Công việc có thể khiến bạn kiệt sức, cho dù công việc của bạn có đòi hỏi lao động thể chất hay không. Có nhiều cách để cảm thấy mệt mỏi và những yêu cầu hàng ngày của công việc có thể khiến bạn mệt mỏi về thể chất và tinh thần, ngay cả khi bạn dành cả ngày sau bàn làm việc.
Các yếu tố gây căng thẳng khác - từ các vấn đề về mối quan hệ, lo lắng về tài chính, đến lo lắng về sức khỏe - có thể làm gia tăng căng thẳng. Và sau đó là COVID-19.
Nếu bạn vẫn đang tiếp tục làm việc, bạn có thể thấy rằng bạn cảm thấy kiệt sức vì căng thẳng cộng thêm lo lắng về khả năng tiếp xúc với coronavirus mới trong công việc.
Nếu bây giờ bạn làm việc tại nhà, bạn có thể cảm thấy an toàn hơn một chút - với cái giá phải trả là áp lực lớn hơn để làm mờ ranh giới giữa công việc và nhà.
Tóm lại, việc cảm thấy mệt mỏi khi làm việc là điều quá phổ biến, đặc biệt là trong thời gian khủng hoảng và khó khăn. Bạn có thể không bỏ hẳn công việc của mình, nhưng bạn cũng không cần phải chứng kiến nguồn năng lượng dự trữ của mình dần cạn kiệt.
Xác định những thay đổi bạn có thể tự thực hiện
Nếu công việc khiến bạn cảm thấy kiệt sức hơn bình thường một chút, thì bước đầu tiên tốt nhất có thể là xem xét bất kỳ thói quen nào có thể góp phần vào sự mệt mỏi của bạn.
Có lẽ bạn cảm thấy quá mệt mỏi sau ca làm việc của mình để làm bất cứ điều gì ngoại trừ thư giãn trên chiếc ghế yêu thích của bạn với điện thoại. Bạn thường xuyên thức khuya để có thêm thời gian thư giãn cho bản thân, nhưng bạn cảm thấy khó có thể trôi đi khi cuối cùng đã đi ngủ.
Mặc dù bạn muốn ra ngoài để đi bộ đường dài, gặp gỡ bạn bè (một cách an toàn!) Và dành thời gian cho việc lập kế hoạch bữa ăn và nấu nướng, bạn dường như không thể tìm thấy năng lượng.
Tất nhiên, bữa ăn bổ dưỡng, giấc ngủ ngon hơn và hoạt động thể chất sẽ không làm cho căng thẳng biến mất một cách kỳ diệu, nhưng những thay đổi nhỏ vẫn có thể là chìa khóa để giảm mệt mỏi và ngăn ngừa kiệt sức.
Cải thiện giấc ngủ chắc chắn có thể giúp bạn cảm thấy bớt mệt mỏi hơn, nhưng tập thể dục thường xuyên cũng có thể tạo ra sự khác biệt, như điều này có thể nghe thấy. Nếu bạn chưa tập luyện đầy đủ, không vấn đề gì. Ngay cả khi đi bộ nhanh quanh khu nhà cũng có thể giúp tăng cường mức năng lượng và tâm trạng của bạn.
Nghỉ việc ở cơ quan
Bạn có thể cảm thấy có nhiều thông tin hơn và sẵn sàng đối phó với những thách thức khi để các thiết bị làm việc hoạt động suốt buổi tối và cuối tuần hoặc nếu bạn tiếp tục kiểm tra email sau khi hết giờ làm việc trong ngày.
Tuy nhiên, khi đồng nghiệp hoặc khách hàng biết rằng bạn luôn có thể liên lạc được với bạn, tuy nhiên, bạn thường gần như không thể hoàn toàn “nghỉ việc”, đặc biệt là khi bạn đang làm việc tại nhà. Nếu bạn luôn theo dõi đồng hồ, bạn sẽ không bao giờ tìm thấy thời gian để sạc lại.
Nếu bạn dự kiến phải giải quyết các mối quan tâm về công việc ngoài giờ đã lên lịch của mình, hãy trao đổi với cấp trên của bạn về việc đặt ra một số ranh giới rõ ràng cho những khoảng thời gian bạn không có mặt.
Có lẽ khối lượng công việc nặng nề của bạn thường khiến bạn phải đi làm muộn. Đôi khi, đây chỉ là một phần của lãnh thổ.
Nhưng hãy cân nhắc xem bạn có xu hướng tình nguyện làm thêm để giữ cho người khác vui vẻ hay tránh những chuyến đi tội lỗi. Nếu vậy, những lời từ chối lịch sự khi bạn có đủ khả năng có thể phục vụ bạn tốt hơn trong tương lai.
Bạn cũng nên thảo luận về các lựa chọn hỗ trợ tại nơi làm việc với người giám sát hoặc văn phòng nhân sự của bạn. Thật khó để làm việc hiệu quả khi bạn cảm thấy kiệt sức hoặc kiệt sức.
Mặt khác, khi bạn nghỉ ngơi và tràn đầy năng lượng, mọi người đều có lợi.
Yêu cầu giúp đỡ
Khi bạn có quá nhiều nhiệm vụ phải hoàn thành một cách thực tế mà không có sự hỗ trợ, bạn không bao giờ có thể yêu cầu giúp đỡ.
Bạn có thể lo lắng rằng việc yêu cầu hỗ trợ cho thấy sự yếu kém hoặc không có khả năng, nhưng hãy nhớ rằng: Chủ nhân của bạn có thể muốn bạn làm công việc tốt nhất có thể. Họ không thể hỗ trợ bạn đạt được mục tiêu đó trừ khi họ biết tình trạng của bạn như thế nào có thật không đang làm.
Khi bạn có quá nhiều việc phải hoàn thành một mình, một người giám sát được thông báo có thể giúp đỡ bằng cách phân công lại một số nhiệm vụ nhất định hoặc tìm một đồng nghiệp có thể hỗ trợ bạn.
Về phần mình, hãy tránh gánh vác những trách nhiệm mà bạn không thể đảm đương được. Chấp nhận làm thêm có vẻ là một cách tốt để nhận được sự tôn trọng và quan tâm tích cực, nhưng điều này sẽ không mang lại lợi ích gì cho bạn nếu nó khiến bạn kiệt sức và đau khổ.
Tuy nhiên, điều quan trọng là bạn phải cố gắng tránh để những trách nhiệm thường ngày của mình bị trượt, ngay cả khi bạn cảm thấy mệt mỏi và buồn chán. Hãy cố gắng có mặt thay vì kiểm tra trong những công việc không cần đầu óc hoặc lặp đi lặp lại.
Biết rằng bạn đã cố gắng hết sức có thể thúc đẩy cảm giác hoàn thành và giúp bạn có thêm động lực để tiếp tục.
Dành thời gian rảnh rỗi của bạn cho những sở thích bổ ích
Sau một ngày làm việc dài, bạn có thể thiếu năng lượng cho bất cứ thứ gì ngoài một đêm xem Netflix. Tuy nhiên, thỉnh thoảng hãy thử thách bản thân làm điều gì đó khác biệt, đặc biệt là khi bạn cảm thấy kiệt sức nhất.
Xem TV hoặc chơi trò chơi điện tử có thể cảm thấy thư giãn và không có gì sai khi theo dõi một hoặc hai chương trình. Tuy nhiên, những sở thích có mục đích hơn thường có thể cảm thấy bổ ích hơn và để lại cho bạn cảm giác hài lòng sâu sắc hơn.
Để cảm thấy tươi trẻ hơn sau thời gian nghỉ ngơi, hãy cân nhắc việc bắt đầu làm vườn, nhặt một cuốn sách hoặc làm một việc để cải thiện khu vực sống của bạn mỗi ngày.
Các khả năng khác có thể bao gồm:
- theo đuổi sáng tạo, chẳng hạn như nghệ thuật, âm nhạc, viết lách hoặc thủ công
- Các dự án tự làm hoặc cải thiện nhà
- dành thời gian ở ngoài trời
- nghiên cứu học thuật, chẳng hạn như học một ngôn ngữ mới hoặc tham gia một lớp học
Lập kế hoạch tự chăm sóc bản thân
Ưu tiên các nhu cầu về thể chất và tình cảm là một phần quan trọng trong việc tạo ra sự cân bằng giữa công việc và cuộc sống cá nhân của bạn.
Chăm sóc tốt cho bản thân có thể cải thiện khả năng phục hồi và sức mạnh, giúp bạn dễ dàng quản lý những thách thức khi chúng xuất hiện.
Khi bạn cảm thấy khỏe mạnh về thể chất và cảm xúc, bạn thường dễ dàng duy trì một cái nhìn tích cực và chống lại cảm giác cáu kỉnh, vô vọng và bi quan thường đi kèm với tình trạng kiệt sức và căng thẳng dai dẳng.
Mặc dù ngủ đủ giấc và ăn uống đầy đủ có tác động, nhưng việc chăm sóc bản thân vượt ra ngoài những nhu cầu cơ bản này. Nó có thể liên quan đến:
- tắm nước nóng với âm nhạc thư giãn để thư giãn
- một đêm yên tĩnh ở nhà thay vì một bữa tiệc lớn với bạn bè
- yoga, thiền và các thực hành chánh niệm khác
- liên lạc thường xuyên với những người bạn thân nhất của bạn
Tìm hiểu thêm về cách xác định nhu cầu của bạn và lập một kế hoạch tự chăm sóc bản thân được cá nhân hóa tại đây.
Nói chuyện với những người thân yêu
Giữ căng thẳng cho bản thân có thể cô lập bạn và khiến bạn cảm thấy tồi tệ hơn.
Bạn có thể lo lắng rằng bạn đang tạo gánh nặng cho người khác khi nói về những gì đang xảy ra, nhưng hãy nghĩ xem bạn sẽ cảm thấy thế nào nếu một người thân yêu ở vị trí của bạn. Bạn có thể muốn giúp họ theo cách bạn có thể, phải không?
Bạn bè và gia đình có thể không có khả năng trực tiếp giải tỏa sự mệt mỏi của bạn, nhưng họ vẫn có thể hỗ trợ bằng cách lắng nghe và giúp đỡ theo những cách nhỏ, đặc biệt nếu bạn nói chuyện với họ về những gì bạn cần.
Ví dụ, bạn cùng phòng của bạn có thể thúc đẩy bạn thức dậy và làm bữa tối bằng cách mời bạn nấu một công thức mới cho họ.Mẹ của bạn có thể ghé qua mang theo một túi hàng tạp hóa khi biết bạn đã trải qua một tuần dài.
Đơn giản chỉ cần biết rằng bạn có sự hỗ trợ từ những người thân yêu của mình có thể làm tăng cảm giác thân thuộc và kết nối, giúp bạn dễ dàng rời khỏi công việc hơn khi hoàn thành công việc. Do đó, cảm thấy bớt bị ràng buộc với công việc có thể giúp bạn thư giãn và nạp năng lượng thành công hơn.
Phá vỡ sự đơn điệu
Cũng giống như những công việc lặp đi lặp lại có thể dẫn đến ngáp dài và suy nghĩ, một ngày làm việc dễ dàng nhưng đơn điệu có thể khiến bạn cảm thấy kiệt sức và tê liệt về tinh thần. Thay đổi thói quen thông thường của bạn có thể tạo ra sự khác biệt lớn.
Một số điều cần thử:
- Chuyển đổi thứ tự các công việc hàng ngày của bạn. Hãy làm những công việc ít thử thách hơn vào buổi sáng, khi bạn cảm thấy tươi tắn nhất và ít có khả năng bị bó buộc. Tiết kiệm các công việc kích thích hơn cho buổi chiều để giúp bạn không bị choáng váng sau bữa trưa.
- Hãy lưu tâm. Hãy dành một vài phút sau mỗi lần nghỉ giải lao để thực hiện các bài tập thiền, đi bộ hoặc hít thở nhanh. Những hoạt động này có thể giúp bạn cảm thấy sảng khoái hơn so với các hoạt động giải lao khác, chẳng hạn như cập nhật phương tiện truyền thông xã hội hoặc xem qua tin tức mới nhất.
- Xem xét các máy trạm thay thế. Bạn có thể thử sử dụng bàn đứng hoặc thay thế ghế bằng quả bóng tập thể dục. Nếu có thể, hãy thay đổi môi trường trong ngày bằng cách làm việc bên ngoài hoặc gần cửa sổ vào những buổi chiều đầy nắng.
- Nói chuyện với người giám sát của bạn về việc lên lịch linh hoạt. Một số người nhận thấy họ làm việc tốt hơn vào những thời điểm nhất định trong ngày và thích bắt đầu sớm hơn hoặc muộn hơn. Những người khác thích làm việc 4 ngày dài hơn để có 3 ngày cuối tuần.
Đánh giá các lựa chọn cho tương lai
Bạn đã thực hiện các bước để giải quyết sự mệt mỏi của mình, nhưng hoàn cảnh tại nơi làm việc tiếp tục khiến bạn kiệt sức và chủ nhân của bạn đã ít ủng hộ những nỗ lực tạo ra sự thay đổi. Tiếp theo là gì?
Có thể đã đến lúc cân nhắc công việc hoặc nghề nghiệp khác, một công việc cho phép bạn duy trì sự cân bằng lành mạnh giữa công việc và cuộc sống. Nếu không có sự cân bằng thiết yếu này, tình hình có thể sẽ chỉ trở nên tồi tệ hơn.
Bạn có thể cảm thấy khó “thể hiện” về mặt tinh thần ngay cả khi bạn hiện diện về mặt thể chất và bạn có thể không mấy tự hào về công việc của mình. Tình cảm của bạn hạnh phúc và các mối quan hệ với gia đình và bạn bè cũng có thể chịu gánh nặng khiến bạn kiệt sức.
Nhận trợ giúp chuyên nghiệp
Đôi khi, sự mệt mỏi kéo dài chỉ là kết quả bình thường của công việc, nhưng sự kiệt sức - về thể chất hoặc tinh thần - cũng có thể do những nguyên nhân khác.
Nếu bạn có các triệu chứng khác không giải thích được, bao gồm đau, thay đổi cảm giác thèm ăn hoặc đau dạ dày, bạn nên nói chuyện với nhà cung cấp dịch vụ chăm sóc sức khỏe của mình để loại trừ các mối lo ngại khác.
Một nhà trị liệu có thể giúp bạn khám phá lý do đằng sau sự mệt mỏi kèm theo các triệu chứng sức khỏe tâm thần, bao gồm:
- thay đổi tâm trạng
- vô vọng
- ý nghĩ tự tử
Nếu bạn đang nghĩ đến việc thay đổi nghề nghiệp, bác sĩ trị liệu của bạn có thể đưa ra hướng dẫn và tư vấn nghề nghiệp khi bạn thực hiện chuyển đổi. Ít nhất, họ có thể hướng bạn đến các nguồn hữu ích.
Điểm mấu chốt
Bạn không cần phải đợi để sạc lại cho đến khi hết pin. Thường khó phục hồi sức lực hơn sau khi bạn kiệt sức.
Dành thời gian để nạp năng lượng và vẽ một ranh giới tối hơn giữa công việc và cuộc sống gia đình - hình dung đường thẳng này bằng Sharpie, không phải bút chì - có thể giúp bạn kiểm soát căng thẳng trước khi nó đánh gục bạn hoàn toàn.
Nếu tình trạng kiệt sức của bạn bắt đầu ảnh hưởng đến các mối quan hệ hoặc chất lượng cuộc sống của bạn, tốt nhất bạn nên nói chuyện với nhà cung cấp dịch vụ chăm sóc sức khỏe của mình ngay lập tức.
Crystal Raypole trước đây đã từng là nhà văn và biên tập viên cho GoodTherapy. Các lĩnh vực cô quan tâm bao gồm ngôn ngữ và văn học châu Á, dịch thuật tiếng Nhật, nấu ăn, khoa học tự nhiên, tình dục tích cực và sức khỏe tâm thần. Đặc biệt, cô ấy cam kết giúp giảm kỳ thị về các vấn đề sức khỏe tâm thần.
-diet-overview-food-list-and-guide.jpg)
