Chạy đã trở thành một trong những cách phổ biến nhất để cải thiện và duy trì thể lực cũng như giữ gìn vóc dáng. Trên thực tế, hơn 40 triệu người Mỹ chạy bộ thường xuyên.
Mặc dù chạy là một cách tuyệt vời để duy trì hoạt động, nhưng nhiều vận động viên chạy bộ đã phải đối mặt với chấn thương tại một số thời điểm.
Hơn 80% chấn thương khi chạy là do căng thẳng lặp đi lặp lại, nhưng những chấn thương đột ngột như bong gân mắt cá chân hoặc rách cơ cũng có thể xảy ra.
Hãy tiếp tục đọc để tìm hiểu thêm về các loại chấn thương khi chạy phổ biến nhất, các triệu chứng điển hình và cách chúng được điều trị.
Về chấn thương khi chạy
Nếu bạn giống như nhiều vận động viên, bạn có thể hàng trăm khai thác gỗ hoặc hàng ngàn thậm chí dặm mỗi năm.Tác động lặp đi lặp lại của tất cả những cú đánh chân đó có thể ảnh hưởng đến cơ, khớp và mô liên kết của bạn.
Theo một đánh giá năm 2015 về các nghiên cứu, đầu gối, cẳng chân và bàn chân là những khu vực chấn thương phổ biến nhất đối với người chạy bộ. Đánh giá phân tích tỷ lệ chấn thương khi chạy theo vị trí cụ thể như sau:
- Đầu gối: 7,2 đến 50 phần trăm
- Chân dưới: 9,0 đến 32,2 phần trăm
- Chân trên: 3,4 đến 38,1 phần trăm
- Chân: 5,7 đến 39,3 phần trăm
- Mắt cá chân: 3,9 đến 16,6 phần trăm
- Hông, xương chậu hoặc háng: 3,3 đến 11,5 phần trăm
- Thấp hơn: 5,3 đến 19,1 phần trăm
Chúng ta hãy xem xét kỹ hơn một số chấn thương phổ biến nhất ảnh hưởng đến người chạy bộ.
1. Đầu gối của vận động viên chạy bộ (hội chứng xương khớp)
Đầu gối của người chạy bộ, hoặc hội chứng xương bánh chè, là một thuật ngữ chung đề cập đến cơn đau ở phía trước đầu gối của bạn hoặc xung quanh xương bánh chè của bạn. Đây là một chấn thương do lạm dụng quá mức phổ biến trong các môn thể thao liên quan đến chạy hoặc nhảy.
Sự yếu ở hông hoặc các cơ xung quanh đầu gối có thể khiến bạn có nguy cơ cao mắc chứng đầu gối của vận động viên chạy bộ.
Đầu gối của vận động viên chạy có thể gây đau:
- âm ỉ và có thể sờ thấy ở một hoặc cả hai đầu gối
- từ nhẹ đến rất đau
- trở nên tồi tệ hơn khi ngồi lâu hoặc tập thể dục
- trở nên tồi tệ hơn khi nhảy, leo cầu thang hoặc ngồi xổm
Loại chấn thương này cũng có thể gây ra âm thanh nứt hoặc lộp bộp sau một thời gian dài đứng yên.
Bác sĩ thường có thể chẩn đoán đầu gối của vận động viên chạy bằng cách khám sức khỏe nhưng có thể đề nghị chụp X-quang để loại trừ các bệnh lý khác. Chuyên gia vật lý trị liệu có thể cung cấp cho bạn một kế hoạch điều trị cụ thể để điều trị chấn thương đầu gối của vận động viên điền kinh.
2. Viêm gân gót
Viêm gân gót là tình trạng viêm gân kết nối cơ bắp chân với gót chân của bạn. Nó có thể xảy ra sau khi tăng số dặm của bạn hoặc cường độ chạy của bạn.
Nếu không được điều trị, viêm gân Achilles làm tăng nguy cơ đứt gân Achilles. Nếu gân này bị rách, thường phải phẫu thuật để sửa lại.
Các triệu chứng phổ biến của viêm gân Achilles bao gồm:
- đau âm ỉ ở cẳng chân trên gót chân
- sưng dọc theo gân Achilles của bạn
- phạm vi chuyển động hạn chế khi gập chân về phía ống chân của bạn
- một cảm giác ấm áp trên gân
3. Hội chứng ban nhạc IT
Dây thần kinh của bạn, thường được gọi là dây IT, là một đoạn mô liên kết dài chạy từ hông ngoài đến đầu gối của bạn. Băng mô này giúp ổn định đầu gối của bạn khi bạn đi bộ hoặc chạy.
Hội chứng dây IT là do ma sát lặp đi lặp lại của dây IT cọ xát vào xương chân của bạn. Điều này rất phổ biến ở những vận động viên chạy bộ do hệ thống CNTT chặt chẽ. Cơ mông, bụng hoặc hông yếu cũng có thể góp phần gây ra tình trạng này.
Hội chứng IT band gây đau nhói ở phía bên ngoài của chân, thường ngay trên đầu gối của bạn. Ban nhạc CNTT của bạn cũng có thể mềm khi chạm vào. Cơn đau thường trở nên tồi tệ hơn khi bạn uốn cong đầu gối.
4. Nẹp Shin
Nẹp Shin (hội chứng căng thẳng xương chày) đề cập đến cơn đau xảy ra ở phía trước hoặc phần bên trong của cẳng chân, dọc theo xương ống chân của bạn. Shin bị gãy có thể xảy ra khi bạn tăng khối lượng chạy quá nhanh, đặc biệt là khi chạy trên bề mặt cứng.
Trong hầu hết các trường hợp, nẹp ống chân không nghiêm trọng và biến mất khi nghỉ ngơi. Tuy nhiên, nếu không được điều trị, chúng có thể phát triển thành gãy xương do căng thẳng.
Các triệu chứng của nẹp ống chân có thể bao gồm:
- một cơn đau âm ỉ dọc theo mặt trước hoặc phần bên trong của xương ống quyển của bạn
- cơn đau trở nên tồi tệ hơn khi bạn tập thể dục
- dịu dàng khi chạm vào
- sưng nhẹ
Nẹp Shin thường trở nên tốt hơn khi nghỉ ngơi hoặc bằng cách cắt giảm tần suất hoặc quãng đường bạn chạy.
5. Chấn thương gân khoeo
Cơ gân kheo giúp giảm tốc cho cẳng chân của bạn trong giai đoạn xoay của chu kỳ chạy. Nếu gân kheo của bạn bị căng, yếu hoặc mệt mỏi, chúng có thể dễ bị chấn thương hơn.
Không giống như những vận động viên chạy nước rút, việc người chạy cự ly bị rách gân kheo đột ngột là điều khá hiếm gặp. Hầu hết thời gian, những vận động viên chạy cự ly đều gặp phải tình trạng căng cơ gân kheo diễn ra từ từ và gây ra bởi những vết rách nhỏ lặp đi lặp lại trong các sợi và mô liên kết của cơ gân kheo.
Nếu bạn bị chấn thương gân khoeo, bạn có thể gặp phải:
- đau âm ỉ ở phía sau của cẳng chân của bạn
- cơ gân kheo mềm khi chạm vào
- yếu và cứng gân kheo của bạn
6. Viêm cân gan chân
Viêm cân gan chân là một trong những chấn thương ở chân phổ biến nhất. Nó liên quan đến sự kích thích hoặc thoái hóa của lớp mô dày, được gọi là lớp mô, ở dưới bàn chân của bạn.
Lớp mô này hoạt động như một lò xo khi bạn đi bộ hoặc chạy. Tăng khối lượng chạy của bạn quá nhanh có thể khiến cơ bắp của bạn bị căng thẳng hơn. Cơ bắp bị căng hoặc yếu ở bắp chân cũng có thể khiến bạn có nguy cơ bị viêm cân gan chân.
Các triệu chứng thường bao gồm:
- đau dưới gót chân hoặc giữa bàn chân của bạn
- cơn đau phát triển dần dần
- một cảm giác nóng bỏng ở dưới bàn chân của bạn
- cơn đau tồi tệ hơn vào buổi sáng
- đau sau khi hoạt động kéo dài
7. Gãy xương do căng thẳng
Gãy xương do căng thẳng là một vết nứt chân tóc hình thành trong xương của bạn do tác động hoặc căng thẳng lặp đi lặp lại. Đối với những người chạy bộ, gãy xương do căng thẳng thường xảy ra ở đầu bàn chân, gót chân hoặc cẳng chân.
Nếu nghi ngờ mình bị gãy xương do căng thẳng, bạn nên đi khám ngay. Chụp X-quang là cần thiết để họ chẩn đoán gãy xương do căng thẳng.
Các triệu chứng của gãy xương do căng thẳng thường bao gồm:
- cơn đau trở nên tồi tệ hơn theo thời gian, có thể khó nhận thấy lúc đầu nhưng khi cơn đau tiến triển, bạn có thể cảm nhận được ngay cả khi bạn đang nghỉ ngơi
- sưng, bầm tím hoặc đau ở vùng gãy xương
Thường mất từ 6 đến 8 tuần để chữa lành vết nứt do căng thẳng và bạn có thể cần phải sử dụng nạng hoặc bó bột trong một khoảng thời gian.
8. Bong gân mắt cá chân
Bong gân mắt cá chân là do dây chằng giữa chân và mắt cá chân của bạn bị giãn quá mức. Bong gân thường xảy ra khi bạn tiếp đất ở phần ngoài của bàn chân và lật mắt cá chân lên.
Các triệu chứng phổ biến liên quan đến bong gân mắt cá chân bao gồm:
- sự đổi màu
- đau đớn
- sưng tấy
- bầm tím
- phạm vi chuyển động hạn chế
Hầu hết thời gian, bong gân mắt cá chân cải thiện khi nghỉ ngơi, tự chăm sóc hoặc vật lý trị liệu. Chúng có thể mất vài tuần hoặc vài tháng để chữa lành.
Các dạng chấn thương khác khi chạy
Các chấn thương khác mà người chạy bộ có xu hướng gặp phải bao gồm:
- Móng chân mọc ngược. Móng chân mọc ngược xảy ra khi rìa móng mọc vào da. Nó có thể gây đau và viêm dọc theo móng chân của bạn và có thể chảy mủ nếu bị nhiễm trùng.
- Viêm bao hoạt dịch. Bursae là những túi chứa đầy chất lỏng bên dưới cơ và gân của bạn. Chúng giúp bôi trơn các khớp của bạn. Ma sát lặp đi lặp lại với các túi này khi chạy có thể dẫn đến kích ứng ở hông hoặc xung quanh đầu gối của bạn.
- Vết rách sụn chêm. Vết rách sụn chêm là vết rách sụn ở đầu gối của bạn. Nó thường gây ra cảm giác khóa khớp của bạn.
- Hội chứng khoang trước. Hội chứng khoang trước xảy ra khi các cơ ở phía trước của cẳng chân của bạn gây áp lực lên các dây thần kinh và mạch máu của bạn. Hội chứng này có thể là một cấp cứu y tế.
- Căng bắp chân. Chấn thương lặp đi lặp lại do chạy có thể dẫn đến căng bắp chân, còn được gọi là bắp chân bị kéo.
Các lựa chọn điều trị cho chấn thương khi chạy
Nếu bạn gặp bất kỳ loại đau hoặc khó chịu nào hoặc cảm thấy khó chạy, bạn nên đi khám với bác sĩ để được chẩn đoán chính xác và loại trừ các tình trạng khác.
Đối với nhiều chấn thương khi chạy phổ biến, việc điều trị thường bao gồm:
- các buổi trị liệu vật lý và các bài tập cụ thể
- tuân theo giao thức RICE (nghỉ ngơi, băng, nén, nâng cao)
- dùng thuốc chống viêm không steroid (NSAID) như aspirin hoặc ibuprofen
- cắt giảm tần suất và quãng đường bạn chạy
Điều trị cụ thể hơn có thể bao gồm:
- Đối với đầu gối của vận động viên điền kinh: tăng cường cơ tứ đầu và cơ hông, đồng thời kéo căng cơ bắp chân hoặc mông, mang giày chỉnh hình
- Đối với viêm gân Achilles: kéo căng hoặc xoa bóp bắp chân của bạn
- Đối với hội chứng dải CNTT: kéo căng dải CNTT hàng ngày và tăng cường cơ hông của bạn
- Đối với chấn thương gân kheo: tăng cường cơ mông, kéo căng và tăng cường sức mạnh gân kheo, thay đổi kỹ thuật chạy
- Đối với bệnh viêm cân gan chân: kéo dài và tăng cường sức mạnh cho bắp chân của bạn
- Đối với gãy xương do căng thẳng: nạng, bó bột hoặc phẫu thuật
- Đối với bong gân mắt cá chân: các bài tập tăng cường mắt cá chân
Mẹo phòng chống thương tích
Chấn thương khi chạy có thể xảy ra với bất kỳ ai, nhưng bạn có thể giảm thiểu nguy cơ chấn thương bằng những mẹo sau:
- Ấm lên. Làm ấm trước khi bắt đầu chạy bằng cách chạy bộ nhẹ nhàng hoặc các động tác kéo giãn cơ động như xoay cánh tay hoặc chân trong 5 đến 10 phút.
- Tăng âm lượng chạy của bạn từ từ. Nhiều vận động viên chạy theo quy tắc 10 phần trăm, nghĩa là họ không tăng khối lượng chạy hàng tuần hơn 10 phần trăm tại một thời điểm.
- Chăm sóc vết thương dai dẳng. Hãy khắc phục vết thương ngay lập tức để chúng không phát triển thành các vấn đề nghiêm trọng hơn. Bác sĩ vật lý trị liệu có thể đưa ra chẩn đoán thích hợp và cung cấp cho bạn một kế hoạch điều trị tùy chỉnh.
- Làm việc trên kỹ thuật của bạn. Kỹ thuật chạy không tốt có thể làm tăng mức độ căng thẳng lên cơ và khớp của bạn. Làm việc với một huấn luyện viên chạy hoặc thậm chí quay phim kỹ thuật chạy của bạn có thể giúp bạn cải thiện.
- Tăng cường sức mạnh cho hông của bạn. Bao gồm các bài tập ổn định trong chương trình tập luyện của bạn như cầu cơ hoặc bài tập ngồi xổm một chân để giúp bạn bảo vệ đầu gối và mắt cá chân.
- Sử dụng các bề mặt mềm. Chạy trên cỏ, đường ray cao su, cát hoặc sỏi dễ dàng cho các khớp của bạn hơn chạy trên vỉa hè. Nếu bạn đang đối mặt với một chấn thương dai dẳng, hãy thử chạy trên bề mặt mềm cho đến khi cơn đau của bạn giảm bớt.
- Xem xét đào tạo chéo. Thêm một số bài tập có tác động thấp vào lịch trình của bạn như đạp xe hoặc bơi lội có thể giúp cải thiện thể dục nhịp điệu của bạn đồng thời giúp các khớp của bạn nghỉ ngơi khỏi tác động lặp đi lặp lại của việc chạy.
Điểm mấu chốt
Nhiều vận động viên chạy bộ đối phó với chấn thương tại một số thời điểm. Các khu vực thường gặp nhất bị chấn thương do chạy bao gồm đầu gối, chân và bàn chân của bạn.
Nếu bạn gặp bất kỳ loại đau hoặc khó chịu nào khi chạy, tốt nhất bạn nên đến gặp bác sĩ để được chẩn đoán chính xác và loại trừ các tình trạng khác.
Sử dụng giao thức RICE, dùng NSAID để giảm đau, tuân theo kế hoạch vật lý trị liệu và thực hiện các bài tập có mục tiêu có thể giúp bạn phục hồi sau nhiều chấn thương khi chạy phổ biến. Cắt giảm tần suất và quãng đường bạn chạy cũng có thể giúp bạn phục hồi nhanh hơn.
