Người chiến thắng, bữa tối gà. Nhưng không chỉ có một cách để nấu nó….
Hoa Kỳ bao gồm một số 3,8 triệu dặm vuông. Hóa ra khẩu vị của chúng ta trong thức ăn cũng ở phạm vi rất xa và rộng.
Chúng tôi đã hợp tác với Lifesum, một công ty y tế kỹ thuật số có trụ sở tại Stockholm với 30 triệu người dùng, để tìm hiểu xem mỗi tiểu bang ưa thích món gì cho bữa tối.
Tuy nhiên, không phải mọi bang đều đồng ý về cùng một kế hoạch ăn tối. Trên thực tế, Vermont luôn là một ngoại lệ mỗi lần. Nhưng đối với mỗi nhóm, sáu câu chuyện yêu thích quen thuộc vẫn tiếp tục vươn lên dẫn đầu.
Lifesum hoạt động như thế nào? Sử dụng công nghệ và tâm lý học, Lifesum có thể giúp mọi người tạo ra một kế hoạch phù hợp để giúp họ đạt được mục tiêu của mình. Cho dù đó là để giảm cân, xây dựng cơ bắp hay chỉ để sống một cuộc sống lành mạnh hơn, Lifesum cho thấy việc thay đổi những thói quen nhỏ hàng ngày có thể biến đổi cuộc sống của bạn như thế nào. Ứng dụng có sẵn trên iOS và Android.
Mặc dù bạn có thể ăn thịt gà và khoai tây khác với hàng xóm của mình, nhưng cách bạn nấu nó có thể có ảnh hưởng khác biệt đáng kể đến sức khỏe của bạn. Vì vậy, thay vì tập trung vào các chi tiết của chiên so với nướng hoặc hấp so với áp chảo, chúng tôi quay trở lại những điều cơ bản.
Chúng tôi tập trung vào những bữa tối phổ biến nhất và chia nhỏ mỗi bữa ăn thành ba món ăn kết hợp riêng biệt gồm carbs, protein và chay.
Từ đó, chúng tôi nêu bật lợi ích của từng thành phần và những chất dinh dưỡng mà chúng mang lại cho cơ thể bạn, cũng như lời khuyên về cách bạn có thể làm cho bữa tối đi ăn của mình trở nên lành mạnh nhất có thể trong tương lai.
Chúng tôi cũng đã nói chuyện với Stefani Pappas, RDN, CPT, để biết một vài mẹo về những bữa ăn phổ biến này. Là một chuyên gia dinh dưỡng và dinh dưỡng lâm sàng, cô cung cấp dinh dưỡng dựa trên bằng chứng cho các bệnh nhân tại Viện Ung thư của Bệnh viện St. Francis ở Port Washington, New York.
Sẵn sàng để tìm hiểu?
1. Cơm + gà + salad
Sự kết hợp này có xu hướng trông khác nhau giữa các bang (gà rán ngon ngọt ở miền Nam so với nướng với muối và tiêu trên bờ biển), nhưng các món cơ bản theo kiểu cổ điển của Mỹ: cơm, gà và salad (hoặc rau xanh).
Thịt gà, ở dạng nạc nhất, là một trong những loại protein lành mạnh nhất. Không thể phủ nhận rằng salad (sốt sans) cũng rất tốt cho đường ruột.
Tuy nhiên, trong khi gạo còn gây tranh cãi trong lĩnh vực giảm cân, thì nó không phải là một loại carb xấu để bao gồm, đặc biệt nếu bạn ăn cơm không trắng.
Một khẩu phần ăn lành mạnh chứa…
- một nguồn protein nạc tuyệt vời (thịt gà)
- tùy theo lựa chọn của bạn, nhiều vitamin và chất dinh dưỡng (salad rau xanh)
- chất xơ giúp tiêu hóa (cơm)
Thay đổi: Gạo đen, được tìm thấy trong các cửa hàng thực phẩm tốt cho sức khỏe hoặc chợ châu Á, là một lựa chọn tuyệt vời cho hương vị ngọt ngào, hấp dẫn của nó. Lớp cám chứa một lượng lớn anthocyanins. Đây là cùng một loại chất chống oxy hóa được tìm thấy trong các loại quả mọng sẫm màu.
Nấu chín: Trộm gà của bạn. Đun nhẹ ức gà nguyên con hoặc cắt lát trong khoảng 1/2 chén nước cùng với gia vị và thảo mộc. Nó làm cho nó có nhiều hương vị hơn.
Hãy thử: Công thức cho món salad gà cuộn vào mùa hè của The View from Great Island là một công thức nhanh chóng trong 30 phút, đánh trúng tất cả các vị giác mà không bỏ qua sự đa dạng.
2. Khoai tây + phô mai + đậu
Kết hợp các nguyên liệu này lại với nhau và bạn đã có được món thịt hầm thịnh soạn. Hoặc như một số người ở Tây Nam có thể nói, một món burrito ăn sáng tuyệt vời.
Nếp nấu chín chứa nhiều vitamin C và nhiều kali hơn chuối, nhưng chúng chủ yếu bao gồm carbs (những người ăn kiêng nhạt, hãy cẩn thận). Các lựa chọn pho mát phù hợp với gam màu, nhưng pho mát mozzarella và feta có lượng chất béo thấp nhất. Đối với đậu, tươi là chìa khóa. Bảo quản đồ hộp - nó có xu hướng chứa nhiều natri hơn.
Một khẩu phần ăn lành mạnh chứa…
- vitamin C và B-6, mangan và kali (khoai tây)
- vitamin A và B-12, riboflavin và kẽm (pho mát)
- chất xơ, protein, folate và sắt (đậu)
Đổi món: Nếu bạn không ăn salad cho bữa trưa, bạn có thể muốn thử súp lơ để lấy khẩu phần rau thay vì đậu (đây cũng là một lựa chọn thân thiện với người nhạt). Cắt mỏng các bông hoa và nấu chúng như cách bạn làm với đậu xanh trong chảo, đun sôi chúng trong 1/4 cốc nước, sau đó nướng nhẹ trên chảo.
Thay đổi nó: Bỏ qua bơ và lấp đầy một khoai tây nướng với pho mát ricotta. Nó có hương vị nhẹ thơm và hàm lượng muối thấp.
Hãy thử: Một công thức cho món đậu đen và khoai lang của Cookie + Kate.
3. Bánh mì + trứng + ớt chuông
Họ nói rằng bữa sáng là bữa ăn quan trọng nhất trong ngày, và sự kết hợp này chắc chắn mang lại từ quan điểm chế độ ăn uống cân bằng - miễn là bạn để bánh mì nguyên hạt và ngũ cốc nảy mầm.
Bánh mì Ezekiel quy định quan điểm này, vì nó không có thêm đường. Chỉ cần tránh nó nếu bạn không có gluten. Đối với trứng, luộc chín, đánh tơi, phơi nắng. Ở miền Nam, trứng rán là vua, trong khi bánh mì kẹp trứng bông lại phổ biến ở Bờ Đông.
Một khẩu phần ăn lành mạnh chứa…
- folate và chất xơ (bánh mì nảy mầm)
- protein, sắt, vitamin, choline và chất chống oxy hóa (trứng)
- chất xơ và vitamin C, B-6 và K-1 (ớt chuông)
Thêm nó: Bơ cắt lát, chứa đầy chất béo lành mạnh và vitamin, cho bữa sáng muộn vào Chủ nhật trọn vẹn.
Thay đổi: Sử dụng nhiều loại ớt có màu sắc khác nhau. Càng nhiều màu sắc càng tốt: Mỗi màu đều chứa nhiều chất chống oxy hóa và có lợi cho sức khỏe.
Hãy thử: Một công thức cho món pita ăn sáng với ớt và trứng của Aggie’s Kitchen.
4. Khoai tây chiên + thịt bò + cà chua
Đây là nơi xuất hiện của thịt và khoai tây. Một món ăn cổ điển của miền Trung Tây, chất lượng của bữa ăn này phụ thuộc vào phần thịt bò. Porterhouse được coi là tốt nhất vì nó thực sự có hai phần trong một - một bên là dải New York và một bên là thịt thăn.
Sau đó, tất nhiên, có thịt bò xay thường xuyên (xin chào, đêm burger), phổ biến ở khắp mọi nơi. Ở miền Nam, khoai lang chiên cũng phổ biến như khoai tây chiên “thông thường”. Và cà chua đó? Chà, nó có thể chỉ là tương cà, nhưng bạn sẽ muốn ăn cả trái cây để có được tất cả các lợi ích về kali, folate và vitamin C và K.
Một khẩu phần ăn lành mạnh chứa…
- khoai tây chiên trong lò hoặc chiên trong không khí, thay vì chiên ngập dầu
- protein, vitamin B-12, kẽm, sắt (thịt bò)
- vitamin C và K, kali và folate (cà chua)
Đổi món: Nếu bạn đang ăn kiêng keto, hãy bỏ qua khoai tây chiên và thay vào đó chọn củ cải, củ cải hoặc củ cải tây. Khi nấu chín, củ cải mất đi vị cay và có vị đặc trưng giống như khoai tây. Củ cải nướng và khoai tây chiên giòn có kết cấu khá gần với thỏa thuận ban đầu.
Hãy nhớ điều này: Nếu bạn ăn khoai tây chiên, hãy nhớ chúng là carbs. Pappas nói: “Hãy nhắm đến một nắm tay mỗi bữa, không quá một cốc. “Thay vào đó, hãy tập trung vào ngũ cốc nguyên hạt bổ sung nhiều chất xơ và giá trị dinh dưỡng hơn.”
Hãy thử: Một công thức cho thịt bò Peru và khoai tây xào của Whats4Eats.
5. Hạt diêm mạch + gà tây + bông cải xanh
Quinoa nhanh chóng trở thành loại ngũ cốc được lựa chọn cho những thực khách tìm kiếm sự đa dạng tốt cho sức khỏe. Tương tự như vậy, gà tây, ít calo hơn và nhiều protein hơn thịt gà, hiện là một loại thịt nạc. Và bông cải xanh từ lâu đã trở thành cây xanh nhỏ bé đối với bất kỳ người ăn uống có ý thức về sức khỏe nào. Ba nguyên liệu này kết hợp với nhau tạo nên một bữa ăn ngon miệng giàu chất xơ và sẽ trông tuyệt vời khi trình bày trên bát.
Một khẩu phần ăn lành mạnh chứa…
- chất xơ, magiê, vitamin B, sắt, chất chống oxy hóa (quinoa)
- sắt và protein (gà tây)
- vitamin C và K-1, folate và chất xơ (bông cải xanh)
Hãy thử: Cắt trước bông cải xanh của bạn vào cuối tuần để tiết kiệm thời gian nấu nướng.
Thay đổi: Hãy ăn nhiều rau hơn bằng cách sử dụng gạo súp lơ (một nguồn chất xơ và vitamin C tuyệt vời) thay vì quinoa.
Hãy thử: Một công thức cho món gà tây và rau quinoa chảo của A Dash of Megnut.
6. Couscous + thịt lợn + rau bina
Từ om đến quay đến nướng, có rất nhiều cách để chế biến thịt lợn. Câu hỏi chính vẫn là: Sốt hay không sốt? Ở miền Nam, bạn sẽ thấy các phiến đá được chế biến hoàn toàn (nước sốt BBQ giấm Bắc Carolina là một huyền thoại). Ở các bờ biển, thịt lợn có xu hướng được chế biến tối thiểu hơn, để thịt tự nói lên điều đó. Đó là khi nó phù hợp nhất với các món ăn kèm như súp lơ và rau bina.
Một khẩu phần ăn lành mạnh chứa…
- selen, chất chống oxy hóa, chất đạm (couscous)
- protein, thiamin, selen, kẽm và vitamin B-12 và B-6 (thịt lợn)
- chất xơ, axit folic, sắt, canxi và vitamin A, C và K-1 (cải bó xôi)
Thực hiện: Chỉ mua thịt lợn nạc. Chúng chỉ chứa ít chất béo và calo như ức gà.
Thay đổi: Đổi rau bina cho rau đông lạnh. Pappas nói: “Chúng thường đóng gói nhiều giá trị dinh dưỡng hơn là tươi vì chúng được đông lạnh ở độ chín cao nhất.
Hãy thử nó: Một công thức cho món súp rau bina của Chatelaine.
Bạn băn khoăn không biết uống gì trong bữa tối của mình? Pappas nói: “Mọi tế bào trong cơ thể chúng ta đều cần nó, và hydrat hóa là một thành phần quan trọng trong việc quản lý cân nặng. “Cố gắng tăng lượng nước uống thêm hai ly mỗi ngày: một ly khi bạn thức dậy, một ly khi bạn đi làm về. Những thay đổi nhỏ có thể mang lại kết quả lớn ”.
Bữa tối không cần phải phức tạp
Hãy nhớ rằng, bữa tối chỉ là một bữa ăn trong ngày. Bạn có hai hoặc bốn (nếu tính đồ ăn nhẹ) để giúp hoàn thiện chế độ ăn của mình. Và nó không chỉ là những gì bạn ăn. Kích thước khẩu phần cũng quan trọng, cũng như chất lượng của các thành phần.
“Mỗi bữa ăn nên bao gồm protein nạc, carbohydrate phức hợp và nhiều rau. Trên thực tế, trái cây và rau nên là ngôi sao trong bất kỳ bữa ăn nào. Hãy nhắm đến việc lấp đầy một nửa đĩa của bạn với chúng, ”Pappas gợi ý.
Đối với nửa đĩa còn lại của bạn, Pappas nói rằng hãy ăn một phần tư protein nạc, chẳng hạn như:
- thịt gà
- gà tây
- cá
- trứng
Sau đó, bổ sung một phần tư lượng carbs giàu chất xơ, chẳng hạn như:
- gạo lức
- mì ống nguyên cám
- khoai lang
- quinoa
- cháo bột yến mạch
Pappas cho biết thêm: “Gắn bó với một bữa ăn đơn giản và cân bằng là chìa khóa để sống một cuộc sống lành mạnh. Ăn những gì bạn thích, nhưng đừng biến nó thành thứ duy nhất bạn ăn.
.jpg)
