Chống đẩy được cho là một trong những bài tập toàn thân hiệu quả nhất mà bạn có thể thực hiện.
Chúng có vẻ giống trường học cũ, nhưng chúng nhắm mục tiêu vào phần trên cơ thể, phần thân dưới và phần lõi và không yêu cầu thiết bị. Nghe giống như một đôi bên cùng có lợi, phải không?
Có thể không. Chống đẩy đòi hỏi khá nhiều sức mạnh, khiến chúng trở thành thách thức đối với nhiều người mới bắt đầu và thậm chí cả những người tập trung cấp để hoàn thành một cách hiệu quả. Nhưng điều đó không có nghĩa là bạn nên từ bỏ chúng hoàn toàn!
Cho dù bạn coi thường bài tập chống đẩy hay đang tìm cách xây dựng kích thước và sức mạnh để đạt được sự đa dạng tiêu chuẩn, chúng tôi đã tổng hợp danh sách 12 lựa chọn thay thế chống đẩy bên dưới.
Từ trọng lượng cơ thể đến trọng lượng tự do đến máy móc, những động tác này sẽ giúp bạn đạt được điều đó.
Những điều cần cân nhắc
Chọn hai đến ba trong số các bài tập này để nhắm mục tiêu đến những gì chúng ta nghĩ là “cơ chống đẩy” - cơ ngực, cơ delta và cơ tam đầu - và kết hợp chúng vào thói quen tập luyện của bạn ít nhất hai lần một tuần.
Ba hiệp từ 10 đến 12 lần là một nơi tuyệt vời để bắt đầu.
Đẩy tường
Một sửa đổi khởi động cho bài chống đẩy, sử dụng bức tường hiệu quả cho người mới bắt đầu và là cách dễ nhất để cải thiện sức mạnh chống đẩy của bạn.
Động tác này hoạt động các cơ chống đẩy (cơ ngực, cơ delta, cơ tam đầu). Chân của bạn càng cách xa bức tường, nó sẽ càng khó khăn hơn.
Làm thế nào để làm nó:
- Đứng với hai tay duỗi thẳng ra trước mặt, lòng bàn tay đặt trên tường.
- Lùi lại trong khi vẫn giữ chân thẳng, cho phép trọng lượng của bạn dồn vào phần trên cơ thể.
- Giữ khuỷu tay của bạn ở một góc 45 độ, hạ thấp cơ thể về phía tường hết mức có thể. Giữ cổ của bạn ở vị trí trung lập và vai của bạn hướng xuống và lưng.
- Đẩy lên và quay lại để bắt đầu.
Chống đẩy đầu gối cong
Động tác chống đẩy lên tường, khuỵu gối xuống đất sẽ giúp bạn đến gần hơn với thực tế.
Chìa khóa ở đây là tập trung vào toàn bộ phạm vi chuyển động, cho phép ngực của bạn hạ xuống càng gần mặt đất càng tốt để bạn thực sự xây dựng sức mạnh.
Làm thế nào để làm nó:
- Bắt đầu bằng bốn chân, sau đó đi hai tay về phía trước để cơ thể tạo thành một đường thẳng từ đầu đến đầu gối.
- Để bàn chân của bạn hướng xuống đất, khuỵu gối về phía trước để tránh cảm giác khó chịu ở xương bánh chè. Giữ cổ của bạn ở vị trí trung lập và vai của bạn hướng xuống và lưng.
- Giữ khuỷu tay ở góc 45 độ, hạ thấp ngực về phía mặt đất hết mức có thể.
- Đẩy lên và quay lại để bắt đầu.
Chống đẩy nghiêng
Một công cụ bổ trợ khác cho động tác chống đẩy tiêu chuẩn, động tác đẩy nghiêng sử dụng bề mặt nâng cao để giúp bạn tiến bộ.
Mặc dù nó hoạt động tương tự như một bài chống đẩy tiêu chuẩn, nhưng ở đây tập trung nhiều hơn vào phần ngực dưới.
Bạn có thể tiếp tục thử thách bản thân bằng cách chọn độ nghiêng thấp hơn và thấp hơn cho đến khi bạn loại bỏ các bài chống đẩy tiêu chuẩn ngay lập tức.
Làm thế nào để làm nó:
- Chọn một bề mặt nghiêng ổn định để làm việc. Một chiếc ghế dài hoặc một cầu thang hoạt động tuyệt vời.
- Vào tư thế plank cao với cổ tay ngay dưới vai. Cơ thể bạn nên tạo thành một đường thẳng từ đầu đến gót chân.
- Giữ cho khuỷu tay của bạn chếch 45 độ, hạ người xuống hết mức có thể, sau đó đẩy trở lại để bắt đầu, đảm bảo trọng tâm của bạn được ổn định trong suốt chuyển động.
Ván cao đến ván thấp
Đừng giảm giá trị của tấm ván để xây dựng sức mạnh, đặc biệt là cho bài tập chống đẩy. Cách thiết lập rất giống nhau và bạn cần phải thoải mái để có thể nâng đỡ toàn bộ trọng lượng cơ thể trong mỗi lần di chuyển.
Trong động tác này, bạn sẽ chuyển từ plank cao sang plank thấp, giúp các cơ ở phần trên cơ thể chạy kiếm tiền giống như động tác chống đẩy.
Các cơ được nhắm mục tiêu ở đây bao gồm cơ delta, cơ tam đầu, cơ tứ đầu và gần như toàn bộ phần cơ của bạn.
Làm thế nào để làm nó:
- Bắt đầu ở tư thế plank cao, cổ tay thẳng với vai, cơ thể tạo thành một đường thẳng từ đầu đến gót chân.
- Giữ trọng tâm của bạn tập trung và lưng thẳng, thả xuống tư thế plank cẳng tay từng cánh một, giữ ở đây trong vài giây.
- Hít vào. Khi thở ra, đẩy trở lại tư thế plank cao, một lần nữa duy trì sức mạnh của cơ và lưng.
Dumbbell nhấn ngực
Tạ là một thiết bị khá dễ sử dụng cho mọi cấp độ thể dục.
Động tác ép ngực bằng quả tạ sẽ tác động vào nhiều cơ tương tự như động tác chống đẩy đồng thời có khả năng dễ dàng hơn đối với cổ tay.
Làm thế nào để làm nó:
- Nằm ngửa trên ghế dài hoặc trên một quả bóng ổn định với một quả tạ ở mỗi tay, đặt chúng ngang với ngực.
- Hướng lòng bàn tay về phía bàn chân. Đảm bảo bàn chân của bạn bằng phẳng trên sàn.
- Đẩy tạ thẳng lên trên ngực, kết thúc bằng cánh tay trực tiếp trên vai.
- Tạm dừng ở đây một chút, sau đó trong một chuyển động có kiểm soát, thả các quả tạ trở lại ngang với ngực.
Băng cản lực ép ngực
Nếu bạn không sử dụng các dải kháng lực trong thói quen tập luyện của mình, bây giờ là lúc để thử!
Chúng không chỉ là một lựa chọn hoàn hảo cho những người tập luyện tại nhà, chúng còn đặt ít lực lên các khớp hơn so với một quả tạ hoặc thanh tạ trong khi vẫn tăng cường sức mạnh.
Sử dụng băng để ép ngực là một thay thế khác cho chống đẩy.
Làm thế nào để làm nó:
- Lấy một dải kháng lực bên tay cầm và vòng nó vào bên dưới nách và sau lưng của bạn. Làm nghẹt tay bằng cách vòng dây quanh tay để điều chỉnh điện trở.
- Bạn có thể tách tư thế ở đây hoặc đứng với hai chân rộng bằng vai. Đặt đầu gối uốn cong mềm mại.
- Với lòng bàn tay hướng xuống sàn, đẩy tay cầm ra ngoài, mở rộng cánh tay khi bạn di chuyển.
- Tạm dừng ở đây, sau đó thả lại để bắt đầu.
Barbell Cuốn báo chí
Cũng nhắm mục tiêu vào cơ ngực, cơ delta và cơ tam đầu, bài tập tạ trên băng ghế dự bị sẽ cải thiện sức mạnh phần trên cơ thể của bạn. Đẩy lên, đến đây.
Làm thế nào để làm nó:
- Nằm thẳng lưng trên băng ghế, đặt thanh tạ thẳng hàng với vai.
- Nắm thanh tạ ở vị trí rộng bằng vai.
- Hít vào. Khi thở ra, đẩy thanh tạ lên, đưa nó ra khỏi giá và cao hơn ngực của bạn.
- Hít vào và hạ thanh tạ xuống ngực.
- Thở ra và đẩy nó lên để bắt đầu.
Bấm tạ nghiêng
Động tác ép tạ nghiêng sẽ nhắm vào phần trên của ngực nhiều hơn so với động tác chống đẩy, nhưng nó vẫn giúp tăng kích thước và sức mạnh ở phần trên cơ thể.
Làm thế nào để làm nó:
- Đặt băng ghế một góc 45 độ, nằm ngửa, đặt chân thẳng trên sàn.
- Giữ tạ ngang vai với lòng bàn tay hướng ra ngoài.
- Đẩy tạ lên trên cao, hơi dừng lại ở đầu.
- Từ từ thả quả tạ trở lại hai bên ngực của bạn, sau đó đẩy trở lại.
Máy ép ngực
Một ưu điểm của máy so với tạ tự do là do chúng cung cấp thêm độ ổn định, bạn có thể tăng trọng lượng lên.
Hãy thử máy ép ngực nếu bạn muốn cơ bắp săn chắc mà không cần chống đẩy.
Làm thế nào để làm nó:
- Ngồi vào máy, nắm chặt tay cầm và đặt lưng thẳng vào tấm đệm.
- Hít vào và đẩy tạ ra khỏi cơ thể, sử dụng cơ ngực để bắt đầu chuyển động.
- Tạm dừng ở trên cùng và quay lại để bắt đầu.
Dumbbell ngực bay
Một động tác chủ yếu vận động cơ pecs và cơ delta, bài tập đẩy tạ bằng tạ là một bài tập hỗ trợ tuyệt vời để tập chống đẩy.
Chìa khóa ở đây là kiểm soát để đảm bảo rằng bạn đang thực sự nhắm mục tiêu đến cơ ngực.
Làm thế nào để làm nó:
- Giữ một quả tạ trong mỗi tay và nằm ngửa trên băng ghế hoặc quả bóng ổn định. Bàn chân của bạn phải phẳng trên sàn.
- Mở rộng cánh tay của bạn sang hai bên với quả tạ song song với cơ thể của bạn. Duy trì khuỷu tay mềm mại.
- Hít vào và đưa hai quả tạ lên để chạm vào giữa ngực.
- Thở ra và thả ra, dừng lại khi quả tạ ngang với vai.
TRX đẩy lên
Dây đai TRX dựa vào trọng lực và trọng lượng cơ thể của bạn để kiểm tra sức mạnh, sự cân bằng và độ ổn định của bạn.
Tuy nhiên, chúng có thể dễ dàng mở rộng, vì vậy đừng để chúng đe dọa bạn.
Thực hiện động tác chống đẩy trên dây đai TRX sẽ tác động đến ngực và vai cũng như phần cốt lõi và nhiều cơ ổn định nhỏ khác.
Làm thế nào để làm nó:
- Điều chỉnh dây đai TRX đến ngang đầu gối hoặc ngắn hơn. Tay cầm càng cao thì việc đẩy lên càng dễ dàng.
- Nắm lấy tay cầm với lòng bàn tay úp xuống. Lùi lại, đặt cổ tay của bạn sao cho chúng nằm ngay dưới vai bạn.
- Duỗi thẳng chân để cơ thể tạo thành một đường thẳng.
- Với khuỷu tay của bạn ở một góc 45 độ, hạ thấp phần trên cơ thể xuống, đảm bảo rằng trọng tâm của bạn luôn căng và hông của bạn không bị chùng xuống.
- Không để cơ thể thấp hơn tay vì có thể gây chấn thương vai.
- Đẩy trở lại để bắt đầu.
Bấm tạ trên đầu
Một bài tập chủ yếu nhắm vào vai, một động tác ép trên cao sẽ có tác dụng kỳ diệu để tăng cường sức mạnh và xây dựng cơ delta và cơ cốt lõi của bạn - cả hai đều là những cơ siêu quan trọng để chống đẩy.
Làm thế nào để làm nó:
- Đứng với hai chân rộng bằng vai, cầm một quả tạ trong mỗi tay. Giữ một đầu gối mềm mại.
- Đưa tạ lên ngang vai với lòng bàn tay hướng ra ngoài.
- Giữ thân thẳng đứng và căng cơ, đẩy tạ lên trên cao, đảm bảo rằng cổ của bạn giữ tư thế trung tính.
- Tạm dừng ở đây, sau đó thả theo cách có kiểm soát để quay lại bắt đầu.
Điểm mấu chốt
Mặc dù chống đẩy là một bài tập có tác dụng lớn, nhưng có rất nhiều động tác khác sẽ giúp bạn xây dựng kích thước và sức mạnh ở phần trên cơ thể.
Kết hợp nó thực sự có thể giúp chống đẩy của bạn trở nên tốt hơn - trở thành một bậc thầy ngay lập tức!
3 động tác HIIT để tăng cường sức mạnh cho cánh tay
Nicole Davis là một nhà văn có trụ sở tại Madison, WI, một huấn luyện viên cá nhân và một huấn luyện viên thể dục nhóm với mục tiêu giúp phụ nữ sống mạnh mẽ hơn, khỏe mạnh hơn và hạnh phúc hơn. Khi không tập thể dục cùng chồng hoặc chạy theo con gái nhỏ, cô ấy sẽ xem các chương trình truyền hình tội phạm hoặc làm bánh mì chua từ đầu. Tìm cô ấy trên Instagram để biết các mẩu tin thể dục, #momlife và hơn thế nữa.
-test.jpg)
