Căng cơ ba đầu là động tác duỗi cánh tay để tác động các cơ lớn ở phía sau của cánh tay trên của bạn. Những cơ này được sử dụng để kéo dài khuỷu tay và ổn định vai.
Cơ tam đầu hoạt động cùng với bắp tay để thực hiện hầu hết các động tác mạnh của cẳng tay. Chúng là một trong những cơ quan trọng nhất để phát triển sức mạnh của phần trên cơ thể, đặc biệt quan trọng khi bạn già đi.
Căng cơ ba đầu giúp tăng tính linh hoạt và có thể giúp ngăn ngừa chấn thương.
Kéo dài
Luôn kéo giãn ở mức độ thoải mái mà không vượt quá giới hạn của bạn. Điều này sẽ giúp bạn đạt được nhiều lợi ích nhất và ngăn ngừa chấn thương. Điều quan trọng nữa là bạn phải làm nóng và thả lỏng cơ trước khi kéo căng.
Hãy thử khởi động nhẹ nhàng, đơn giản trong 5 đến 10 phút trước khi bạn bắt đầu kéo căng. Điều này có thể bao gồm đi bộ nhanh, chạy bộ nhẹ hoặc nhảy dây để làm ấm cơ bắp và tim bơm máu.
Việc kéo căng có thể được thực hiện tự nó hoặc trước hoặc sau khi hoạt động thể thao. Giữ hơi thở nhẹ nhàng và tự nhiên trong suốt thói quen của bạn và tránh bị dội ngược.
Dưới đây là bốn bài tập kéo giãn cơ tam đầu mà bạn có thể thử tại nhà.
1. Căng cơ tam đầu
Bạn có thể thực hiện động tác kéo căng cơ tam đầu khi đứng hoặc ngồi.
Để làm điều này:
- Nâng vai của bạn lên về phía tai của bạn, sau đó kéo chúng xuống và ra sau.
- Mở rộng cánh tay phải của bạn lên trần nhà, sau đó uốn cong ở khuỷu tay để đưa lòng bàn tay phải về phía giữa lưng, đặt ngón tay giữa dọc theo cột sống.
- Dùng tay trái đẩy nhẹ cùi chỏ về phía giữa và xuống dưới.
- Giữ động tác này trong 30 giây, lặp lại ba đến bốn lần cho mỗi bên.
2. Căng khăn cơ tam đầu
Động tác căng cơ này sâu hơn một chút so với động tác căng cơ tam đầu trên cao. Bạn có thể sử dụng thanh hoặc dây đeo thay cho khăn tắm. Trong quá trình kéo căng, hãy mở ngực và vận động các cơ cốt lõi của bạn.
Để làm điều này:
- Bắt đầu ở tư thế giống như động tác duỗi cơ tam đầu trên cao, cầm khăn hoặc dây đeo trong tay phải.
- Đưa khuỷu tay trái xuống dọc theo thân người và đưa tay lên giữ phần dưới khăn, giữ mu bàn tay áp vào lưng.
- Kéo hai tay của bạn theo các hướng ngược nhau.
3. Căng ngang
Động tác kéo giãn này giúp tăng tính linh hoạt. Bạn có thể thực hiện khi đứng hoặc ngồi.
Để làm điều này:
- Đưa cánh tay phải của bạn ngang cơ thể.
- Gập khuỷu tay của bạn một chút.
- Sử dụng tay trái của bạn để hướng dẫn chuyển động khi bạn ấn cánh tay vào ngực và qua bên trái.
- Giữ động tác này trong 30 giây và lặp lại ba đến bốn lần cho mỗi bên.
4. Khởi động cơ tam đầu động
Mặc dù những động tác này không phải là động tác kéo căng về mặt kỹ thuật, nhưng chúng là một động tác khởi động hữu ích giúp thả lỏng cơ tam đầu của bạn.
Để làm điều này:
- Mở rộng cánh tay của bạn thẳng ra hai bên sao cho chúng song song với sàn và lòng bàn tay úp xuống.
- Xoay cánh tay của bạn theo vòng tròn về phía sau.
- Xoay cánh tay của bạn theo vòng tròn về phía trước.
- Xoay lòng bàn tay của bạn hướng về phía trước và bắt nhịp cánh tay của bạn qua lại.
- Thực hiện động tác tương tự với lòng bàn tay hướng ra sau, lên và xuống.
- Thực hiện mỗi động tác trong 30 giây, lặp lại hai đến ba lần.
Làm thế nào những kéo dài này giúp
Những động tác kéo giãn này có thể được sử dụng để giúp giảm căng cơ và hỗ trợ phục hồi chấn thương. Các động tác kéo giãn cơ ba đầu giúp cải thiện tính linh hoạt, kéo dài cơ bắp và tăng phạm vi chuyển động.
Thêm vào đó, chúng có thể giúp ngăn chặn cơ bắp bị căng, nới lỏng các mô liên kết và tăng cường tuần hoàn, tất cả khi không sử dụng hoặc không sử dụng thiết bị tối thiểu.
Nếu bạn muốn tập trung vào việc xây dựng sức mạnh, hãy kết hợp một số bài tập cơ tam đầu. Sức mạnh cơ tam đầu rất hữu ích trong các động tác đẩy và ném, và các hoạt động thể thao.
Thận trọng
Các động tác kéo giãn cơ tam đầu có thể giúp giảm đau và khó chịu. Tuy nhiên, bạn không nên thực hiện các động tác này nếu bạn bị đau nghiêm trọng hoặc lo lắng về xương hoặc khớp của mình.
Nếu bạn bị chấn thương gần đây, hãy đợi cho đến khi bạn gần hồi phục mới bắt đầu tập. Ngừng ngay nếu bạn cảm thấy đau trong hoặc sau những lần kéo căng này. Tăng cơ từ từ, đặc biệt nếu bạn không thường xuyên hoạt động thể chất hoặc có bất kỳ lo lắng nào về cổ, vai hoặc cánh tay của mình.
Khi nào cần nói chuyện với chuyên gia thể dục
Nói chuyện với bác sĩ của bạn nếu bạn có bất kỳ chấn thương hoặc lo lắng về sức khỏe bị ảnh hưởng bởi các động tác kéo căng cơ tam đầu hoặc nếu bạn đang sử dụng động tác giãn cơ cho các mục đích chữa bệnh cụ thể.
Tương tự như vậy, bạn có thể tranh thủ sự hỗ trợ của chuyên gia thể dục nếu bạn muốn điều chỉnh thói quen tập thể dục cho phù hợp với nhu cầu cá nhân.
Một chuyên gia thể dục sẽ có thể giúp bạn tổng hợp một chương trình và đảm bảo rằng bạn đang thực hiện tất cả các thành phần một cách chính xác, điều này có thể mang lại vô cùng nhiều lợi ích. Cân nhắc đặt trước một vài buổi học trực tiếp, ít nhất là trong giai đoạn đầu.
Điểm mấu chốt
Dành thời gian để thực hiện các động tác kéo giãn cơ tam đầu để tăng sức mạnh, sự linh hoạt và phạm vi chuyển động của bạn. Những động tác giãn cơ đơn giản này có thể được thực hiện bất cứ lúc nào và có thể được thực hiện trong ngày của bạn trong khoảng thời gian ngắn.
Nói chuyện với bác sĩ của bạn trước khi bắt đầu một chương trình tập thể dục, đặc biệt nếu bạn có bất kỳ mối quan tâm nào về thể chất có thể bị ảnh hưởng. Xây dựng từ từ và luôn làm việc trong giới hạn của bạn. Theo thời gian, bạn sẽ thấy những lợi ích trong cuộc sống hàng ngày và hiệu suất thể thao của bạn.
