Nếu bạn đã sẵn sàng để tăng cường sức mạnh, nghiền nát cốt lõi và thử thách mọi cơ trong cơ thể, thì chúng tôi có động thái dành cho bạn. Bài tập với bóng tường là một động tác vận động toàn thân, chức năng mà bạn có thể bổ sung vào bất kỳ bài tập nào về sức mạnh hoặc tim mạch.
Động tác bùng nổ này thường được thực hiện như một phần của bài tập CrossFit. Tuy nhiên, vì kết quả mà nó tạo ra, bài tập này hiện là một bài tập cố định ở hầu hết các cơ sở thể dục.
Hãy tiếp tục đọc để tìm hiểu thêm về những lợi ích của việc di chuyển bóng tường, cách thực hiện bài tập này một cách an toàn và các biến thể của bài tập bóng tường có thể giúp việc tập luyện của bạn lên một tầm cao mới.
Bài tập tâng bóng tường là gì?
Bài tập với bóng tường là một động tác phức hợp, cường độ cao, đòi hỏi sự nỗ lực tối đa của một số lượng lớn các cơ trên cơ thể bạn.
Còn được gọi là squat ball wall, động tác này yêu cầu các cơ mạnh ở phần thân dưới của bạn thực hiện động tác squat trong khi các cơ ở phần trên cơ thể co lại để thực hiện giai đoạn chống đẩy khi bạn ném bóng vào tường.
Để thực hiện động tác này, bạn cần tiếp cận một bức tường trống, lớn và một quả bóng treo tường có trọng lượng. Bài tập ném bóng tường tiêu chuẩn yêu cầu bạn phải đứng quay mặt vào tường. Tuy nhiên, một số biến thể thay đổi vị trí của cơ thể bạn để thách thức các nhóm cơ khác nhau.
Bạn nên sử dụng loại bóng nào?
Bóng tường khác với bóng y học, nhỏ hơn, cứng hơn và không dùng để ném vào tường. Nó cũng khác với bóng đập, nặng hơn, thường làm bằng cao su và được thiết kế để ném xuống đất.
Chọn đúng loại bóng không chỉ giúp bài tập hiệu quả hơn mà còn giúp bạn không bị chấn thương. Với suy nghĩ đó, sử dụng một quả bóng dành riêng cho bài tập này là cách tốt nhất để thực hiện khi thực hiện một số hiệp hiệp.
Bóng tường thường được làm bằng nhựa vinyl, với một lớp đệm bên ngoài giúp chúng dễ bắt hơn. Chúng có nhiều trọng lượng khác nhau, từ khoảng 6 đến 20 pound.
Khi nói đến việc chọn trọng lượng chính xác cho bóng treo tường, điều đầu tiên cần xem xét là cốt lõi và phần trên cơ thể của bạn. Quả bóng phải đủ nặng để làm cho bài tập trở nên khó khăn, nhưng đủ nhẹ để không ảnh hưởng đến phong độ của bạn.
Nói cách khác, bắt đầu nhẹ và tiến dần đến bóng nặng hơn khi bạn thuần thục chuyển động. Người mới bắt đầu có thể muốn bắt đầu với mức tạ nhẹ hơn 6 hoặc 8 pound, trong khi mức độ thể dục nâng cao có thể muốn thử từ 10 pound trở lên.
Lợi ích của bóng tường là gì?
Bài tập với bóng tường mang lại rất nhiều lợi ích và có tác dụng đối với mọi nhóm cơ trên cơ thể bạn. Nó cũng cho phép bạn di chuyển cơ thể theo mọi mặt phẳng chuyển động - trước ra sau, sang bên và xoay.
Một bài tập bóng tường điển hình tuyển dụng nhiều nhóm cơ, bao gồm:
- cơ tứ đầu
- mông
- gân kheo
- trở lại
- ngực
- đôi vai
- bắp tay
- cơ tam đầu
- cơ cốt lõi
Bài tập squat với bóng tường làm tăng nhịp tim của bạn, là một cách tuyệt vời để cải thiện sức khỏe tim mạch và đốt cháy calo. Nó cũng giúp tăng sức mạnh bùng nổ của bạn, là một thành phần cần thiết của nhiều hoạt động thể thao.
Ngoài ra, thực hiện động tác này có thể tinh chỉnh khả năng phối hợp tay mắt và cải thiện độ chính xác và kỹ năng ném của bạn.
Bài tập tâng bóng tường điển hình được thực hiện như thế nào?
- Chọn quả bóng tường có trọng lượng thích hợp và cầm nó trên tay.
- Đứng trước tường khoảng 2 chân, hai bàn chân rộng bằng hông, mũi chân hơi hướng ra ngoài.
- Giữ bóng ngang ngực. Đảm bảo thu khuỷu tay vào hai bên.
- Tham gia vào cốt lõi của bạn và bóp bóng. Bạn càng bóp bóng khó, bạn càng đòi hỏi cơ và vai của bạn phải hoạt động nhiều hơn.
- Bắt đầu giai đoạn đi xuống của squat trong khi giữ bóng ngang với ngực. Ngồi xổm xuống cho đến khi đùi của bạn song song với sàn nhà.
- Sau đó, hướng cơ thể của bạn lên trong khi ném bóng vào mục tiêu thẳng đứng cao khoảng 8 đến 12 feet. Giữ cánh tay của bạn mở rộng. Mẹo: Chọn một điểm trong khu vực mục tiêu này và tập trung mắt vào đó toàn bộ thời gian.
- Bắt bóng sau khi bóng bật ra, giữ bóng ngang ngực và ngồi xổm xuống để lặp lại bài tập.
- Thực hiện 10-15 lần lặp lại trong 2-3 set. Hoặc, đặt bộ hẹn giờ trong 30 giây và thực hiện càng nhiều càng tốt.
Các biến thể của bóng tường
Ném biên
Biến thể của bài tập ném bóng tường này xoay cơ thể bạn sang một bên để thực hiện một chuyển động xoay có thể thách thức phần cốt lõi của bạn - cụ thể là phần xiên - ngực và vai.
- Giữ bóng trong tay, lòng bàn tay úp.
- Đứng vuông góc với tường, vai phải hướng vào tường, cách khoảng 3 feet.
- Vào tư thế ngồi xổm, co đầu gối, đặt bóng ở bên ngoài hông trái.
- Trong khi duỗi thẳng chân để đứng dậy, xoay chân trái, xoay người và ném bóng vào tường.
- Giữ nguyên vị trí này để đón bóng. Trở lại vị trí bắt đầu và lặp lại.
- Thực hiện 10 lần lặp lại cho mỗi bên.
Nếu động tác này quá khó, hãy bắt đầu với động tác xoay thân cây đứng.Giữ bóng ngang ngực, gần cơ thể và xoay thân sang phải và trái.
Chuyển tiếp ném dưới tay
Để có một động tác squat sâu hơn, có tác dụng nhiều hơn các bộ phận bổ trợ, hãy thử tung cú ném về phía trước. Bằng cách hướng các ngón chân ra ngoài, bạn có được cơ đùi trong và dựa vào cơ mông nhiều hơn để tạo sức mạnh.
Phần tung tay dưới của động tác kéo bắp tay và ngực của bạn.
- Đối mặt với bức tường, như thể bạn đang thực hiện bài tập ném bóng vào tường thông thường.
- Giữ quả bóng trong tay, sau đó đặt nó giữa hai chân.
- Chuyển sang tư thế ngồi xổm rộng.
- Thực hiện động tác gập mông, đứng lên và ném bóng hướng lên tường.
- Bắt bóng và ngồi xổm xuống vị trí bắt đầu.
- Lặp lại 10 lần.
Quay ngược
Động tác này yêu cầu sức mạnh cốt lõi vững chắc và khả năng xoay người sang cả hai bên. Chỉ thực hiện các động tác xoay ngược nếu bạn đã thành thạo bài tập ném bóng tường cơ bản, bạn có lực đánh xiên mạnh và bạn có khả năng vận động tốt ở phần trên cơ thể.
Bài tập này giúp bạn tập vai, lưng trên, bắp tay, ngực, cơ bụng, cơ tứ đầu, gân kheo và cơ mông.
- Giữ bóng trong tay, lòng bàn tay úp, lưng quay vào tường.
- Bước ra khỏi bức tường cho đến khi bạn cách xa ít nhất một chiều dài cơ thể. Ví dụ: nếu bạn cao 6 feet, hãy đảm bảo có ít nhất khoảng cách giữa bạn và tường là 6 feet.
- Ngồi xổm xuống, xoay người sang bên phải và ném bóng vào tường. Bạn sẽ nhìn qua vai phải về phía bức tường.
- Nắm lấy quả bóng sau khi nó bật ra khỏi tường và lặp lại ở phía bên kia.
- Thực hiện 10 lần lặp lại cho mỗi bên.
Điểm mấu chốt
Bài tập với bóng tường là một động tác ở mức độ trung bình đến nâng cao có thể bổ sung cho bất kỳ bài tập luyện sức mạnh hoặc bài tập nào.
Nghiền một vài bài tập bóng tường có thể tăng nhịp tim của bạn, cải thiện sức khỏe tim mạch và biến cơ thể bạn thành một cỗ máy nghiền nát calo. Nó cũng có thể tăng cường hầu hết các nhóm cơ trong cơ thể bạn.
Nếu bạn muốn thử thách cơ bắp của mình hơn nữa, bạn có thể thử các biến thể khác nhau của squat ball wall thông thường hoặc tăng dần trọng lượng của quả bóng.
.jpg)
