Trong thời đại ngày nay của sự đa nhiệm và đa nhiệm, rất nhiều người ước rằng họ có thể giảm bớt nhu cầu ngủ hàng đêm của họ vài giờ. Nếu điều đó nghe giống như bạn, thật không may, cơ thể và bộ não của bạn có thể không đồng ý với mong muốn của bạn.
Hầu hết người lớn cảm thấy tốt nhất khi họ ngủ được từ 7 đến 9 giờ mỗi đêm. Ít hơn thế, và bạn có thể gặp phải những tác động tiêu cực do thiếu ngủ, chẳng hạn như cáu kỉnh, suy giảm hệ thống miễn dịch và mất trí nhớ.
Chúng ta cần ngủ bao nhiêu?
Thời lượng ngủ bạn cần thay đổi và dựa trên một số yếu tố, bao gồm tuổi tác và di truyền. Một số người có khuynh hướng di truyền là ngủ ngắn và chỉ ngủ 4 hoặc 5 tiếng mỗi đêm. Những người khác là những người ngủ lâu, họ cảm thấy tốt nhất khi ngủ được 9 tiếng trở lên.
Thời lượng ngủ bạn cần và cảm giác của bạn khi thức dậy cũng có thể là manh mối cho sức khỏe tổng thể của bạn. Nếu bạn lo lắng rằng bạn đang ngủ quá nhiều, dường như không thể đi vào giấc ngủ hoặc cảm thấy mệt mỏi ngay cả sau khi ngủ cả đêm, hãy nói chuyện với bác sĩ của bạn.
Bạn không thể thay đổi gen của mình và trở thành một người ngủ ngắn, nhưng bạn có thể tối ưu hóa thói quen và thói quen ngủ của mình. Điều này không hoàn toàn giống với việc huấn luyện cơ thể bạn cần ngủ ít hơn, nhưng nó là một cách hiệu quả để tận dụng tối đa giấc ngủ mà bạn có được. Nó cũng sẽ giúp bạn điều chỉnh thời lượng ngủ chính xác mà bạn cần để cảm thấy tốt nhất.
Mẹo để ngủ ít hơn
Thời gian dành để quăng và quay là thời gian lãng phí. Bạn có thể loại bỏ thời gian cố gắng đi vào giấc ngủ bằng những thói quen ngủ và thức giấc tốt hơn. Dưới đây là một số mẹo để thử:
1. Cho bản thân thời gian để thư giãn
Mục tiêu ở đây là rèn luyện cơ thể của bạn để đi vào giấc ngủ khi bạn mệt mỏi. Một cách để làm điều đó là dành cho bản thân nhiều thời gian để thư giãn vào ban đêm trước khi tắt đèn. Hãy thử biến ngôi nhà của bạn, hoặc ít nhất là phòng ngủ của bạn, từ một môi trường ban ngày được chiếu sáng rực rỡ thành một môi trường ấm cúng và yên tĩnh vào ban đêm.
Khoảng một giờ trước khi bạn muốn chìm vào giấc ngủ, hãy tắt đèn và bắt đầu chuyển sang thói quen ngủ của bạn. Điều này có thể bao gồm rửa mặt, đánh răng và thay quần áo đi làm vào bộ đồ ngủ.
2. Tắt các thiết bị điện tử của bạn
Bất kỳ thứ gì có màn hình sẽ tắt trong thời gian ngừng hoạt động của bạn. Điêu nay bao gôm:
- Tivi
- máy vi tính
- máy tính bảng
- điện thoại
Sự phát xạ sóng ngắn của ánh sáng xanh nhân tạo do các thiết bị này tạo ra sẽ ức chế việc giải phóng melatonin, một loại hormone gây ngủ. Một ngoại lệ đối với quy tắc này là máy đọc sách điện tử e-ink, chẳng hạn như Kindle Paperwhite.
3. Hạn chế uống rượu vào ban đêm
Rượu là một loại thuốc an thần có thể đánh gục bạn, hoặc ít nhất là giúp bạn nhanh chóng chìm vào giấc ngủ. Tuy nhiên, nó chuyển hóa trong hệ thống của bạn trong vài giờ, dẫn đến giấc ngủ bị gián đoạn và chất lượng giấc ngủ kém. Uống rượu cũng có thể làm bạn mất nước và gây cảm giác mệt mỏi hoặc nôn nao, ảnh hưởng đến khả năng tỉnh táo của bạn.
4. Tránh caffeine vào cuối ngày
Một số người có thể uống cà phê espresso sau bữa tối mà không có tác dụng xấu. Những người khác không thể uống cà phê sau 3 giờ chiều. Caffeine tồn tại trong hệ thống của bạn từ 4 đến 6 giờ. Nếu bạn nghi ngờ rằng cốc nước ngọt uống vào buổi tối của bạn đang khiến bạn thức đêm, hãy loại bỏ tất cả các dạng caffeine khỏi chế độ ăn uống của bạn ít nhất 6 giờ trước khi bạn muốn đi ngủ.
5. Làm mát phòng ngủ của bạn
Nhiệt độ của giường và phòng ngủ của bạn có thể ảnh hưởng đến chất lượng giấc ngủ của bạn. Quá ấm vào ban đêm ảnh hưởng xấu đến giấc ngủ REM, giai đoạn mà não của bạn hoạt động nhiều nhất. Thử vặn máy điều nhiệt xuống khoảng 60 đến 68 ° F (15 đến 20 ° C) hoặc mở cửa sổ để có giấc ngủ ngon hơn.
6. Giảm tiếng ồn
Tiếng ồn bên ngoài, chẳng hạn như xe cộ qua lại hoặc hàng xóm huyên náo, có thể khiến bạn tỉnh táo hoặc làm bạn tỉnh giấc. Nếu bạn sống trong khu vực có vấn đề về tiếng ồn, hãy giảm thiểu nó bằng cách sử dụng nút bịt tai, máy chống ồn trắng hoặc cả hai.
7. Bám vào một thói quen
Khiêu vũ cho đến rạng sáng vào cuối tuần đôi khi có thể rất thú vị, nhưng duy trì cùng một giấc ngủ và thời gian thức 7 ngày một tuần sẽ giúp bạn đi vào giấc ngủ nhanh hơn và thức dậy cảm thấy sảng khoái hơn.
8. Mua một chiếc gối mới
Hầu hết mọi người giữ gối của họ lâu hơn họ nên làm. Tuổi thọ của gối trung bình từ 1 đến 2 năm. Lâu hơn và chúng mất hình dạng, trở nên sần sùi và không nâng đỡ được cổ và đầu của bạn. Điều này có thể ảnh hưởng xấu đến giấc ngủ.
Thêm vào đó, chúng có xu hướng bám đầy mạt bụi theo thời gian. Một lý do tốt khác để điều trị cho bản thân một cái mới, đặc biệt nếu bạn bị dị ứng.
9. Xem xét một tấm nệm mới
Nếu nệm của bạn không thoải mái, cũ hoặc sần sùi, khả năng có được một giấc ngủ ngon của bạn sẽ bị ảnh hưởng. Tuổi thọ của nệm thay đổi dựa trên chất lượng và các yếu tố khác. Nói chung, hầu hết các tấm nệm nên được đổi một tấm mới sau mỗi 7 đến 10 năm.
10. Không ăn quá nhiều vào buổi tối muộn
Ăn khuya có thể làm gián đoạn khả năng đi vào giấc ngủ của bạn, đặc biệt nếu bạn ăn thức ăn nặng hoặc béo, như bánh pizza hoặc bánh ngọt. Thay vào đó, nếu bạn đang đói hoặc thèm một chút gì đó, hãy tìm đến những thực phẩm gây buồn ngủ này.
11. Tắm nước ấm
Ngâm mình trong nước ấm vào buổi tối sẽ giúp cơ bắp thư giãn, giúp bạn nghỉ ngơi hiệu quả và nhanh chóng hơn. Cân nhắc ngâm mình khoảng 90 phút trước khi trải giường.
12. Thử liệu pháp hương thơm
Một căn phòng có hương thơm nhẹ nhàng có thể giúp bạn thư giãn và đi vào giấc ngủ nhanh hơn. Hãy thử những loại tinh dầu này, chúng có liên quan đến giấc ngủ ngon hơn.
13. Đọc sách trên giường
Đánh mất bản thân trong một câu chuyện hay có thể giúp bạn chuyển từ thực tế hàng ngày sang trạng thái thư thái, buồn ngủ. Đọc sách giúp bạn giảm căng thẳng, giúp bạn đi vào giấc ngủ nhanh hơn.
14. Ra khỏi giường khi thức dậy
Nếu bạn nghiện nút báo lại, hãy bỏ thêm 10 phút đó để có thói quen tốt hơn. Điều này có thể đặc biệt đúng nếu bạn thức dậy tự nhiên trước khi chuông báo thức reo. Cơ thể của bạn có thể cho bạn biết rằng bạn không cần ngủ nữa. Bạn có thể củng cố điều đó bằng cách ra khỏi giường và bắt đầu ngày mới.
15. Đổi đêm thành ngày
Nếu bạn thức dậy trong một căn phòng tối, hãy mở rèm và để ánh sáng chiếu vào. Ánh sáng tự nhiên sẽ giúp bạn tỉnh giấc và có thể giảm nhu cầu ngủ nhiều hơn.
16. Tạo thói quen buổi sáng
Thiết lập một khuôn mẫu hành vi buổi sáng đáng tin cậy có thể giúp bạn cảm thấy thoải mái và làm việc hiệu quả hơn, khiến bạn háo hức ra khỏi giường vào buổi sáng.
17. Tập thể dục hàng ngày
Tập thể dục đã được chứng minh là làm giảm chứng mất ngủ và cải thiện chất lượng giấc ngủ. Tập thể dục vào đầu ngày có thể có lợi hơn tập thể dục vào ban đêm đối với nhiều người. Hãy thử thử nghiệm với thời gian trong ngày và loại bài tập bạn làm.
18. Thức dậy với làn nước mát
Một vòi sen mát lạnh sẽ tiếp thêm sinh lực và có thể giúp bạn thức dậy tràn đầy năng lượng. Theo giai thoại, một số người cũng cảm thấy rằng việc uống nước lạnh đầu tiên vào buổi sáng sẽ giúp họ thức dậy đầy đủ hơn. Hãy thử uống một cốc nước lạnh trước khi bạn lấy tách cà phê đầu tiên và xem bạn cảm thấy thế nào.
Nếu bạn đang ngủ quên
Nếu bạn thường xuyên cần ngủ hơn 8 hoặc 9 giờ mỗi đêm, bạn có thể đang ngủ quên. Điều này có thể do một số bệnh lý, bao gồm trầm cảm, bệnh tuyến giáp và bệnh tim gây ra. Một số loại thuốc cũng có thể gây ngủ quên.
Ngủ quá nhiều đôi khi chỉ là tạm thời và có thể là phản ứng của cơ thể bạn đối với một căn bệnh sắp xảy ra.
Nếu bạn ngủ quên hàng đêm trong một thời gian dài, có thể đã đến lúc bạn nên đến gặp bác sĩ.
Nếu bạn không cảm thấy được nghỉ ngơi vào buổi sáng
Mọi người thỉnh thoảng có một giấc ngủ đêm tồi tệ, khi bạn thức dậy với cảm giác mệt mỏi hoặc kiệt sức. Nếu bạn hiếm khi hoặc không bao giờ cảm thấy được nghỉ ngơi vào buổi sáng, bạn có thể trải qua thời gian tỉnh táo ngắn mà bạn không nhận biết được, do sử dụng rượu, chứng khó tiêu hoặc các vấn đề khác.
Bạn cũng có thể mắc một tình trạng như hội chứng chân không yên hoặc chứng ngưng thở khi ngủ. Hãy thử cải thiện thói quen thức đêm của bạn và xem liệu nó có giúp bạn thức dậy cảm thấy sảng khoái thay vì mệt mỏi hay không.
Khi nào đến gặp bác sĩ
Nếu bạn không thể thay đổi thói quen ngủ của mình và không thể ra khỏi giường với giấc ngủ ít hơn 10 hoặc 12 giờ mỗi đêm, hãy nói chuyện với bác sĩ của bạn.
Bạn cũng nên đến gặp bác sĩ nếu bạn luôn cảm thấy mệt mỏi vào buổi sáng, bất kể bạn đã ngủ bao nhiêu.
Mất ngủ kinh niên là một tình trạng bệnh lý có thể được điều trị. Nếu thói quen lối sống không đủ để cải thiện chất lượng giấc ngủ của bạn, bác sĩ có thể giúp bạn.
Điểm mấu chốt
Có thể không luyện được cơ thể bạn cần ngủ nhiều hơn. Tuy nhiên, vệ sinh giấc ngủ tốt và chủ động vào buổi sáng có thể giúp bạn ngủ ngon nhất và giảm thời gian cố gắng đi vào giấc ngủ.
.jpg)
.jpg)
