Làm thế nào để giảm mỡ bụng dưới theo cách lành mạnh

Cơ thể của mỗi người tích trữ chất béo khác nhau. Bụng dưới có xu hướng là nơi tích tụ nhiều chất béo đối với nhiều người. Điều này bởi vì:

• di truyền học
• chế độ ăn
• viêm
• yếu tố lối sống

Kiên nhẫn là chìa khóa quan trọng khi bạn đang làm việc để loại bỏ mỡ bụng, nhưng có những điều bạn có thể cố gắng để tối ưu hóa quy trình.

Loại bỏ mỡ bụng dưới

Đầu tiên, hãy loại bỏ ý tưởng rằng bạn có thể “xử lý ngay” những vùng mỡ trên cơ thể. Bạn có thể thực hiện hàng nghìn lần các bài tập săn chắc để vòng eo săn chắc và không giảm mỡ.

Các bài tập như tim mạch, yoga và gập bụng có thể làm săn chắc cơ và tăng cường cơ bụng dưới của bạn, nhưng chúng sẽ không “xóa bỏ” các chất béo tích tụ.

Cách duy nhất để giảm mỡ bụng dưới là giảm mỡ tổng thể. Sự thâm hụt calo giúp giải quyết vấn đề này.

Cách tạo ra sự thâm hụt calo

Việc tạo ra sự thâm hụt calo chỉ đơn giản là một phương trình toán học: Bạn có đang đốt cháy nhiều calo hơn mức tiêu thụ hàng ngày không? Nếu đúng như vậy, bạn đang bị thâm hụt calo.

Theo Mayo Clinic, đốt cháy hơn 3.500 calo so với lượng bạn tiêu thụ tương đương với 1 pound chất béo.

Bằng cách thâm hụt 500 calo - thông qua sự kết hợp giữa chế độ ăn kiêng và tập thể dục - bạn sẽ giảm được khoảng 1 pound chất béo mỗi tuần.

Đối với hầu hết mọi người, giảm hơn 2,5 pound chất béo mỗi tuần liên quan đến việc hạn chế calo quá mức và không được khuyến khích.

Ăn kiêng để loại bỏ mỡ thừa ở bụng

Tiêu thụ nhiều calo hơn mức bạn đốt cháy có thể khiến bạn có nhiều khả năng phát triển mỡ nội tạng. Nó đôi khi tích tụ xung quanh bụng.

Ăn đúng loại thực phẩm có thể giúp giảm cân. Tránh hoặc hạn chế các loại thực phẩm đã qua chế biến và chứa nhiều đường tinh luyện và ngũ cốc tẩy trắng. Chúng có liên quan đến sự bất ổn định của lượng đường trong máu và tình trạng viêm nhiễm ở đường tiêu hóa.

Thay vào đó, hãy tập trung vào việc bổ sung các nguồn protein và chất xơ lành mạnh vào chế độ ăn uống của bạn. Các loại rau họ cải có thể giúp bạn no lâu hơn và chứa nhiều chất dinh dưỡng. Bao gồm các:

• bông cải xanh
• cải xoăn
• súp lơ trắng

Protein có thể tăng cường sức chịu đựng và năng lượng của bạn mà không cần thêm nhiều calo vào nhu cầu calo hàng ngày của bạn. Một số nguồn protein bao gồm:

• trứng luộc chín
• thịt nạc
• đậu và các loại đậu
• các loại hạt và hạt giống

Tránh hoặc hạn chế đồ uống có đường nhân tạo, bao gồm nước tăng lực và nước ngọt dành cho người ăn kiêng. Bám sát vào đồ uống chống viêm, chẳng hạn như trà xanh không đường và nước.

Làm thế nào để loại bỏ mỡ bụng dưới bằng tập thể dục

HIIT

Tập luyện ngắt quãng cường độ cao, còn được gọi là HIIT, có liên quan đến việc giảm mỡ ở những người trưởng thành có trọng lượng lớn hơn.

Trong một nghiên cứu, những người trưởng thành tham gia tập HIIT ba lần mỗi tuần có kết quả tương tự như những người tập tim mạch vừa phải 30 phút mỗi ngày. Các tác giả nghiên cứu chỉ ra rằng cần tuân thủ chế độ điều trị lâu dài để có kết quả thành công.

Bạn có thể sử dụng ứng dụng hoặc đồng hồ bấm giờ để bấm giờ cho các khoảng thời gian của mình. Quyết định các bài tập bạn sẽ thực hiện - như chạy nước rút, ợ hơi, chạy túi tốc độ hoặc một động tác tim mạch khác - và vận động cơ thể ở mức khó nhất trong ít nhất 45 giây.

Nghỉ 45 giây trước khi lặp lại bài tập với số lần lặp lại nhiều nhất có thể trong vòng 45 giây. Lặp lại điều đó trong một mạch với năm đến bảy bài tập.

Để đốt cháy chất béo, hãy tập HIIT hoặc tập tim mạch trước khi bạn chuyển sang các bài tập khác, như những bài được liệt kê bên dưới.

Nâng cao nhịp tim của bạn trước các loại bài tập khác, như cử tạ và Pilates, là một cách tuyệt vời để tăng cường năng lượng cho quá trình tập luyện của bạn.

3 động tác HIIT cho cánh tay và chân

Trăm

100 là một bài tập Pilates cổ điển nhằm vào các cơ bụng sâu bên trong. Đây là cách thực hiện:

1. Bắt đầu nằm ngửa trên thảm tập yoga, đầu gối cong và bàn chân đặt trên sàn.
2. Từng người một, thả nổi hai chân của bạn lên sao cho đầu gối của bạn ở vị trí trên mặt bàn và bàn chân của bạn vẫn linh hoạt.
3. Hướng các ngón tay ra xa bạn và mở rộng cánh tay khi bạn nhấc chúng lên, cách mặt đất khoảng một inch.
4. Nâng ngực và lưng trên lên khỏi mặt đất để tập cơ bụng.
5. Hít vào và bắt đầu bơm cánh tay của bạn lên và xuống khi bạn giữ ngực và cổ của bạn trên mặt đất. Cố gắng hít thở đồng thời với chuyển động của cánh tay và bắt đầu đếm.
6. Giữ nguyên tư thế đến số 100 trước khi ôm đầu gối vào ngực và thở ra để giải phóng sức căng từ ngực. Lặp lại động tác này 2 hoặc 3 lần nếu bạn có thể, thực hiện nhiều lần hơn.

Công tắc kéo

Chuyển đổi hình cắt kéo là một bài tập cơ bụng khác đôi khi được sử dụng trong các bài tập Pilates. Đây là cách thực hiện:

1. Bắt đầu nằm ngửa trên thảm tập yoga và nâng hai chân lên trần nhà một góc 90 độ. Bàn chân của bạn nên được uốn cong. Bạn có thể đưa tay ra sau đầu.
2. Nâng cằm lên ngực và giữ sao cho khung xương sườn gập về phía rốn. Bạn sẽ cảm thấy cơ bụng dưới của mình căng lên.
3. Trong một chuyển động có kiểm soát, hãy để một chân của bạn rơi xuống sàn. Nếu bạn có thể, hãy dừng chân trước khi chân chạm sàn và di chuột lên trên sàn khoảng một inch.
4. Đưa chân đó lên trở lại. Lặp lại với chân còn lại, xen kẽ khi bạn nâng ngực lên. Lặp lại 20 lần.

Jackknife crunch

Jackknife crunches là bài tập trên sàn để tập cơ bụng dưới. Ban đầu, chuyển động có thể cảm thấy đơn giản, nhưng sau một vài lần lặp lại, bạn sẽ cảm nhận được cách chúng thắt chặt lõi của bạn.

Dưới đây là cách thực hiện chúng:

1. Nằm ngửa, hai tay duỗi thẳng qua tai và vươn về phía bức tường phía sau.
2. Tập trung vào trọng tâm của bạn, đưa cánh tay của bạn lên về phía chân của bạn. Đồng thời, đưa hai chân mở rộng của bạn lên và ngược về phía đầu.
3. Đưa tay chạm đầu gối rồi hạ xuống.
4. Lặp lại 20 lần. Hãy đặt mục tiêu làm 3 bộ 20 cái để bắt đầu và bắt đầu làm việc từ đó.

Thay đổi lối sống để giảm cân

Ngoài chế độ ăn kiêng và tập thể dục, bạn có thể thực hiện những thay đổi lối sống khác để hỗ trợ giảm cân.

Những thói quen lành mạnh có xu hướng có hiệu ứng domino. Nếu bạn có thể thêm một hoặc hai thay đổi lành mạnh vào thói quen của mình, thì việc bổ sung nhiều hơn sẽ trở nên dễ dàng hơn khi thời gian trôi qua.

Dưới đây là một số điều cần xem xét:

• Uống nhiều nước.
• Thêm nhiều hơn đi bộ vào thói quen của bạn.
• Thực hành ăn uống có ghi nhớ và cố gắng ăn chậm hơn. Dành thời gian khi ăn có thể giúp bạn không ăn quá nhiều.
• Bỏ thuốc lá trước khi bạn thử bất kỳ loại kế hoạch hạn chế calo nào. Bỏ thuốc lá sẽ giúp quá trình tập luyện của bạn vui vẻ và hiệu quả hơn, chưa kể đến nhiều lợi ích sức khỏe khác của việc bỏ thuốc lá. Việc bỏ thuốc thường rất khó khăn, nhưng bác sĩ có thể giúp xây dựng kế hoạch cai thuốc phù hợp với bạn.
• Ngủ một giấc ngon lành bất cứ khi nào có thể. Ngủ kém làm tăng căng thẳng và có liên quan đến tăng cân.

Làm thế nào để loại bỏ mỡ bụng dưới sau khi sinh con

Việc săn chắc bụng sau khi mang thai có thể gây ra nhiều thách thức. Chờ cho đến khi bạn được bác sĩ cho phép trước khi bắt đầu chế độ ăn kiêng và tập thể dục.

Không có gì lạ khi bạn có da chùng hoặc lớp mỡ thừa trên bụng sau khi mang thai, đặc biệt là nếu bạn sinh mổ.

Khi mang thai, nhiều phụ nữ tăng cân. Sau khi sinh, rất có thể bạn sẽ còn lại một lớp mỡ thừa để làm nguồn dự trữ năng lượng cho quá trình cho con bú và phục hồi sau sinh.

Đây là một phần bản năng tự nhiên của cơ thể bạn và là điều bình thường. Điều quan trọng là phải kiên nhẫn với bản thân.

Phần lớn, bạn có thể thực hiện theo các quy trình tương tự như trước khi mang thai để giảm cân sau sinh, ngoại trừ một số trường hợp ngoại lệ.

Không hạn chế lượng calo khi bạn đang cho con bú. Nó có thể làm giảm nguồn sữa mẹ của bạn.

Nếu có vẻ như các cơ ở cơ bụng dưới của bạn đã bị tách ra khi mang thai, bạn có thể mắc một chứng bệnh gọi là diastasis recti.

Nó có thể trở nên tồi tệ hơn với các bài tập gập bụng truyền thống. Hãy hỏi bác sĩ về các bài tập và các lựa chọn vật lý trị liệu nếu bạn tin rằng mình có thể mắc phải tình trạng này.

Nguyên nhân béo bụng ở nam và nữ

Tình dục của bạn có thể liên quan đến những lý do khiến bạn tăng mỡ bụng. Phụ nữ có xu hướng tích trữ mỡ ở bụng dưới do nội tiết tố, di truyền và tuổi tác, và có thể khó giảm trong một số trường hợp.

Tuy nhiên, tất cả mọi người nên thực hiện cùng một phương pháp cơ bản để giảm cân, bất kể giới tính hay giới tính.

Lấy đi

Không thể xử lý tại chỗ và làm mất mỡ chỉ từ một vùng trên cơ thể bạn. Giảm cân tổng thể là cách duy nhất để giảm mỡ bụng một cách lành mạnh.

Săn chắc và thắt chặt cơ bụng bằng các bài tập trên sàn, thay đổi chế độ ăn uống và theo đuổi các thói quen lành mạnh đều sẽ góp phần làm giảm vòng eo của bạn.