Yến mạch (Avena sativa) phổ biến trên toàn thế giới và có liên quan đến nhiều lợi ích sức khỏe.
Thêm vào đó, chúng rất linh hoạt và có thể được nấu chín hoặc sống theo nhiều công thức khác nhau.
Bài báo này giải thích liệu ăn yến mạch thô có tốt cho sức khỏe hay không.
Yến mạch thô là gì?
Yến mạch là một loại ngũ cốc nguyên hạt được tiêu thụ rộng rãi.
Vì cơ thể bạn không thể tiêu hóa hạt nên chúng phải được chế biến, bao gồm:
- Tách thân tàu khỏi các tấm yến mạch
- Xử lý nhiệt và độ ẩm
- Định cỡ và phân loại
- Bong tróc hoặc phay
Các sản phẩm cuối cùng là cám yến mạch, bột yến mạch, hoặc yến mạch mảnh (còn được gọi là yến mạch cán).
Một món ăn sáng ưa thích phổ biến, yến mạch có thể được nấu chín hoặc sống.
Điều này có nghĩa là bạn có thể luộc chúng, như khi chế biến bột yến mạch hoặc cháo, hoặc thưởng thức chúng lạnh, chẳng hạn như bằng cách thêm yến mạch thô vào lắc.
Điều đó nói rằng, do quá trình gia nhiệt mà tất cả các hạt yến mạch phải trải qua để làm cho chúng có thể tiêu hóa được, nên yến mạch thô được nấu chín kỹ thuật.
Tóm lượcYến mạch thô là những mảnh yến mạch cán mỏng đã được làm nóng trong quá trình chế biến nhưng không đun sôi để sử dụng trong các công thức nấu ăn như cháo hoặc cháo yến mạch.
Rất bổ dưỡng
Trong khi yến mạch nổi tiếng nhất về hàm lượng chất xơ và protein từ thực vật, chúng cũng chứa nhiều chất dinh dưỡng khác.
Một khẩu phần 1 cốc (81 gram) yến mạch thô chứa:
- Lượng calo: 307
- Carbs: 55 gram
- Chất xơ: 8 gam
- Chất đạm: 11 gram
- Chất béo: 5 gam
- Magiê: 27% giá trị hàng ngày (DV)
- Selen: 43% DV
- Phốt pho: 27% DV
- Kali: 6% DV
- Kẽm: 27% DV
Bên cạnh việc giàu chất dinh dưỡng như magiê, selen và phốt pho, yến mạch còn chứa nhiều chất xơ hòa tan, một loại chất xơ có lợi trong chế độ ăn uống tạo thành chất giống như gel khi tiêu hóa.
Loại chất xơ hòa tan chính trong yến mạch là beta-glucan, chịu trách nhiệm cho hầu hết các lợi ích sức khỏe của ngũ cốc.
Yến mạch cũng rất giàu protein thực vật dễ hấp thụ và cung cấp nhiều chất dinh dưỡng này hơn nhiều loại ngũ cốc khác.
Trên thực tế, cấu trúc protein trong yến mạch tương tự như cấu trúc của các loại đậu, được coi là có giá trị dinh dưỡng cao.
Tóm lượcYến mạch cung cấp nhiều chất xơ hòa tan và protein chất lượng cao hơn các loại ngũ cốc khác, cũng như nhiều vitamin và khoáng chất.
Lợi ích sức khỏe của yến mạch
Bởi vì yến mạch được đóng gói với nhiều hợp chất tăng cường sức khỏe, chúng mang lại nhiều lợi ích sức khỏe khác nhau.
Có thể giúp giảm mức cholesterol
Yến mạch rất giàu chất xơ hòa tan beta-glucan, đã được chứng minh là làm giảm mức cholesterol trong nhiều nghiên cứu.
Beta-glucan hoạt động bằng cách tạo thành gel trong ruột non của bạn. Loại gel này hạn chế sự hấp thụ cholesterol trong chế độ ăn uống và cản trở quá trình tái hấp thu muối mật, vốn đóng vai trò thiết yếu trong quá trình chuyển hóa chất béo.
Nghiên cứu đã xác định rằng liều lượng hàng ngày ít nhất 3 gam beta-glucan yến mạch có thể làm giảm mức cholesterol trong máu từ 5–10%.
Hơn nữa, một nghiên cứu trong ống nghiệm đã phát hiện ra rằng yến mạch thô giải phóng khoảng 26% hàm lượng beta-glucan trong quá trình tiêu hóa, so với chỉ 9% đối với yến mạch nấu chín. Do đó, chúng có thể ảnh hưởng đến quá trình chuyển hóa chất béo và mức cholesterol ở mức độ lớn hơn.
Có thể thúc đẩy kiểm soát lượng đường trong máu
Kiểm soát lượng đường trong máu là rất quan trọng đối với sức khỏe và đặc biệt quan trọng đối với những người mắc bệnh tiểu đường loại 2 hoặc những người gặp khó khăn trong việc sản xuất hoặc đáp ứng với insulin, một loại hormone điều chỉnh lượng đường trong máu.
Beta-glucan đã được chứng minh là giúp kiểm soát lượng đường trong máu do khả năng tạo thành chất giống như gel trong hệ tiêu hóa của bạn.
Độ nhớt làm chậm tốc độ dạ dày của bạn thải ra chất chứa trong nó và tiêu hóa carbs, có liên quan đến việc giảm lượng đường trong máu sau bữa ăn và ổn định sản xuất insulin.
Một đánh giá của 10 nghiên cứu ở những người mắc bệnh tiểu đường loại 2 cho thấy rằng việc tiêu thụ hàng ngày thực phẩm có chứa ít nhất 4 gam beta-glucan trên 30 gam carbs trong 12 tuần làm giảm lượng đường trong máu tới 46% so với nhóm đối chứng.
Có thể có lợi cho sức khỏe tim mạch
Huyết áp cao là một yếu tố nguy cơ của bệnh tim, là một trong những tình trạng phổ biến nhất và là nguyên nhân gây tử vong hàng đầu trên toàn thế giới.
Các chất xơ hòa tan như beta-glucans trong yến mạch có liên quan đến tác dụng hạ huyết áp.
Một nghiên cứu kéo dài 12 tuần ở 110 người bị huyết áp cao không được điều trị cho thấy tiêu thụ 8 gam chất xơ hòa tan từ yến mạch mỗi ngày làm giảm cả huyết áp tâm thu và huyết áp tâm trương (số trên cùng và dưới cùng của một bài đọc) so với nhóm đối chứng.
Tương tự, trong một nghiên cứu kéo dài 6 tuần ở 18 người có mức huyết áp cao, những người tiêu thụ 5,5 gam beta-glucan mỗi ngày giảm 7,5 và 5,5 mm Hg huyết áp tâm thu và huyết áp tâm trương, so với nhóm đối chứng.
Hơn nữa, trong một nghiên cứu kéo dài 4 tuần ở 88 người đang dùng thuốc điều trị huyết áp cao, 73% những người tiêu thụ 3,25 gam chất xơ hòa tan từ yến mạch hàng ngày có thể ngừng hoặc giảm thuốc của họ, so với 42% người tham gia trong nhóm đối chứng .
Tốt cho đường ruột của bạn
Một tác dụng khác đối với sức khỏe của yến mạch là khả năng hỗ trợ đường ruột khỏe mạnh bằng cách tăng lượng phân.
Tác dụng này là do chất xơ không hòa tan trong yến mạch, không giống như chất xơ hòa tan, không hòa tan trong nước và do đó không tạo thành chất giống như gel.
Vi khuẩn trong ruột của bạn không lên men chất xơ không hòa tan ở mức độ tương tự như chúng lên men chất xơ hòa tan, làm tăng kích thước phân của bạn.
Người ta ước tính rằng yến mạch làm tăng trọng lượng phân lên 3,4 gam trên mỗi gam chất xơ được tiêu thụ.
Nghiên cứu cũng tiết lộ rằng lượng chất xơ yến mạch hàng ngày có thể là một cách tiếp cận hữu ích và chi phí thấp để điều trị táo bón, ảnh hưởng đến khoảng 20% dân số nói chung.
Một nghiên cứu ở những người bị táo bón cho thấy 59% người tham gia tiêu thụ chất xơ từ cám yến mạch có thể ngừng dùng thuốc nhuận tràng.
Yến mạch thô có chứa cám yến mạch tự nhiên, tuy nhiên bạn cũng có thể tự mua.
Có thể thúc đẩy giảm cân
Ăn nhiều ngũ cốc nguyên hạt như yến mạch có liên quan đến việc giảm nguy cơ tăng cân và béo phì.
Một phần, điều này có thể là do chất xơ hòa tan có thể giúp bạn cảm thấy no lâu hơn.
Tăng cảm giác no có liên quan đến việc giảm lượng thức ăn, vì chúng giúp ngăn chặn sự thèm ăn.
Hai nghiên cứu xác định rằng ăn yến mạch làm tăng cảm giác no và ức chế ham muốn ăn trong hơn bốn giờ, so với ngũ cốc ăn sáng chế biến sẵn. Những tác dụng này là do hàm lượng beta-glucan trong yến mạch.
Do đó, yến mạch thô có thể giúp bạn duy trì hoặc giảm cân.
Tóm lượcYến mạch thô rất giàu beta-glucan, một loại chất xơ hòa tan có thể làm giảm lượng đường trong máu, huyết áp và mức cholesterol của bạn. Ăn yến mạch thô cũng có thể làm giảm táo bón và thúc đẩy giảm cân.
Nhược điểm có thể xảy ra khi ăn yến mạch thô
Mặc dù yến mạch thô rất an toàn để ăn, nhưng bạn nên ngâm chúng trong nước, nước trái cây, sữa hoặc một loại sữa thay thế không chứa sữa để tránh một số tác dụng phụ không mong muốn.
Ăn yến mạch thô khô có thể khiến chúng tích tụ trong dạ dày hoặc ruột, dẫn đến khó tiêu hoặc táo bón.
Hơn nữa, yến mạch thô chứa axit phytic kháng dinh dưỡng, liên kết với các khoáng chất như sắt và kẽm, khiến cơ thể bạn khó hấp thụ. Điều này có thể dẫn đến thiếu hụt khoáng chất theo thời gian nhưng thường không phải là vấn đề nếu bạn ăn một chế độ ăn uống cân bằng tổng thể.
Ngoài ra, ngâm yến mạch thô trong nước làm giảm tác dụng của axit phytic đối với sự hấp thụ khoáng chất. Để có được nhiều lợi ích nhất, hãy ngâm yến mạch của bạn trong ít nhất 12 giờ.
Tóm lượcAxit phytic trong yến mạch thô ức chế sự hấp thụ khoáng chất. Ngâm yến mạch thô làm giảm hàm lượng axit phytic của chúng. Nó cũng giúp cơ thể bạn tiêu hóa chúng dễ dàng hơn và giúp ngăn ngừa táo bón.
Cách thêm yến mạch thô vào chế độ ăn uống của bạn
Yến mạch thô là một thành phần cực kỳ linh hoạt.
Bạn có thể thêm chúng làm lớp phủ trên sữa chua yêu thích của mình hoặc trộn chúng vào sinh tố.
Một cách dễ dàng và bổ dưỡng để thưởng thức yến mạch thô là ủ yến mạch qua đêm bằng cách ngâm chúng trong tủ lạnh trong nước hoặc sữa.
Điều này cho phép chúng hấp thụ chất lỏng, khiến chúng dễ tiêu hóa vào buổi sáng.
Để chuẩn bị yến mạch qua đêm, bạn sẽ cần:
- 1 cốc (83 gram) yến mạch thô
- 1 cốc (240 ml) nước, sữa chua, sữa hoặc sữa không sữa bạn chọn
- 1 thìa cà phê hạt chia
- 1 thìa cà phê chất làm ngọt ưa thích của bạn, chẳng hạn như mật ong, xi-rô cây phong, đường hoặc chất thay thế đường
- 1/2 chén trái cây tươi, chẳng hạn như chuối hoặc táo cắt lát
Trộn tất cả các nguyên liệu trên trong hộp có nắp đậy để yến mạch không bị khô và để trong tủ lạnh qua đêm.
Nếu muốn, bạn có thể thêm nhiều trái cây tươi cùng với các loại hạt hoặc hạt vào buổi sáng.
Tóm lượcYến mạch thô có thể được thưởng thức theo nhiều cách. Tuy nhiên, hãy nhớ để chúng ngâm một lúc trước khi ăn để cải thiện khả năng tiêu hóa.
Điểm mấu chốt
Yến mạch thô rất bổ dưỡng và an toàn để ăn.
Vì chúng chứa nhiều chất xơ hòa tan beta-glucan nên chúng có thể giúp giảm cân và cải thiện lượng đường trong máu, cholesterol cũng như sức khỏe tim và ruột của bạn.
Chúng cũng dễ dàng thêm vào chế độ ăn uống của bạn. Chỉ cần nhớ ngâm chúng trước để tăng cường khả năng tiêu hóa và hấp thụ chất dinh dưỡng.
