Bạn nên ăn bao nhiêu calo mỗi ngày để giảm cân?

Dưới đây là một công cụ tính calo khoa học đơn giản nhưng có độ chính xác cao, cùng với năm mẹo dựa trên bằng chứng về cách giảm lượng calo nạp vào cơ thể một cách bền vững.

Nhập thông tin chi tiết của bạn vào máy tính bên dưới để tính xem bạn nên ăn bao nhiêu calo mỗi ngày để duy trì hoặc giảm cân.

Máy tính dựa trên phương trình Mifflin-St Jeor, một công thức mà nhiều nghiên cứu đã chỉ ra là một cách chính xác để ước tính nhu cầu calo.

Máy tính calo

Trung bình bạn nên ăn bao nhiêu calo?

Câu trả lời cho câu hỏi này phụ thuộc vào nhiều yếu tố, bao gồm tuổi, chiều cao, cân nặng hiện tại, mức độ hoạt động và sức khỏe trao đổi chất của bạn, cùng một số yếu tố khác.

Khi cố gắng giảm cân, một nguyên tắc chung là giảm lượng calo tiêu thụ xuống ít hơn 500 calo so với mức cơ thể bạn cần để duy trì cân nặng hiện tại. Điều này sẽ giúp bạn giảm khoảng 1 pound (0,45 kg) trọng lượng cơ thể mỗi tuần.

Dưới đây là phạm vi calo trung bình xem xét các yếu tố này.

Đàn bà

Phụ nữ trung bình, hoạt động vừa phải trong độ tuổi từ 26–50 cần ăn khoảng 2.000 calo mỗi ngày để duy trì cân nặng và 1.500 calo mỗi ngày để giảm 1 pound (0,45 kg) cân nặng mỗi tuần.

Những phụ nữ đang hoạt động và đi bộ hơn 3 dặm một ngày nào đó sẽ cần phải tiêu thụ 2.200 calo hoặc hàng ngày hơn để duy trì trọng lượng của họ và ít nhất 1.700 calo để mất 1 pound (0,45 kg) trọng lượng mỗi tuần.

Phụ nữ trẻ ở độ tuổi 20 có nhu cầu calo cao hơn. Họ cần khoảng 2.200 calo mỗi ngày để duy trì cân nặng.

Phụ nữ trên 50 tuổi thường cần ít calo hơn. Một phụ nữ trên 50 tuổi hoạt động vừa phải trung bình cần khoảng 1.800 calo mỗi ngày để duy trì cân nặng và 1.300 calo mỗi ngày để giảm 1 pound (0,45 kg) mỗi tuần.

Những ước tính này không áp dụng cho phụ nữ đang mang thai hoặc cho con bú, vì họ có nhu cầu calo cao hơn đáng kể.

Đàn ông

Người đàn ông trung bình, hoạt động vừa phải trong độ tuổi từ 26–45 cần 2.600 calo mỗi ngày để duy trì cân nặng và 2.100 calo mỗi ngày để giảm 1 pound (0,45 kg) mỗi tuần.

người hoạt động người đi bộ hơn 3 dặm mỗi ngày có thể yêu cầu 2,800-3,000 calo mỗi ngày để duy trì cân nặng của mình và 2,300-2,500 calo mỗi ngày để mất 1 pound (0,45 kg) trọng lượng mỗi tuần.

Nam thanh niên từ 19–25 tuổi có nhu cầu năng lượng cao hơn. Họ yêu cầu trung bình 2.800 calo mỗi ngày để duy trì cân nặng và lên đến 3.000 nếu họ hoạt động tích cực. Để giảm 1 pound (0,45 kg) mỗi tuần, những người đàn ông trẻ tuổi hoạt động vừa phải nên tiêu thụ 2.300–2.500 calo mỗi ngày.

Nhu cầu năng lượng giảm khi nam giới già đi. Trong độ tuổi từ 46–65, nam giới hoạt động điều độ cần trung bình 2.400 calo mỗi ngày. Sau 66 năm, nhu cầu calo trung bình của một người đàn ông giảm xuống còn khoảng 2.200 calo mỗi ngày.

Bọn trẻ

Trẻ em có nhu cầu calo rất khác nhau dựa trên độ tuổi, kích thước và mức độ hoạt động của chúng.

Trong khi trẻ mới biết đi trung bình cần 1.200–1.400 calo mỗi ngày, thì thanh thiếu niên hoạt động vừa phải trung bình cần 2.000–2.800 calo mỗi ngày. Những cậu bé tuổi teen năng động còn đòi hỏi nhiều hơn thế.

Trẻ em đang lớn và phát triển bình thường và tham gia hoạt động thể chất thường xuyên thường không cần tính lượng calo. Khi chúng được cung cấp một loạt các lựa chọn ăn uống lành mạnh, hầu hết những đứa trẻ hoạt động điều độ sẽ tự nhiên ăn đủ lượng thức ăn mà cơ thể chúng yêu cầu.

Calo là gì?

Calo là một đơn vị đo năng lượng. Calo thường được sử dụng để đo hàm lượng năng lượng của thực phẩm và đồ uống. Để giảm cân, bạn cần ăn ít calo hơn lượng calo mà cơ thể đốt cháy mỗi ngày.

Làm thế nào để giảm lượng calo

Calo chỉ đơn giản là một thước đo năng lượng. Để tăng cân, bạn cần tiêu thụ nhiều calo hơn mức tiêu hao. Ngược lại, bạn sẽ giảm cân nếu bạn sử dụng nhiều calo hơn mức tiêu thụ.

Điều đó nói lên rằng, cắt giảm lượng calo mà không cân nhắc loại thực phẩm bạn ăn thường không phải là cách giảm cân bền vững. Ví dụ, chọn thực phẩm giàu chất dinh dưỡng hơn sẽ có lợi cho sức khỏe của bạn hơn là chọn những thực phẩm nghèo chất dinh dưỡng.

Mặc dù nó hiệu quả đối với một số người, nhưng hầu hết đều cảm thấy đói và cuối cùng quay trở lại thói quen cũ của họ.

Vì lý do này, bạn nên thực hiện một số thay đổi lâu dài khác để giúp bạn duy trì lượng calo thâm hụt trong thời gian dài mà không cảm thấy đói.

Những thay đổi lối sống và ăn uống dựa trên bằng chứng sau đây đã được chứng minh là có thể giúp mọi người giảm cân.

1. Ăn nhiều protein

Khi nói đến việc giảm cân, protein là vua của các chất dinh dưỡng.

Thêm protein vào chế độ ăn uống của bạn là một cách đơn giản, hiệu quả để giảm cân với nỗ lực tối thiểu.

Các nghiên cứu cho thấy protein vừa làm tăng tỷ lệ trao đổi chất vừa giúp hạn chế sự thèm ăn của bạn.

Vì protein cần năng lượng để chuyển hóa, chế độ ăn nhiều protein có thể làm tăng số calo bạn đốt cháy lên 80–100 calo mỗi ngày.

Ăn protein giúp bạn no lâu hơn và có thể giúp bạn tiêu thụ ít calo hơn trong cả ngày. Một nghiên cứu cũ hơn cho thấy những người ăn 30% calo từ protein sẽ ăn ít hơn 441 calo mỗi ngày.

Nói cách khác, bạn có thể tăng số lượng calo đốt cháy và giảm lượng calo tiêu thụ chỉ bằng cách thêm protein vào chế độ ăn uống của bạn. Protein cũng có thể giúp chống lại cảm giác thèm ăn.

Trong một nghiên cứu năm 2011, tiêu thụ 25% lượng calo hàng ngày từ protein làm giảm những suy nghĩ ám ảnh về thức ăn xuống 60%, cũng như ham muốn ăn nhẹ vào đêm muộn xuống 50%.

Nếu bạn muốn giảm cân bền vững và tốn ít công sức, hãy cân nhắc tăng lượng protein nạp vào cơ thể.

Nó có thể không chỉ giúp bạn giảm cân mà còn có thể ngăn ngừa hoặc giảm tình trạng tăng cân trở lại.

Tóm lược

Tăng lượng protein của bạn có thể thúc đẩy quá trình trao đổi chất, chống lại cảm giác thèm ăn và giảm cảm giác thèm ăn một cách đáng kể. Điều này có thể giúp bạn giảm cân và duy trì nó.

2. Tránh nước ngọt có đường và nước hoa quả

Một thay đổi tương đối dễ dàng khác mà bạn có thể thực hiện là loại bỏ calo đường lỏng khỏi chế độ ăn uống của mình.

Điều này bao gồm nước ngọt, nước trái cây, sữa sô cô la và các loại đồ uống khác có thêm đường.

Bộ não của bạn không ghi nhận calo lỏng giống như cách nó ghi nhận calo rắn.

Vì lý do này, uống soda có đường không làm cho não của bạn tự động bù đắp bằng cách thay vào đó bạn ăn một lượng nhỏ những thứ khác.

Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng đồ uống có đường có liên quan chặt chẽ đến việc tăng nguy cơ béo phì, với một nghiên cứu ở trẻ em cho thấy nguy cơ tăng 60% đối với mỗi khẩu phần đồ uống có đường hàng ngày.

Tác hại của đường không chỉ là tăng cân. Nó có thể có tác động tiêu cực đến sức khỏe trao đổi chất và làm tăng nguy cơ mắc nhiều bệnh.

Ăn trái cây, cũng chứa chất xơ và các chất dinh dưỡng quan trọng khác, không có tác động tiêu cực tương tự như uống nước trái cây hoặc đồ uống có đường khác. Tuy nhiên, ăn một lượng lớn đường và đồ uống có đường có thể gây hại cho sức khỏe của bạn theo nhiều cách khác nhau.

Không có nhu cầu sinh lý đối với những đồ uống này và lợi ích lâu dài của việc tránh chúng có thể rất lớn.

Tóm lược

Điều quan trọng là tránh nước ngọt có đường và nước ép trái cây, vì đường lỏng là khía cạnh gây béo nhất trong chế độ ăn uống của người phương Tây.

3. Uống nhiều nước hơn

Một mẹo rất đơn giản để tăng hiệu quả giảm cân là uống nhiều nước hơn.

Các nghiên cứu đã gợi ý rằng uống nước có thể làm tăng số lượng calo bạn đốt cháy trong 90 phút.

Uống khoảng 8 ly 8 ounce (2 lít) nước mỗi ngày có thể khiến bạn đốt cháy thêm khoảng 96 calo.

Tuy nhiên, các nghiên cứu gần đây cho thấy uống nước có thể không làm tăng số lượng calo bạn đốt cháy.

Thời điểm bạn uống nước có thể còn quan trọng hơn. Uống nước ngay trước bữa ăn có thể giúp giảm cảm giác đói và khiến bạn ăn ít calo hơn.

Trong một nghiên cứu kéo dài 12 tuần, uống 17 ounce (0,5 lít) nước nửa giờ trước bữa ăn khiến mọi người giảm thêm 44% trọng lượng.

Khi kết hợp với một chế độ ăn uống lành mạnh, uống nhiều nước hơn, đặc biệt là trước bữa ăn, có vẻ hữu ích nếu bạn cần giảm cân.

Uống đồ uống có chứa caffein, chẳng hạn như cà phê và trà xanh, cũng có thể tăng cường trao đổi chất một chút, ít nhất là trong ngắn hạn. Làm như vậy có liên quan đến việc giảm cân và duy trì nó.

Tóm lược

Một số nghiên cứu đã chỉ ra rằng uống nước có thể thúc đẩy quá trình trao đổi chất. Uống nó nửa giờ trước bữa ăn có thể giúp bạn ăn ít calo hơn.

4. Tập thể dục và nâng tạ

Khi bạn ăn ít calo hơn, cơ thể sẽ bù đắp bằng cách tiết kiệm năng lượng, khiến bạn đốt cháy ít calo hơn.

Đây là lý do tại sao việc hạn chế calo trong thời gian dài có thể làm giảm đáng kể quá trình trao đổi chất của bạn.

Thêm vào đó, nó có thể dẫn đến mất khối lượng cơ. Cơ bắp hoạt động về mặt trao đổi chất, vì vậy điều này có thể làm giảm sự trao đổi chất của bạn hơn nữa.

Chiến lược duy nhất đã được chứng minh để ngăn chặn tác động này là vận động cơ bắp của bạn bằng cách nâng tạ.

Điều này đã được chứng minh nhiều lần để ngăn ngừa mất cơ và ngăn quá trình trao đổi chất của bạn chậm lại trong quá trình hạn chế calo trong thời gian dài.

Khi cố gắng giảm cân, điều quan trọng là phải duy trì hoặc tăng cường cơ bắp của bạn ngoài việc giảm mỡ.

Nếu bạn không thể đến phòng tập thể dục, hãy cân nhắc thực hiện các bài tập trọng lượng cơ thể, chẳng hạn như chống đẩy, ngồi xổm và ngồi lên, tại nhà.

Thực hiện một số bài tập tim mạch, bao gồm đi bộ, bơi lội hoặc chạy bộ, cũng có thể quan trọng - không nhất thiết để giảm cân mà là để có được sức khỏe tối ưu và tinh thần chung.

Hơn nữa, tập thể dục có nhiều lợi ích khác ngoài việc giảm cân, chẳng hạn như tăng tuổi thọ và mức năng lượng, giảm nguy cơ bệnh tật và chỉ đơn giản là cảm thấy tốt hơn mỗi ngày.

Tóm lược

Nâng tạ rất quan trọng, vì nó làm giảm mất cơ và ngăn tốc độ trao đổi chất của bạn chậm lại.

5. Giảm lượng carb tinh chế của bạn

Cắt giảm tinh bột là một cách rất hiệu quả để giảm cân, vì nó làm giảm sự thèm ăn và khiến bạn ăn ít calo hơn.

Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng ăn chế độ ăn ít carb cho đến khi no có thể khiến bạn giảm cân nhiều hơn khoảng 2-3 lần so với chế độ ăn kiêng ít calo và ít chất béo.

Hơn nữa, chế độ ăn ít carb có nhiều lợi ích khác đối với sức khỏe, đặc biệt là đối với những người mắc bệnh tiểu đường loại 2 hoặc hội chứng chuyển hóa.

Tuy nhiên, bạn không cần phải giảm carb. Đơn giản chỉ cần đảm bảo rằng bạn ăn các nguồn carb chất lượng, giàu chất xơ, tập trung vào các loại thực phẩm toàn phần, một thành phần.

Nếu bạn thích ăn toàn thực phẩm, thành phần chính xác của chế độ ăn uống của bạn trở nên ít quan trọng hơn.

Tóm lược

Cắt giảm tinh bột có thể giúp giảm cân bằng cách giảm cảm giác thèm ăn và khiến bạn ăn ít calo hơn.

Các quầy calo trực tuyến tốt nhất

Nhiều trang web và ứng dụng có thể giúp bạn theo dõi lượng calo nạp vào.

Hãy thử sử dụng máy đếm calo trong ít nhất vài ngày để xem bạn thực sự đang ăn bao nhiêu calo, carbs, protein, chất béo, chất xơ, vitamin và khoáng chất.

Nhìn thấy những con số như thế này thường có thể được mở rộng tầm mắt.

Điểm mấu chốt

Bạn cần bao nhiêu calo mỗi ngày phụ thuộc vào việc bạn muốn duy trì, giảm hay tăng cân, cũng như nhiều yếu tố khác, chẳng hạn như giới tính, tuổi tác, chiều cao, cân nặng hiện tại, mức độ hoạt động và sức khỏe trao đổi chất của bạn.

Giảm lượng calo không có nghĩa là bỏ đói bản thân. Một vài thay đổi đơn giản về chế độ ăn uống và lối sống, bao gồm tập thể dục, bổ sung nước đúng cách và tăng lượng protein, có thể giúp bạn giảm cân và cảm thấy hài lòng.