Chúng tôi bao gồm các sản phẩm mà chúng tôi nghĩ là hữu ích cho độc giả của chúng tôi. Nếu bạn mua thông qua các liên kết trên trang này, chúng tôi có thể kiếm được một khoản hoa hồng nhỏ. Đây là quy trình của chúng tôi.
Chạy đơn giản là một cách tốt để tham gia vào bài tập tim mạch của bạn. Nhưng thêm tạ có thể biến cuộc chạy của bạn thành một bài tập sức mạnh không?
Câu trả lời là hỗn hợp. Có một số bằng chứng cho thấy việc chạy với tạ có thể làm tăng:
- đốt cháy calo
- tốc độ tối đa
- tư thế
- sức khỏe của xương
Nhưng đó không phải là cách hiệu quả nhất để tăng cơ.
Vì vậy, "mạnh hơn" có nghĩa là gì đối với bạn? Chạy với tạ có thể khiến bạn trở thành người chạy khỏe hơn, có nghĩa là nó sẽ cải thiện tốc độ, độ bền và tăng cường sức mạnh cho các khớp của bạn, giúp bạn ít bị chấn thương do va đập.
Nhưng tập tạ, hay tập sức đề kháng, có thể sẽ là một phương pháp tốt hơn để xây dựng khối lượng nạc.
Chạy với tạ có nghĩa là bạn đang tăng độ khó của bài tập cho tim mạch của mình bằng cách tăng thêm sức đề kháng.
Hướng dẫn do Hội đồng Tập thể dục Hoa Kỳ (ACE) xuất bản nói rằng chạy với tạ từ 1 đến 3 pound trên cánh tay hoặc chân của bạn có thể rất tốt cho thể dục nhịp điệu, nhưng sẽ không nhất thiết giúp bạn tăng nhiều khối lượng cơ bắp hoặc khả năng cử tạ.
Các cách phổ biến nhất để chạy với tạ là:
- sử dụng một chiếc áo vest có trọng lượng
- cầm tạ tay
- đeo tạ cổ tay
- gắn tạ mắt cá chân
Những lợi ích
Chạy với tạ mang lại một số lợi ích thể dục, bao gồm:
Đốt cháy calo
Chạy với trọng lượng tăng thêm có nghĩa là cơ thể bạn cần phải sử dụng nhiều năng lượng hơn bình thường để bao phủ cùng một khoảng cách mặt đất với cùng một tốc độ. Điều đó có nghĩa là bạn sẽ đốt cháy nhiều calo hơn.
Di chuyển trọng lượng cơ thể của bạn trên một khoảng cách nhất định với một tốc độ nhất định sẽ tiêu tốn một lượng năng lượng nhất định. Khi bạn thêm trọng lượng vào số lượng đó, năng lượng cần thiết sẽ tăng lên.
Theo ACE, hoạt động aerobic trong khi sử dụng tạ tay hoặc tạ nặng từ 1 đến 3 pound sẽ khiến bạn đốt cháy thêm khoảng 5 đến 15% calo.
Xây dựng sức mạnh
Chạy với tạ có thể giúp bạn tăng cường sức mạnh hơn so với chạy thông thường ở một sốcách, nhưng không phải tất cả.
Nghiên cứu
- Một nghiên cứu đã xem xét những người đàn ông trẻ tuổi mặc áo vest có trọng lượng từ 5 đến 10 phần trăm trọng lượng cơ thể của họ trong các hoạt động hàng ngày. Các nhà nghiên cứu phát hiện ra rằng mặc áo vest có trọng lượng trong các buổi tập aerobic có thể cải thiện đáng kể tốc độ và sự nhanh nhẹn. Tuy nhiên, sức mạnh và sức mạnh không bị ảnh hưởng đáng kể.
- Một nghiên cứu khác cho thấy sự cải thiện sức mạnh đẳng động của phụ nữ sau mãn kinh sau 12 tuần chạy với áo vest có trọng lượng.
- Trong một nghiên cứu năm 2012 trên người lớn bị thừa cân và béo phì, việc tập luyện aerobic kém hiệu quả trong việc tăng cơ nạc hơn so với một số bài tập aerobic kết hợp với một số bài tập nâng cao sức đề kháng.
Những phần cơ bắp
Các hình thức tập luyện khác nhau sẽ mang lại lợi ích cho các loại sợi cơ khác nhau. Tập luyện sức bền ở trạng thái ổn định, như chạy cường độ vừa phải với mức tạ thấp hoặc không tăng thêm, có thể giúp cải thiện các sợi cơ co giật chậm. Đây là những loại quan trọng nhất để chạy bền vững.
Chạy với tạ không nhất thiết là cách tốt để cải thiện các sợi cơ co giật nhanh của bạn, đây là loại cơ liên quan đến sức mạnh bùng nổ hoặc lực cường độ cao hơn.
Trong tương lai
Cần nghiên cứu thêm để biết chính xác sức mạnh chức năng và khối lượng cơ bắp khi chạy với tạ có khả năng tăng lên bao nhiêu.
Hiện không có bất kỳ nghiên cứu toàn diện nào về con người đo lường sự khác biệt có ý nghĩa về sức mạnh và khối lượng trước và sau khi bắt đầu chạy với tạ.
Nhịp tim
Kiểm tra nhịp tim là một cách để đo cường độ tập luyện của bạn. Theo ACE, chạy với trọng lượng cổ tay hoặc mắt cá chân, từ 1 đến 3 pound mỗi bên, có thể làm tăng nhịp tim của bạn từ 5 đến 10 nhịp mỗi phút.
Nhịp tim cao hơn có thể là một điều tốt hoặc điều xấu cho việc chạy của bạn, tùy thuộc vào mục tiêu của bạn. Nếu mới bắt đầu, bạn có thể sẽ không gặp khó khăn khi đạt được nhịp tim đủ cao. Nhưng nếu bạn là một vận động viên chạy dày dạn kinh nghiệm, bạn có thể muốn tăng thêm trọng lượng để tăng cường độ tập luyện của mình.
Bạn có thể tính toán vùng nhịp tim tốt nhất cho mục tiêu của mình bằng nhiều máy tính trực tuyến, nhưng kiểm tra thực địa nhịp tim tối đa và lúc nghỉ của bạn là chính xác nhất.
Mục tiêu Nhịp tim Tối đaNếu mục tiêu của bạn là đốt cháy phần trăm calo cao nhất từ chất béo, bạn muốn nhịp tim của mình trong khoảng:
- 60 và 75 phần trăm
Nếu mục tiêu của bạn là sức khỏe tim mạch và hoạt động của hệ tim mạch, bạn muốn nhịp tim tối đa của mình nằm trong khoảng:
- 75 và 80 phần trăm
Các loại trọng lượng
Bạn có thể sử dụng một số loại trọng lượng cho các lần chạy của mình. Dưới đây là bảng phân tích về các loại phổ biến nhất:
- Áo quan. Sử dụng một chiếc áo có trọng lượng lên đến 10 phần trăm trọng lượng cơ thể của bạn là một trong những cách an toàn nhất để thử chạy có trọng lượng.
- Trọng lượng cổ tay. Trọng lượng cổ tay vừa vặn từ 1 đến 3 pound có thể là một cách hữu ích để tăng cường độ tập luyện và hiệu quả đốt cháy calo.
- Chuông không kêu. Tạ tay mang lại những lợi ích tương tự như tạ cổ tay, nhưng cần phải cầm, vì vậy sẽ có nhiều chỗ cho lỗi người dùng hơn.
- Trọng lượng mắt cá chân. Trọng lượng mắt cá chân từ một đến ba pound có thể có lợi, nhưng không nhất thiết phải là lựa chọn tốt nhất. Chúng có thể làm thay đổi cơ chế chạy của bạn một cách tiêu cực và gây ra chấn thương.
- Trọng lượng trong ba lô. Loại hình đào tạo này có thể có ý nghĩa đối với những người có mục tiêu chức năng, như du khách ba lô hoặc quân nhân. Tuy nhiên, trọng lượng trong ba lô không an toàn như các phương pháp khác vì có khả năng bị dịch chuyển và nảy.
Bạn có thể mua tạ tay áo vest, tạ cổ tay, tạ tay và tạ mắt cá chân trực tuyến.
Làm thế nào để tránh bị thương
Tránh tăng quá nhiều trọng lượng quá nhanh. Nếu bạn gặp bất kỳ cơn đau khớp bất thường nào, hãy dừng lại ngay lập tức và nói chuyện với bác sĩ của bạn.
Chạy với tạ tay hoặc mắt cá chân có thể giúp nhắm mục tiêu nhiều hơn một chút đến cơ tay và cơ chân, nhưng cũng có thể khiến bạn dễ bị chấn thương hơn.
Có thể an toàn hơn khi chạy với một chiếc áo có trọng lượng, điều này sẽ giúp phân phối trọng lượng một cách an toàn hơn. Điều này sẽ giúp bạn xây dựng sức mạnh hiếu khí mà không làm tăng thêm nguy cơ chấn thương.
Bắt đầu bằng cách thiết lập đường cơ sở cho các bài tập chạy mà không cần tạ. Sau đó, thử từ từ thêm từng lượng tạ nhỏ vào một chiếc áo vest có trọng lượng vừa vặn. Cố gắng hoàn thành các bài tập chạy này ít nhất ở cùng tốc độ và khoảng cách bạn đã tập khi không có tạ.
Thận trọng
Chạy với trọng lượng tăng thêm có thể làm tăng tác động lên các khớp và ảnh hưởng tiêu cực đến hình thức chạy của bạn. Bạn có thể có nhiều nguy cơ bị chấn thương khớp hơn.
Thử chạy với trọng lượng không quá ba pound cho mỗi cánh tay hoặc chân và không quá 10 phần trăm trọng lượng cơ thể đối với áo vest.
Bạn cũng nên tránh tập luyện quá sức hoặc tăng cường tập luyện quá nhanh. Đảm bảo dành nhiều ngày nghỉ ngơi và duy trì cường độ tập luyện an toàn.
Điểm mấu chốt
Có một số bằng chứng cho thấy chạy với tạ có thể cải thiện:
- đốt cháy calo
- tiềm năng tốc độ cao nhất
- tư thế
- sức khỏe của xương
Tuy nhiên, chạy với tạ không phải là phương pháp hiệu quả nhất để xây dựng cơ bắp. Tốt hơn là bạn nên xem xét bức tranh tổng thể về sức khỏe và thể chất của mình và thực hiện kết hợp giữa tập thể dục nhịp điệu và tập tạ.
Điều quan trọng là phải hỏi ý kiến bác sĩ khi bắt đầu một chương trình tập thể dục mới. Một chuyên gia sức khỏe hoặc tập thể dục, chẳng hạn như huấn luyện viên cá nhân, cũng có thể đảm bảo rằng bạn đang tập thể dục một cách an toàn và làm việc hiệu quả để đạt được mục tiêu của mình.
-diet-overview-food-list-and-guide.jpg)
