Hãy đối mặt với nó, trải qua thời kỳ mãn kinh có thể rất khó khăn.
Từ bốc hỏa và đau khớp đến thay đổi cân nặng và thay đổi tâm trạng, phụ nữ có thể gặp nhiều triệu chứng khó chịu trong thời kỳ mãn kinh. Những nguyên nhân này hầu hết là do sự suy giảm nội tiết tố estrogen và progesterone trong cơ thể.
Những triệu chứng đó có thể nhẹ như chuyển hóa chậm hơn đến các tình trạng nghiêm trọng hơn như mất mật độ xương, làm tăng nguy cơ loãng xương và gãy xương.
Không có phương pháp chữa trị kỳ diệu nào cho mọi tác động của thời kỳ mãn kinh, nhưng có bằng chứng cho thấy tập thể dục nhịp điệu ít tác động như đi bộ có thể giúp giảm bớt một số triệu chứng cho nhiều phụ nữ.
Mặc dù đi bộ đơn giản quanh khu nhà có lợi cho sức khỏe tổng thể, nhưng có nhiều cách để khiến những bước đó đi xa hơn để khắc phục các vấn đề liên quan đến mãn kinh.
Sử dụng tạ để xây dựng sức mạnh
Mất khối lượng xương và cơ có thể là một vấn đề lớn trong thời kỳ mãn kinh.
Nghiên cứu tại Đại học Minnesota phát hiện ra rằng các tế bào cơ bắt đầu biến mất khi lượng estrogen suy giảm. Khi khối lượng cơ giảm đi, sự hỗ trợ của cơ bắp cung cấp cho cột sống, khớp và các xương khác cũng vậy.
Theo Tiến sĩ Stephanie S. Faubion, giám đốc Trung tâm Mayo Clinic for Women’s Health và giám đốc y tế của Hiệp hội mãn kinh Bắc Mỹ, thêm tạ có thể giúp duy trì khối lượng cơ.
Chọn tạ tay hoặc cổ tay nhỏ mà bạn có thể dễ dàng mang hoặc đeo khi đi bộ để tăng sức mạnh cho cánh tay và chân của bạn. Hãy tập với mức tạ từ 1 đến 3 pound để tăng cường sức mạnh mà không gặp rủi ro chấn thương.
Thêm đào tạo ngắt quãng
Mặc dù đi bộ có thể là một cách hiệu quả để duy trì cân nặng hợp lý, nhưng có thể cần phải thay đổi tốc độ để cải thiện thể lực.
Tiến sĩ Faubion nói: “Có những lợi ích đối với việc luyện tập cách quãng - những đợt chạy ngắn xen kẽ giữa lúc đi bộ - để giúp rèn luyện sức khỏe tim mạch.
Bắt đầu với khoảng thời gian ngắn - chạy hoặc đi bộ nhanh hơn trong 30 giây và sau đó trở lại tốc độ bình thường trong khoảng 2 hoặc 3 phút. Khi mức độ thể chất của bạn được cải thiện, hãy kéo dài khoảng thời gian lên 40, 50 hoặc 60 giây.
Tương tự như vậy, kết hợp đi bộ lên dốc vào tuyến đường của bạn có thể làm tăng lợi ích thể dục của việc đi bộ. Đi bộ lên dốc có thể hoạt động với những ngọn đồi đơn nhỏ hơn hoặc bằng cách sử dụng độ nghiêng vừa phải trên máy chạy bộ.
Khoảng cách dài, thời gian ngắn
Estrogen giúp giảm viêm trong cơ thể, và khi mức độ hormone giảm trong thời kỳ mãn kinh, nhiều phụ nữ bị đau tăng lên.
Các khu vực đặc biệt dễ bị đau này là các khớp của:
- đầu gối
- đôi vai
- cái cổ
- cùi chỏ
- tay
Một số phụ nữ bị đau khớp mới hoặc ngày càng tăng hoặc tăng cường các cơn đau do chấn thương khớp cũ.
Nhưng theo lời khuyên từ Mayo Clinic, 150 phút tập thể dục nhịp điệu ít tác động như đi bộ mỗi tuần có thể giúp giảm đau khớp và cứng khớp thường gặp trong thời kỳ mãn kinh.
Nếu các cuộc đi bộ dài quá đau đớn, hãy chia chúng thành các cuộc chạy bộ ngắn 10 phút. Tiến sĩ Faubion cho biết hoạt động aerobic tác động thấp như thế này giúp duy trì khối lượng cơ và hỗ trợ các khớp.
Và nhớ duỗi người trước khi đi bộ để thả lỏng các cơ và chuẩn bị cho tác động của bài tập.
Thêm phần tăng cường âm nhạc
Thay đổi tâm trạng, lo lắng và trầm cảm có thể liên quan đến thời kỳ mãn kinh do sự thay đổi nội tiết tố trong cơ thể. Đi bộ có thể giúp giảm bớt một số triệu chứng sức khỏe tâm thần.
Tiến sĩ Faubion nói: “Tập thể dục có thể hữu ích cho tâm trạng vì nó là một liều thuốc giảm căng thẳng và có thể liên quan đến việc giải phóng endorphin.
Nhân những lợi ích nâng cao tâm trạng tự nhiên đó bằng cách tạo một danh sách phát nâng cao tinh thần cho các buổi đi dạo hoặc lạc vào một podcast hoặc sách nói. Nghiên cứu cho thấy âm nhạc có thể làm giảm lo lắng và điều chỉnh cảm xúc.
Một nghiên cứu của Đại học Brunel London cho thấy thêm âm nhạc vào bài tập thể dục có thể giúp khơi gợi những suy nghĩ tích cực và xua đuổi mệt mỏi.
Âm nhạc có thể giúp đánh lạc hướng bạn khỏi những suy nghĩ tiêu cực hoặc lo lắng, đồng thời giảm thiểu nỗ lực nhận thức, khiến việc tập luyện trở nên thú vị hơn là một việc vặt.
Trận thua xương từng bước một
Xương là mô sống, và để giữ cho nó khỏe mạnh, cơ thể sẽ phá vỡ xương cũ và thay thế nó bằng mô mới.
Theo Viện Quốc gia về Lão hóa, khối lượng xương ngừng tăng vào khoảng tuổi 30. Khi mọi người bước vào độ tuổi 40 và 50, nhiều xương có thể bị phá vỡ hơn là được thay thế.
Sự sụt giảm estrogen trong thời kỳ mãn kinh thậm chí còn gây ra tình trạng mất xương nhiều hơn. Mất xương có thể góp phần vào chứng loãng xương, xương yếu đi có thể gây gãy xương. Đi bộ có thể giúp chống lại tác động của việc mất xương.
Tiến sĩ Faubion nói: “Đi bộ là bài tập thể dục chịu được trọng lượng, vì vậy nó có thể hữu ích cho việc duy trì sức khỏe của xương.
Các bài tập chịu trọng lượng như đi bộ tác động trực tiếp đến xương chân, hông và cột sống, giúp làm chậm quá trình mất khoáng.
Biến đi bộ thành một phần thói quen thường xuyên của bạn
Cách tốt nhất để gặt hái những lợi ích của việc đi bộ là kết hợp nó vào thói quen hàng ngày hoặc hàng tuần của bạn.
Để đáp ứng 150 phút tập thể dục được khuyến nghị mỗi tuần, hãy đi bộ ít nhất 30 phút 5 ngày mỗi tuần.
Để giúp xây dựng thói quen, hãy lên lịch vào khoảng cùng một thời điểm mỗi ngày. Điều đầu tiên vào buổi sáng, trong bữa trưa hoặc sau bữa tối đều là những khoảng thời gian dễ nhớ.
Khi thời tiết cho phép, hãy đi dạo bên ngoài để thay đổi khung cảnh và tận hưởng những lợi ích bổ sung từ không khí trong lành và ánh nắng mặt trời.
Nếu bạn thích tập thể dục với người khác, hãy tìm một người bạn đi cùng để giúp bạn có trách nhiệm. Một khi bạn tạo được thói quen, đi bộ sẽ trở thành một thói quen mà bạn không muốn bỏ.
Vượt qua những thay đổi
Mặc dù không có kế hoạch tập thể dục nào được đảm bảo để khắc phục tất cả các triệu chứng khó chịu của thời kỳ mãn kinh, nhưng việc bổ sung hoạt động thể dục nhịp điệu tác động thấp thường xuyên như đi bộ có thể giúp bạn xây dựng một cơ thể và tâm trí mạnh mẽ, đàn hồi.
Sức mạnh tinh thần và thể chất đó sẽ giúp bạn quản lý những thay đổi thời tiết này trong cơ thể dễ dàng hơn, cả về tình cảm và thể chất.
Jennifer Mangle đã viết cho Glamour, Good Housekeeping, và Cha mẹ, trong số các tạp chí khác. Cô ấy đang thực hiện một cuốn hồi ký về trải nghiệm sau ung thư của mình. Theo dõi cô ấy trên Twitter và Instagram.
-diet-overview-food-list-and-guide.jpg)
