Piriformis là một cơ nhỏ nằm bên dưới cơ mông giúp xoay và ổn định hông của bạn. Khi cơ này bị căng, hoạt động quá mức hoặc bị kích thích, nó có thể gây áp lực lên dây thần kinh tọa của bạn và gây ra tình trạng gọi là hội chứng piriformis.
Xoa bóp hoặc kéo căng cơ piriformis có thể giúp giảm căng cơ này và giảm bớt các triệu chứng của hội chứng piriformis.
Trong bài viết này, chúng ta sẽ xem xét các cách khác nhau để bạn có thể xoa bóp cơ piriformis của mình trong sự thoải mái tại nhà bằng con lăn bọt hoặc quả bóng. Chúng tôi cũng sẽ chia sẻ một số động tác kéo căng bạn có thể làm để giúp giảm các triệu chứng hội chứng piriformis.
Hội chứng piriformis là gì?
Hội chứng piriformis là khi cơ piriformis của bạn gây áp lực lên dây thần kinh tọa của bạn. Dây thần kinh tọa là dây thần kinh lớn nhất trong cơ thể. Nó chạy từ cột sống của bạn, qua hông và xuống mặt sau của chân bạn.
Áp lực gây ra bởi cơ piriformis của bạn có thể dẫn đến các triệu chứng của một tình trạng được gọi là đau thần kinh tọa.
Các triệu chứng phổ biến của đau thần kinh tọa bao gồm:
- tê hoặc ngứa ran ở mông và mặt sau của chân
- đau rát hoặc đau ở mông và mặt sau của chân
- cơn đau trở nên tồi tệ hơn khi hoạt động thể chất
- cơn đau trở nên tồi tệ hơn khi ngồi lâu
Hội chứng Piriformis được ước tính là nguyên nhân gây ra từ 0,3 đến 6% các trường hợp đau lưng dưới hoặc đau thần kinh tọa. Nó có xu hướng phổ biến hơn ở phụ nữ và người lớn tuổi trung niên.
Người ta cho rằng việc sử dụng quá mức, chấn thương hoặc bó chặt ống piriformis của bạn có thể gây ra hội chứng piriformis. Có một chân dài hơn chân kia cũng có thể là một yếu tố góp phần.
Tự xoa bóp cho hội chứng piriformis
Xoa bóp cơ piriformis của bạn có thể giúp giảm căng và căng cơ này, do đó, có thể làm giảm đau và khó chịu do hội chứng piriformis gây ra.
Bạn có thể tự xoa bóp cơ piriformis tại nhà bằng con lăn xốp hoặc quả bóng có kích thước bằng quả bóng tennis. Sử dụng quả bóng mềm giúp mát-xa nhẹ nhàng, trong khi quả bóng cứng hơn sẽ giúp mát-xa mạnh hơn.
Tốt nhất, việc xoa bóp nên hơi khó chịu nhưng không được quá đau đớn. Nếu bạn cảm thấy đau dữ dội, hãy giảm áp lực bằng cách thay đổi trọng lượng cơ thể hoặc bằng cách sử dụng một vật mềm hơn.
Luôn luôn tốt hơn nếu quá nhẹ nhàng hơn là quá dữ dội. Nếu bạn tạo áp lực quá mạnh, bạn có nguy cơ gây kích ứng cơ và làm các triệu chứng trở nên tồi tệ hơn.
Nếu bạn nhận thấy các triệu chứng của hội chứng piriformis trở nên tồi tệ hơn, hãy ngừng massage ngay lập tức.
Hãy xem ba kỹ thuật tự xoa bóp đơn giản mà bạn có thể sử dụng để giúp thả lỏng cơ piriformis của mình.
1. Massage con lăn bọt
Nếu đây là lần đầu tiên bạn xoa bóp piriformis, bạn nên bắt đầu bằng con lăn bọt để xem phản ứng của cơ thể như thế nào.
Con lăn bọt mịn có diện tích bề mặt lớn giúp massage tương đối nhẹ nhàng so với quả bóng.
Các con lăn có bề mặt kết cấu thường cung cấp massage sâu hơn và massage chính xác hơn các con lăn trơn.
Cách thực hiện massage:
- Ngồi trên con lăn xốp sao cho các đầu hướng ra xa hai bên. Bắt đầu với chân đặt phẳng trên sàn trước mặt và hai tay đỡ trọng lượng của bạn ở phía sau.
- Bắt chéo mắt cá chân qua đầu gối đối diện và nghiêng người sang một bên sao cho phần lớn trọng lượng của bạn nằm trên hông của chân bắt chéo.
- Đá qua lại trên con lăn cho đến khi bạn cảm thấy giảm bớt cảm giác khó chịu.
- Tiếp tục trong tối đa 60 giây, sau đó lặp lại ở phía bên kia.
2. Xoa bóp bóng tennis (hoặc bóng tương tự)
Một quả bóng tennis hoặc một quả bóng khác có kích thước tương tự giúp xoa bóp chính xác hơn so với con lăn bọt. Kích thước nhỏ hơn của nó cho phép bạn tạo áp lực lên piriformis nhiều hơn là lên các mô xung quanh.
Bạn nên bắt đầu với một quả bóng mềm như bóng quần vợt trước khi thử một quả bóng cứng hơn như bóng lacrosse.
Cách thực hiện massage:
- Ngồi trên mặt đất và đặt bóng dưới hông trái của bạn. Dùng tay nâng đỡ trọng lượng của bạn ra phía sau.
- Bắt chéo mắt cá chân trái qua đầu gối đối diện.
- Lăn quanh quả bóng cho đến khi bạn tìm thấy khu vực khó chịu. Tiếp tục lăn trên khu vực này trong tối đa một phút hoặc cho đến khi cảm giác khó chịu giảm bớt.
- Lặp lại ở phía bên kia.
3. Ngồi trên quả bóng
Ngồi với một quả bóng dưới hông sẽ giúp bạn xoa bóp nhẹ nhàng hơn so với lăn vì bạn dễ dàng kiểm soát lượng áp lực hơn.
Cách thực hiện massage:
- Đặt một quả bóng tennis hoặc quả bóng có kích thước tương tự khác dưới hông của bạn. Bạn có thể thực hiện massage này trên mặt đất hoặc trên ghế.
- Bạn có thể giữ thẳng chân hoặc co chân sang một bên với quả bóng dưới hông sao cho lòng bàn chân áp vào đùi đối diện.
- Nhẹ nhàng ấn xuống cho đến khi bạn cảm thấy khó chịu. Quay trở lại vị trí bắt đầu. Bạn có thể lặp lại cùng một bên cho đến khi cảm thấy bớt khó chịu ở vùng đau.
- Lặp lại ở phía bên kia.
Căng da cho hội chứng piriformis
Giống như tự xoa bóp, kéo căng cơ piriformis thường xuyên cũng có thể giúp thả lỏng cơ và giảm các triệu chứng đau thần kinh tọa.
Bắt đầu từ từ và nhẹ nhàng. Kéo dài quá mức hoặc quá mạnh có thể làm trầm trọng thêm các triệu chứng của bạn. Khi các triệu chứng của bạn bắt đầu thuyên giảm, bạn có thể cố gắng nhẹ nhàng làm sâu các vết giãn.
Nếu bạn cảm thấy các triệu chứng xấu đi đột ngột, hãy dừng lại ngay lập tức.
1. Căng da Pretzel
Căng da bánh quy có thể giúp bạn kéo căng cơ piriformis và các cơ xoay ngoài khác ở hông.
Làm thế nào để làm căng:
- Nằm ngửa trên thảm hoặc bề mặt mềm khác.
- Bắt chéo một mắt cá chân lên đùi đối diện.
- Kéo đầu gối của bạn vào ngực cho đến khi bạn cảm thấy hông mình căng ra nhẹ nhàng.
- Giữ ít nhất 20 giây và lặp lại ở phía bên kia.
2. Căng da bụng từ đầu gối đến ngực
Động tác kéo căng này giúp bạn hoạt động trên cơ piriformis và cũng nhắm vào các cơ ở hông ngoài của bạn. Nếu bạn cảm thấy khó chịu ở đầu gối trong quá trình căng, hãy dừng lại ngay lập tức.
Làm thế nào để làm căng:
- Nằm ngửa trên thảm hoặc bề mặt mềm khác.
- Kéo một trong những đầu gối của bạn vào ngực trong khi giữ cho đầu gối kia thẳng.
- Gập chân về phía hông đối diện và giữ khoảng 20 giây.
- Lặp lại ở phía bên kia.
3. Xoay ghế
Động tác duỗi xoắn khi ngồi giúp bạn thả lỏng các cơ ở phần bên ngoài của hông cũng như phần lõi của bạn.
Làm thế nào để làm căng:
- Ngồi trên một tấm thảm với chân của bạn ở phía trước của bạn.
- Gập chân trái của bạn để ống chân của bạn nằm ngang trên mặt đất trước mặt bạn. Đặt chân phải của bạn sau đầu gối trái của bạn.
- Co khuỷu tay trái của bạn về phía trước đầu gối phải của bạn và nhẹ nhàng đẩy xuống phía bên ngoài của đầu gối.
- Giữ ít nhất 20 giây và lặp lại ở phía bên kia.
Những gì khác có thể giúp đỡ?
Không có sự nhất trí rõ ràng về cách điều trị tốt nhất cho hội chứng piriformis. Bạn có thể thấy rằng ngoài việc tự xoa bóp và kéo giãn cơ thể thường xuyên, những cách sau đây có thể giúp bạn kiểm soát hoặc giảm bớt các triệu chứng của mình:
- Thường xuyên nghỉ ngơi sau thời gian dài ngồi.
- Luân phiên chườm nóng và chườm đá lên vùng đau. Sử dụng mỗi loại liệu pháp trong khoảng 15 đến 20 phút mỗi lần.
- Dùng thuốc chống viêm không steroid (NSAID) như ibuprofen hoặc aspirin để giúp kiểm soát cơn đau.
- Nếu các triệu chứng của bạn không thuyên giảm, hãy cân nhắc đến gặp bác sĩ vật lý trị liệu. Họ có thể giúp xây dựng một chương trình phục hồi chức năng tùy chỉnh cho bạn với các bài tập và giãn cơ có mục tiêu.
Điểm mấu chốt
Xoa bóp cơ piriformis có thể giúp giảm bớt các triệu chứng hội chứng piriformis. Tự xoa bóp và kéo giãn thường xuyên có thể giúp thả lỏng cơ và giảm áp lực lên dây thần kinh tọa. Bạn có thể sử dụng con lăn xốp, bóng tennis hoặc một loại bóng khác có kích thước tương tự.
Mát-xa cơ piriformis tại nhà nói chung là an toàn, đặc biệt nếu bạn bắt đầu nhẹ nhàng và chậm rãi. Nếu bạn nhận thấy các triệu chứng xấu đi, hãy dừng lại ngay lập tức.
Nếu các triệu chứng của bạn không thuyên giảm theo thời gian, hãy cân nhắc đến gặp bác sĩ hoặc chuyên gia vật lý trị liệu.
