngày. Nếu bạn thấy rằng nghỉ 1 ngày khiến bạn chệch hướng và khó khơi gợi động lực để quay trở lại, thì hãy thực hiện một phiên bản nhẹ hơn hoặc ngắn hơn của bài tập của bạn vào ngày nghỉ ngơi.
Nguyên tắc chung là thực hiện 30 phút hoạt động thể chất vừa phải mỗi ngày, tổng cộng tối thiểu 150 phút tập thể dục vừa phải mỗi tuần. Hoặc bạn có thể dành tối thiểu 75 phút tập thể dục cường độ cao mỗi tuần.
Các loại bài tập
Nếu bạn muốn tăng cường nó để đạt được mục tiêu thể dục, sức khỏe hoặc giảm cân của mình, hãy tập thể dục ít nhất 45 phút mỗi ngày. Bao gồm một số loại hoạt động cường độ cao, chẳng hạn như:
- đang chạy
- bài tập plyometric
- leo đồi
Nếu bạn đang tập tim mạch hoặc cử tạ cường độ cao, bạn có thể nghỉ một ngày giữa các buổi tập hoặc tập trung vào các vùng khác nhau trên cơ thể vào các ngày xen kẽ. Hoặc đơn giản là thay đổi thói quen của bạn để bạn không tập thể dục cường độ cao mỗi ngày.
Ngắn hơn so với dài hơn
Tốt hơn là bạn nên tập một bài tập ngắn mỗi ngày hơn là một hoặc hai bài tập dài mỗi tuần.
Tương tự, sẽ lý tưởng hơn nếu bạn có một loạt hoạt động ngắn trong ngày khi bạn không có thời gian để tập luyện lâu hơn thay vì bỏ qua hoàn toàn.
Các bài tập để đưa vào thói quen của bạn
Để nhận được nhiều lợi ích nhất, bao gồm giảm nguy cơ chấn thương, hãy thực hiện từng loại trong số bốn loại bài tập trong thói quen của bạn:
- Các bài tập sức bền nâng cao nhịp thở và nhịp tim của bạn để cải thiện thể lực tổng thể. Ví dụ như chạy bộ, bơi lội và khiêu vũ.
- Các bài tập sức mạnh giúp tăng khối lượng cơ bắp, xương chắc khỏe và giúp kiểm soát cân nặng của bạn. Ví dụ bao gồm cử tạ, bài tập về trọng lượng cơ thể và các bài tập về băng cản.
- Các bài tập thăng bằng giúp cải thiện sự ổn định và ngăn ngừa ngã trong khi thực hiện các chuyển động hàng ngày dễ dàng hơn. Ví dụ như các bài tập thăng bằng, thái cực quyền và tư thế yoga đứng.
- Các bài tập về tính linh hoạt giúp giảm bớt sự khó chịu về thể chất và cải thiện khả năng vận động, phạm vi chuyển động và tư thế. Ví dụ như căng cơ, yoga và Pilates.
Những lợi ích
Lợi ích của việc tập thể dục thường xuyên kéo dài đến mọi phần của cuộc sống và sức khỏe tổng thể của bạn. Dưới đây là một số lợi ích của việc tập thể dục cần lưu ý:
Tăng cường tâm trạng
Bạn có thể nâng cao tâm trạng, động lực và mức năng lượng của mình. Bạn có khả năng hoàn thành nhiều việc hơn trong mọi lĩnh vực của cuộc sống, dẫn đến cảm giác hài lòng và hoàn thành công việc.
Thư giãn
Giảm cảm giác căng thẳng tổng thể có thể dẫn đến cảm giác thư giãn, giấc ngủ chất lượng và tăng sự tự tin.
Thời gian xã hội
Thành phần xã hội của các bài tập nhóm có nghĩa là bạn có thể gặp gỡ bạn bè hoặc những người mới quen một cách lành mạnh với chi phí thấp. Hãy xem xét việc tập thể dục cùng nhau trong tự nhiên, điều này có lợi ích riêng.
Khả năng nhận thức
Tập thể dục tăng cường chức năng nhận thức và giúp bạn minh mẫn. Bạn có thể sử dụng nó để phát triển chánh niệm và cho phép những ý tưởng và cách suy nghĩ mới mẻ.
Quản lý tình trạng
Tập thể dục thường xuyên giúp ngăn ngừa hoặc kiểm soát một loạt các tình trạng sức khỏe, chẳng hạn như:
- bệnh tim mạch
- bệnh tiểu đường loại 2
- huyết áp cao
- hội chứng chuyển hóa
- một số loại ung thư
- viêm khớp
- ngã
- Phiền muộn
- sự lo ngại
Nếu bạn đang muốn giảm cân, tập thể dục thường xuyên cũng khuyến khích giảm cân và giúp ngăn ngừa lấy lại cân nặng mà bạn đã giảm.
Duy trì động lực
Đặt mục tiêu và bám sát kế hoạch để đạt được mục tiêu đó giúp bạn phát triển động lực, kỷ luật và quyết tâm có thể chuyển sang các lĩnh vực khác của cuộc sống một cách tự nhiên.
Tập thể dục hàng ngày sẽ tốt nếu bạn đang hướng tới mục tiêu giảm cân hoặc hoàn thành một thử thách liên quan đến việc tập luyện hàng ngày.
Hãy sáng tạo với những cách bạn có thể đứng dậy và di chuyển. Chú ý đến hoặc ghi lại lượng thời gian bạn dành để ngồi hàng ngày hoặc hàng tuần. Làm những gì cần thiết để giảm thời gian này. Hãy xem xét những điều sau:
- Làm việc tại bàn đứng.
- Xuống tàu sớm một vài điểm dừng và đi bộ hết quãng đường còn lại.
- Thay thế việc theo đuổi ít vận động, thụ động bằng các dự án hoặc hoạt động tích cực.
Khi bạn ngồi trong thời gian dài, hãy thức dậy ít nhất 5 phút mỗi giờ. Đi bộ nhanh, chạy bộ tại chỗ hoặc thực hiện các bài tập đứng, chẳng hạn như nhảy dây, lắc hông hoặc vòng tròn cánh tay.
Thận trọng
Nếu bạn tập thể dục hàng ngày hoặc tập thể dục cường độ cao thường xuyên, có một số lưu ý về an toàn cần tuân theo.
Tập thể dục hàng ngày có thể dẫn đến chấn thương, mệt mỏi và kiệt sức. Tất cả những điều này có thể khiến bạn từ bỏ chương trình thể dục của mình hoàn toàn.
Bắt đầu từ từ, và tăng dần thời lượng và cường độ của bất kỳ thói quen tập thể dục mới nào. Nhận thức về cơ thể của bạn. Cắt giảm cường độ tập luyện của bạn nếu bạn gặp phải:
- nhức mỏi và đau nhức
- đau cơ dữ dội
- cảm giác đau ốm
- chuột rút
- buồn nôn
- chóng mặt
Khi nào nói chuyện với một chuyên gia
Nói chuyện với chuyên gia thể dục nếu bạn cần thêm động viên hoặc hỗ trợ để đạt được các mục tiêu thể dục của mình. Họ có thể làm sáng tỏ điểm mạnh của bạn là gì và đưa ra các mẹo để cải thiện.
Một kế hoạch được tạo đặc biệt cho bạn là một tài sản quý giá vì bạn có khả năng tận dụng tối đa quá trình tập luyện của mình nếu bạn đang thực hiện mọi việc một cách an toàn và hiệu quả. Một chuyên gia thể dục có thể xem biểu mẫu của bạn để giải quyết bất kỳ mối quan tâm nào về kỹ thuật hoặc căn chỉnh.
Kiểm tra các vùng nước để tìm một chuyên gia thể dục có kỹ năng, kinh nghiệm và cập nhật các nghiên cứu và xu hướng mới nhất. Thực hiện một phiên dùng thử để đảm bảo rằng chúng sẽ hiệu quả trong việc giúp bạn đạt được mục tiêu của mình một cách có ích.
Điểm mấu chốt
Nói chuyện với chuyên gia thể dục hoặc y tế nếu bạn mới tập thể dục, đang dùng thuốc hoặc có bất kỳ lo ngại nào về sức khỏe, bao gồm cả chấn thương.
Nghĩ xem bạn rơi vào trại nào. Nếu bạn thấy mình chắc chắn muốn tập thể dục mỗi ngày một cách mãnh liệt, hãy cho phép bản thân được nghỉ ngơi cả ngày.
Nếu bạn dễ bị chệch hướng và một ngày nghỉ thường chia thành nhiều ngày, hãy cố gắng đi đúng hướng và tập thể dục một chút, ngay cả trong ngày nghỉ ngơi của bạn.
Dù bằng cách nào, hãy theo dõi tần suất tập luyện của bạn và luôn nhiệt tình với sự tiến bộ của bạn.
