45 biến thể Squat để giữ chân bạn

Chúng tôi bao gồm các sản phẩm mà chúng tôi nghĩ là hữu ích cho độc giả của chúng tôi. Nếu bạn mua thông qua các liên kết trên trang này, chúng tôi có thể kiếm được một khoản hoa hồng nhỏ. Đây là quy trình của chúng tôi.

Cho dù bạn yêu thích hay ghét chúng, squats đều có tác dụng. Chúng không chỉ có lợi cho chân và mông của bạn mà còn có lợi cho cốt lõi của bạn. Ngoài ra, chúng là một bài tập chức năng, có nghĩa là chúng có thể giúp thực hiện các hoạt động hàng ngày dễ dàng hơn.

Và mặc dù không thể phủ nhận hiệu quả của một bài squat cơ bản, nhưng có rất nhiều điều khác bắt nguồn từ đó. Dưới đây, chúng tôi có 45 biến thể để giúp bạn nâng cao trò chơi squat của mình và giữ cho mọi thứ trở nên thú vị.

Squats trọng lượng cơ thể

Những bài tập squat này không yêu cầu bất kỳ thiết bị hoặc sức đề kháng bổ sung nào - chỉ cần trọng lượng cơ thể của bạn.

1. Squat cơ bản

Đây là chén thánh của việc ngồi xổm. Hãy nắm vững bước đi cơ bản này và bạn sẽ có được phong độ tuyệt vời khi làm việc theo cách của mình thông qua danh sách này.

1. Bắt đầu với hai bàn chân rộng bằng vai, ngón chân hơi hướng ra ngoài và đặt cánh tay xuống bên hông.
2. Bắt đầu xoay người bằng hông và uốn cong đầu gối của bạn, ngồi ra sau giống như bạn đang ngồi xuống và để cánh tay giơ lên ​​trước mặt. Đảm bảo rằng đầu gối của bạn không hướng vào trong và lưng của bạn vẫn thẳng.
3. Khi đùi của bạn song song với mặt đất, dừng lại và đẩy lên qua gót chân của bạn để trở lại bắt đầu.

2. Ngồi xổm trên tường

Nếu bạn gặp vấn đề về đầu gối hoặc hông, bài squat trên tường sẽ hỗ trợ thêm.

1. Đứng dựa lưng vào tường và bước chân ra cách tường khoảng 12 inch.
2. Gập đầu gối, thả người vào tư thế ngồi xổm trong khi vẫn giữ lưng ghim vào tường trong suốt động tác.
3. Dừng lại khi đùi song song với mặt đất. Đẩy qua gót chân của bạn trở lại để bắt đầu.

3. Tù nhân ngồi xổm

Đưa tay ra sau đầu giúp ổn định phần cốt lõi và vai của bạn.

1. Bắt đầu với bàn chân của bạn rộng bằng vai, ngón chân hơi ra ngoài, cánh tay uốn cong và các ngón tay đan vào nhau sau đầu.
2. Tiến hành squat cơ bản.

4. Ngồi xổm bên

Điều quan trọng là phải làm việc trong tất cả các mặt phẳng chuyển động trong khi tập thể dục - điều đó không chỉ có nghĩa là trước và sau, mà còn cả hai bên.

1. Bắt đầu với hai bàn chân rộng bằng vai và đặt hai cánh tay xuống hai bên.
2. Bắt đầu xoay người bằng hông và uốn cong đầu gối, bước chân phải sang một bên và để cánh tay giơ lên ​​trước mặt đến tư thế thoải mái.
3. Khi đùi của bạn song song với mặt đất, đứng lên, bước chân trái của bạn để gặp phải của bạn.
4. Lặp lại, bước chân trái của bạn ra ngoài và đưa chân phải của bạn chạm vào nó.

5. Pistol squat

Một động tác nâng cao hơn, pistol squat là một bài squat bodyweight một chân đòi hỏi sức mạnh, khả năng giữ thăng bằng và khả năng di chuyển.

1. Bắt đầu đứng với hai chân của bạn với nhau và mở rộng cánh tay của bạn ra trước mặt.
2. Nâng chân trái lên khỏi sàn trước mặt và ngồi xổm xuống bên phải, hạ xuống cho đến khi chân trái song song với sàn.
3. Đứng lên và lặp lại ở phía bên kia.

6. Ngồi xổm một chân

Không nên nhầm lẫn với động tác xổm bằng súng lục, squat một chân chỉ đơn giản là - một bài squat trên một chân. Sự khác biệt chính là trong bài squat một chân, chân tự do không nhất thiết phải song song với mặt đất.

1. Bắt đầu bằng cách đứng với hai chân của bạn và cánh tay của bạn ra trước mặt.
2. Nâng chân trái lên khỏi mặt đất trước mặt và ngồi xổm xuống bên phải hết mức có thể, dừng lại khi đùi phải song song với mặt đất.
3. Đứng lên, sau đó đổi chân.

7. Plié squat

Tạo hình ngôi sao ba lê bên trong của bạn bằng động tác ngồi xổm xếp plié. Nó cũng tuyệt vời để nhắm mục tiêu đến hông của bạn.

1. Bắt đầu với bàn chân của bạn rộng hơn chiều rộng bằng vai, mũi chân hướng ra ngoài.
2. Uốn cong đầu gối của bạn, hạ xuống cho đến khi đùi của bạn song song với mặt đất hoặc xa hết mức bạn có thể. Giữ ngực của bạn nâng cao trong suốt quá trình chuyển động.
3. Đẩy qua gót chân của bạn để trở lại bắt đầu.

8. Plié squat với kéo chân

1. Bắt đầu bằng cách thực hiện động tác ngồi xổm. Khi bạn quay trở lại, kéo chân phải của bạn trên mặt đất để chạm với chân trái của bạn.
2. Bước chân trái của bạn ra ngoài rộng, ngồi xổm, sau đó kéo chân trái của bạn để gặp phải của bạn.

9. Ngồi xổm với ổ gối

1. Hạ xuống tư thế ngồi xổm cơ bản.
2. Khi bạn đứng lên, đưa đầu gối phải của bạn lên cao nhất có thể.
3. Lần này lại hạ xuống ngay lập tức để thực hiện một động tác squat cơ bản khác, đẩy lên và đưa đầu gối trái lên.

10. Squat đá bên hông

Thêm một cú đá vào bài squat của bạn sẽ đưa họ từ sức mạnh đến tim mạch nhanh chóng.

1. Hạ xuống tư thế ngồi xổm cơ bản.
2. Khi bạn bước lên, hãy đá chân phải của bạn lên cao nhất có thể.
3. Hạ xuống ngay lập tức để thực hiện một động tác squat cơ bản khác, đẩy người lên và đá chân trái lên.

11. Split squat

1. Giữ vững lập trường của bạn để chân phải của bạn ở phía trước bên trái của bạn.
2. Thực hiện động tác squat, hạ người xuống cho đến khi đùi phải song song với mặt đất.
3. Đứng và chuyển đổi tư thế của bạn.

12. Ngồi xổm tư thế gần

Đưa hai bàn chân của bạn gần nhau hơn sẽ giúp bạn tập luyện thêm.

1. Bắt đầu đứng với hai chân ở tư thế áp sát, mũi chân hướng thẳng về phía trước.
2. Chống hông và ngồi xuống tư thế ngồi xổm, đảm bảo rằng đầu gối của bạn không bị chùng vào trong. Hãy đứng lên khi đùi của bạn song song với mặt đất.

13. Đi bộ squat một bên

1. Hoàn thành động tác squat một bên, nhưng thay vì lùi về trung tâm, hãy tiếp tục di chuyển theo một hướng.
2. Lặp lại số bước tương tự ở phía bên kia.

14. Curtsy squat

Biến thể này giúp bạn chú ý hơn đến cơ mông.

1. Bắt đầu với hai chân rộng bằng vai, hai tay chống hông.
2. Bước chân phải ra sau, bắt chéo chân sau bên trái, giống như bạn đang co người, uốn cong chân trái và dừng lại khi đùi song song với mặt đất.
3. Quay trở lại để bắt đầu và hoàn thành với chân đối diện của bạn.

15. Đi bộ ngồi xổm

Cảm nhận vết bỏng bằng cách đi bộ ngồi xổm, giúp tăng thời gian bị căng - hoặc khoảng thời gian cơ bắp hoạt động.

1. Hạ xuống tư thế ngồi xổm cơ bản.
2. Không tiến lên, đi một chân trước chân kia.

16. Ếch ngồi xổm

1. Hạ xuống tư thế ngồi xổm cơ bản.
2. Đặt khuỷu tay vào bên trong đầu gối, đan hai bàn tay vào nhau.
3. Giữ khuỷu tay của bạn ở vị trí của chúng, từ từ bắt đầu duỗi thẳng chân, đẩy hông lên trên không, sau đó hạ lưng xuống.

17. Squat xung

1. Hạ xuống tư thế ngồi xổm cơ bản.
2. Thay vì kéo dài hoàn toàn trở lại khi bắt đầu, hãy tăng lên nửa chừng, sau đó lại hạ xuống.

18. Kích ngồi xổm

1. Thả người xuống tư thế ngồi xổm cơ bản với cánh tay đặt sau đầu.
2. Nhảy chân ra sau, duy trì tư thế ngồi xổm.

19. Ngồi xổm với cú giật lùi

1. Hạ xuống tư thế ngồi xổm cơ bản.
2. Khi bạn đứng lên, nhấc chân phải lên khỏi mặt đất, siết chặt cơ mông và đá chân về phía sau. Đảm bảo rằng hông của bạn luôn vuông góc với mặt đất.
3. Hạ chân trở lại mặt đất, lại ngồi xổm xuống và đá chân trái ra sau.

Bài tập tạ

Bằng cách thêm tạ tay, tạ đòn hoặc tạ ấm vào bài squat, bạn sẽ thử thách bản thân với nhiều sức đề kháng hơn.

20. Ngồi xổm trên cao

Một bài squat trên cao, với trọng lượng được giữ cao hơn đầu của bạn, đòi hỏi sự ổn định, di chuyển và linh hoạt hơn so với squat cơ bản.

1. Đứng với hai bàn chân rộng hơn chiều rộng bằng vai, mũi chân hướng ra ngoài. Giữ một thanh tạ hoặc quả bóng trên đầu của bạn với một tay cầm rộng.
2. Giữ ngực và đầu ngẩng cao, ngồi vào hông, để đùi song song với mặt đất.
3. Lái xe qua gót chân của bạn để quay lại bắt đầu.

21. Mìn ngồi xổm

Biến thể này sử dụng máy đánh mìn, bạn có thể tìm thấy ở nhiều phòng tập thể dục.

1. Đặt thanh vào một góc hoặc một trạm mìn và tải nó với khối lượng mong muốn.
2. Đứng trước đầu tạ, giữ bằng hai tay ngang ngực và ngồi xổm xuống.
3. Đẩy mạnh qua gót chân của bạn, giữ cho ngực của bạn luôn trong suốt.

22. Barbell back squats

1. Đặt một thanh tạ lên vai của bạn.
2. Hoàn thành một bài squat cơ bản.

23. Dumbbell squat

1. Giữ một quả tạ ở mỗi tay ở hai bên và hoàn thành động tác squat cơ bản.
2. Giữ ngực mở và ngẩng cao đầu.

24. Ngồi xổm phía trước

Bởi vì bạn đang giữ một trọng lượng ở phía trước của bạn cho biến thể này, cốt lõi của bạn đi vào hoạt động quá mức. Lưng trên của bạn phải hoạt động để duy trì tư thế tốt và quần của bạn phải chịu tải cao hơn.

1. Đặt một thanh tạ lên phía trước của bạn, đặt nó ở phía trước vai của bạn, khoanh tay và nắm chặt thanh.
2. Hạ xuống tư thế ngồi xổm cơ bản.

25. Ngồi xổm trong cốc

Tương tự như bài squat phía trước, chuỗi trước của bạn - hoặc phần trước của cơ thể - thực hiện hầu hết công việc trong một bài ngồi xổm trong cốc. Vị trí cuối cùng cũng khá tự nhiên và dễ dàng đạt được đối với hầu hết mọi người.

1. Giữ một quả tạ hoặc tạ tay gần ngực, hai bàn chân hơi rộng hơn chiều rộng bằng vai một chút và các ngón chân hướng ra ngoài một chút.
2. Ngửa ngực và ngẩng cao đầu, uốn cong đầu gối cho đến khi gân kheo chạm vào bắp chân. Đứng lên.

26. Zercher ngồi xổm

Một kiểu squat nâng người trước khác, Zercher squat không dành cho người yếu tim, vì nó yêu cầu giữ trọng lượng ở phần khuỷu tay của bạn.

1. Giữ thanh tạ ở phần khuỷu tay của bạn với lòng bàn tay hướng về phía bạn.
2. Hạ xuống tư thế ngồi xổm cơ bản.

27. Squat chia đôi kiểu Bungari

Biến thể một chân này buộc bạn phải thực sự tham gia vào phần cốt lõi của mình. Hoàn thành động tác này bằng cách giữ một quả tạ trong mỗi tay hoặc đặt một quả tạ trên lưng của bạn.

1. Đặt mình ở phía trước băng ghế với tư thế tách ra, gác chân trái lên trên băng ghế. Bàn chân phải của bạn phải đủ xa để có thể thoải mái ngồi xổm xuống mà không bị đầu gối khuỵu xuống.
2. Giữ ngực mở, ngồi xổm trên chân phải, đẩy người lên bằng gót chân.
3. Đứng lên và thực hiện ở phía bên kia.

Plyometric squats

Plyometric squats liên quan đến các chuyển động bùng nổ yêu cầu cơ bắp của bạn phải sử dụng lực tối đa trong một khoảng thời gian rất ngắn - chúng kết hợp tốc độ với sức mạnh để làm cho bạn mạnh mẽ hơn.

thận trọng

Nếu bạn mới tập luyện hoặc bị bất kỳ loại chấn thương nào, hãy tạm dừng các động tác này, chúng có thể ảnh hưởng xấu đến khớp của bạn.

28. Nhảy xổm

1. Giả định tư thế ngồi xổm cơ bản. Thả xuống, và trên đường đi lên, hãy nhảy lên bằng các ngón chân của bạn.
2. Tiếp đất nhẹ nhàng, ngay lập tức rơi trở lại và bùng nổ trở lại.

29. Nhảy squat kiễng chân

Biến thể này dễ dàng hơn một chút đối với đầu gối và mắt cá chân của bạn.

1. Giả định tư thế nhảy xổm.
2. Thay vì để trên mặt đất, bạn chỉ cần kiễng chân lên.

30. Nhảy xổm có tạ

1. Giữ một quả tạ nhẹ bằng cả hai tay.
2. Hoàn thành động tác squat nhảy tiêu chuẩn.

31. Pop squat

1. Bắt đầu với bàn chân của bạn và cánh tay của bạn ở bên cạnh bạn.
2. Gập đầu gối của bạn và đưa cánh tay của bạn về phía trước, uốn cong ở khuỷu tay.
3. Đứng lên và “bật” lên, hạ chân rộng ra, cho phép đầu gối hơi cong, sau đó ngay lập tức dùng chân nhảy về giữa.
4. Tăng và bật lên một lần nữa.

Ngồi xổm sử dụng thiết bị

Ghế dài, hộp, bóng tập yoga và băng đô - tất cả chúng đều có thể giúp bạn hoàn thiện hình thể của mình đồng thời tăng thêm sức đề kháng cho bạn.

32. Wall squat trên quả bóng yoga

1. Thực hiện động tác ngồi xổm trên tường nhưng đặt một quả bóng tập thể dục giữa bạn và tường.
2. Lăn quả bóng xuống khi bạn hạ thấp cơ thể.

33. Ngồi xổm hộp hoặc băng ghế dự bị

Nếu bạn chưa quen với squat, ngồi xổm trên băng ghế dự bị là một cách tốt để đẩy mình xuống thấp hơn một chút.

1. Đặt mình ở phía trước của một chiếc ghế dài hoặc một cái hộp để bạn chạm nhẹ vào nó khi bạn ngồi xuống.
2. Thực hiện động tác ngồi xổm cơ bản, hạ người xuống cho đến khi mông chạm vào ghế, sau đó đứng lên.

34. Ban nhạc mini squat

Hình thức ngồi xổm thích hợp đòi hỏi bạn phải giữ đầu gối của bạn hướng ra ngoài, nhưng bạn thường thấy đầu gối hõm vào, đây có thể là dấu hiệu của cơ mông yếu.

Sử dụng một ban nhạc mini, bạn có thể tìm thấy trên mạng, buộc bạn phải tránh sai lầm này.

1. Đặt một chiếc băng đô mini phía trên đầu gối của bạn, giả sử như tư thế squat cơ bản.
2. Thực hiện động tác squat cơ bản, đảm bảo rằng bạn đang đẩy đùi của mình so với dây đai.

35. Sissy squat

Bạn có thể thực hiện một phiên bản của squat sissy chỉ bằng một cái đĩa, nhưng sẽ dễ dàng hơn với máy squat sissy - đó là những gì chúng tôi sẽ giải thích ở đây.

1. Đặt bản thân vào máy squat sissy để bạn đang đứng với bắp chân dựa vào tấm đệm lớn và bàn chân của bạn bên dưới tấm chặn chân.
2. Bắt đầu ngồi về phía sau, chống đẩy vào miếng hạn chế, cho đến khi đùi của bạn song song với mặt đất.
3. Đứng lên và lặp lại.

36. Ngồi xổm băng cản

Các dải kháng lực gây ít áp lực lên khớp hơn so với tạ trong khi vẫn cung cấp lực căng mà bạn cần để xây dựng sức mạnh.

Bạn có thể tìm thấy các dải kháng tất cả các loại - và màu sắc - trực tuyến.

1. Đứng với cả hai tay của bạn trên dây, giữ hai đầu ở thắt lưng của bạn.
2. Giữ bàn tay của bạn ở vị trí của chúng, hãy đứng lên. Thực hiện động tác squat cơ bản.
3. Đứng dậy để trở lại bắt đầu.

37. TRX squat

Dây đai TRX, có sẵn trên mạng, sử dụng trọng lực và trọng lượng cơ thể của bạn để luyện tập sức đề kháng. TRX squat là một động tác khởi động tuyệt vời.

1. Nắm lấy tay cầm TRX và giữ chúng ngang với ngực với cánh tay mở rộng, lùi cho đến khi dây đai được căng.
2. Hạ xuống tư thế ngồi xổm, chỉ kéo nhẹ dây đai.

38. TRX squat kick

1. Thiết lập cho một TRX squat tiêu chuẩn.
2. Khi bạn đứng lên, đá chân phải của bạn lên và ra ngoài.
3. Khi chân của bạn trở lại mặt đất, ngay lập tức ngồi xổm xuống một lần nữa, lần này đá chân trái của bạn lên và ra ngoài.

39. Nhảy xổm TRX

1. Thiết lập cho một TRX squat tiêu chuẩn.
2. Khi bạn đứng lên, hãy nhảy lên, hạ cánh nhẹ nhàng và ngay lập tức hạ thấp trở lại tư thế ngồi xổm.

40. Ngồi xổm súng lục TRX

Pistol squats có thể khá khó khăn, nhưng thực hiện chúng với sự hỗ trợ của dây đeo TRX có thể giúp bạn ổn định mọi thứ.

1. Nắm lấy tay cầm TRX và giữ chúng ngang với ngực với cánh tay mở rộng, lùi lại cho đến khi dây đai được căng.
2. Nâng chân trái lên khỏi mặt đất, giữ thẳng trước mặt và ngồi xổm trên chân phải, để chân trái chạm song song với mặt đất.
3. Đứng lên và lặp lại với chân còn lại.

41. Máy Smith ngồi xổm

Còn được gọi là máy squat hỗ trợ, máy Smith squats cho phép bạn tập trung vào hình thể và giảm nguy cơ chấn thương.

1. Đặt khối lượng trọng lượng mong muốn lên máy và định vị thanh để bạn có thể thoải mái bên dưới và đứng lên. Nó sẽ nằm ngang qua bẫy và vai của bạn.
2. Bản lề ở hông và uốn cong đầu gối của bạn, ngồi vào hông của bạn cho đến khi đùi của bạn song song với sàn nhà.
3. Đứng lên và lặp lại.

42. Hack ngồi xổm

Biến thể này sử dụng một máy khác được gọi là máy hack.

1. Tải trọng lượng mong muốn và đặt lưng và vai của bạn dựa vào miếng đệm và mở rộng chân, thả tay cầm an toàn.
2. Gập đầu gối, dừng lại khi đùi song song với mặt đất và đẩy người lên để bắt đầu.

43. Bosu ngồi xổm

Sử dụng bóng Bosu, bạn có thể tìm thấy trên mạng, là một cách tuyệt vời để giữ thăng bằng trong khi ngồi xổm.

1. Gắn bóng Bosu sao cho hai bàn chân của bạn rộng bằng vai.
2. Mở rộng cánh tay của bạn ra trước mặt và uốn cong đầu gối, ngồi vào hông và giữ thăng bằng. Giữ lưng thẳng trong suốt.
3. Đứng lên và lặp lại.

44. Đảo ngược Bosu squat

Biến thể này cung cấp một thách thức giữ thăng bằng thậm chí còn lớn hơn so với động tác xổm Bosu thông thường.

1. Lật quả bóng Bosu để bề mặt phẳng hướng lên trên. Cẩn thận gắn nó để chân của bạn cạnh mép.
2. Ngồi xổm xuống, đảm bảo rằng đầu gối của bạn đẩy ra ngoài, ngực tự hào, lưng thẳng và đầu ngẩng cao.
3. Đẩy lùi để bắt đầu và lặp lại.

45. Nhảy hộp để ngồi xổm

Đây là một động thái plyometric nâng cao liên quan đến một chiếc hộp. Hãy thận trọng nếu bạn chưa từng thực hiện động tác nhảy hộp trước đây.

1. Định vị bản thân trước một chiếc hộp.
2. Thả người xuống và nhảy lên, đáp xuống hộp và thả vào tư thế ngồi xổm.
3. Bước ra và lặp lại.

Điểm mấu chốt

Ngồi xổm là một cách tuyệt vời để xây dựng sức mạnh phần thân dưới. Có vô số biến thể cho tất cả các loại giới hạn, tiến trình và mục tiêu. Bạn còn chờ gì nữa? Đã đến lúc giảm nó xuống thấp!