7 Lời khuyên khi Ngủ với Người Ngáy

Hình ảnh BraunS / Getty

Chúng tôi bao gồm các sản phẩm mà chúng tôi nghĩ là hữu ích cho độc giả của chúng tôi. Nếu bạn mua thông qua các liên kết trên trang này, chúng tôi có thể kiếm được một khoản hoa hồng nhỏ. Đây là quy trình của chúng tôi.

Đây là thời gian buổi tối. Bạn nên đi ngủ. Nhưng bạn không phải. Bởi vì đối tác của bạn, người đang nằm cạnh bạn, đang ngáy và bạn không thể ngủ được.

Vậy bạn có thể làm gì, bên cạnh việc trừng mắt nhìn đối tác của mình?

Hóa ra, bạn có những lựa chọn giúp bạn có một giấc ngủ ngon hơn. Dưới đây là bảy mẹo để thử.

1. Đừng tập trung vào âm thanh của tiếng ngáy

Vâng, điều này có thể nói dễ hơn làm. Tuy nhiên, đôi khi, bạn có thể dồn sức lực của trí óc để làm việc và rèn luyện bản thân để bỏ qua hoặc giảm bớt âm thanh ngáy của đối tác.

Có một số chiến lược bạn có thể thử để đánh lạc hướng bản thân:

suy nghĩ
nghe một podcast
nghe thiền có hướng dẫn hoặc thiền chánh niệm

Cuối cùng, bạn có thể tập cho mình cách không tập trung vào âm thanh của tiếng ngáy - hoặc ít nhất là điều chỉnh nó đủ để chìm vào giấc ngủ (và duy trì).

2. Đeo nút tai

Một trong những giải pháp dễ dàng và nhanh chóng nhất là nhét vào tai của chính bạn bằng nút bịt tai để bịt miệng hoặc loại bỏ âm thanh của đối tác cưa gỗ bên cạnh bạn.

May mắn thay, bạn có một loạt các lựa chọn, tùy thuộc vào nhu cầu của bạn (và âm lượng của tiếng ngáy).

Bạn có thể lựa chọn các loại nút bịt tai bằng xốp mềm rẻ tiền mà bạn có thể mua ở hiệu thuốc. Bạn cũng có thể mua nút bịt tai giảm tiếng ồn bằng silicon được thiết kế để đeo cho những người dành thời gian ở những môi trường quá ồn ào (hãy nghĩ: các buổi hòa nhạc rock hoặc đường băng sân bay).

Nếu bạn không thích cảm giác có vật gì đó nhét vào tai, hãy đeo tai nghe chống ồn.

Mua sản phẩm bịt tai chặn âm thanh trực tuyến

Nút bịt tai Mack’s Ultra Soft Foam
Nút bịt tai bằng silicon có thể tái sử dụng Anbow
Tai nghe chống ồn chủ động Boltune

3. Nghe nhạc hoặc tiếng ồn trắng

Máy chống ồn trắng tạo ra tiếng ồn ổn định ổn định, nhẹ nhàng khi nghe. Nếu nó hoạt động đúng, bạn sẽ chìm vào giấc ngủ.

Một số máy tiếng ồn trắng cũng cung cấp các tùy chọn. Bạn có thể chọn lắng nghe tiếng sóng biển vỗ vào bãi cát hoặc tiếng thác nước.

Nếu bạn không muốn đầu tư vào một máy tiếng ồn trắng riêng biệt, hãy tải xuống ứng dụng dàn xếp hoặc tiếng ồn trắng cho điện thoại thông minh của bạn và thay vào đó, hãy để ứng dụng đó phát.

Mua máy tiếng ồn trắng trực tuyến

Máy chống ồn trắng Letsfit
Máy âm thanh tiếng ồn trắng Magicteam
Máy âm thanh tiếng ồn trắng: Trị liệu giấc ngủ di động

4. Thay đổi vị trí của đối tác của bạn

Đối với một số người, ngủ ở tư thế nằm ngửa - tức là nằm ngửa - khiến chứng ngủ ngáy trở nên tồi tệ hơn. Nghiên cứu chỉ ra điều này.

Mặc dù việc thúc cùi chỏ vào xương sườn đối tác đang ngáy ngủ của bạn sẽ trở thành một lời sáo rỗng để họ nằm sấp xuống và (hy vọng) ngừng ngáy, nhưng đôi khi thay đổi vị trí thực sự là tất cả những gì cần thiết.

Liệu pháp tư thế (PT) là một lựa chọn điều trị được thiết kế đặc biệt để giúp những người ngủ ngáy tránh nằm ngửa. Có một số tùy chọn bạn có thể thử.

Huấn luyện viên giảm tiếng ngáy. Hãy tưởng tượng một chiếc đai tạ có đệm lót mà bạn đang ngủ. Đó về cơ bản là tiền đề đằng sau huấn luyện viên. Nó khiến người đeo khó ngủ khi nằm ngửa, vì vậy họ phải lăn người sang một bên, nơi họ có thể ít bị ngáy hơn.
Một quả bóng tennis. Vào giữa đêm, khi bạn muốn thử bất cứ điều gì, hãy luồn một quả bóng tennis (hoặc bất kỳ vật nhẵn nào khác) vào bên dưới lưng đối tác của bạn, điều này sẽ khiến họ không thoải mái khi nằm ngửa.
Gối định vị đầu. Gối định vị đầu, đôi khi còn được gọi là gối chống ngáy, giúp căn chỉnh đúng cổ của người dùng để họ ít bị ngáy hơn. Bạn có thể đặt một chiếc trực tuyến hoặc chọn một chiếc tại cửa hàng địa phương, tùy thuộc vào mức độ tuyệt vọng của bạn để có một giấc ngủ ngon trở lại. Một nghiên cứu năm 2015 cho thấy đối tác của bạn cũng có thể có một giấc ngủ ngon hơn khi sử dụng phương pháp này.

Mua thiết bị hỗ trợ vị trí giảm ngáy trực tuyến

Đai chống ngáy SnoreOver
Hình ảnh sắc nét hơn Gối chống ngáy ngủ nâng cao
Bóng tennis

6. Khuyến khích đối tác của bạn được đánh giá

Đừng chỉ để đối tác của bạn bao biện hoặc khăng khăng rằng họ không ngáy.

Thay vào đó, hãy giải thích mối quan tâm của bạn và yêu cầu đối tác của bạn đến gặp bác sĩ để được đánh giá. Đảm bảo với họ rằng bạn sẽ đi cùng họ nếu họ không thoải mái khi đi một mình.

Một nghiên cứu về giấc ngủ có thể xác định mức độ họ ngáy và đánh giá các nguyên nhân có thể gây ra chứng ngáy của họ. Nếu đánh giá cho thấy họ mắc chứng ngưng thở khi ngủ do tắc nghẽn (OSA), họ có thể tìm hiểu thêm về các lựa chọn điều trị.

Và thực sự có những lựa chọn điều trị hiệu quả cho những người bị OSA. Đối tác của bạn có thể là một ứng cử viên tốt cho:

điều trị áp lực đường thở dương liên tục (CPAP)
liệu pháp áp lực đường thở dương (BiPAP)
một thiết bị răng miệng, tương tự như một dụng cụ bảo vệ miệng, có thể định vị hàm của bạn hoặc giữ lưỡi của bạn tại chỗ

Phẫu thuật cũng có thể xảy ra khi các liệu pháp khác không hiệu quả.

Và đừng cho rằng đó chỉ là những người đàn ông ngủ ngáy. Nghiên cứu cho thấy rằng phụ nữ đặc biệt có xu hướng đánh giá thấp và báo cáo thấp về xu hướng ngủ ngáy của họ. Họ cũng ít có khả năng đến bệnh viện kiểm tra giấc ngủ hơn để được đánh giá.

7. Ngủ trong một căn phòng khác

Hãy nhớ câu ngạn ngữ cũ về việc những lúc tuyệt vọng kêu gọi các biện pháp tuyệt vọng như thế nào? Khi vẫn thất bại, bạn có thể phải rời khỏi phòng vào ban đêm.

Đừng cảm thấy tệ nếu bạn chọn tùy chọn này, đặc biệt nếu nó phù hợp với bạn. Nghiên cứu hỗ trợ bạn. Một nghiên cứu năm 2002 cho thấy việc ngủ xa nhau dường như thực sự góp phần vào sự hài lòng hơn trong hôn nhân khi một người vợ hoặc chồng ngủ ngáy.

Tuy nhiên, nếu bạn đang cảm thấy cô đơn, hãy nhớ cho đối phương biết rằng bạn muốn ở bên nhau. Điều này có thể khuyến khích họ thực hiện các điều chỉnh.

Ngủ ngáy có ảnh hưởng đến sức khỏe của bạn không?

Nghe người bạn đời của bạn ngáy to bên cạnh bạn, đêm này qua đêm khác, chắc chắn có thể sinh ra sự oán giận, có thể có tác động tiêu cực đến mối quan hệ của bạn.

Nhưng bạn có biết rằng tiếng ngáy của người phụ nữ, như đôi khi người ta vẫn gọi, cũng có thể gây hại cho sức khỏe của bạn không?

Thiếu ngủ có thể gây ra các vấn đề về trí nhớ, làm rối loạn tâm trạng và thậm chí làm tăng nguy cơ mắc bệnh:

bệnh tim
Bệnh tiểu đường
huyết áp cao

Một nghiên cứu năm 2006 thậm chí còn lưu ý rằng những người ngủ ít hơn 6 giờ mỗi đêm có nhiều khả năng bị béo phì, điều này cũng có thể làm tăng nguy cơ mắc một số tình trạng sức khỏe mãn tính.

Mất ngủ cũng có thể làm giảm tuổi thọ của bạn. Một phân tích năm 2010 về ba nghiên cứu dựa trên dân số lớn cho thấy nguy cơ tử vong tăng 15% ở những người chỉ ngủ 5 giờ hoặc ít hơn mỗi đêm.

Khi điều trị chứng ngáy ngủ của đối tác, bạn có nhiều khả năng có được giấc ngủ ngon hơn. Và sức khỏe của chính bạn sẽ được cải thiện khi bạn ngủ đủ giấc chất lượng cao.