Cơ mông là một cơ dễ bị bỏ qua. Chồng lên với cơ tối đa mông lớn hơn, cơ vòng đệm tạo nên phần trên và bên hông của bạn.
Cơ mông là cơ chịu trách nhiệm đưa chân (di chuyển nó ra xa) khỏi cơ thể bạn.
Dành thời gian để kéo căng cơ này mang lại nhiều lợi ích, bao gồm cả việc thả lỏng phần hông săn chắc.
Hông chặt có thể hạn chế phạm vi chuyển động của bạn và thậm chí dẫn đến đau lưng mãn tính.
Bằng cách sử dụng những động tác kéo giãn cơ mông này tăng gấp đôi làm cơ mở hông, bạn sẽ thể hiện tình yêu của cơ mông (và hông!) Của mình.
Làm nóng lên
Điều quan trọng là phải làm nóng cơ trước khi kéo căng, đặc biệt nếu cơ bị căng. Một buổi tập kéo giãn có thể đòi hỏi rất nhiều cơ bắp của bạn, giống như bất kỳ bài tập năng động nào.
Bạn cũng có thể thấy dễ dàng hơn khi đi sâu hơn trong một số đoạn kéo dài.
Ý tưởng khởi động
Bạn có thể tham gia một số bài tập tim mạch nhẹ với các động tác lặp đi lặp lại:
- chạy bộ
- đi dạo
- giắc nhảy
Một ý tưởng khác là bạn nên thư giãn ngay sau khi tắm nước nóng.
Không bao giờ là một ý kiến hay nếu bạn kéo căng cơ trong khi cơ bắp của bạn “lạnh”. Bằng cách khởi động trước, nó sẽ giúp ngăn ngừa chấn thương hoặc căng thẳng.
1. Căng cơ mông bắt chéo chân
Bắt đầu với phần đơn giản này để mọi thứ diễn ra tốt đẹp. Đây là cách thực hiện:
- Ngồi bắt chéo chân trên mặt đất, đặt chân trái vào đùi phải. Chân phải của bạn sẽ ở phía trước ống chân trái của bạn.
- Với cánh tay dang rộng, nhẹ nhàng ngả người về phía trước qua hai chân bắt chéo.
- Giữ tư thế trong 30 giây.
- Lặp lại động tác này với bàn chân phải đặt vào đùi trái.
Lời khuyên
Nếu bạn muốn kéo căng sâu hơn, hãy hạ thấp cơ thể về phía chân của bạn nhiều hơn nữa. Bạn cũng có thể duỗi tay ra xa hơn.
Để làm cho việc kéo căng này dễ dàng hơn một chút, đừng hạ thấp xuống quá xa. Hoặc sử dụng một khối để tựa tay một cách thoải mái.
Các biến thể
Để háng được duỗi sâu hơn, hãy ngồi hai chân theo tư thế con bướm.
Điều này bao gồm việc ngồi với lòng bàn chân của bạn ép vào nhau và đầu gối của bạn mở ra ở hai bên, với đùi ngoài của bạn hướng xuống đất.
2. Z-sit
Tương tự như tư thế Pigeon Pose, thường được khuyên dùng để kéo giãn cơ mông, tư thế Z-sit loại bỏ rất nhiều cảm giác khó chịu mà mọi người có thể gặp phải trong tư thế Pigeon Pose, nhưng vẫn là một phương pháp mở hông tuyệt vời.
Đây là cách thực hiện:
- Bắt đầu bằng cách ngồi thoải mái trên mặt đất.
- Đưa đầu gối trái của bạn lên vị trí 90 độ phía trước cơ thể (nhiều nhất có thể cho phép của cơ thể).
- Thực hiện tương tự với chân phải, hướng về phía sau cơ thể.
- Bạn có thể ngồi thẳng trong tư thế này hoặc nghiêng thân về phía trước về phía chân trước.
- Giữ nguyên tư thế trong 30 giây, sau đó lặp lại ở phía bên kia.
tiền boa
Đối với tư thế này, hãy tận dụng hơi thở của bạn để di chuyển sâu hơn vào phần kéo căng.
Các biến thể
Nếu bạn cảm thấy thoải mái với tùy chọn nâng cao hơn, bạn luôn có thể chuyển đổi sang tư thế Pigeon.
3. Hình 4 căng
Có rất nhiều biến thể cho cách kéo căng này, làm cho nó trở thành một bài tập hoàn hảo cho cơ này. Đây là cách thực hiện:
- Bắt đầu ngồi ở tư thế thẳng lưng với cột sống trung lập.
- Bắt chéo chân trái qua chân phải. Đặt một tay trên đầu gối của bạn và tay kia trên mắt cá chân của bạn.
- Dựa thân của bạn về phía trước đến một vị trí thoải mái.
- Giữ tư thế này trong 5 nhịp thở.
- Thả chân của bạn trở lại vị trí bắt đầu và lặp lại ở bên kia.
tiền boa
Nhớ thả lỏng cơ khi kéo căng. Bạn có thể không biết rằng bạn đang làm căng họ.
Các biến thể
Bạn có thể thực hiện bài tập này ở tư thế nằm ngửa (nằm). Đó sẽ là thời điểm tuyệt vời để sử dụng dây đeo quanh chân bị cong hoặc nâng lên của bạn để hỗ trợ bạn trong việc kéo căng.
Bạn cũng có thể thực hiện tư thế dễ dàng hơn bằng cách đặt chân lên tường. Khi làm như vậy, nghiêng người về phía trước tường một cách thoải mái nhất có thể, cho đến khi hông của bạn trực tiếp trên đầu gối.
Nếu bạn muốn thử thách khả năng giữ thăng bằng của mình, hãy thử đứng. Đưa chân của bạn về tư thế hình số 4, sau đó nhúng đầu gối xuống như thể bạn đang ngồi trên một chiếc ghế vô hình.
4. Mặt đứng uốn cong
Động tác này cũng sẽ kéo dài phần trên cơ thể của bạn. Đây là cách thực hiện:
- Sử dụng một bức tường để giữ thăng bằng, đứng nghiêng một bên cơ thể vào tường.
- Bắt chéo chân của bạn xa nhất so với bức tường phía trước chân kia.
- Đặt một tay lên tường và tay kia ở hông. Sau đó, nghiêng thân trên ra khỏi tường và đẩy hông về phía tường.
- Giữ trong 20 đến 30 giây, sau đó lặp lại ở phía bên kia.
5. Xoa bóp cơ mông của bạn
Chăm sóc mông bằng cách mát-xa hoặc dùng con lăn tạo bọt để xoa bóp các cơ ở khu vực này.
Để nhắm mục tiêu đến cơ mông của bạn bằng con lăn bọt, hãy xoay nhẹ phần dưới cơ thể của bạn sang một bên và phần trên của cơ mông khi ngồi trên con lăn bọt.
Nếu không có con lăn xốp, bạn có thể sử dụng bóng tennis hoặc bóng lacrosse.
Lợi ích cho cơ mông
Dành thời gian để kéo giãn cơ mông có thể giúp giảm đau ở:
- thấp hơn trước
- hông
- đầu gối
Khi cơ mông không được kích hoạt do không hoạt động trong thời gian dài hoặc làm việc quá sức, các khu vực khác có thể đảm nhận công việc ổn định hông của cơ mông.
Vì hông căng có thể gây khó khăn cho một số tư thế yoga, điều này cũng sẽ giúp ích cho bạn trong quá trình luyện tập yoga.
Mang đi
Bạn sử dụng cơ mông của mình cho hầu hết mọi thứ: đi bộ, chạy và hơn thế nữa. Điều này dễ dẫn đến tình trạng căng tức hông.
Những lần kéo dài này là một bổ sung tuyệt vời cho bất kỳ thời gian hồi chiêu nào. Ngoài việc kéo dài cơ mông, chúng còn giúp nới lỏng phần hông săn chắc. Điều này dẫn đến phạm vi chuyển động tốt hơn và có thể giảm đau lưng mãn tính.
Nó cũng có thể giúp thực hiện một số tư thế yoga dễ dàng hơn.
Chỉ cần nhớ, đừng kéo căng cơ thể quá nhanh. Làm như vậy có thể dẫn đến thương tích.
