Nếu bạn đã từng kiểm tra nhãn dinh dưỡng trên hộp sữa, bạn có thể nhận thấy rằng hầu hết các loại sữa đều chứa đường.
Đường trong sữa không nhất thiết là xấu đối với bạn, nhưng điều quan trọng là bạn phải hiểu nó đến từ đâu - và bao nhiêu là quá nhiều - để bạn có thể chọn loại sữa tốt nhất cho sức khỏe của mình.
Bài viết này giải thích hàm lượng đường trong sữa và cách xác định các sản phẩm có quá nhiều đường.
Tại sao lại có đường trong sữa?
Nhiều người cố gắng tránh thêm đường - và vì lý do chính đáng.
Thực phẩm có nhiều đường bổ sung đóng góp thêm calo vào chế độ ăn uống của bạn mà không cung cấp thêm bất kỳ chất dinh dưỡng nào. Chúng cũng có liên quan đến tăng cân và hội chứng chuyển hóa, một tình trạng làm tăng nguy cơ mắc bệnh tiểu đường và bệnh tim.
Tuy nhiên, một số thực phẩm có chứa đường tự nhiên.
Đó là lý do tại sao một số sản phẩm, chẳng hạn như sữa và sữa không sữa, hiển thị hàm lượng đường trên bảng dinh dưỡng của chúng ngay cả khi đường không được bao gồm trong thành phần.
Các loại đường tự nhiên này là carbohydrate chính trong sữa và tạo cho sữa có vị ngọt nhẹ - ngay cả khi uống bình thường.
Trong sữa bò và sữa mẹ, đường chủ yếu đến từ lactose, còn được gọi là đường sữa. Sữa nondairy, bao gồm yến mạch, dừa, gạo và sữa đậu nành, chứa các loại đường đơn khác, chẳng hạn như fructose (đường trái cây), galactose, glucose, sucrose hoặc maltose.
Tuy nhiên, hãy nhớ rằng các phiên bản làm ngọt, bao gồm sữa sô cô la và sữa không đường có hương vị, cũng có thêm đường.
tóm lượcHầu hết các loại sữa từ sữa và sữa không sữa đều chứa các loại đường tự nhiên như lactose. Các phiên bản có đường cũng cung cấp thêm đường.
Hàm lượng đường trong các loại sữa
Hàm lượng đường của sữa thay đổi đáng kể tùy thuộc vào nguồn và cách sản xuất - vì một số sản phẩm có thêm đường.
Dưới đây là lượng đường trong 1 cốc (240 ml) các loại sữa:
- Sữa mẹ: 17 gram
- Sữa bò (nguyên chất, 2% và tách béo): 12 gam
- Sữa gạo không đường: 13 gram
- Sữa bò sô cô la (tách béo): 23 gram (thêm đường)
- Sữa đậu nành vani không đường: 9 gam
- Sữa đậu nành sô cô la: 19 gram (có thêm đường)
- Sữa yến mạch không đường: 5 gam
- Nước cốt dừa không đường: 3 gam
- Nước cốt dừa có đường: 6 gam (có thêm đường)
- Sữa hạnh nhân không đường: 0 gram
- Sữa hạnh nhân vani: 15 gam (thêm đường)
Trong số các loại sữa không đường không đường, sữa gạo chứa nhiều đường nhất - 13 gram - trong khi sữa hạnh nhân không chứa chút đường nào. Sữa bò có thể so sánh với sữa gạo ở mức 12 gram.
Nhìn chung, các loại có đường có nhiều đường hơn các loại không đường. Sữa sô cô la cung cấp một lượng khổng lồ 23 gram chỉ trong 1 cốc (240 ml).
Bộ Nông nghiệp Hoa Kỳ (USDA) khuyến nghị hạn chế lượng đường thêm vào dưới 10% tổng lượng calo hàng ngày của bạn - hoặc khoảng 12,5 muỗng cà phê (50 gam) đối với chế độ ăn 2.000 calo.
Bạn có thể vượt quá giới hạn đó chỉ với sữa có đường nếu bạn uống nhiều hơn một ly mỗi ngày.
tóm lượcHàm lượng đường của sữa thay đổi rất nhiều tùy thuộc vào nguồn của nó và liệu nó có chứa thêm đường hay không. Trong số các loại sữa không đường không đường, sữa gạo có ít đường nhất và sữa hạnh nhân ít nhất. Sữa bò có ít hơn sữa gạo một chút.
Tác hại của đường trong sữa đối với sức khỏe
Đường đơn trong tất cả các loại sữa có một số ảnh hưởng đến sức khỏe của bạn. Chúng nhanh chóng được tiêu hóa và phân hủy thành glucose, nguồn năng lượng chính cho cơ thể và là nguồn năng lượng thiết yếu cho não của bạn.
Đường lactose trong sữa mẹ và sữa mẹ được chia thành galactose cũng như glucose. Galactose đặc biệt quan trọng đối với sự phát triển hệ thần kinh trung ương ở trẻ sơ sinh và trẻ nhỏ.
Nếu không được tiêu hóa hoàn toàn, lactose có chức năng giống như chất xơ prebiotic, giúp nuôi dưỡng vi khuẩn lành mạnh trong đường ruột của bạn. Đường lactose không được tiêu hóa cũng giúp cải thiện sự hấp thụ của cơ thể bạn đối với một số khoáng chất, chẳng hạn như canxi và magiê.
Chỉ số đường huyết và sữa
Bởi vì tất cả các loại sữa đều chứa carbs, chúng có thể được đo bằng chỉ số đường huyết (GI), thang điểm từ 0–100 cho biết mức độ ảnh hưởng của thực phẩm đến lượng đường trong máu. Thực phẩm có GI thấp hơn làm tăng lượng đường trong máu chậm hơn so với thực phẩm có GI cao hơn.
Fructose, được tìm thấy trong nước cốt dừa và một số loại sữa hạt, có GI thấp và có thể tốt hơn nếu bạn đang theo dõi lượng đường trong máu hoặc mắc bệnh tiểu đường.
Một đánh giá của 18 nghiên cứu ở 209 người mắc bệnh tiểu đường cho thấy khi sử dụng fructose để thay thế các loại tinh bột khác, lượng đường trong máu trung bình giảm 0,53% trong vòng 3 tháng.
Tuy nhiên, đường fructose có thể làm tăng mức chất béo trung tính của bạn và gây ra các vấn đề tiêu hóa như đầy hơi và đầy hơi ở một số người.
Lactose, loại đường trong sữa bò, ít ảnh hưởng đáng kể đến lượng đường trong máu hơn các dạng đường khác. Tuy nhiên, glucose và maltose trong sữa gạo có GI cao, có nghĩa là chúng được tiêu hóa nhanh chóng và có thể làm tăng lượng đường trong máu của bạn đáng kể.
Nếu bạn đang theo dõi lượng đường trong máu, lựa chọn tốt nhất có thể là sữa hạnh nhân không đường, vì nó có ít hoặc không có đường.
tóm lượcĐường tự nhiên trong sữa cung cấp năng lượng cho cơ thể và não bộ của bạn, nhưng một số lại ảnh hưởng đến lượng đường trong máu của bạn nhiều hơn những loại khác. Đường lactose trong sữa mẹ và sữa đặc biệt có lợi cho trẻ sơ sinh và trẻ nhỏ.
Cách tránh sữa có thêm đường
Cho dù bạn chọn sữa tươi hay sữa không đường, bạn nên chọn các loại không đường để giảm thiểu lượng đường bổ sung vào cơ thể.
Tại Hoa Kỳ, Cơ quan Quản lý Thực phẩm và Dược phẩm (FDA) đang thiết kế lại nhãn thực phẩm để ghi rõ số gam đường thêm vào - giúp dễ dàng xác định loại sữa nào nên mua hoặc tránh.
Quy tắc này sẽ có hiệu lực vào tháng 1 năm 2020 đối với các nhà sản xuất thực phẩm lớn và tháng 1 năm 2021 đối với các công ty nhỏ hơn.
Bên ngoài Hoa Kỳ, nhãn dinh dưỡng có thể khác nhau về chi tiết và cần được đọc cẩn thận. Nếu bạn thấy bất kỳ dạng đường nào trong danh sách thành phần, điều đó có nghĩa là nó đã được thêm vào.
Các tên thông thường cho đường bổ sung bao gồm:
- xi-rô ngô hoặc xi-rô ngô có hàm lượng fructose cao
- xi-rô gạo lứt
- mật hoa cây thùa
- Đường dừa
- mạch nha lúa mạch
- xi-rô mạch nha
- maltose
- fructose
Bạn cũng có thể tìm từ “không đường” trên nhãn.
tóm lượcTốt nhất bạn nên chọn sữa không đường và tránh những loại có thêm đường. Bạn nên luôn kiểm tra danh sách thành phần để tìm các từ chỉ đường được thêm vào.
Điểm mấu chốt
Tất cả các dạng sữa đều chứa đường, nhưng không có lý do gì để tránh các loại đường tự nhiên, đơn giản trong sữa không đường.
Sữa không đường là một nguồn cung cấp carbohydrate tuyệt vời, giúp cung cấp năng lượng cho não và cơ thể của bạn và thậm chí có thể mang lại nhiều lợi ích bổ sung.
Tuy nhiên, bạn nên luôn tránh sữa có thêm đường vì những ảnh hưởng tiêu cực đến sức khỏe.
