Chúng tôi bao gồm các sản phẩm mà chúng tôi nghĩ là hữu ích cho độc giả của chúng tôi. Nếu bạn mua thông qua các liên kết trên trang này, chúng tôi có thể kiếm được một khoản hoa hồng nhỏ.Đây là quy trình của chúng tôi.
Vì vậy, bạn đã phát hiện ra lỗi đang chạy và muốn có thói quen chạy thường xuyên. Nhưng bạn phải bắt đầu từ đâu, và làm thế nào để bạn tăng tốc độ bản thân?
Không phải lo lắng. Chúng tôi đã có các mẹo, chiến lược và kế hoạch đào tạo bạn cần để bắt đầu và duy trì động lực. Và nếu bạn nghĩ rằng bạn đã sẵn sàng để đạt được 5K, chúng tôi cũng có lời khuyên đào tạo cho điều đó.
Bạn cần gì để bắt đầu?
Chạy là đơn giản, phải không? Tất cả những gì bạn cần là một đôi giày và bạn đi ra khỏi cửa. Chà, không nhanh như vậy.
Đúng, bạn cần một đôi giày chạy bộ tốt, nhưng những vật dụng cần thiết khác cũng có thể giúp việc luyện tập của bạn thành công hơn và thú vị hơn. Và, hãy đối mặt với nó, nếu bạn thích một hoạt động, bạn có nhiều khả năng sẽ gắn bó với nó.
Đầu tư vào một đôi giày chạy bộ tốt
Đánh vào vỉa hè cần nhiều hơn một đôi Vans hoặc Converse. Để giảm chấn thương và tăng sự thoải mái, bạn cần những đôi giày được thiết kế đặc biệt để chạy.
Tốt nhất, bạn nên mua một đôi giày ở cửa hàng chuyên về chạy bộ hoặc với bác sĩ chuyên khoa chân. Nếu không được, hãy nghiên cứu và tìm một đôi giày chạy bộ phù hợp với nhu cầu của bạn.
Chọn quần áo thoải mái, thấm mồ hôi
Khi nói đến quần áo, sự thoải mái là chìa khóa. Hãy mặc quần dài, quần soóc và áo sơ mi nhẹ được thiết kế cho các hoạt động thể dục.
Tìm chất liệu thấm mồ hôi và cũng xem xét thời tiết. Mặc nhiều lớp vào mùa đông giúp giữ ấm cho bạn và cho phép bạn cởi bớt quần áo khi bắt đầu khởi động.
Tất đệm chạy bộ cũng rất cần thiết. Một lần nữa, hãy tìm các nhãn có ghi “thấm mồ hôi” và xem xét các loại vớ chạy bằng len vào mùa đông. Và cuối cùng, đừng quên một chiếc áo lót thể thao hỗ trợ.
Sử dụng công nghệ để theo dõi tiến trình của bạn
Các công cụ theo dõi hoạt động và thể dục như Fitbit, Garmin và những người khác có thể giúp bạn duy trì động lực và đi đúng hướng với mục tiêu chạy bộ của mình. Nhiều thiết bị có thể đeo này có thể theo dõi:
- quãng đường bạn đã chạy
- bạn đã chạy bao nhiêu bước
- bạn đã đốt cháy bao nhiêu calo
- tốc độ chạy của bạn
- nhịp tim của bạn
Mua Fitbit, Garmin và các thiết bị theo dõi thể dục khác trực tuyến.
Tạo danh sách phát đang chạy
Một cách tuyệt vời để duy trì động lực là lắng nghe những giai điệu yêu thích của bạn trong khi bạn đang chạy. Tạo danh sách phát với âm nhạc có khả năng khiến bạn tiếp tục di chuyển. Bạn cũng có thể chọn các giai điệu yêu thích của mình từ các ứng dụng âm nhạc như Pandora, Spotify hoặc Apple Music.
Điều đó nói rằng, hãy đảm bảo sử dụng tai nghe của bạn một cách khôn ngoan. Bạn có thể chỉ muốn sử dụng một chiếc tai nghe, điều này cho phép bạn luôn tỉnh táo và nhận biết được những gì đang diễn ra xung quanh mình.
Hướng dẫn cho người mới bắt đầu chạy
Ưu tiên đầu tiên khi bắt đầu thói quen chạy là giữ cho nó đơn giản. Đừng lo lắng về việc theo dõi một chương trình phức tạp.
Mục tiêu ban đầu của bạn là xây dựng sự tự tin và sức chịu đựng. Để làm được điều này, Steve Stonehouse, NASM CPT, huấn luyện viên điều hành USATF, giám đốc giáo dục của STRIDE, gợi ý nên đặt mục tiêu chạy 2-3 lần mỗi tuần với tốc độ dễ dàng và vừa phải.
“Bạn luôn có thể thêm các kỹ thuật như tốc độ và chạy nhịp độ sau đó, nhưng ngay bây giờ, đó chỉ là việc cơ thể bạn quen với công việc,” anh nói.
Ví dụ: thói quen chạy nhanh trong tuần của người mới bắt đầu có thể giống như sau:
Quy trình đào tạo dành cho người mới bắt đầu
- Thứ hai: Run 2 dặm với tốc độ vừa phải với một đi bộ / kỹ thuật chạy. Đối với dặm đầu tiên, chạy trong 1 phút, đi bộ trong 1 phút. Đối với dặm thứ hai, chạy trong 90 giây, đi bộ trong 1 phút.
- Thứ 3: Tập trung rèn luyện sức bền toàn thân.
- Thứ 4: Hãy biến đây thành một ngày nghỉ ngơi tích cực. Đi bộ hoặc tập yoga nhẹ và kéo giãn cơ.
- Thứ Năm: Run 2 dặm với tốc độ vừa phải với một đi bộ / kỹ thuật chạy. Cố gắng tăng tốc độ của bạn một chút so với lần chạy trước. Đối với dặm đầu tiên, chạy trong 1 phút, đi bộ trong 1 phút. Đối với dặm thứ hai, chạy trong 90 giây, đi bộ trong 1 phút.
- Thứ sáu: Tập trung rèn luyện sức bền toàn thân.
- Thứ bảy: Thực hiện 30-60 phút tim mạch như đi bộ, đạp xe hoặc bơi lội.
- Chủ nhật: Hãy biến đây thành một ngày nghỉ ngơi tích cực. Đi bộ hoặc tập yoga nhẹ và kéo giãn cơ.
Khi bạn có được sức mạnh và khả năng chịu đựng, bạn có thể bắt đầu tăng dần quãng đường chạy hoặc bạn có thể thêm một ngày chạy vào thói quen hàng tuần của mình. Quyết định điều gì phù hợp nhất với bạn, nhưng hãy làm từ từ.
Cách luyện tập để đạt 5K
Vì vậy, bạn đã cam kết chạy 5K và bạn đã sẵn sàng để bắt đầu đào tạo. Mặc dù có thể bị hấp dẫn để dốc hết sức ngay lập tức, nhưng đó không phải là cách tốt nhất để bắt đầu.
Stonehouse nói: “Tuân theo một kế hoạch đào tạo có cấu trúc để tăng quãng đường đi được trong vài tuần là điều cần thiết cho sức khỏe, sự an toàn và động lực của bạn.
Lời khuyên này được dựa trên thực tế rằng anh ấy thấy nhiều đầu giờ quây ra quá nhiều dặm trong những ngày đầu của đào tạo của họ.
“Những dặm thêm có thể mất số điện thoại của họ, và tôi đã nhìn thấy người chạy mới hơn bị thương trong đào tạo hơn trong cuộc đua,” ông giải thích. Để tránh điều này, Stonehouse khuyên bạn nên tăng tối đa 10 phần trăm số dặm hàng tuần của bạn tại một thời điểm.
Stonehouse nói: “Mặc dù điều này có vẻ không phải là mức tăng hàng tuần, nhưng nguyên tắc số 1 là giữ gìn sức khỏe và thận trọng thường giúp bạn đạt được điều đó,” Stonehouse nói.
Các bước đào tạo để đạt được 5K
Bạn có thể mất bao lâu tùy thích để luyện tập cho một cuộc đua 5K. Nhiều kế hoạch đào tạo trực tuyến cho người mới bắt đầu được chia theo chu kỳ 4, 6, 8 và 10 tuần.
Để bắt đầu, bạn có thể làm theo kế hoạch đào tạo mẫu được nêu ở trên, nhưng hãy thêm những điều sau:
- Tuần 1–2: Thực hiện theo kế hoạch đào tạo mẫu đã nêu ở trên.
- Tuần 3–4: Đổi ngày tim mạch vào thứ Bảy để chạy 3 dặm. Chạy / đi bộ ngày này.
- Tuần 5–6: Đổi ngày tập cardio vào thứ Bảy để chạy 3 dặm. Cố gắng chạy với đi bộ tối thiểu.
Làm thế nào để duy trì động lực
Chạy, giống như nhiều hoạt động khác, có thời kỳ trăng mật - thời gian mà mọi thứ đều cảm thấy tuyệt vời, và bạn khó có thể chờ đợi để xỏ giày và đi trên đường mòn.
Sau đó, bạn có thể thấy rằng sự nhiệt tình này bắt đầu suy yếu. Cho dù bạn đang gặp khó khăn trong bộ phận tạo động lực hay bạn muốn vượt lên phía trước, thì việc biết cách ngăn chặn việc kiệt sức sẽ rất hữu ích.
- Giữ nó đơn giản: Quy tắc số 1 để duy trì động lực, đặc biệt là trong thời gian đầu, là giữ cho nó đơn giản. Hãy tuân thủ một kế hoạch thể dục bao gồm 2 ngày chạy một tuần.
- Tăng dặm dần: Khi bạn đạt được khả năng chịu đựng và sự tự tin, bạn có thể điều chỉnh lịch trình của bạn chạy từ 2 ngày chạy tới 3. Bạn cũng có thể thêm số dặm để ngày của bạn chạy - nhưng không thêm thêm một ngày và dặm cùng một lúc.
- Chạy với một đối tác: Nếu bạn cần một số trách nhiệm để giữ cho bạn có động lực, hãy thử tranh thủ sự giúp đỡ của bạn bè, thành viên gia đình hoặc nhóm đang chạy. Gặp gỡ những người có chung mục tiêu có thể giúp bạn cảm thấy tràn đầy năng lượng.
- Đặt và theo dõi mục tiêu: Khi bạn đặt mục tiêu và thử thách bản thân để đạt được chúng, điều đó có thể giúp bạn luôn có động lực. Khi bạn đạt được mục tiêu, hãy tự thưởng cho mình, sau đó đặt mục tiêu mới.
- Theo dõi tiến trình của bạn: Theo dõi tiến độ chạy có thể giúp bạn có cảm hứng và động lực để đạt được các mục tiêu mới. Bạn có thể sử dụng theo dõi hoạt động đăng nhập dặm hàng tuần của bạn, chạy tốc độ, hoặc calo bị đốt cháy.
Những lời khuyên về an toàn
- Thức ăn và nước: Để duy trì thói quen chạy bộ cần có nhiên liệu thích hợp dưới dạng thức ăn và chất lỏng, tốt nhất là nước. Đảm bảo cung cấp đủ nước cho cơ thể bằng cách uống nước trước, trong và sau khi chạy.
- Không có tai nghe hoặc có thể chỉ có một tai nghe: Cho dù đó là ô tô, người đi xe đạp hay những người chạy bộ khác, Stonehouse cho biết việc nghe thấy những gì đang diễn ra xung quanh bạn là chìa khóa để giữ an toàn. Nếu bạn muốn nghe nhạc, anh ấy khuyên bạn chỉ nên đeo một tai nghe hoặc bỏ tai nghe và bật loa ngoài của điện thoại lên và nghe theo cách đó.
- Chậm và ổn định sẽ chiến thắng cuộc đua: Hãy hỏi bất kỳ vận động viên dày dạn kinh nghiệm nào về sai lầm luyện tập lớn nhất của họ và bạn có thể sẽ nghe thấy rằng họ đã chạy quá sớm. Cho dù bạn đang chạy như một phần của kế hoạch thể dục tổng thể hay bạn đang luyện tập cho một cuộc đua, thì việc tăng dần quãng đường đi theo thời gian là điều quan trọng.
- Tập luyện chéo để tăng cường thể chất tổng thể: Chạy không phải là hình thức tập thể dục duy nhất của bạn. Để giảm nguy cơ chấn thương và tăng hiệu suất chạy, điều quan trọng là phải tập luyện chéo. Tập luyện sức bền, bơi lội, đạp xe và yoga đều là những bổ sung tuyệt vời cho quá trình tập luyện hàng tuần của bạn. Đặt mục tiêu tập luyện sức mạnh 2 ngày mỗi tuần, tập trung vào các nhóm cơ chính.
- Giãn cơ trước và sau khi chạy: Hãy kéo dài từ 5 đến 10 phút trước và 5 đến 10 phút sau khi chạy để kéo giãn. Tập trung vào các động tác kéo giãn trước khi bạn tập thể dục và các động tác giãn tĩnh chẳng hạn như động tác căng cơ tứ phía sau đó.
- Nghỉ ngơi: Những ngày nghỉ ngơi không chỉ giúp bạn hồi phục mà còn cho phép bạn trở thành một vận động viên chạy giỏi hơn. Ngày nghỉ ngơi tích cực và tổng số ngày nghỉ ngơi có thể giúp ngăn ngừa hội chứng tập luyện quá sức (OTS). Theo Hội đồng Tập thể dục Hoa Kỳ, OTS có thể khiến mức độ thể dục của bạn giảm và làm tăng nguy cơ bị các chấn thương liên quan đến chạy.
Điểm mấu chốt
Một thói quen chạy bộ thường xuyên mang lại nhiều lợi ích. Nó không chỉ giúp tăng cường sức khỏe tim mạch của bạn mà còn có thể cải thiện lưu lượng máu và chức năng não của bạn, đồng thời giảm căng thẳng và giảm nguy cơ mắc một số tình trạng sức khỏe.
Để đạt được thành công với thói quen chạy bộ đòi hỏi sự kiên nhẫn, bền bỉ và thời gian. Cam kết, tuân theo kế hoạch và nhất quán với quá trình đào tạo của bạn là một bước khởi đầu tuyệt vời.
Hãy nhớ kiểm tra với bác sĩ của bạn trước khi bạn bắt đầu một chương trình đang chạy, đặc biệt là nếu bạn có tình trạng sức khỏe. Bác sĩ có thể giúp bạn quyết định mức độ và loại hoạt động nào là an toàn cho bạn.
