Những gì bạn làm sau khi tập luyện là một phần quan trọng trong việc mang lại kết quả, chẳng hạn như tăng cơ và giảm cân, đồng thời giảm đau nhức cơ. Một thói quen sau khi tập luyện cũng giúp duy trì mức năng lượng tối ưu khi bạn phục hồi sức sống, giúp bạn dễ dàng tuân thủ kế hoạch tập thể dục của mình hơn.
Bài viết này khám phá các bước cần thực hiện sau khi tập luyện để tối đa hóa kết quả của bạn. Đọc tiếp để tìm hiểu cách bạn có thể thiết kế một kế hoạch hiệu quả để bắt đầu quá trình phục hồi sau khi bạn tập thể dục.
Các mẹo chung để làm theo
1. Uống nước
Việc bù nước là điều cần thiết, đặc biệt nếu bạn tập thể dục cường độ cao hoặc đổ nhiều mồ hôi. Bổ sung lượng chất lỏng giúp cải thiện tính linh hoạt của cơ, tăng cường sức mạnh và ngăn ngừa đau nhức cơ.
Uống ít nhất 16 ounce nước hoặc đồ uống lành mạnh, chẳng hạn như nước dừa, trà xanh hoặc đen và sữa sô cô la. Hoặc bạn có thể chọn đồ uống thể thao ít đường. Những thức uống này chứa các chất điện giải, chẳng hạn như kali và natri, có thể ngăn ngừa và làm giảm chứng chuột rút cơ bắp.
Tránh đồ uống quá nhiều đường, chứa caffein và cồn, vì có thể gây mất nước.
2. Ăn một bữa ăn nhẹ lành mạnh
Lên kế hoạch ăn một bữa ăn nhẹ hoặc bữa ăn lành mạnh trong vòng 45 phút sau khi hoàn thành bài tập của bạn. Điều này sẽ giúp bổ sung dự trữ năng lượng cho cơ bắp và bắt đầu quá trình phục hồi. Ăn thực phẩm có chứa carbohydrate và protein.
Carbs giúp khôi phục mức glycogen để bạn có thể nạp lại mức năng lượng của mình. Protein hỗ trợ phục hồi cơ bắp và cung cấp các axit amin giúp sửa chữa và xây dựng lại cơ bắp.
3. Tập thể dục nhẹ nhàng vào những ngày nghỉ ngơi
Mặc dù cơ bắp của bạn cần thời gian để phục hồi sau khi tập luyện cường độ cao, bạn vẫn có thể tập thể dục nhẹ vào những ngày phục hồi, chẳng hạn như đi bộ, bơi lội hoặc yoga. Tham gia vào quá trình phục hồi tích cực có thể giúp ngăn ngừa sự tích tụ axit lactic, loại bỏ độc tố và tăng cường tuần hoàn. Thay đổi bài tập cũng có thể giúp bạn nhắm mục tiêu vào các nhóm cơ khác nhau và sử dụng cơ theo những cách khác nhau.
4. Đừng quên hạ nhiệt
Luôn hoàn thành bài tập của bạn với thời gian hồi chiêu, điều này cho phép nhịp tim của bạn dần dần trở lại mức bình thường. Nó cũng giúp ngăn máu tụ ở chi dưới, điều có thể khiến bạn cảm thấy choáng váng hoặc chóng mặt.
Thời gian hồi chiêu thích hợp cũng có thể giúp giảm căng thẳng, ngăn ngừa đau nhức cơ và ngăn ngừa chấn thương. Cân nhắc gói nó bằng savasana 5 phút để tăng cường sức khỏe tổng thể.
Mẹo để xây dựng cơ bắp
5. Ưu tiên protein
Để sửa chữa và xây dựng lại cơ bắp, hãy chọn các bữa ăn có chứa carbohydrate lành mạnh và protein chất lượng cao. Các lựa chọn protein giúp xây dựng cơ bắp bao gồm:
- Sữa
- Sữa chua
- trứng
- phô mai
- thịt nạc
- cá
- whey protein
- các loại hạt và hạt giống
- thực phẩm đậu nành
- thanh protein ít đường
6. Chọn carbs một cách khôn ngoan
Carbohydrate giúp cơ bắp của bạn phục hồi trong khi protein hỗ trợ sự phát triển của cơ bắp. Carbohydrate ăn sau khi tập luyện bao gồm:
- khoai lang
- Hoa quả tươi
- sô cô la sữa
- cháo bột yến mạch
- mì ống nguyên chất
- bánh mì nguyên cám
- quinoa
- cây họ đậu
6. Hãy thử thực phẩm bổ sung
Bạn có thể làm phong phú chế độ ăn uống của mình bằng thức uống bổ sung protein hoặc thức uống bổ sung. Các chất bổ sung hỗ trợ tăng trưởng cơ bắp bao gồm:
- creatine
- bổ sung protein
- người tăng cân
- beta-alanin
- axit amin chuỗi nhánh (BCAAs)
- beta-hydroxy beta-metylbutyrat (HMB)
Mẹo để giảm cân
7. Ăn các bữa ăn bình thường
Ăn thường xuyên và tránh bỏ bữa, điều này có thể cản trở lợi ích của việc tập luyện bằng cách gây mất cơ. Xây dựng cơ bắp giúp tăng tốc độ trao đổi chất, giúp giảm cân.
8. Cân nhắc một số loại thực phẩm
Để đốt cháy chất béo, hãy chọn các loại thực phẩm giúp giảm cân. Điều này bao gồm các sản phẩm sữa ít béo, ớt cay và ngũ cốc nguyên hạt. Các lựa chọn protein bao gồm cá có nhiều axit béo omega-3, chẳng hạn như cá hồi, cá thu và cá ngừ. Hoặc chọn các loại thịt nạc như gà tây, thịt lợn thăn hoặc ức gà.
Mẹo chữa đau cơ
9. Đừng quên kéo dài
Thực hiện thói quen duỗi cơ sau khi tập khi cơ bắp vẫn còn ấm. Điều này giúp kéo dài cơ bắp, giảm căng thẳng và tăng cường sự dẻo dai. Giãn cơ cũng giúp ngăn ngừa đau nhức cơ, giảm căng thẳng và tăng phạm vi chuyển động của bạn. Điều này giúp cải thiện khả năng vận động, thúc đẩy tư thế tốt và tăng cường thư giãn cơ.
10. Tận hưởng cơn mưa rào mát lạnh
Tắm nước mát hoặc tắm nước lạnh để kích thích quá trình chữa lành, ngăn ngừa viêm nhiễm và giảm căng cơ. Bạn thậm chí có thể thử tắm nước đá, có thể làm giảm đau và viêm cơ. Nó cũng có thể giúp bạn trải qua một đêm ngủ yên bình.
11. Hãy thử một biện pháp khắc phục tại nhà
Các lựa chọn khác để giảm bớt hoặc ngăn ngừa đau cơ bao gồm tắm muối Epsom, mát-xa hoặc lăn bọt. Nếu bạn cảm thấy mệt mỏi, đau đớn hoặc có bất kỳ loại chấn thương nào, hãy nghỉ ngơi hoàn toàn cho đến khi bạn cảm thấy tốt hơn.
Những gì để tránh
Tạo sự cân bằng với các lựa chọn thực phẩm của bạn. Đảm bảo cung cấp năng lượng cho cơ thể mà không nạp quá nhiều calo. Không cần thiết phải tước đoạt bất cứ thứ gì của bản thân. Tránh tiết kiệm calo hoặc cắt bỏ hoàn toàn các bữa ăn. Điều quan trọng nữa là tránh ăn quá nhiều hoặc nạp calo từ thực phẩm chế biến sẵn, không lành mạnh.
Chống lại sự thôi thúc làm việc quá sức của bản thân bằng cách thúc đẩy bản thân quá nhanh hoặc vượt quá mức hiện tại của bạn. Điều này có thể dẫn đến căng cơ và chấn thương. Nó cũng có thể gây ra cảm giác buồn nôn, đặc biệt nếu bạn tập luyện cường độ cao, cường độ cao hoặc quá nóng. Hoặc nếu bạn kết thúc quá trình tập luyện đột ngột.
Hạn chế thở hoặc quên thở trong và sau khi tập thể dục có thể dẫn đến chóng mặt hoặc choáng váng. Đó là do não bị thiếu oxy. Thực hành các bài tập thở sâu khi nghỉ ngơi trước khi kết hợp chúng vào bài tập của bạn. Điều này sẽ giúp phát triển các kiểu thở lành mạnh và nhận thức về hơi thở.
Nếu bạn không tuân theo một thói quen sau khi tập luyện
Để có được nhiều lợi ích nhất từ việc tập luyện của bạn, điều quan trọng là phải tôn trọng và nuôi dưỡng cơ thể của bạn bằng cách tuân theo một kế hoạch dinh dưỡng và thói quen sau khi tập luyện. Điều này cho phép bạn luôn khỏe mạnh về thể chất và tinh thần. Nếu bạn không tuân theo một thói quen sau khi tập luyện, bạn có nguy cơ bị chấn thương hoặc kiệt sức. Thêm vào đó, bạn có thể gặp khó khăn hơn trong việc tuân thủ kế hoạch tập thể dục hoặc có đủ năng lượng để hoàn thành công việc hàng ngày của mình.
Đôi khi bạn có thể đi chệch khỏi thói quen sau khi tập thể dục do thiếu thời gian hoặc các cam kết khác, nhưng nhìn chung, bạn nên làm theo các bước thích hợp thường xuyên nhất có thể.
Điều quan trọng là bạn phải lắng nghe cơ thể mình và nghỉ ngơi nếu bạn cảm thấy ốm, mệt hoặc đau sau khi tập thể dục. Để thực hiện ở mức tối ưu trong lần tập luyện tiếp theo, bạn phải đảm bảo cơ thể được phục hồi và hồi sinh. Điều này cho phép cơ thể bạn hoạt động với công suất tối đa, giúp bạn thực hiện các hoạt động hàng ngày một cách dễ dàng hơn.
Bạn sẽ cảm thấy thể chất tốt hơn và cải thiện sức khỏe tổng thể, điều này có thể có tác động tích cực đến tất cả các lĩnh vực trong cuộc sống của bạn.
Khi nào nói chuyện với một chuyên gia
Cân nhắc làm việc với huấn luyện viên nếu bạn chưa quen với thể dục hoặc có tình trạng sức khỏe tiềm ẩn, bao gồm cả chấn thương. Một chuyên gia thể dục có thể tạo một chương trình cá nhân phù hợp với nhu cầu và mục tiêu của bạn. Họ cũng sẽ chỉ cho bạn con đường để thực hiện sau khi tập luyện. Khi bạn tiến bộ, huấn luyện viên có thể điều chỉnh thói quen của bạn để bạn có thể tiếp tục tiến bộ.
Một chuyên gia dinh dưỡng có thể đánh giá nhu cầu cá nhân của bạn bằng cách xem xét thói quen ăn uống hiện tại, thói quen tập luyện và kết quả dự kiến của bạn. Họ sẽ thiết kế một kế hoạch ăn uống tối ưu để bổ sung cho chương trình thể dục, các hạn chế về chế độ ăn uống hoặc các mối quan tâm về sức khỏe của bạn. Kiểm tra với một chuyên gia dinh dưỡng cũng có thể giúp bạn cảm thấy có động lực và được hỗ trợ khi bạn nỗ lực hướng tới những cải tiến lâu dài.
Điểm mấu chốt
Bạn phải tận dụng quá trình phục hồi sau khi tập luyện để đạt được nhiều lợi ích nhất và giúp cơ của bạn có cơ hội hồi phục. Ngoài các bước được đề xuất này, hãy ngủ nhiều, điều này sẽ giúp tăng hiệu suất và quá trình phục hồi của bạn. Hãy cho bản thân cơ hội để nghỉ ngơi hoàn toàn bất cứ lúc nào bạn cảm thấy cần.
Tạo thói quen phục hồi sau tập luyện cho phép bạn khôi phục mức năng lượng và xây dựng lại cơ một cách an toàn. Nếu bạn thấy mình cũng vậy giấy thông hành hoặc cứng nhắc về thói quen sau khi tập luyện của bạn, hãy điều chỉnh cho phù hợp.
.jpg)
