9 loại nước trái cây tốt cho sức khỏe nhất

Mặc dù nước trái cây được yêu thích trên khắp thế giới, nhưng nó là một loại đồ uống gây tranh cãi.

Khi nói đến sự lành mạnh của nó, nhiều người đã bị chia rẽ. Một số người cho rằng nó quá nhiều đường, trong khi những người khác lại cho rằng nó có hàm lượng chất dinh dưỡng cao.

Bài viết này đánh giá 9 loại nước trái cây lành mạnh nhất và thảo luận xem nước trái cây có phải là một lựa chọn lành mạnh nói chung hay không.

1. Nam việt quất

Nước ép nam việt quất có màu đỏ tươi và đỏ tươi mang lại nhiều lợi ích.

Một cốc (240 ml) nước ép nam việt quất cung cấp:

• Lượng calo: 116
• Chất đạm: 1 gram
• Carbs: 31 gram
• Chất xơ: 0,25 gam
• Đường: 31 gram
• Kali: 4% giá trị hàng ngày (DV)
• Vitamin C: 26% DV
• Vitamin E: 20% DV
• Vitamin K: 11% DV

Nước ép nam việt quất được biết đến với khả năng bảo vệ chống lại nhiễm trùng đường tiết niệu (UTIs). Mặc dù nghiên cứu về tác dụng này còn nhiều sai sót, nhưng một đánh giá gần đây cho thấy uống nước ép nam việt quất làm giảm nguy cơ mắc UTI xuống 32,5%.

Nước ép này cũng chứa nhiều chất chống oxy hóa, bao gồm anthocyanins, flavonols, procyanidins, và vitamin C và E, có thể giúp bảo vệ tế bào của bạn khỏi bị hư hại do các gốc tự do gây ra.

Tóm lược

Nước ép nam việt quất có nhiều kali, chất chống oxy hóa, và vitamin C và E. Nó cũng có thể giúp ngăn ngừa nhiễm trùng tiểu, mặc dù nghiên cứu về tác dụng này còn hỗn hợp.

2. Cà chua

Nước ép cà chua không chỉ là thành phần chính trong Bloody Marys mà còn được thưởng thức như một thức uống ngon và tốt cho sức khỏe.

Trong khi nhiều người coi cà chua là một loại rau do sử dụng trong ẩm thực, nó là một loại trái cây về mặt sinh học. Tuy nhiên, nhiều công ty phân loại nước ép cà chua như một loại nước ép rau củ do hương vị của nó và hàm lượng đường thấp.

Một cốc (240 ml) nước ép cà chua cung cấp:

• Lượng calo: 41
• Chất đạm: 2 gam
• Carb: 9 gam
• Chất xơ: 1 gram
• Đường: 6 gam
• Folate: 12% DV
• Kali: 11% DV
• Vitamin A: 6% DV
• Vitamin C: 189% DV
• Vitamin E: 5% DV
• Vitamin K: 5% DV

Nước ép cà chua đặc biệt chứa nhiều vitamin C, một chất chống oxy hóa mạnh, hỗ trợ hấp thu sắt và thúc đẩy sức khỏe làn da và hệ miễn dịch.

Nó cũng là một nguồn tốt của lycopene, một loại carotenoid và chất chống oxy hóa giúp cà chua có màu đỏ. Trên thực tế, 80% lycopene trong chế độ ăn uống được báo cáo là đến từ nước ép cà chua, nước sốt mì Ý hoặc nước sốt bánh pizza.

Lycopene có thể làm giảm nguy cơ mắc bệnh tim và đột quỵ. Ví dụ, một bài đánh giá đã liên kết việc tăng lượng lycopene tiêu thụ với nguy cơ mắc bệnh tim thấp hơn 13%.

Tuy nhiên, nước ép cà chua có thể chứa rất nhiều muối, một loại khoáng chất có thể làm tăng huyết áp khi tiêu thụ quá mức. Cân nhắc rằng hầu hết mọi người tiêu thụ quá nhiều muối, hãy cố gắng chọn các lựa chọn có hàm lượng natri thấp khi có thể.

Tóm lược

Nước ép cà chua chứa rất nhiều lycopene, hoạt động như một chất chống oxy hóa và có thể làm giảm nguy cơ mắc bệnh tim. Hơn nữa, 1 cốc (250 ml) cung cấp gần như gấp đôi nhu cầu vitamin C hàng ngày của bạn. Chọn nước ép cà chua ít natri bất cứ khi nào có thể.

3. Củ cải đường

Nước ép củ cải đường đã trở nên phổ biến trong những năm gần đây do những lợi ích liên quan đến sức khỏe của nó.

Nước ép đầy màu sắc này được làm bằng cách trộn củ cải đường và nước.

Một cốc (240 ml) nước ép củ cải đường cung cấp:

• Lượng calo: 70
• Chất đạm: 1 gram
• Carbs: 18 gram
• Chất xơ: 1 gram
• Đường: 13 gram

Nó tương đối ít đường, vì hầu hết các loại rau tự nhiên có lượng đường thấp hơn trái cây.

Hơn nữa, củ cải đường là một nguồn betalain tuyệt vời, là những sắc tố làm cho rau có màu đỏ đậm. Chúng hoạt động như chất chống oxy hóa mạnh, có khả năng làm giảm nguy cơ mắc bệnh tim, viêm và một số loại ung thư.

Nước ép củ cải đường cũng chứa nhiều nitrat vô cơ, đã được chứng minh là giúp tăng hiệu suất thể thao, giảm huyết áp và nguy cơ mắc bệnh tim.

Tuy nhiên, hãy nhớ rằng hàm lượng nitrat vô cơ trong nước củ cải đường phụ thuộc vào giống và điều kiện phát triển của rau, cũng như phương pháp chế biến.

Vì hàm lượng nitrat không được liệt kê trên hầu hết các nhãn, nên rất khó để biết uống nước củ cải đường sẽ mang lại những lợi ích liên quan đến nitrat ở mức độ nào.

tóm lược

Nước ép củ cải đường rất giàu nitrat và betalain trong chế độ ăn uống, cả hai đều có liên quan đến việc giảm nguy cơ mắc bệnh tim và các bệnh mãn tính khác. Hơn nữa, nó có lượng đường thấp hơn nhiều so với các loại nước trái cây khác.

4. Quả táo

Nước ép táo là một trong những loại nước trái cây phổ biến nhất.

Có hai loại chính - có mây và trong. Nước táo đục có chứa bã, trong khi nước táo trong đã loại bỏ bã.

Khẩu phần 1 cốc (240 ml) nước ép táo cung cấp:

• Lượng calo: 114
• Chất đạm: dưới 1 gam
• Carbs: 28 gram
• Chất xơ: 0,5 gam
• Đường: 24 gram
• Kali: 5% DV
• Vitamin C: 3% DV

Nước ép táo là một nguồn cung cấp kali vừa phải, một khoáng chất hoạt động như một chất điện giải và rất quan trọng đối với tín hiệu thần kinh và sức khỏe của tim.

Mặc dù nó có ít vitamin C tự nhiên, nhưng nhiều loại thương mại được làm giàu với vitamin C, cung cấp tới 106% DV mỗi cốc (240 ml).

Hơn nữa, nó chứa nhiều hợp chất chống oxy hóa như flavonoid và axit chlorogenic, giúp trung hòa các gốc tự do gây hại tế bào.

Trong số các loại khác nhau, nước táo đục có chất chống oxy hóa cao nhất. Trong một nghiên cứu, nó được tìm thấy có hàm lượng chất chống oxy hóa cao gấp 2–5 lần nước táo trong.

tóm lược

Nước ép táo có cả hai loại trong và đục. Mặc dù cả hai đều chứa chất chống oxy hóa, nhưng nước ép từ quả mây cung cấp nhiều hơn tới 2–5 lần. Hầu hết các loại nước ép táo đều được làm giàu với vitamin C, giúp tăng cường hàm lượng chất chống oxy hóa của nó.

5. Tỉa

Prunes là mận khô. Chúng thường được thưởng thức như một món ăn nhẹ, nhưng nước ép mận là một lựa chọn phổ biến khác.

Một cốc (240 ml) nước ép mận khô cung cấp:

• Lượng calo: 182
• Chất đạm: 1,5 gam
• Carbs: 45 gram
• Chất xơ: 2,5 gam
• Đường: 42 gram
• Sắt: 17% DV
• Magiê: 9% DV
• Mangan: 17% DV
• Kali: 15% DV
• Vitamin B2: 14% DV
• Vitamin B3: 13% DV
• Vitamin B6: 33% DV
• Vitamin C: 12% DV
• Vitamin K: 8% DV

Nước ép mận có nhiều vitamin B, có vai trò trong quá trình trao đổi chất, sản xuất DNA và tế bào hồng cầu, cũng như sức khỏe của da và mắt.

Hơn nữa, nó được sử dụng rộng rãi như một phương thuốc chữa táo bón, đặc biệt là ở những người lớn tuổi. Hàm lượng chất xơ của nó dường như giúp làm mềm phân và hoạt động như một loại thuốc nhuận tràng nhẹ.

Nó cũng là một nguồn chất chống oxy hóa tốt, chẳng hạn như vitamin C và các hợp chất phenolic.

Mặc dù nước ép mận khô là một nguồn đường tự nhiên, nhưng tốt nhất bạn nên hạn chế uống một ly nhỏ mỗi ngày hoặc pha loãng với nước.

tóm lược

Nước ép mận cung cấp một nguồn giàu chất sắt, magiê, kali, vitamin C và vitamin B. Nó thường được sử dụng như một phương thuốc chữa táo bón do tác dụng làm mềm phân.

6. Lựu

Nước ép lựu đã trở nên phổ biến trong những năm gần đây do những lợi ích dinh dưỡng của nó. Thêm vào đó, nó thêm một mảng màu rực rỡ cho ngày của bạn.

Khẩu phần 1 cốc (240 ml) nước ép lựu cung cấp:

• Lượng calo: 134
• Chất đạm: dưới 1 gam
• Carbs: 33 gram
• Chất xơ: 0,25 gam
• Đường: 32 gram
• Kali: 11% DV
• Vitamin C: ít hơn 1% DV
• Vitamin K: 22% DV

Nước ép lựu rất giàu vitamin K, giúp hỗ trợ quá trình đông máu, sức khỏe tim mạch và phát triển xương.

Nó cũng chứa nhiều chất chống oxy hóa anthocyanin, tạo ra màu đỏ sẫm đặc trưng của lựu.

Cuối cùng, nhiều loại có chứa thêm vitamin C, giúp bạn đạt đến 27% DV.

tóm lược

Nước ép lựu rất giàu anthocyanins, đây là chất chống oxy hóa mạnh, mang lại màu sắc đỏ sẫm đậm đà cho quả lựu. Nước ép cũng chứa nhiều vitamin K, rất quan trọng cho sức khỏe của tim và xương.

7. Acai berry

Quả acai là những quả mọng hình tròn, nhỏ đến từ cây cọ acai.

Nước ép thơm ngon của chúng có màu tím đậm hấp dẫn.

Một cốc (240 ml) nước ép acai berry cung cấp:

• Lượng calo: 91
• Chất đạm: 1 gram
• Carb: 13 gram
• Chất xơ: 2 gam
• Đường: 9 gam

Do nó chỉ mới trở nên phổ biến gần đây, dữ liệu dinh dưỡng cho loại nước trái cây này còn hạn chế. Tuy nhiên, hàm lượng chất chống oxy hóa của trái cây đã được nghiên cứu rộng rãi.

Nước ép acai rất giàu chất chống oxy hóa, đặc biệt là flavonoid, axit ferulic và axit chlorogenic. Một chế độ ăn uống giàu các hợp chất này có liên quan đến việc giảm nguy cơ mắc bệnh tim và suy giảm tinh thần.

Trên thực tế, quả acai chứa nhiều chất chống oxy hóa hơn quả việt quất, vốn nổi tiếng với các hợp chất chống lại bệnh tật.

Cuối cùng, một nghiên cứu ở 14 người tham gia bị viêm xương khớp cho thấy uống nước ép trái cây acai trong 12 tuần làm giảm đáng kể cơn đau. Tuy nhiên, cần có những nghiên cứu lớn hơn để hiểu rõ hơn về mối quan hệ này.

tóm lược

Nước ép acai rất giàu chất chống oxy hóa mạnh, chẳng hạn như flavonoid, axit ferulic và axit chlorogenic. Chế độ ăn giàu các hợp chất này có liên quan đến việc giảm nguy cơ mắc bệnh mãn tính.

8. Cam

Nước cam là một món ăn sáng cổ điển trên khắp thế giới và nổi tiếng về các đặc tính dinh dưỡng của nó.

Một cốc (240 ml) nước cam cung cấp:

• Lượng calo: 112
• Chất đạm: 2 gam
• Carb: 26 gram
• Chất xơ: 0,5 gam
• Đường: 21 gram
• Folate: 19% DV
• Kali: 11% DV
• Vitamin C: 138% DV

Nước cam là một nguồn cung cấp đáng kể vitamin C, một chất chống oxy hóa cần thiết cho sức khỏe của da và sự hấp thụ sắt.

Nó cũng chứa nhiều hợp chất phenolic, chẳng hạn như axit cinnamic, ferulic và chlorogenic. Các hợp chất chống oxy hóa này giúp chống lại các gốc tự do, có thể làm hỏng tế bào và dẫn đến bệnh tật.

Một nghiên cứu ở 30 người cho thấy rằng uống nước cam sau bữa ăn giàu chất béo, giàu carb dẫn đến mức độ viêm thấp hơn đáng kể so với uống nước lọc hoặc nước có đường. Các nhà nghiên cứu cho rằng điều này là do các chất chống oxy hóa trong nước cam.

Bạn có thể mua nước cam có hoặc không có cùi. Phần cùi có thêm một chút chất xơ, tuy không phải là một lượng đáng kể.

Thêm vào đó, nhiều loại nước cam đã bổ sung thêm canxi để hỗ trợ sức khỏe của xương.

tóm lược

Nước cam tự nhiên chứa nhiều vitamin C và các chất chống oxy hóa khác. Trong một nghiên cứu, uống nước cam sau bữa ăn giàu chất béo, giàu carb làm giảm viêm.

9. Bưởi

Nước ép bưởi là thức uống có vị chua thanh được nhiều người thích thú.

Một cốc (240 ml) nước bưởi cung cấp:

• Lượng calo: 95
• Chất đạm: 1,5 gam
• Carbs: 19 gram
• Chất xơ: 1,5 gam
• Đường: 20 gram
• Folate: 9% DV
• Kali: 8% DV
• Vitamin C: 96% DV
• Vitamin E: 4% DV

Nước bưởi rất giàu chất chống oxy hóa chống lại bệnh tật như vitamin C và một hợp chất được gọi là naringin.

Tuy nhiên, chế biến trái cây làm giảm hàm lượng chất chống oxy hóa nhất định. Ví dụ, cả quả bưởi rất giàu beta carotene và lycopene, nhưng nước bưởi lại thiếu những chất dinh dưỡng này.

Điều quan trọng cần biết là bưởi và nước ép của nó tương tác với hơn 85 loại thuốc, bao gồm thuốc làm loãng máu, thuốc chống trầm cảm, thuốc giảm cholesterol và huyết áp.

Điều này là do các hợp chất trong bưởi được gọi là furanocoumarins, tương tác với khả năng xử lý thuốc của gan. Do đó, điều quan trọng là phải nói chuyện với chuyên gia chăm sóc sức khỏe trước khi ăn bưởi và các dẫn xuất của nó.

tóm lược

Nước bưởi rất giàu chất chống oxy hóa, chẳng hạn như naringin và vitamin C. Tuy nhiên, bưởi và các sản phẩm của nó tương tác với nhiều loại thuốc. Tham khảo ý kiến ​​chuyên gia chăm sóc sức khỏe nếu bạn đang dùng bất kỳ loại thuốc nào có thể tương tác với bưởi.

Nhược điểm tiềm ẩn đối với nước trái cây

Mặc dù nước trái cây chứa nhiều chất dinh dưỡng quan trọng, nhưng có một số nhược điểm khi uống nó.

Ít chất xơ

Không giống như toàn bộ trái cây, nước ép trái cây có ít chất xơ. Trong quá trình chế biến, nước ép được chiết xuất từ ​​trái cây, phần thịt và chất xơ còn lại được loại bỏ.

Chất xơ giúp kiểm soát lượng đường trong máu của bạn bằng cách làm chậm quá trình hấp thụ đường vào máu. Nếu không có chất xơ, đường có thể dễ dàng đi vào máu của bạn và dẫn đến lượng đường trong máu và insulin tăng đột biến.

Nhiều đường

Cả trái cây và nước ép trái cây đều có lượng đường cao, nhưng chúng khác nhau về loại đường mà chúng chứa.

Đường trong trái cây nguyên chất là đường nội tại tồn tại trong cấu trúc tế bào của trái cây hoặc rau quả. Những loại đường này không được hấp thụ nhanh như đường tự do.

Đường tự do là đường đơn đã được thêm vào thực phẩm hoặc tồn tại tự nhiên trong một số loại thực phẩm và đồ uống, bao gồm cả nước hoa quả và mật ong. Không giống như các loại đường nội tại, chúng được hấp thụ nhanh chóng, vì chúng không bị ràng buộc trong một tế bào.

Chế độ ăn nhiều đường tự do - đặc biệt là đồ uống có đường - có liên quan đến việc tăng nguy cơ mắc bệnh tim, tiểu đường và béo phì.

Tuy nhiên, hầu hết các loại đường tự do trong chế độ ăn uống đều đến từ đồ uống có đường, chẳng hạn như soda và nước tăng lực. Trên thực tế, một nghiên cứu năm 2017 cho thấy nước ép trái cây chỉ chiếm trung bình 2,9% tổng lượng đường ăn vào.

Không giống như các loại đồ uống có đường khác, nước ép trái cây 100% rất giàu vitamin, khoáng chất và chất chống oxy hóa. Do đó, nhiều chuyên gia cho rằng đó là một giải pháp thay thế tốt hơn nhiều.

Tuy nhiên, hãy tập trung vào việc nhận các chất dinh dưỡng hàng ngày của bạn từ toàn bộ trái cây và rau quả, thường có hàm lượng chất xơ cao. Cố gắng không uống nhiều hơn 1–2 cốc (240–480 ml) nước trái cây mỗi ngày.

Cuối cùng, nếu bạn quyết định uống nước trái cây, hãy cố gắng mua nước trái cây thật 100%. Nhiều người nhầm cocktail trái cây hoặc đồ uống trái cây là nước trái cây thực sự. Tuy nhiên, những thức uống này thường chứa thêm đường, chất tạo màu và hương vị.

tóm lược

Không giống như toàn bộ trái cây và rau, nước ép trái cây là một nguồn nghèo chất xơ và có thể làm tăng lượng đường trong máu. Mặc dù nước trái cây có thể là một nguồn dinh dưỡng tuyệt vời, nhưng bạn nên hạn chế uống 1–2 cốc (240–480 ml) mỗi ngày và cố gắng chọn toàn bộ trái cây và rau quả thường xuyên hơn.

Điểm mấu chốt

Nước trái cây có thể là một nguồn cung cấp chất dinh dưỡng tuyệt vời, đặc biệt là chất chống oxy hóa.

Mặc dù còn nhiều tranh cãi xung quanh hàm lượng đường trong nước trái cây, nhưng đây là một lựa chọn lành mạnh hơn nhiều so với các loại đồ uống có đường khác, chẳng hạn như soda hoặc nước tăng lực.

Cố gắng hạn chế lượng tiêu thụ của bạn ở mức 1-2 cốc (240–480 ml) mỗi ngày, và thay vào đó hãy chọn ăn toàn bộ trái cây và rau quả bất cứ khi nào có thể.

Nếu bạn đang tìm kiếm một nguồn dinh dưỡng nhanh chóng, tiện lợi, nước trái cây có thể là một phần của chế độ ăn uống lành mạnh - miễn là bạn thưởng thức nó một cách điều độ.