Giai đoạn hậu sản là thời gian để chữa bệnh và phục hồi. Đây cũng là thời gian để gắn kết với em bé của bạn. Nhưng nhiều bậc cha mẹ mới cũng muốn chuyển đi.
Nếu bạn muốn trở lại chạy, bạn sẽ cần làm một số công việc nền móng trước khi buộc dây giày.
Mặc dù có thể tiếp tục chạy bộ sau khi mang thai là an toàn, nhưng có một số nguyên tắc và thời gian cụ thể mà bạn nên tuân theo để đảm bảo rằng cơ thể bạn đã sẵn sàng cho các hoạt động có tác động mạnh.
Sau khi mang thai có an toàn không?
Câu trả lời ngắn gọn là “có”, an toàn để chạy sau khi mang thai. Nhưng bạn sẽ phải làm việc với bác sĩ sản phụ khoa hoặc bác sĩ vật lý trị liệu để xác định thời điểm thích hợp cho mình.
Theo Trường Cao đẳng Sản phụ khoa Hoa Kỳ (ACOG), việc tiếp tục tập thể dục phụ thuộc vào các yếu tố như hình thức sinh (ngã âm đạo so với mổ lấy thai) và các biến chứng khác như sa dạ con hoặc các vấn đề sau khi cắt tầng sinh môn.
Với suy nghĩ đó, ACOG cho biết nếu thai kỳ của bạn khỏe mạnh và việc sinh nở không phức tạp, bạn có thể trở lại tập thể dục cường độ thấp đến trung bình ngay sau khi sinh.
Vì chạy là một bài tập thể dục vừa phải đến mạnh, nhà trị liệu vật lý Natalie Niemczyk, DPT, CSCS và huấn luyện viên chạy RRCA, nói rằng bạn cần chuẩn bị cơ thể cho hoạt động này.
“Trước khi thêm chạy vào thói quen của mình, bạn sẽ muốn kết hợp các bài tập tập trung vào sự ổn định cốt lõi, sức mạnh chi dưới và hoạt động cơ trắc học mà bạn dần dần tiến bộ khi cảm thấy thoải mái,” cô nói.
Bạn nên đợi bao lâu để bắt đầu chạy?
Bạn nên đợi bao lâu để tiếp tục chạy là tùy thuộc vào sức khỏe của bạn. Để giúp xác định ngày trở lại, nhà vật lý trị liệu Arantzazu “Zazu” Cioce, DPT, CAPP-OB, cho biết bạn nên được nhà cung cấp dịch vụ y tế cũng như bác sĩ vật lý trị liệu chuyên về vật lý trị liệu sàn chậu đánh giá.
Nói chung, Cioce nói rằng nên đợi 12 tuần sau khi sinh mới bắt đầu chạy. Tuy nhiên, bạn có thể bắt đầu quá trình tập luyện và phục hồi tích cực bắt đầu từ 6 tuần sau sinh.
Cô giải thích: “Trước khi kiểm tra sau sinh 6 tuần, hầu hết mọi người có thể bắt đầu tập các bài tập về sức mạnh, độ bền và sự phối hợp của cơ sàn chậu cũng như các hoạt động nhẹ nhàng ở vùng bụng như nghiêng khung chậu và gập đầu gối.
Mục tiêu tiếp theo, cô ấy nói, là đi bộ 30 phút mà không có bất kỳ triệu chứng nào trước khi tăng tốc độ của bạn để bao gồm cả chạy.
Cioce cho biết bạn cũng nên kiểm tra lại tư duy của mình. Cô nói: “Nhiều người tự tạo áp lực cho bản thân trong việc lấy lại‘ cơ thể như trước khi sinh con ’và điều này có thể dẫn đến những kỳ vọng không thực tế về khả năng hồi phục toàn bộ cơ thể và trở lại thời gian hoạt động”.
Nếu bạn vội vàng quá trình, nó có thể dẫn đến các biến chứng khác và kéo dài thời gian chữa bệnh và phục hồi của bạn nhiều hơn.
6 điều bạn có thể không ngờ tới
Khi nói đến việc tập thể dục, cơ thể sau khi mang thai của bạn đòi hỏi sự chăm sóc và chú ý nhiều hơn so với phiên bản trước khi sinh. Không chỉ một số bộ phận nhất định giải quyết khác nhau (xin chào, ngực!) Mà bạn còn đang giải quyết các vấn đề về rò rỉ, đau vùng chậu và cảm giác rất khó chịu khi muốn đi vệ sinh.
Nếu đây là lần đầu tiên trải nghiệm sau sinh của bạn, có một số điều bạn có thể không mong đợi nhưng cần lưu ý trước khi bước ra ngoài trong lần chạy bộ đầu tiên.
Đau vùng xương chậu
Đau vùng chậu và thắt lưng thường gặp khi mang thai, nhưng những cơn đau nhức này có thể tiếp tục kéo dài sang giai đoạn sau sinh.
Bạn có thể bị đau khớp xương cùng (nối xương sống dưới với xương chậu) hoặc đau xương mu (giữa xương mu bên phải và bên trái). Để giúp giảm bớt sự khó chịu và củng cố khu vực này, Niemczyk nói rằng hãy bao gồm các bài tập cốt lõi và ổn định vùng chậu như sau trong thói quen tổng thể của bạn:
- nghiêng khung chậu
- nẹp bụng
- chó chim
- Kegels
Bạn cũng nên thực hiện một số động tác này trước khi bắt đầu chạy.
Sữa nhỏ giọt
Tất cả những gì chói tai và đập mạnh sẽ gây ra một số rò rỉ. Nếu đang cho con bú, bạn nên cho con bú hoặc hút sữa trước khi chạy - nếu không, bạn có thể bị ướt áo ngực và áo sơ mi. Đó là bởi vì một số người gặp phải tình trạng thất vọng khi chạy.
Cân nhắc mua thêm áo lót nâng đỡ và đeo miếng lót cho con bú để hút sữa.
Rò rỉ từ các bộ phận khác của cơ thể bạn
Rò rỉ không dành riêng cho vú. Bạn cũng nên sẵn sàng cho tình trạng tiểu không kiểm soát.
Việc rò rỉ nước tiểu khi bạn ho, cười, hắt hơi hoặc tập thể dục trong thời kỳ hậu sản không phải là hiếm. Để tránh tình trạng lộn xộn khó chịu, hãy cân nhắc mặc một miếng lót hoặc miếng lót được thiết kế để không kiểm soát.
Tăng đau khắp người
Cơ thể bạn vừa lớn lên và sinh ra một em bé. Đó là một nhiệm vụ đáng kinh ngạc và có thể tàn phá các khớp, dây chằng, cơ và xương của bạn.
Đừng ngạc nhiên nếu bạn bị đau cả khi tập thể dục và sau đó. Bạn thậm chí có thể thấy đau ở những vị trí mới quen, chẳng hạn như bàn chân, mắt cá chân và lưng trên.
Lỏng khớp
Các hormone tăng đột biến trong thời kỳ mang thai vẫn còn sau khi sinh con. Relaxin có thể gây lỏng khớp đến 6 tháng sau khi sinh, vì vậy hãy cẩn thận khi chạy trên đường mòn, vỉa hè hoặc bất kỳ bề mặt không ổn định nào khác.
Tiết dịch âm đạo
Còn được gọi là lochia, việc tiết dịch âm đạo sau khi sinh không hiếm gặp. Cioce cho biết dịch tiết này có thể chứa máu, chất nhầy và mô tử cung. Đây là mức độ nặng nhất trong tuần đầu tiên sau khi sinh con, nhưng hiện tượng chảy máu nhẹ có thể tiếp tục trong 4 đến 6 tuần sau khi sinh.
Các bước khác để chuẩn bị cho việc chạy bộ sau khi mang thai
Chạy theo thai kỳ là mục tiêu của nhiều người. Điều đó nói rằng, để cơ thể bạn sẵn sàng tiếp tục hoạt động có tác động mạnh đòi hỏi thời gian, sự kiên nhẫn và một số hoạt động tập trung vào cốt lõi và sàn chậu của bạn.
Niemczyk khuyến nghị kết hợp các bài tập tập trung vào:
- Ổn định lõi và khung chậu. Niemczyk nói: “Vùng bụng và sàn chậu của bạn là yếu tố cơ bản để trở lại chạy một cách an toàn. Để hỗ trợ quá trình này, hãy đảm bảo thực hiện các bài tập như nghiêng khung chậu, gồng bụng, co cơ sàn chậu (Kegels) và chó chim.
- Sức mạnh cơ thể thấp hơn. Niemczyk nói: “Cơ mông, cơ mông, gân kheo và bắp chân của bạn đều giúp vận động cơ thể qua từng sải bước. Để giúp chuẩn bị cho phần dưới của bạn trở lại chạy, hãy dành một vài ngày mỗi tuần để thực hiện các bài tập như squats, đánh cầu một chân, deadlifts kiểu Romania một chân, squat squat và nâng bắp chân.
- Plyometrics. Niemczyk nói: “Các đặc tính đàn hồi trong cơ và gân của bạn là thành phần quan trọng trong quá trình chạy. Và trong khi plyometrics có vẻ giống như một hình thức hoạt động dành riêng cho các cấp độ nâng cao, bạn có thể thực hiện một số động tác này ở cường độ thấp hơn. Tập trung vào các bài nhảy squat, nhảy một chân và nhảy hộp.
Ngoài ra, hãy nhớ tuân theo chương trình đi bộ trước khi chạy. Trong tất cả các cách để giúp cơ thể bạn sẵn sàng chạy, trước hết hãy tuân theo một chương trình đi bộ là quan trọng nhất.
Niemczyk giải thích: “Đi bộ là một cách an toàn để duy trì sức khỏe tim mạch và chuẩn bị cho cơ thể cho những gì tiếp theo. Bắt đầu chậm rãi với những lần đi bộ ngắn và tập đi nhanh hơn, dài hơn.
Khi bạn đã sẵn sàng thay dây giày chạy bộ của mình, Niemczyk khuyên bạn nên thực hiện theo một chương trình khoảng thời gian đi bộ / chạy tương tự như định dạng này:
Giai đoạn 1
- Tỷ lệ đi bộ / chạy 3: 1
- Đi bộ trong 3 phút và chạy trong 1 phút, sau đó lặp lại. Hãy tuân theo tỷ lệ này cho đến khi bạn sẵn sàng chuyển sang giai đoạn tiếp theo.
Giai đoạn 2
- Tỷ lệ đi bộ / chạy 2: 1
- Đi bộ trong 2 phút và chạy trong 1 phút, sau đó lặp lại. Hãy tuân theo tỷ lệ này cho đến khi bạn sẵn sàng chuyển sang giai đoạn tiếp theo.
Giai đoạn 3
- Tỷ lệ đi bộ / chạy 1: 1
- Đi bộ trong 1 phút và chạy trong 1 phút, sau đó lặp lại. Hãy tuân theo tỷ lệ này cho đến khi bạn sẵn sàng chuyển sang giai đoạn tiếp theo.
Giai đoạn 4
- Tỷ lệ đi bộ / chạy 1: 2
- Đi bộ trong 1 phút và chạy trong 2 phút, sau đó lặp lại. Hãy tuân theo tỷ lệ này cho đến khi bạn sẵn sàng chuyển sang giai đoạn tiếp theo.
Giai đoạn 5
- Tỷ lệ đi bộ / chạy 1: 3
- Đi bộ trong 1 phút và chạy trong 3 phút, sau đó lặp lại. Cuối cùng, tiến tới trở lại chạy mà không cần đi bộ.
Các dấu hiệu có nghĩa là bạn nên đi khám bác sĩ
Cảm thấy khó chịu là điều bình thường (xin chào, đau mông!) khi bạn va vào mặt đường lần đầu tiên. Nhưng nếu bạn có bất kỳ triệu chứng nào sau đây trong hoặc sau khi tập thể dục hoặc chạy, hãy liên hệ với Bác sĩ Sản khoa càng sớm càng tốt:
- chóng mặt hoặc chóng mặt
- cảm thấy rất khó thở
- tưc ngực
- chảy máu hoặc rò rỉ
- yếu cơ
- đau đầu
- thay đổi tầm nhìn
- sưng hoặc đau bắp chân
- đau vùng chậu dai dẳng
- áp lực âm đạo, bàng quang hoặc trực tràng
- tăng phân tách ổ bụng (diastasis recti)
Nếu bạn đang có bất kỳ triệu chứng nào ở trên, Cioce cho biết tốt nhất bạn nên làm việc với bác sĩ vật lý trị liệu cơ sàn chậu để giải quyết các triệu chứng trước khi chúng trở nên trầm trọng hơn hoặc mãn tính hơn. Với sự phù hộ của bác sĩ sản phụ, bạn có thể tiếp tục tiến bộ với mục tiêu chạy bộ của mình đồng thời giải quyết các vấn đề về sàn chậu.
Mang đi
Hãy nhớ rằng, giai đoạn này không phải là mãi mãi. Với sự phục hồi đầy đủ tập trung vào việc tăng cường sức mạnh của sàn chậu và các cơ hỗ trợ khác, bạn có thể trở lại với đường chạy.
Nói chung, bạn có thể đợi khoảng 12 tuần trước khi cảm thấy sẵn sàng để chạy. Điều này có vẻ như là một thời gian dài. Tuy nhiên, bạn có thể tập luyện để tăng cường cơ bắp, đi bộ, bơi lội và các hoạt động có tác động từ thấp đến trung bình khác trước mốc 12 tuần.
Bạn cũng có thể đợi lâu hơn hoặc sửa đổi định nghĩa về bài tập nếu cần. 15 phút đi bộ sau đó trải qua một số đoạn đường nhẹ nhàng là một nơi tuyệt vời để bắt đầu.
-what-to-expect.jpg)
