Thật khó để tránh so sánh bạn với người khác. Tất cả chúng ta thường làm điều đó - tại nơi làm việc, trường học, với bạn bè, trên phương tiện truyền thông xã hội.
Nhưng hành động liên tục đánh giá cách bạn đo lường này có thể có tác động lớn đến sức khỏe tinh thần và cách bạn nhìn nhận bản thân.
Một câu đơn giản “Tôi sẽ không bao giờ giống Marissa” có thể nhanh chóng chuyển thành “Tôi sẽ không bao giờ đủ tốt với bất kỳ ai”.
Trước khi bạn nhận ra điều đó, chỉ cần nhìn mình trong gương là bạn có thể nảy sinh ý nghĩ tự hận và thất vọng. Những cảm giác này có thể đặc biệt gây đau khổ nếu bạn đã sống với tình trạng sức khỏe tâm thần, chẳng hạn như lo lắng hoặc trầm cảm.
tìm sự giúp đỡ ngay bây giờNếu bạn đang cân nhắc tự tử hoặc có ý định làm hại bản thân, bạn có thể gọi cho Cơ quan Quản lý Dịch vụ Sức khỏe Tâm thần và Lạm dụng Chất gây nghiện theo số 1-800-662-HELP.
Đường dây nóng 24/7 sẽ kết nối bạn với các nguồn lực sức khỏe tâm thần trong khu vực của bạn. Các chuyên gia được đào tạo cũng có thể giúp bạn tìm các nguồn lực của tiểu bang để điều trị nếu bạn không có bảo hiểm y tế.
Nếu không chắc liệu mình có đang tự hận bản thân hay không, bạn có thể kiểm tra một số triệu chứng phổ biến:
- Tất cả hoặc không có gì tuyên bố. Bạn xem cuộc sống của mình như một danh sách các tối hậu thư, hầu hết chúng đều dẫn đến thảm họa. Ví dụ: “Nếu tôi trượt kỳ thi này, tôi sẽ rớt khỏi trường đại học và trở thành kẻ thua cuộc hoàn toàn.”
- Chỉ tập trung vào tiêu cực. Không quan trọng ngày hôm nay của bạn tốt như thế nào - ánh nắng mặt trời, kem, chó con - tất cả những gì bạn có thể nghĩ là điều gì đã xảy ra.
- Tin vào một cảm giác là một sự thật. Thay vì “tôi cảm thấy như một thất bại, "bạn nghĩ," Tôi là một sự thất bại. ”
- Lòng tự trọng thấp. Bạn không cảm thấy mình đủ tốt để ở bên cạnh bạn bè và gia đình, xin việc làm mới hoặc đặt mình ra ngoài đó để tìm kiếm những cơ hội mới.
Nếu tất cả những điều này nghe có vẻ quen thuộc, đừng hoảng sợ. Mọi thứ có thể khiến bạn cảm thấy choáng ngợp ngay bây giờ, nhưng hãy tin tưởng chúng tôi: Bạn xứng đáng được yêu thương, đặc biệt là từ chính bản thân bạn.
Đọc để biết một số mẹo giúp bạn bắt đầu trên con đường tự yêu bản thân.
1. Chú ý đến các yếu tố kích hoạt của bạn
Bước đầu tiên để giải quyết bất kỳ vấn đề nào là hiểu được gốc rễ của nó.
Nếu bạn đang phải chiến đấu với một cơn căm ghét bản thân nghiêm trọng, có thể hữu ích khi ngồi với cảm giác đó và cố gắng xác định xem nó đến từ đâu. Bạn không sống trong chân không, vì vậy hãy xem xét điều gì có thể đã thúc đẩy những cảm giác này.
Bạn đã nghe nó hàng triệu lần, nhưng viết nhật ký thực sự có thể hữu ích ở đây. Hãy thử ngồi xuống vào cuối ngày và đi bộ qua ngày của bạn một cách tinh thần. Cố gắng ghi lại một số lưu ý về:
- bạn đã làm gì
- bạn cảm thấy như thế nào trong các hoạt động khác nhau
- bạn đã ở bên ai trong suốt cả ngày
Nếu bạn không xử lý tốt nhất bằng cách viết, bạn có thể quay video ngắn hoặc ghi nhớ thoại cho chính mình trên điện thoại của mình. Bạn cũng có thể chỉ cần suy ngẫm trong một vài khoảnh khắc về các sự kiện trong ngày.
Bất kể bạn diễn ra như thế nào trong ngày của mình, hãy cố gắng theo dõi bất kỳ chủ đề hoặc mẫu phổ biến nào có thể giúp bạn xác định điều gì gây ra suy nghĩ tiêu cực của bạn.
Khi bạn đã xác định được một số yếu tố kích hoạt, bạn có thể tìm ra các cách để tránh hoặc giảm thiểu chúng. Có một số yếu tố kích hoạt bạn có thể không tránh được, vì vậy sẽ rất hữu ích nếu bạn tìm hiểu các công cụ để khắc phục chúng.
2. Thách thức những suy nghĩ tiêu cực của bạn
Đôi khi, sự căm ghét bản thân bộc lộ khi bạn không có nơi thích hợp để viết nhật ký hoặc suy ngẫm. Khi điều này xảy ra, hãy thử trò chuyện nội bộ với chính bạn.
Ví dụ: nếu bạn nghĩ, "Tôi ghét bản thân mình", thì có thể hữu ích nếu bạn hỏi ngay: "Tại sao?" Nếu câu trả lời là “Tôi mặc bộ váy này trông xấu xí” hoặc “Tôi thực sự đã làm hỏng cuộc họp đó”, thì bạn cũng hãy thử thách thức suy nghĩ đó.
Tự nói với chính mình, "Điều đó không đúng." Sau đó, suy nghĩ về lý do suy nghĩ tiêu cực này là sai.
Đứng trước những suy nghĩ của riêng bạn có thể cảm thấy nản lòng. Nếu đúng như vậy, hãy thử tưởng tượng một nhận dạng riêng biệt để chống lại những suy nghĩ của bạn. Có thể họ là sự kết hợp của tất cả các siêu anh hùng yêu thích của bạn từ thời thơ ấu hoặc một người bạn thân nhất. Hãy tưởng tượng họ đến và ngăn chặn những suy nghĩ tiêu cực hoặc thách thức những suy nghĩ tiêu cực đó.
Đừng nản lòng nếu mặt tích cực của mọi thứ không mang lại lợi ích. Chỉ đơn giản là thách thức những suy nghĩ tiêu cực này sẽ giúp củng cố ý tưởng rằng lòng căm thù bản thân không phải là sự thật hay sự thật không thể phủ nhận - đó là một cảm xúc.
3. Thực hành tích cực tự nói chuyện
Lòng căm thù bản thân thường xuất hiện trong khoảnh khắc bạn không có lòng trắc ẩn với chính mình. Nếu bạn cảm thấy thoải mái trong giai đoạn này, hãy cố gắng viết ra danh sách những điều bạn yêu thích ở bản thân.
Nếu bạn không thể nghĩ ra bất cứ điều gì, đừng hoảng sợ. Tình yêu là một cảm xúc mạnh mẽ mà bạn khó có thể cảm nhận được đối với bản thân ở mức độ thấp kém. Nếu dễ dàng hơn, hãy thử nghĩ về những điều bạn chỉ thích hoặc không ghét ở bản thân.
Có thể bạn là người chăm sóc thú cưng của mình một cách xuất sắc hoặc luôn biết phải mang theo những gì cho một con chim chích chòe.
Giữ danh sách này ở nơi bạn sẽ nhìn thấy nó hàng ngày. Khi ý nghĩ tự hận bản thân xuất hiện, hãy dừng lại, hít thở và nói to một trong những mục trong danh sách của bạn.
Tìm hiểu thêm về lợi ích của việc tự nói chuyện tích cực và cách xây dựng nó thành thói quen hàng ngày của bạn.
4. Định hình lại những suy nghĩ tiêu cực của bạn
Reframing là một kỹ thuật trị liệu có thể được sử dụng để giải quyết những suy nghĩ tiêu cực và lòng căm thù bản thân. Nó thường được thực hiện bằng cách chuyển suy nghĩ của bạn sang một quan điểm hơi khác một chút.
Nó có thể liên quan đến việc suy nghĩ ngược lại về một tình huống xấu hoặc xem xét sự thất vọng trong một ánh sáng mới. Tuy nhiên, bạn quyết định thử nó, điều chỉnh lại là huấn luyện não của bạn để tìm và tập trung vào điều tích cực.
Ví dụ: thay vì nói: “Tôi trình bày công việc rất tệ”, bạn có thể điều chỉnh lại câu nói thành “Tôi cảm thấy hôm nay mình không thể hiện tốt trong bài thuyết trình của mình”.
Vâng, đó là một thay đổi nhỏ. Nhưng bạn đang sử dụng một tuyên bố tất cả hoặc không có gì và sắp xếp lại nó như một trường hợp duy nhất.
Điều này giúp cho sự tiêu cực không cảm thấy quá áp đảo hoặc vĩnh viễn. Rốt cuộc, việc xáo trộn một bản trình bày công việc chỉ là một trường hợp - và điều đó có nghĩa là bạn có thể làm tốt hơn vào lần sau.
Lần tới khi bạn cảm thấy muốn nói, “Tôi ghét bản thân mình”, hãy thử nghĩ ra một cách nhỏ để bạn có thể điều chỉnh lại câu nói đó để dễ quản lý và cụ thể hơn.
5. Dành thời gian cho những người khiến bạn hạnh phúc
Lòng căm thù bản thân có thể khiến bạn muốn cô lập. Bạn có thể cảm thấy mình không xứng đáng được ở bên cạnh bạn bè hoặc gia đình của mình. Hoặc bạn có thể cảm thấy như không có ai muốn ở xung quanh bạn.
Mặc dù rút lui khỏi các tình huống xã hội có vẻ là hành động tốt nhất theo cách tự nói chuyện tiêu cực của chúng ta, nhưng các nghiên cứu đã chỉ ra rằng đây không phải là một ý kiến hay.
Kết nối với những người khác là một phần quan trọng trong sức khỏe tinh thần của chúng ta bởi vì giao tiếp xã hội giúp chúng ta cảm thấy tốt hơn về bản thân. Nó tạo ra một môi trường mà chúng ta cảm thấy được trân trọng và quan tâm.
Cách tốt nhất để chống lại những suy nghĩ tiêu cực này là dành thời gian cho những người thân yêu của chúng ta, cho dù đó là bạn bè, thành viên gia đình hay đối tác. Đi uống cà phê, xem phim cùng nhau, hoặc đơn giản là ghé thăm trong khi đi dạo cùng nhau.
Tương tác xã hội có thể giúp bạn cảm thấy được nạp năng lượng và có giá trị.
Không có ai để liên hệ? Cân nhắc trò chuyện với những người khác đang giải quyết các vấn đề tương tự trực tuyến. Hiệp hội Lo lắng và Trầm cảm Hoa Kỳ có một nhóm hỗ trợ trực tuyến dành cho những người giải quyết nhiều vấn đề. Liên minh Quốc gia về Bệnh Tâm thần cũng có thể giúp bạn tìm thấy một nhóm trong khu vực của bạn.
6. Thực hành lòng từ bi
Đây có thể là mục khó nhất trong danh sách, nhưng có lẽ nó hữu ích nhất.
Lòng trắc ẩn khác với lòng tự ái. Nó có nghĩa là chấp nhận những suy nghĩ tiêu cực, sai lầm và thất bại của bạn và hiểu chúng như những khoảnh khắc lộn xộn của con người.
Điều đó có nghĩa là tha thứ cho bản thân giống như cách bạn tha thứ cho một người thân yêu vì đã chĩa mũi dùi vào bạn trong khoảnh khắc thất vọng.
Lần tới khi bạn thấy mình đang rơi xuống hố thỏ tự hận bản thân, hãy cố gắng cắt giảm sự chùng xuống của bản thân. Thừa nhận rằng bạn không cảm thấy tuyệt vời và nhắc nhở bản thân rằng không sao cả.
Bạn đang nghĩ về những hành động nhất định mà bạn đã thực hiện mà bạn không tự hào? Nhắc nhở bản thân rằng mọi người đều mắc sai lầm. Những hành động đó không phải xác định bạn.
Tất nhiên, lòng trắc ẩn không xảy ra trong một sớm một chiều. Nhưng các nghiên cứu đã chỉ ra rằng, giống như điều chỉnh hoặc thiền định, lòng từ bi với bản thân là một kỹ năng có thể rèn luyện được.
7. Yêu cầu giúp đỡ
Hãy nhớ rằng: Bạn không bao giờ đơn độc trong hành trình chăm sóc sức khỏe tâm thần của mình. Mọi người đều đã ở nơi bạn ở vào thời điểm này hay thời điểm khác và hầu hết đều cần một chút trợ giúp để vượt qua.
Bạn nên thực hành các mục trong danh sách này với sự trợ giúp của chuyên gia sức khỏe tâm thần đáng tin cậy. Không có gì xấu hổ khi yêu cầu sự giúp đỡ. Trên thực tế, đó là cách tốt nhất để học cách quản lý sự tự căm ghét bản thân và tự nói về bản thân một cách tiêu cực.
Làm thế nào để tìm một nhà trị liệuTìm một nhà trị liệu có thể cảm thấy khó khăn nhưng không nhất thiết phải như vậy. Bắt đầu bằng cách tự hỏi bản thân một vài câu hỏi cơ bản:
- Bạn muốn giải quyết vấn đề gì? Những điều này có thể cụ thể hoặc mơ hồ.
- Có đặc điểm cụ thể nào mà bạn muốn ở một nhà trị liệu không? Ví dụ, bạn có cảm thấy thoải mái hơn khi ở bên một người cùng giới tính với mình không?
- Thực tế bạn có thể đủ khả năng chi tiêu bao nhiêu cho mỗi phiên? Bạn có muốn ai đó cung cấp giá trượt hoặc gói thanh toán không?
- Liệu pháp sẽ phù hợp với lịch trình của bạn ở đâu? Bạn có cần một nhà trị liệu có thể khám cho bạn vào một ngày cụ thể trong tuần không? Hoặc một người có phiên ban đêm?
Tiếp theo, bắt đầu lập danh sách các nhà trị liệu trong khu vực của bạn. Nếu bạn sống ở Hoa Kỳ, hãy truy cập công cụ định vị nhà trị liệu của Hiệp hội Tâm lý Hoa Kỳ.
Lo ngại về chi phí? Hướng dẫn của chúng tôi về liệu pháp giá cả phải chăng có thể giúp ích cho bạn.
Vào cuối ngày, học cách đi từ “Tôi ghét bản thân mình” đến “Tôi sẽ làm tốt hơn vào ngày mai” là một trong những kỹ năng sống hữu ích nhất mà bạn có thể có.
Nó sẽ không đến dễ dàng, nhưng cuối cùng nó sẽ ở trong hộp công cụ của bạn, chuẩn bị cho bạn bất cứ điều gì khác mà cuộc sống đặt trên con đường của bạn.
