Sức mạnh cơ bắp liên quan đến khả năng di chuyển và nâng vật của bạn. Nó được đo bằng lượng lực bạn có thể tác động và mức tạ bạn có thể nâng trong một khoảng thời gian ngắn.
Ví dụ về các bài tập phát triển sức mạnh và sức mạnh cơ bắp bao gồm luyện tập sức đề kháng, chẳng hạn như cử tạ, bài tập trọng lượng cơ thể và bài tập băng cản. Chạy, đạp xe và leo đồi cũng là những lựa chọn.
Đọc tiếp để tìm hiểu thêm về sự khác biệt giữa sức mạnh cơ bắp và sức bền cơ bắp, cũng như những lợi ích, lưu ý và bài tập về sức mạnh cơ bắp.
Sức mạnh và sức bền cơ bắp
Trong khi sức mạnh cơ bắp và sức bền cơ bắp giống nhau về một số mặt, chúng có một số điểm khác biệt chính. Sức mạnh cơ bắp được xác định bởi lượng lực bạn có thể tác động hoặc mức tạ bạn có thể nâng. Xây dựng sức mạnh cơ bắp sử dụng trọng lượng nặng hơn để lặp lại ít hơn.
Sức bền cơ bắp đề cập đến khả năng cơ bắp duy trì các cơn co thắt lặp đi lặp lại chống lại sức đề kháng trong một thời gian dài.
Các hoạt động xây dựng sức bền của cơ bắp bao gồm chạy đường dài, đạp xe hoặc bơi lội, cùng với các bài tập về mạch và các bài tập về trọng lượng cơ thể. Bạn có thể cải thiện sức mạnh và độ bền của cơ bắp bằng cách thực hiện các động tác lặp đi lặp lại cho đến khi kiệt sức.
Những lợi ích
Sức mạnh cơ bắp giúp tăng cường sức khỏe tổng thể và thúc đẩy hoạt động thể thao.
- Một cơ thể cường tráng cho phép bạn thực hiện các động tác và hoạt động cần sức lực mà không bị mệt mỏi.
- Sức mạnh cơ bắp giúp bạn duy trì trọng lượng cơ thể khỏe mạnh bằng cách đốt cháy calo và tăng cường thành phần cơ thể, là tỷ lệ giữa chất béo và cơ.
- Tăng cường sức mạnh cũng có thể thúc đẩy tâm trạng và mức năng lượng đồng thời thúc đẩy các mô hình giấc ngủ lành mạnh. Điều này có thể thúc đẩy sự tự tin, mang lại cảm giác hoàn thành và cho phép bạn thêm các hoạt động khó khăn hoặc vất vả hơn vào thói quen tập thể dục của mình.
- Phát triển sức mạnh cơ bắp giúp hình thành cơ bắp và xương chắc khỏe hơn. Điều này giúp phát triển tư thế tốt và giảm đau lưng.
- Bạn sẽ có sự ổn định, thăng bằng và linh hoạt hơn, giúp giảm thiểu khả năng bị thương và ngã.
Bài tập
Để xây dựng sức mạnh, kích thước và sức mạnh cơ bắp, hãy thực hiện các bài tập và hoạt động khiến cơ bắp của bạn phải hoạt động nhiều hơn bình thường.
Vì bạn đang tập trung vào việc trở nên mạnh mẽ hơn, bạn có thể muốn cố gắng tăng cường các bài tập bằng cách sử dụng mức tạ nặng hơn và tăng sức đề kháng của cơ thể, ngay cả khi điều đó có nghĩa là bạn thực hiện ít lần lặp lại hơn.
Thực hiện các bài tập này ít nhất hai lần mỗi tuần. Nếu bạn không có thời gian cho một phiên dài hơn, hãy tập một vài bộ trong suốt cả ngày của bạn.
Xem video này để biết một số bài tập sau đây.
Squats
Ngồi vào ghế khi bạn ngồi xổm để thực hiện bài tập này dễ dàng hơn. Để tăng cường độ, giữ tạ hoặc thanh ngang ngực.
Để làm điều đó
- Đứng với chân của bạn rộng hơn một chút so với khoảng cách hông.
- Từ từ uốn cong đầu gối của bạn để ngồi xổm xuống.
- Tạm dừng ở vị trí này trước khi trở lại vị trí bắt đầu.
- Thực hiện 2 đến 3 lần lặp lại từ 8 đến 12 lần.
Bắp tay Curl
Đối với bài tập này, bạn sẽ cần tạ hoặc một thanh tạ.
Để làm điều đó
- Đứng hai chân rộng bằng vai và đầu gối hơi cong.
- Đặt cánh tay của bạn dọc theo cơ thể và lòng bàn tay hướng lên trên.
- Thu hai khuỷu tay về phía cơ thể khi bạn từ từ nâng tạ lên.
- Tạm dừng và sau đó từ từ hạ tay xuống trở lại vị trí ban đầu.
- Thực hiện 2 đến 3 lần lặp lại từ 8 đến 12 lần.
Đẩy lên đã sửa đổi
Khi bạn đã thành thạo hình thức của bài tập này, hãy thử thực hiện động tác chống đẩy tiêu chuẩn với đầu gối nâng lên và bàn chân mở rộng về phía sau.
Để làm điều đó
- Từ vị trí trên mặt bàn, nhấc chân lên khỏi sàn.
- Giữ đầu, cổ và cột sống thẳng hàng khi bạn từ từ hạ thấp cơ thể về phía sàn.
- Từ từ trở lại vị trí bắt đầu.
- Thực hiện 2 đến 3 lần lặp lại từ 8 đến 12 lần.
Plank cẳng tay
Biến thể plank này là một lựa chọn tốt nếu bạn lo lắng về cổ tay của mình.
Để làm điều đó
- Từ vị trí trên mặt bàn, mở rộng bàn chân và chân của bạn.
- Nâng cánh tay của bạn lên với khuỷu tay của bạn ở dưới vai của bạn và bàn tay của bạn mở rộng.
- Căn chỉnh cổ, cột sống và hông của bạn thành một đường thẳng với cơ thể.
- Giữ tư thế này trong tối đa 1 phút.
- Làm như vậy từ 2 đến 3 lần.
Gập bụng
Bài tập này nhắm vào lưng và cốt lõi của bạn để thúc đẩy sự ổn định và tư thế tốt.
Để làm điều đó
- Nằm ngửa với các ngón tay đan vào nhau ở đáy hộp sọ.
- Gập đầu gối để đưa bàn chân về phía lưng thấp.
- Từ từ nâng đầu và bả vai lên khỏi sàn.
- Tạm dừng một vài lần đếm trước khi hạ xuống trở lại vị trí bắt đầu.
- Thực hiện 2 đến 3 lần lặp lại từ 8 đến 12 lần.
Giắc nhảy
Bài tập tim mạch này sẽ giúp nhịp tim của bạn tăng lên và máu của bạn bơm vào đồng thời xây dựng sức mạnh ở phần dưới cơ thể của bạn.
Để làm điều đó
- Đứng với hai chân rộng bằng vai và cánh tay của bạn dọc theo cơ thể của bạn.
- Nhảy lên và dang rộng đôi chân của bạn tới mức chúng sẽ đi.
- Đồng thời, đưa hai tay lên cao vỗ hai tay vào nhau.
- Quay trở lại vị trí bắt đầu.
- Thực hiện 2 đến 3 động tác từ 15 đến 30 lần nhảy.
Thận trọng
Hãy thận trọng khi bắt đầu một chương trình tập thể dục tăng cường nếu bạn mới tập thể dục hoặc có bất kỳ chấn thương hoặc lo lắng về y tế. Dưới đây là một số mẹo giúp bạn tránh bị thương:
- Bắt đầu từ từ và tăng dần cường độ và thời gian tập luyện của bạn trong vài tuần.
- Lắng nghe cơ thể và dừng lại nếu bạn cần nghỉ ngơi hoặc bắt đầu cảm thấy đau.
- Cho phép 1 ngày phục hồi giữa các nhóm cơ khác nhau.
- Luôn sử dụng hình thức và kỹ thuật phù hợp để đảm bảo rằng bạn đang nhận được nhiều lợi ích nhất từ việc tập luyện của mình.
- Sử dụng các chuyển động ổn định, có kiểm soát, đặc biệt nếu bạn đang nâng vật nặng.
- Cho bản thân thời gian để nghỉ ngơi giữa các hiệp.
- Hãy thận trọng khi tập luyện bất kỳ vùng nào trên cơ thể bạn dễ bị đau hoặc bị thương. Điều này có thể bao gồm cổ, vai, lưng và các khớp, chẳng hạn như cổ tay, đầu gối và mắt cá chân của bạn.
- Tránh thở gấp hoặc nín thở vì có thể làm tăng huyết áp. Đối với mỗi động tác, thở ra khi bạn nâng lên và hít vào khi bạn hạ xuống.
Khi nào gặp chuyên gia
Nếu đó là một lựa chọn, hãy nói chuyện với huấn luyện viên cá nhân để thiết lập một chương trình tập thể dục nếu bạn chưa quen với thể dục hoặc chỉ đơn giản là muốn có ý kiến của chuyên gia. Huấn luyện viên của bạn sẽ giúp bạn xây dựng và duy trì động lực cần thiết để duy trì thói quen tập thể dục và đạt được kết quả như mong muốn.
Làm việc với một chuyên gia đảm bảo rằng bạn đang thực hiện các bài tập một cách chính xác và hiệu quả. Chúng sẽ giúp bạn đi đúng hướng, đảm bảo rằng bạn đang sử dụng kỹ thuật phù hợp và nâng cao các bài tập khi bạn tiến bộ.
Nếu không thể làm việc với một chuyên gia, hãy tìm một đối tác đào tạo. Các bạn có thể giúp nhau duy trì động lực và đảm bảo rằng cả hai đều đang sử dụng kỹ thuật phù hợp.
Điểm mấu chốt
Thách thức cơ bắp của bạn làm việc chăm chỉ hơn bình thường một cách thường xuyên có thể giúp bạn xây dựng sức mạnh cơ bắp.
Để luôn đạt được mục tiêu và đạt được các mục tiêu về thể chất của mình, điều cần thiết là bạn phải xây dựng một thói quen mà bạn yêu thích. Thay đổi nó thường xuyên nếu bạn muốn để bản thân không cảm thấy nhàm chán và nhắm mục tiêu vào các nhóm cơ khác nhau.
Cùng với các bài tập về trọng lượng và sức đề kháng, hãy tăng cường các hoạt động thông thường của bạn, chẳng hạn như leo cầu thang hoặc mang túi nặng, để xây dựng sức mạnh cơ bắp và độ bền.
Hãy chú ý kết hợp nhiều công việc hàng ngày này vào thói quen hàng ngày của bạn để bạn có thể tận hưởng những lợi ích của một cơ thể cường tráng.
