Có cụm từ nào sau đây nghe quen không?
- “Chắc anh sắp phát điên rồi. Đó không phải là những gì đã xảy ra. "
- "Bạn không biết mình đang nói về cái gì."
- "Bạn đang tưởng tượng ra mọi thứ."
- “Không cần phải nhạy cảm như vậy. Tôi chỉ nói đùa."
Nếu ai đó trong cuộc sống của bạn thường nói những điều như thế này với bạn, thì có thể bạn đang bị ngạt thở.
Gaslighting đề cập đến những nỗ lực cố ý khiến bạn nghi ngờ cảm giác, nhận thức của bạn về các sự kiện và thực tế nói chung. Một người nào đó cố gắng đánh lừa bạn thường muốn làm bạn bối rối và khiến bạn nghi ngờ bản thân để khiến bạn có nhiều khả năng sẽ làm theo những gì họ muốn.
Các ví dụ về Gaslighting
- Tầm thường hóa. Chúng giảm thiểu cảm xúc của bạn, gợi ý cảm xúc của bạn không quan trọng hoặc buộc tội bạn phản ứng thái quá.
- Phản đòn. Họ đặt câu hỏi về trí nhớ của bạn, tạo ra những chi tiết mới hoặc phủ nhận rằng điều gì đó đã xảy ra. Thay vào đó, họ có thể đổ lỗi cho bạn về tình huống này.
- Khấu trừ. Họ phủ nhận nỗ lực thảo luận của bạn hoặc buộc tội bạn cố gắng làm họ bối rối.
- Sự khác biệt. Khi bạn lo ngại về hành vi của họ, họ sẽ thay đổi chủ đề hoặc phản đối bạn bằng cách gợi ý rằng bạn đang giải quyết vấn đề.
- Quên hoặc phủ nhận. Khi bạn đề cập đến một sự kiện cụ thể hoặc điều gì đó mà họ đã nói, họ có thể nói rằng họ không thể nhớ hoặc nói với bạn rằng điều đó hoàn toàn không xảy ra.
- Làm mất uy tín. Họ gợi ý cho người khác rằng bạn không thể nhớ chính xác mọi thứ, dễ nhầm lẫn hoặc bịa đặt. Điều này có thể đe dọa sự nghiệp của bạn khi nó xảy ra tại nơi làm việc.
Mặc dù đối tác và các thành viên trong gia đình lạm dụng tình cảm thường sử dụng chiến thuật này, nhưng hành vi gây hấn cũng có thể xuất hiện trong mối quan hệ bạn bè hoặc nơi làm việc. Nếu không được kiểm soát, nó có thể ảnh hưởng nghiêm trọng đến sức khỏe tình cảm, năng suất làm việc và các mối quan hệ khác của bạn.
Dưới đây là tám mẹo để phản hồi và lấy lại quyền kiểm soát.
1. Đầu tiên, hãy đảm bảo rằng nó đang chiếu sáng
Không phải lúc nào bạn cũng dễ dàng nhận ra ánh sáng gas, đặc biệt là vì nó thường bắt đầu nhỏ và các hành vi khác đôi khi có thể có vẻ tương tự.
Ánh sáng khí thực sự phát triển thành một mô hình thao tác lặp đi lặp lại. Người nói xấu bạn thường muốn bạn nghi ngờ bản thân và phụ thuộc vào phiên bản thực tế của họ.
Vì vậy, ai đó đưa ra quan điểm khác với bạn, dù theo cách thô lỗ hoặc chỉ trích, không nhất thiết phải là người châm chọc.
Đôi khi, mọi người cảm thấy bị thuyết phục về kiến thức của chính họ và khẳng định họ đúng, ngay cả khi bằng chứng cho thấy khác. Khẳng định “Bạn sai rồi! Tôi biết tôi đang nói về điều gì ”không nhất thiết phải lịch sự, nhưng nói chung sẽ không gây khó chịu nếu họ không cố gắng thao túng bạn.
Mọi người cũng có thể đổ xăng vô ý. “Tôi không có thời gian để nghe điều này” hoặc “Bạn có nghĩ rằng mình đang phản ứng thái quá không?” có thể không phải là những câu trả lời hữu ích, nhưng chúng không phải lúc nào cũng có nghĩa là người khác muốn thao túng bạn.
Khi xem xét liệu ai đó có đang cố gắng chọc giận bạn hay không, hãy để ý đến cảm xúc của bạn chứ không chỉ hành động của họ.
Bạn cảm thấy thế nào?
Ánh sáng khí gas thường dẫn bạn đến:
- nghi ngờ và tự vấn bản thân
- liên tục tự hỏi liệu bạn có quá nhạy cảm không
- xin lỗi thường xuyên
- đấu tranh với việc ra quyết định
- Nhìn chung cảm thấy không vui, bối rối và không giống như con người bình thường của bạn
- tránh những người thân yêu vì bạn không biết cách giải thích chuyện gì đang xảy ra
2. Dành một chút không gian từ tình huống
Có thể hiểu được trải nghiệm nhiều cảm xúc mạnh khi xử lý ánh sáng đèn.
Tức giận, thất vọng, lo lắng, buồn bã, sợ hãi - những cảm giác này và bất kỳ cảm xúc nào khác, đều hoàn toàn hợp lệ, nhưng đừng để chúng dẫn dắt phản ứng tức thì của bạn. Giữ bình tĩnh có thể giúp bạn xử lý tình huống hiệu quả hơn.
Bạn có thể muốn phủ nhận những gì mà người đang cố gắng nói xấu bạn đã nói - xét cho cùng, điều đó hoàn toàn không đúng sự thật. Nhưng họ có thể không lùi bước, và sự đau khổ của bạn có thể khuyến khích họ tiếp tục cố gắng thao túng bạn.
Giữ bình tĩnh cũng có thể giúp bạn tập trung vào sự thật, ít có khả năng phiên bản (sai) của các sự kiện sẽ làm lung lay lòng tin và niềm tin của bạn vào bản thân.
Để có được không gian vật lý, hãy nghỉ ngơi và xem lại chủ đề sau. Đi dạo hoặc bước ra ngoài một thời gian ngắn có thể giúp bạn giải tỏa tâm trí và lấy lại sự tập trung.
Nếu thực tế bạn không thể rời đi, hãy thử:
- bài tập thở
- tạo cơ sở cho bản thân bằng một bức ảnh, đồ vật hoặc bài tập hình dung
- đếm chậm đến 10
- lặp lại một câu thần chú khẳng định
3. Thu thập bằng chứng
Ghi lại các tương tác của bạn với ai đó đang cố gắng đánh lừa bạn có thể giúp bạn theo dõi những gì đang thực sự xảy ra. Khi họ phủ nhận một cuộc trò chuyện hoặc sự kiện đã diễn ra, bạn có thể quay lại và kiểm tra sự thật cho chính mình.
Dưới đây là một vài ý tưởng:
- Lưu hoặc chụp ảnh màn hình của văn bản và email.
- Chụp ảnh của bất kỳ tài sản bị hư hỏng.
- Ghi lại ngày tháng và thời gian của các cuộc trò chuyện.
- Tóm tắt các cuộc trò chuyện của bạn với trích dẫn trực tiếp khi có thể.
- Sử dụng điện thoại của bạn để ghi lại các cuộc trò chuyện. Luật pháp trong khu vực của bạn có thể ngăn cản bạn sử dụng các bản ghi âm này nếu bạn cần tìm kiếm sự trợ giúp pháp lý, nhưng bạn có thể thông báo cho những người khác về tình hình.
Không phải lúc nào cũng an toàn để đối mặt trực tiếp với hành vi lạm dụng. Nhưng có bằng chứng có thể giúp bạn khôi phục sự yên tâm và hỗ trợ tình cảm của bạn một cách lâu dài.
Khi bạn biết sự thật, bạn sẽ không thắc mắc hay nghi ngờ bản thân. Chỉ riêng điều này thôi cũng có thể giúp tăng cường sự tự tin và giúp bạn dễ dàng xử lý các tia lửa trong tương lai.
Bạn cũng có thể sử dụng ghi chú của mình để làm bằng chứng cho việc chiếu sáng nơi làm việc. Chỉ cần đảm bảo giữ các ghi chú của bạn trên giấy hoặc điện thoại cá nhân của bạn vì công ty của bạn có thể có quyền truy cập vào các thiết bị làm việc. Cất giữ chúng ở một nơi an toàn hoặc giữ chúng bên mình khi có thể.
Trong khi thu thập bằng chứng, hãy chắc chắn đặt ra ranh giới và thực hành tự chăm sóc bản thân để không lấn át hoặc làm tăng lo lắng. Điều này có thể đặc biệt đúng nếu bạn đang rất lo lắng, vì ghi lại ánh sáng khí có thể dẫn đến suy nghĩ lại và hành vi này có thể làm tăng cảm giác lo lắng.
4. Lên tiếng về hành vi
Đèn xì hơi có tác dụng vì nó khiến bạn bối rối và làm lung lay sự tự tin của bạn. Nếu bạn cho thấy rằng hành vi đó không khiến bạn bận tâm, thì người đang cố gắng chọc tức bạn có thể quyết định rằng hành vi đó không đáng phải đấu tranh.
Ngoài những lời nói dối và định hướng sai lầm, việc châm chọc thường liên quan đến những lời chỉ trích và lăng mạ. Gọi những người này ra - một cách bình tĩnh và lịch sự - cho họ thấy rằng bạn sẽ không chấp nhận hành vi đó. Đừng ngại lên tiếng, vì việc làm cho người khác biết về tình hình sẽ giúp họ có thêm động lực để bạn yên.
Họ có thể cố gắng ngụy tạo những lời lăng mạ như những trò đùa, những lời khen có cánh hoặc nói "Tôi chỉ đang cố gắng giúp đỡ". Yêu cầu họ giải thích trò đùa như thể bạn không hiểu có thể giúp họ nhận ra những chiến lược này sẽ không hiệu quả với bạn.
Giả sử một đồng nghiệp trong bộ phận của bạn đưa ra nhận xét ngớ ngẩn ngụ ý rằng bạn không chia sẻ công việc một cách công bằng. Bạn có thể trả lời: “Thực ra, tôi đã hoàn thành nhiệm vụ của tuần này rồi. Chúng tôi có thể xem lại những điều đó ngay bây giờ nếu bạn thích. ”
5. Luôn tin tưởng vào phiên bản sự kiện của bạn
Mọi người đều nhớ mọi thứ hơi khác một chút so với cách chúng xảy ra vào mỗi dịp, và bạn có thể tự hỏi, "Điều gì sẽ xảy ra nếu nó đã làm xảy ra theo cách họ đã nói? "
Nhưng đừng bỏ qua sự thôi thúc tự vấn bản thân - họ muốn bạn nghi ngờ thực tế.
Đánh số sai thường liên quan đến các chi tiết nhỏ, chẳng hạn như màu áo của ai đó hoặc những người khác trong phòng. Bộ não của bạn thường không tạo ra toàn bộ ký ức. Nếu bạn nhớ rõ ràng điều gì đó và chúng hoàn toàn phủ nhận trí nhớ của bạn, thì đó chính là điều đáng ngạc nhiên.
Bạn biết điều gì đã xảy ra, vì vậy hãy bình tĩnh lặp lại nó một cách tự tin. Cho họ xem bất kỳ bằng chứng nào bạn có có thể giúp khuyến khích họ lùi bước. Nhưng nó có thể không có tác động.
Nếu họ tiếp tục thách thức bạn, đừng lôi kéo vào xung đột. Tranh luận có thể dẫn đến căng thẳng hơn nữa và đưa bạn vào vị trí mà bạn dễ bị thao túng hơn. Bằng cách từ chối tranh luận, bạn bảo vệ bản thân và duy trì quyền kiểm soát tình hình.
Bạn có thể nói điều gì đó như, "Có vẻ như chúng ta nhớ mọi thứ theo cách khác nhau, nhưng tôi không muốn tranh luận về điều đó." Tránh thảo luận thêm bằng cách thay đổi chủ đề hoặc rời khỏi phòng.
6. Tập trung vào việc tự chăm sóc bản thân
Chăm sóc các nhu cầu về thể chất và cảm xúc của bạn có thể sẽ không trực tiếp giải quyết tình trạng khó thở, nhưng việc chăm sóc bản thân tốt vẫn có thể tạo ra sự khác biệt bằng cách cải thiện trạng thái tinh thần của bạn.
Những lo lắng về việc đổ xăng và tác động tiềm tàng của nó đối với công việc hoặc các mối quan hệ của bạn có thể len lỏi vào mọi lĩnh vực trong cuộc sống của bạn, khiến bạn khó tìm thấy bất kỳ niềm vui nào ngay cả những thứ yêu thích của mình.
Nhưng dành thời gian cho các bài tập thư giãn và chăm sóc sức khỏe có thể cải thiện sức khỏe thể chất và tinh thần của bạn, giúp bạn cảm thấy mạnh mẽ hơn và có khả năng đối mặt với những thách thức trong cuộc sống hàng ngày.
Hãy thử các chiến lược sau để cải thiện sức khỏe:
- Dành thời gian cho bạn bè và gia đình.
- Kết hợp tự nói tích cực vào cuộc sống hàng ngày của bạn. Ví dụ, để chống lại các chiến thuật châm ngòi, bạn có thể xây dựng bản thân bằng cách nhắc nhở bản thân về những thành tích và điểm mạnh của mình.
- Thực hành các câu khẳng định hàng ngày.
- Dành thời gian cho sở thích.
- Thử thiền hoặc yoga.
- Viết nhật ký để giúp phân loại cảm xúc.
Hoạt động thể chất cũng có thể giúp ích. Nó tốt cho sức khỏe thể chất, vì một. Nhưng tập thể dục cũng có thể là một lối thoát cho sự căng thẳng và đau khổ. Một lớp học tập luyện trong thời gian dài hoặc cường độ cao có thể giúp loại bỏ một số cảm xúc khó chịu xuất hiện khi phản ứng với ánh sáng khí.
Tập thể dục cũng có thể giúp bạn có giấc ngủ ngon hơn, vì vậy nếu những lo lắng về ánh sáng khí bắt đầu cản trở việc nghỉ ngơi của bạn, thì hoạt động thường xuyên cũng có thể mang lại một số lợi ích ở đây.
7. Cho những người khác tham gia
Bạn có thể lo lắng khi nói chuyện với người khác về tình huống này sẽ dẫn đến kịch tính. Tuy nhiên, khi xử lý gaslight, điều quan trọng là phải có được cái nhìn sâu sắc và sự hỗ trợ từ những người bạn tin tưởng. Tìm kiếm ý kiến đóng góp từ những người khác nhau trong cuộc sống của bạn có thể giúp củng cố kiến thức của bạn rằng bạn không bị nhầm lẫn, “điên rồ” hay mất trí nhớ.
Mạng lưới hỗ trợ của bạn có thể cảm thấy khó chịu thay cho bạn, nhưng họ vẫn có một số khoảng cách cảm xúc với tình huống này vì họ không trực tiếp tham gia. Điều này giúp họ dễ dàng đưa ra quan điểm không thiên vị, cùng với sự hướng dẫn và hỗ trợ bình tĩnh.
Khi tình trạng ngạt thở liên tục xảy ra tại nơi làm việc hoặc trong các tình huống xã hội khác, hãy tránh gặp gỡ người đó một mình khi có thể. Tốt nhất bạn nên hạn chế tiếp xúc, nhưng nếu bạn phải gặp họ, hãy dẫn theo một người trung lập và đáng tin cậy hoặc yêu cầu họ lắng nghe cuộc trò chuyện.
Hãy nhớ rằng, bạn sẽ không kéo họ về phe nào. Bạn chỉ muốn họ quan sát những gì đang xảy ra. Một người nào đó đang cố gắng sử dụng chiến thuật đánh hơi ngạt thường sẽ gặp khó khăn hơn khi thao túng nhiều người.
8. Tìm kiếm sự hỗ trợ chuyên nghiệp
Việc châm xăng đôi khi có thể trở nên nghiêm trọng, thậm chí là lạm dụng. Điều này không có nghĩa là bạn đã làm gì sai - việc lạm dụng tình cảm thường rất khó đối mặt.
Nói chuyện với một nhà trị liệu luôn là một bước đầu tiên tốt. Các thư mục như công cụ Tìm nhà trị liệu của Psychology Today có thể giúp bạn bắt đầu tìm kiếm các tài nguyên tư vấn tại địa phương.
Tìm trợ giúp ngay bây giờ
Nếu bạn đang phải đối mặt với hành động khó chịu từ đối tác hoặc thành viên gia đình, Đường dây nóng quốc gia về bạo lực gia đình cung cấp hỗ trợ qua điện thoại và trò chuyện miễn phí, bảo mật 24 giờ một ngày, 7 ngày một tuần. Gọi 1-800-799-7233 hoặc nói chuyện với nhân viên tư vấn.
Nếu sự cố cháy nổ xảy ra tại nơi làm việc, bộ phận nhân sự của bạn cũng có thể đề nghị hỗ trợ. Tìm hiểu thêm về quấy rối và nộp đơn tố cáo, từ Ủy ban Cơ hội Việc làm Bình đẳng của Hoa Kỳ.
Ánh sáng khí có thể cô lập bạn, nhưng bạn không cần phải xử lý nó một mình. Cả nhà trị liệu và cố vấn đường dây nóng đều có thể đưa ra hướng dẫn dựa trên tình huống cụ thể của bạn, bao gồm các mẹo lập kế hoạch an toàn và các nguồn lực để giúp bạn xử lý khủng hoảng hoặc tình huống có thể bị lạm dụng.
Crystal Raypole trước đây đã từng là nhà văn và biên tập viên cho GoodTherapy. Các lĩnh vực cô quan tâm bao gồm ngôn ngữ và văn học châu Á, dịch thuật tiếng Nhật, nấu ăn, khoa học tự nhiên, tình dục tích cực và sức khỏe tâm thần. Đặc biệt, cô ấy cam kết giúp giảm kỳ thị về các vấn đề sức khỏe tâm thần.
-of-a-hashimotos-flare-up.jpg)
