Vì co gối là một bài tập cân bằng, chúng có thể mang lại hiệu quả mạnh mẽ. Chúng có thể thử thách cơ bắp của bạn theo những cách mà các bài tập khác không làm được, giúp bạn đốt cháy calo nhanh chóng, đồng thời tăng sức mạnh và độ bền của bạn.
Tuy nhiên, biết cách thực hiện động tác gập đầu gối một cách an toàn là rất quan trọng để ngăn ngừa chấn thương hoặc căng cơ.
Làm thế nào để làm chúng
- Bắt đầu với hai chân rộng bằng vai và hai tay đặt ngang hông.
- Hạ người xuống tư thế ngồi xổm, lưng càng phẳng càng tốt để căn chỉnh phù hợp. Hạ xuống cho đến khi có cảm giác như gót chân của bạn sắp nhấc khỏi sàn.
- Chỉ hạ thấp người trong một thời gian ngắn và sau đó nhảy lên, sử dụng cánh tay của bạn để lấy đà và giữ thăng bằng.
- Đưa cả hai đầu gối càng cao càng tốt vào vị trí gài. Bạn có thể đập tay vào đầu gối hoặc để sang hai bên. Đảm bảo rằng đầu gối của bạn không hướng vào trong khi ở trên không hoặc khi tiếp đất.
- Tiếp đất nhẹ nhàng hết mức có thể để tránh gây quá nhiều áp lực lên đầu gối. Hông của bạn cũng nên quay trở lại và hạ xuống để hấp thụ một số tác động.
- Chỉ hạ thấp người trong một thời gian ngắn, sau đó lặp lại toàn bộ động tác càng nhanh càng tốt, đảm bảo duy trì phong độ phù hợp.
tiền boa
Mục tiêu là để bùng nổ lên, không phải là giảm. Cố gắng tiếp đất càng mềm càng tốt để tránh bị thương. Cho đến khi bạn đứng vững trên đôi chân của mình và khi tiếp đất, đừng ngồi xổm sâu trước khi nhảy lên.
Lợi ích của việc co gối
Kéo đầu gối có một số lợi ích. Họ có thể giúp bạn:
- cải thiện đáng kể sức mạnh và độ bền của bạn trong một khoảng thời gian ngắn
- định hình và săn chắc toàn bộ cơ thể của bạn
- làm việc trên các chuyển động có kiểm soát
Bạn thậm chí có thể nhận thấy sự cải thiện đáng kể về sức mạnh đỉnh cao tổng thể của mình - một thành phần thiết yếu của bất kỳ bài tập luyện cường độ cao ngắt quãng (HIIT) nào.
Điều này có nghĩa là cơ thể bạn có thể đốt cháy calo rất lâu sau khi bài tập hoàn thành.
Cơ bắp khi làm việc
Có nhiều cơ khác nhau hoạt động khi co gối, bao gồm:
- cốt lõi
- mông
- gân kheo
- gập hông
- bắp tay và vai trước, nhờ đòn xoay cánh tay giúp tạo lực cho cơ thể bạn khỏi mặt đất
Mẹo thực hiện chúng
Hãy thử sửa đổi trước
Để hoàn thành động tác gập gối một cách an toàn đòi hỏi bạn phải có thể lực và sức mạnh phù hợp.
Nếu bạn chưa quen với thể dục, trước tiên bạn có thể muốn sửa đổi bài tập. Để làm điều này, hãy loại bỏ phần nhảy của bài tập. Bạn cũng có thể thử các sửa đổi sau:
- Nâng đầu gối cá nhân. Từ khi đứng, nâng và hạ một đầu gối tại một thời điểm. Tăng tốc độ và duy trì khả năng kiểm soát tốt đối với chuyển động của bạn.
- Ngồi xổm. Đơn giản chỉ cần ngồi xổm, đứng, sau đó nâng một đầu gối về phía ngực của bạn tại một thời điểm, luân phiên các đầu gối.
- Kẹp đầu gối ngồi. Khi ngồi trên mặt đất hoặc trên ghế, hai chân nhấc lên khỏi mặt đất và ở phía trước, đưa đầu gối về phía ngực. Chống tay xuống đất hoặc giữ thành ghế để hỗ trợ và tránh làm căng lưng.
Thu hút cơ thể của bạn
Vì mỗi lần của bài tập này được thực hiện nhanh chóng, bạn có thể quên vận động cơ bắp nhiều nhất có thể.
Hãy cố gắng duy trì hoạt động cốt lõi của bạn trong suốt toàn bộ bài tập và kích hoạt các cơ khi bạn đã sẵn sàng để nhảy.
Các biến thể
Đưa bài tập xuống sàn bằng cách thêm một quả bóng ổn định. Điều này sẽ gây ra một thách thức lớn hơn cho các cơ của bạn vì chúng phải làm việc nhiều hơn để ổn định và nâng đỡ cơ thể của bạn.
Nó cũng là một bài tập thể dục tuyệt vời!
Hãy thử biến thể này
- Bắt đầu bằng tư thế nằm sấp, úp bụng trên một quả bóng ổn định.
- Từ từ đi bộ qua bóng sao cho hai tay của bạn rộng bằng vai và đặt trên mặt đất trước mặt.
- Duy trì sự thẳng hàng thích hợp bằng cách giữ cho thân của bạn cứng và hai chân ép vào nhau để giữ ổn định. Tránh cong hoặc chùng lưng dưới của bạn.
- Thở ra và từ từ di chuyển đầu gối về phía ngực, lăn bóng về phía trước khi bạn vào tư thế gập người. Đầu gối của bạn phải ở dưới hông và xương ống chân của bạn phải nằm trên quả bóng. Tham gia vào cốt lõi của bạn.
- Hít vào, đẩy đầu gối ra xa và trở lại vị trí ban đầu.
Ấm lên
- Ấm lên. Bạn không muốn tập thể dục trong khi cơ bắp của bạn đang lạnh. Đặc biệt, không nên thực hiện các bài tập Plyometric mà không khởi động kỹ trước. Làm như vậy có thể gây ra chấn thương, vì các bài tập plyometric là các bài tập cường độ cao làm căng cơ của bạn một cách nhanh chóng.
- Nhiên liệu lên. Bạn cũng muốn đảm bảo rằng mình tràn đầy sinh lực, vì co gối đòi hỏi rất nhiều sức lực.
Mang đi
Gập đầu gối là một bài tập cơ học tuyệt vời. Chúng mang lại nhiều lợi ích, chẳng hạn như hoạt động nhiều nhóm cơ cùng một lúc và cải thiện sức mạnh và độ bền.
Nếu bạn là người mới bắt đầu, bạn luôn có thể sửa đổi bài tập bằng cách sử dụng sửa đổi được đề xuất ở trên.
Quan trọng nhất, hãy luôn hướng đến phong độ phù hợp để phòng tránh chấn thương. Điều này sẽ giúp đảm bảo rằng bài tập bùng nổ và hiệu quả này vẫn là một phần thói quen của bạn.
