Tổng quat
Nhắm mục tiêu mỡ ngực có thể là một thách thức. Nhưng với các bài tập thể dục có mục tiêu, một kế hoạch ăn kiêng và một chút kiên nhẫn, bạn có thể loại bỏ các chất béo tích tụ cứng đầu trên ngực.
Làm thế nào để loại bỏ mỡ ở ngực
Bước đầu tiên để loại bỏ mỡ thừa ở ngực là hiểu cách thức giảm mỡ hoạt động tổng thể. Không có cách nào để nhắm mục tiêu mỡ ngực mà không giảm mỡ từ phần còn lại của cơ thể bạn.
“Phương trình Forbes” nói rằng để giảm một pound chất béo, bạn cần đốt cháy 3.500 calo thông qua tập thể dục hoặc hạn chế ăn kiêng.
Vì hầu hết mọi người tiêu thụ từ 1.800 đến 3.000 calo mỗi ngày, nên mục tiêu là hoạt động ở mức thiếu hụt calo nhỏ mỗi ngày. Ví dụ, bạn nên thử sử dụng nhiều hơn từ 500 đến 800 calo mỗi ngày so với mức bạn tiêu thụ.
Với mức thâm hụt 500 calo mỗi ngày, về mặt lý thuyết bạn sẽ có thể giảm một pound mỗi tuần. Nếu bạn duy trì nó, bạn có thể giảm 10 pound trong 10 tuần. Những người thành công nhất trong việc giảm cân và giữ nó giảm cân từ từ nhưng đều đặn, và áp dụng một lối sống lành mạnh thay vì áp dụng các chế độ ăn kiêng.
Cách tạo ra sự thiếu hụt calo
Giảm lượng chất béo và carbohydrate hấp thụ là một cách thiết thực để tạo ra sự thâm hụt calo. Tập tạ kết hợp với tim mạch cường độ cao là một việc khác.
Theo dõi lượng calo của bạn bằng ứng dụng hoặc sổ ghi chép là một cách tốt để bắt đầu tính lượng calo trung bình hàng ngày của bạn. Một ứng dụng hoặc trang web có thể cho bạn biết có bao nhiêu calo trong nhiều loại thực phẩm khác nhau để giúp bạn theo dõi điều đó.
Sau khi bạn có số liệu thống kê kéo dài ba ngày của chế độ ăn uống điển hình của mình, hãy cộng lượng calo và chia cho số ngày bạn đã ghi để có được lượng calo hàng ngày của bạn. Với thông tin đó, bạn có thể thiết lập chế độ ăn kiêng của bạn cần trở nên hạn chế như thế nào để bạn giảm cân.
Nếu bạn tập luyện trong một giờ tại phòng tập thể dục, bạn có thể đốt cháy 400 calo hoặc hơn bằng cách kết hợp tập luyện tim mạch cường độ cao và tập tạ. Nếu bạn hạn chế lượng calo nạp vào trong cùng một ngày dưới mức trung bình 600 calo, bạn đã đi được gần một phần ba chặng đường để giảm một pound.
Bài tập giảm cân cho ngực
Bản thân các bài tập này sẽ không giúp loại bỏ mỡ ở ngực, nhưng chúng có thể làm săn chắc và săn chắc vùng ngực của bạn.
Đẩy mạnh
Chống đẩy cổ điển là một cách tuyệt vời để bắt đầu nhắm vào ngực và phần trên cơ thể của bạn.
Bắt đầu ở tư thế plank, với cánh tay dang rộng bên dưới phần còn lại của cơ thể và bàn chân rộng bằng vai.
Từ từ hạ người xuống đất, giữ cánh tay càng gần cơ thể càng gần sàn càng tốt.
Nhấn lên để nâng cơ thể của bạn trở lại vị trí ban đầu. Lặp lại nhiều lần nhất có thể và cố gắng tăng số lần chống đẩy trong mỗi hiệp mỗi khi tập bài này.
Bàn ép
Khi bạn lần đầu tiên bắt đầu tập tạ bằng băng ghế dự bị, hãy bắt đầu với mức tạ thấp hơn và nhờ người khác theo dõi bạn để đảm bảo bạn không làm rơi thanh tạ và gây thương tích cho bản thân.
Bắt đầu bằng cách nằm thẳng lưng trên băng ghế và thanh ngang tầm mắt trên bạn. Nắm lấy thanh ngang bằng vai. Kéo hai bả vai của bạn lại gần nhau và cong lưng trước khi bạn thử nâng thanh tạ lên.
Nhẹ nhàng nhấc thanh ra khỏi giá. Hít thở sâu trước khi hạ thanh tạ xuống ngực, giữ cho khuỷu tay ở góc 45 độ khi thanh hạ xuống.
Sau khi thanh chạm vào cơ thể của bạn, hãy từ từ nâng thanh trở lại.
Cáp chéo
Bài tập bắt chéo dây cáp giúp săn chắc cơ quanh vùng ngực và bên dưới cánh tay của bạn.
Bắt đầu bằng cách đặt các ròng rọc phía trên đầu của bạn. Đặt mức kháng tạ thấp lúc đầu và cố gắng thực hiện nhiều lần nhất có thể.
Đứng quay lưng về phía máy với hông vuông, từ từ kéo cả hai ròng rọc về phía bạn. Nếu bạn có thể, hãy đưa chúng về phía trước cho đến khi hai cánh tay của bạn bắt chéo thành hình chữ X. Lặp lại nhiều lần nếu bạn có thể, tăng dần số lượng tạ khi bạn cảm thấy thoải mái hơn.
Dumbbell kéo qua
Bài tập này được thực hiện khi nằm thẳng trên băng ghế tập. Giữ một quả tạ sao cho một trong các mặt của quả tạ đối diện với bạn, giữ thẳng trên ngực của bạn với độ dài bằng cánh tay. Tốt nhất bạn nên giữ nó ở phía đối diện của tạ, với các ngón tay cái của bạn quấn quanh thanh để giữ cho trọng lượng không đổ lên người bạn.
Từ từ hạ quả tạ trở lại đầu và hướng xuống sàn. Cố gắng giữ thẳng cánh tay trong suốt thời gian bạn hạ tạ xuống.
Khi bạn thực hiện bài tập này lần đầu tiên, hãy đảm bảo sử dụng một quả tạ có trọng lượng thấp để bạn có thể cảm nhận được những gì mình đang làm. Tốt nhất, hãy nhờ ai đó phát hiện khi bạn thực hiện bài tập này để đảm bảo rằng quả tạ đang được giữ chắc chắn và chính xác.
Cardio
Tập thể dục tim mạch thường xuyên sẽ giúp bạn đốt cháy calo và tiêu mỡ khắp cơ thể. Cardio cho các lựa chọn giảm cân bao gồm:
- bậc cầu thang
- hình elip
- chạy bên ngoài với tốc độ vừa phải
- nhảy dây
- đạp xe
Để có kết quả tốt nhất, hãy cố gắng tập cardio 20 đến 40 phút mỗi ngày, ít nhất 4 lần mỗi tuần.
Nguyên nhân gây béo ngực ở nam giới (ngực đàn ông)
Mỡ thừa tích tụ trên ngực của bạn có thể do di truyền đơn giản: cơ thể của mỗi người có hình dạng khác nhau và tất cả chúng ta đều mang mỡ ở các bộ phận khác nhau trên cơ thể.
Điều đó nói lên rằng, đôi khi mỡ thừa ở ngực ở nam giới là do lượng testosterone thấp (gọi là nữ hóa tuyến vú). Điều này dẫn đến mô vú của bạn bị sưng lành tính. Nó không gây nguy hiểm cho sức khỏe của bạn, mặc dù bạn có thể cảm thấy khó chịu.
Một nghiên cứu ước tính rằng 30% nam giới sẽ bị nữ hóa tuyến vú trong cuộc đời của họ. Các điểm phổ biến nhất của cuộc đời để trải nghiệm nữ hóa tuyến vú là giai đoạn sơ sinh, dậy thì và trong độ tuổi từ 50 đến 80.
Một số loại thuốc có thể gây ra chứng nữ hóa tuyến vú như một tác dụng phụ. Bao gồm các:
- thuốc kháng sinh
- thuốc chống lo âu
- steroid, thuốc chống trầm cảm
- thuốc điều trị loét
- phương pháp điều trị ung thư
Cách giảm mỡ ngực cho nữ
Đối với phụ nữ đang cố gắng giảm mỡ ngực, nhiều quy tắc tương tự vẫn được áp dụng. Giảm mỡ ở một vùng trên cơ thể mà không giảm mỡ tổng thể là không thể.
Nhắm mục tiêu vào vòng ngực của bạn thông qua các bài tập săn chắc được đề cập ở trên, đồng thời tránh chất béo và carbohydrate, có thể giúp giảm mỡ một cách lành mạnh.
Lấy đi
Giảm mỡ vùng ngực có vẻ khó khăn nhưng kết hợp chế độ ăn uống, sinh hoạt và tập thể dục đúng cách có thể giúp bạn thành công.
Nếu bạn lo lắng về cân nặng của mình hoặc nếu ngoại hình khiến bạn tự ti, hãy nói chuyện với bác sĩ. Họ có thể cho bạn lời khuyên phù hợp với giai đoạn cuộc đời của bạn.
