Cách thêm các bài tập tổng hợp vào quy trình tập luyện của bạn

Bài tập ghép là gì?

Bài tập tổng hợp là bài tập hoạt động nhiều nhóm cơ cùng một lúc. Ví dụ, squat là một bài tập kết hợp có tác dụng lên cơ tứ đầu, cơ mông và bắp chân.

Bạn cũng có thể thực hiện các bài tập kết hợp kết hợp hai bài tập thành một động tác để nhắm mục tiêu đến nhiều cơ hơn (ví dụ: động tác lắc lư với gập bụng).

Bài tập ghép khác với bài tập cô lập. Chúng hoạt động một nhóm cơ tại một thời điểm. Ví dụ như bài tập cơ bắp tay truyền thống là một bài tập cô lập nhằm tăng cường sức mạnh cho bắp tay.

Các bài tập cô lập đôi khi có lợi trong vật lý trị liệu để tăng cường một số cơ nhất định hoặc phục hồi chúng sau chấn thương.

Đọc tiếp để tìm hiểu về lợi ích của các bài tập kết hợp với các ví dụ, cách thêm chúng vào thói quen tập luyện của bạn và các mẹo để giữ an toàn cho bạn.

Những lợi ích

Lợi ích lớn nhất của các bài tập kết hợp có thể là chúng giúp bạn sử dụng thời gian hiệu quả. Nếu bạn chỉ có một lượng thời gian hạn chế để tập thể dục, bạn sẽ tập luyện nhiều cơ hơn và tăng cường sức mạnh bằng cách tập trung vào các bài tập kết hợp.

Các lợi ích khác bao gồm:

• đốt cháy nhiều calo hơn
• cải thiện sự phối hợp tiêm bắp
• nâng cao nhịp tim
• cải thiện tính linh hoạt
• cải thiện sức mạnh
• tăng thêm khối lượng cơ bắp

6 bài tập phức hợp để thử

1. Deadlift

Thiết bị cần thiết: thanh tạ (tùy chọn; có thể thêm tạ vào thanh tạ để có thêm thử thách)

Các cơ được nhắm mục tiêu: cẳng tay, cơ mỡ, mông, gân kheo, cốt lõi, lưng trên, giữa và dưới

1. Đứng với thanh tạ trên sàn, hai bàn chân rộng bằng hông, ngón chân đặt dưới thanh tạ.
2. Đẩy hông của bạn ra sau, giữ cho trọng tâm của bạn căng và cột sống của bạn trung tính khi bạn ngồi xổm xuống. Lưng của bạn phải phẳng, không cong.
3. Nắm chặt thanh bằng tay của bạn. Hai tay bạn nên đặt trên thanh xà rộng hơn đùi một chút.
4. Giữ đầu gối mềm và đẩy qua gót chân khi bạn bắt đầu nhấc.
5. Kéo thanh tạ lên để hông và thanh tăng cùng lúc, giữ thanh sát với cơ thể khi bạn nâng lên.
6. Kết thúc ở tư thế cao bằng động tác siết cơ mông ở đầu.
7. Từ từ hạ thanh tạ xuống đất đồng thời chống hông.
8. Thực hiện 10 đến 12 lần lặp lại và nghỉ ít nhất 30 đến 60 giây giữa các hiệp. Làm việc tối đa 3 bộ.

2. Reverse lunge để giữ thăng bằng với bicep curl

Thiết bị cần thiết: bộ tạ

Mục tiêu cơ bắp: mông, gân kheo, cơ bụng, hông, bắp tay

1. Đứng hai chân rộng bằng hông, mỗi tay cầm một quả tạ. Cánh tay của bạn nên được mở rộng xuống với lòng bàn tay của bạn hướng vào cơ thể.
2. Bước lùi bằng chân phải, đồng thời hạ thấp hông và chân về tư thế chùng xuống.
3. Neo chân trái xuống đất và đưa chân phải về phía trước để trở lại tư thế đứng. Ở trên cùng, giữ thăng bằng trên chân trái và không để chân phải chạm đất.
4. Thực hiện động tác cuộn tròn bằng cả hai cánh tay cùng một lúc.
5. Đưa chân phải trở lại tư thế lunge, đưa cánh tay xuống và tạ song song với cơ thể.
6. Lặp lại 6 đến 8 lần ở chân phải trước khi chuyển sang bên trái.
7. Nghỉ 60 đến 90 giây sau khi hoàn thành phần bên trái. Hoàn thành 2 đến 3 bộ.

3. Ngồi xổm

Thiết bị cần thiết: không có

Mục tiêu cơ bắp: cơ tứ đầu, mông và bắp chân

1. Bắt đầu với bàn chân hơi rộng hơn chiều rộng của hông, các ngón chân hơi quay ra ngoài.
2. Hóp ngực và ưỡn ra, hóp bụng và chuyển trọng lượng của bạn trở lại gót chân khi bạn đẩy hông ra sau.
3. Hạ người xuống tư thế ngồi xổm cho đến khi đùi song song hoặc gần như song song với sàn. Đầu gối của bạn vẫn phải thẳng hàng trên ngón chân thứ hai.
4. Giữ ngực của bạn hướng ra ngoài và căng cơ khi bạn đẩy qua gót chân để đứng trở lại vị trí ban đầu. Bóp mông của bạn ở trên cùng.
5. Thực hiện 10 đến 15 lần lặp lại. Làm việc tối đa 3 bộ.

4. Buồng trước có xoắn

Thiết bị cần thiết: không có

Mục tiêu cơ bắp: mông, gân kheo, cơ bụng, hông

1. Đứng thẳng người, hai chân rộng bằng vai và dang rộng hai tay trước mặt.
2. Bước chân phải về phía trước sang tư thế chùng xuống, giữ cánh tay dang rộng. Chân trước của bạn phải tạo thành một góc 90 độ và đầu gối của bạn không được vươn ra ngoài các ngón chân. Chân sau của bạn cũng sẽ tạo thành một góc 90 độ.
3. Ở tư thế lunge, vặn phần trên cơ thể sang bên phải, sau đó vặn ngược về giữa.
4. Đưa chân phải trở lại vị trí ban đầu và lao về phía trước để lặp lại chuyển động với chân trái.
5. Thực hiện từ 8 đến 10 lần động tác trên mỗi chân. Làm việc tối đa 3 bộ.

5. Tạ vai đè lên bóng tập

Thiết bị cần thiết: bộ tạ, ab hoặc bóng tập

Các cơ được nhắm mục tiêu: cơ bụng, cơ delta, cơ bụng lớn, cơ tam đầu cánh tay

1. Bắt đầu ngồi trên một quả bóng tập thể dục với tinh thần của bạn. Giữ một quả tạ trong mỗi tay.
2. Đặt quả tạ lên đùi của bạn để bắt đầu và sau đó sử dụng đùi để giúp bạn đẩy quả tạ lên cao bằng vai, ở một góc 90 độ với khuỷu tay sang hai bên và quả tạ hướng về phía trước.
3. Nhấn thẳng quả tạ lên cho đến khi cánh tay của bạn thẳng trên đầu.
4. Từ từ đưa cánh tay của bạn trở lại một góc 90 độ, với khuỷu tay của bạn ở vị trí cao bằng vai. Đừng đi thấp hơn mức này, nếu không bạn sẽ tạo áp lực lên khớp vai của mình.
5. Thực hiện 12 đến 15 lần lặp lại. Làm việc tối đa 3 bộ.

6. Ván cao xoay cột sống chữ T

Thiết bị cần thiết: không có

Cơ bắp hoạt động: cơ bụng, vai

1. Bắt đầu ở tư thế chống đẩy, hai tay đặt dưới vai, tập trung vào cơ thể. Hai chân phải cách nhau một khoảng rộng bằng hông đối với bài tập này.
2. Co đùi và mông trong khi giữ thẳng tay phải xuống sàn.
3. Nâng cánh tay trái lên và vặn hông và vai của bạn về phía bên trái, ép chúng lên phía trần nhà.
4. Đưa tay trái xuống đất và "neo" tay trái thẳng xuống sàn.
5. Luân phiên và vặn để cánh tay phải ở trên không.
6. Thực hiện 8 đến 10 lần mỗi bên. Làm việc tối đa 3 bộ.

Lịch tập luyện

Nếu bạn là một người lớn khỏe mạnh, bạn có thể thực hiện các bài tập kết hợp hai đến ba ngày một cách an toàn mỗi tuần:

• Tập trung vào nhiều nhóm cơ mỗi ngày. Chờ ít nhất 48 giờ giữa các buổi tập luyện sức mạnh để cơ bắp được nghỉ ngơi.
• Hoặc bạn có thể xen kẽ giữa các bài tập tổng hợp tập trung vào phần trên cơ thể trong một ngày và các bài tập tập trung vào phần dưới vào buổi tập tiếp theo của bạn.

Bạn cũng có thể thêm ngày tập cardio vào lịch tập luyện hàng tuần để tăng nhịp tim, đốt cháy chất béo và giảm calo. Bạn có thể tập tim mạch vào những ngày bạn đang nghỉ ngơi sau khi tập luyện sức mạnh.

Những lời khuyên về an toàn

Các bài tập tổng hợp, như deadlifts, đòi hỏi một kỹ thuật cụ thể để giúp bạn giữ an toàn và tránh chấn thương.

Làm việc với huấn luyện viên hoặc chuyên gia thể dục khi thực hiện các bài tập này, đặc biệt nếu bạn chưa bao giờ thực hiện động tác trước đó. Họ có thể quan sát bạn để đảm bảo kỹ thuật của bạn đã ổn.

Cuối cùng, bạn có thể tự mình thực hiện các bước di chuyển một cách an toàn. Tuy nhiên, việc rủ một người bạn cùng tập thể dục có thể phát hiện ra bạn luôn là một ý kiến ​​hay.

Nếu bạn là người mới bắt đầu, hãy nói chuyện với huấn luyện viên hoặc chuyên gia thể dục tại phòng tập của bạn. Họ có thể giúp bạn tìm ra mức tạ nào để bắt đầu. Nguyên tắc chung là bắt đầu với mức tạ nhẹ mà bạn có thể thoải mái thực hiện 10 đến 15 lần lặp lại cho một hiệp.

Nếu bạn cảm thấy ổn định và thoải mái, hãy tăng mức tạ cho hiệp thứ hai và thứ ba. Bạn nên “cảm thấy bỏng rát” trong vài lần lặp lại cuối cùng nhưng đừng bao giờ cảm thấy bất ổn.

Uống nước giữa các hiệp tập và dừng buổi tập nếu bạn cảm thấy lâng lâng, chóng mặt hoặc không khỏe.

Mang đi

Các bài tập tổng hợp là một cách hiệu quả và hiệu quả để tối đa hóa thời gian của bạn trong phòng tập thể dục. Cố gắng kết hợp thói quen tập luyện của bạn vài tuần một lần và thêm các bài tập kết hợp mới.

Sự đa dạng sẽ giúp bạn hoạt động nhiều nhóm cơ hơn, ngăn chặn sự trì trệ và chống nhàm chán.

Nếu bạn không chắc chắn cách thực hiện bài tập tổng hợp đúng cách, hãy hỏi huấn luyện viên hoặc chuyên gia thể dục tại phòng tập của bạn. Họ có thể chỉ cho bạn kỹ thuật phù hợp để bạn tránh bị thương.

Trước khi bắt đầu một thói quen tập thể dục mới, hãy đến gặp bác sĩ. Họ có thể đề xuất một lịch trình tập luyện an toàn cho mức độ thể chất của bạn.