Kéo căng ngón chân để thử ngay bây giờ

Hầu hết các động tác duỗi ngón chân đều cải thiện tính linh hoạt và khả năng vận động. Những người khác cũng tăng sức mạnh ngón chân. Một số tốt cho các tình trạng cụ thể, chẳng hạn như bunion và viêm cân gan chân.

Khi thực hiện các động tác kéo giãn trong bài viết này, bạn nên cảm thấy ngón chân hoặc các bộ phận khác của bàn chân bị căng ra đồng thời lưu ý không đẩy hoặc kéo quá mạnh hoặc quá sức. Những động tác kéo giãn này hoạt động tốt nhất với chân trần.

Mục tiêu cho mỗi lần tập là lặp lại 10 lần, nhưng bạn có thể bắt đầu với 2 hoặc 4 lần lặp lại và tăng dần khi có thể chấp nhận được.

Kéo dài để cải thiện tính linh hoạt và tính di động

1. Nâng ngón chân

Bạn có thể thực hiện động tác này kéo căng từng bàn chân một hoặc cả hai chân lại với nhau.

1. Ngồi đặt chân trên sàn.
2. Nhấc các ngón chân lên, cố gắng nâng tất cả các ngón chân lên cùng một chiều cao.
3. Giữ trong 5 giây.
4. Hạ ngón chân xuống.
5. Lặp lại 10 lần cho mỗi chân.

2. Nâng và xòe ngón chân

Bạn có thể thực hiện động tác này duỗi từng bàn chân một hoặc cả hai bàn chân lại với nhau. Quấn dây chun quanh ngón chân để tăng lực cản và đỡ khó hơn.

1. Ngồi đặt chân trên sàn.
2. Nhấc các ngón chân lên, cố gắng đưa tất cả các ngón chân lên cùng một chiều cao.
3. Khi chúng được nâng lên, hãy dang rộng các ngón chân của bạn càng xa càng tốt.
4. Giữ trong 5 giây.
5. Thư giãn các ngón chân của bạn và hạ chúng trở lại.
6. Lặp lại 10 lần cho mỗi chân.

3. Gập ngón chân

1. Đứng cạnh một bề mặt cứng thẳng đứng như bức tường với hai bàn chân rộng bằng vai.
2. Dùng tay để giữ vững bản thân, uốn cong các ngón chân của một trong các bàn chân khi bạn ép chúng vào tường. Giữ trong 5 giây.
3. Di chuyển bàn chân của bạn về phía sau để chân bằng phẳng trên sàn.
4. Lặp lại 10 lần cho mỗi chân.

4. Kéo ngón chân cái

Sự kéo căng này giúp tăng khả năng vận động và linh hoạt ở ngón chân cái của bạn. Bạn cũng có thể thực hiện bằng tay nếu không có sẵn khăn hoặc thắt lưng.

1. Ngồi đặt chân trên sàn.
2. Quấn khăn hoặc thắt lưng quanh ngón chân cái.
3. Kéo khăn hoặc thắt lưng về phía bạn trong khi dùng chân đẩy vào. Giữ trong 5 giây.
4. Lặp lại 10 lần cho mỗi chân.

5. Căng ngón chân bên

Động tác này kéo căng các ngón chân của bạn từ bên này sang bên kia thay vì lên xuống. Bạn có thể thực hiện động tác này duỗi từng bàn chân một hoặc cả hai bàn chân lại với nhau.

1. Ngồi đặt chân trên sàn.
2. Hướng ngón chân lên.
3. Di chuyển ngón chân của bạn sang trái mà không di chuyển bàn chân của bạn. Giữ trong 5 giây.
4. Thư giãn các ngón chân của bạn.
5. Hướng ngón chân lên.
6. Di chuyển ngón chân của bạn sang bên phải mà không di chuyển bàn chân của bạn. Giữ trong 5 giây.
7. Thư giãn các ngón chân của bạn.
8. Lặp lại động tác với các ngón chân hướng xuống dưới.
9. Lặp lại 10 lần cho mỗi chân.

6. Nâng cao ngón chân, trỏ và cuộn tròn

Bạn có thể thực hiện động tác này duỗi từng bàn chân một hoặc cả hai bàn chân lại với nhau.

1. Ngồi đặt chân trên sàn.
2. Nâng phần trước của bàn chân, để gót chân trên sàn.
3. Nâng cao các ngón chân của bạn càng cao càng tốt. Giữ trong 5 giây.
4. Hướng ngón chân của bạn xuống. Giữ trong 5 giây.
5. Nâng cao gót chân của bạn và cuộn các ngón chân của bạn dưới sao cho móng chân hoặc đầu ngón chân của bạn nằm trên sàn.
6. Lặp lại 10 lần cho mỗi chân.

7. Duỗi ngón chân đứng

1. Đứng dựa lưng vào tường.
2. Bắt chéo chân trái qua chân phải ở mắt cá chân.
3. Hướng mũi chân trái của bạn và đẩy chúng xuống sàn sao cho móng chân của bạn chống lại sàn. Giữ trong 5 giây.
4. Thư giãn các ngón chân của bạn.
5. Lặp lại 10 lần cho mỗi chân.

Các động tác kéo căng giúp tăng sức mạnh

8. Toe splay

Bạn có thể thực hiện động tác này duỗi từng bàn chân một hoặc cả hai bàn chân lại với nhau. Quấn dây chun quanh ngón chân để tăng lực cản và đỡ khó hơn.

1. Ngồi đặt chân trên sàn.
2. Tách các ngón chân ra xa hết mức có thể. Giữ trong 5 giây.
3. Thư giãn các ngón chân của bạn.
4. Lặp lại 10 lần cho mỗi chân.

9. Nâng ngón chân và nhấn

Động tác kéo căng này giúp bạn kiểm soát các chuyển động của ngón chân cũng như tăng cường sức mạnh cho chúng.

1. Ngồi đặt chân trên sàn.
2. Nâng các ngón chân của bạn trên một bàn chân hoặc cả hai bàn chân cùng một lúc, cố gắng nâng tất cả chúng lên cùng một độ cao.
3. Chỉ nhấn ngón chân cái của bạn xuống và lên 10 lần.
4. Chỉ nhấn ngón chân út của bạn lên và xuống 10 lần.
5. Luân phiên ấn ngón chân cái lên xuống 1 lần cùng với ấn ngón chân út lên xuống 1 lần.
6. Lặp lại các ngón chân cái và ngón chân cái xen kẽ 10 lần cho mỗi bàn chân.

10. Doming

Động tác này giúp tăng cường các ngón chân của bạn và nâng (“vòm”) vòm bàn chân của bạn lên.

1. Ngồi đặt chân trên sàn.
2. Cố gắng bám sàn bằng các ngón chân. Đảm bảo rằng bạn đang sử dụng chuyển động nắm lấy chứ không chỉ co ngón chân lại.
3. Giữ trong 5 giây.
4. Thư giãn các ngón chân của bạn.
5. Lặp lại 10 lần cho mỗi chân.

11. Uốn ngón chân

Động tác này giúp tăng cường sức mạnh cho các ngón chân của bạn. Đôi khi, nó còn được gọi là "cuộn khăn" cho hành động gom khăn dưới ngón chân của bạn. Thêm một trọng lượng vào khăn làm tăng độ khó.

1. Ngồi đặt chân trên sàn.
2. Đặt một chiếc khăn nhỏ trên sàn với mặt ngắn đối diện với bạn.
3. Nắm chặt khăn bằng các ngón chân trên một bàn chân và cố gắng kéo nó về phía bạn.
4. Giữ trong 5 giây.
5. Thư giãn bàn chân của bạn.
6. Lặp lại 10 lần với mỗi chân.

12. Nhặt đá cẩm thạch

1. Ngồi đặt chân trên sàn.
2. Đặt hai cái bát trên sàn trước mặt bạn, một cái rỗng và một cái chứa 10 đến 20 viên bi.
3. Di chuyển từng viên bi đến cái bát trống bằng cách sử dụng các ngón chân của một bàn chân.
4. Lặp lại với chân còn lại.

13. Đi dạo trên cát

Điều này rất tốt cho việc tăng cường sức mạnh cho các ngón chân, bàn chân và bắp chân của bạn. Nó có thể mệt mỏi, vì vậy hãy làm điều đó trong 5 đến 10 phút đầu tiên, sau đó tăng thời gian có thể chấp nhận được.

Đi chân trần ở nơi có cát, chẳng hạn như bãi biển hoặc hộp cát.

Kéo căng cho bunion

Một khối u trông giống như một vết sưng ở bên ngoài khớp ngón chân cái của bạn, nhưng cuối cùng xuất phát từ sự sai lệch của xương. Chúng có thể gây đau đớn. Những động tác kéo giãn này có thể giúp tăng cường khả năng vận động của bàn chân và giảm đau.

14. Căng da ngón chân cái

Độ giãn này rất tốt nếu các ngón chân của bạn bị ép lại do đi giày chật hoặc mũi nhọn.

1. Ngồi đặt chân trên sàn.
2. Nâng chân phải và đặt mắt cá chân lên đùi trái.
3. Dùng tay di chuyển ngón chân lên, xuống và sang mỗi bên, giữ trong 5 giây ở mỗi vị trí.
4. Lặp lại 10 lần.
5. Đổi chân và lặp lại trên ngón chân cái của bàn chân trái.

15. Căng ngón chân

Sự căng giãn này giải phóng áp lực lên các ngón chân bị lệch và đau.

1. Ngồi đặt chân trên sàn.
2. Nâng chân phải của bạn và đặt mắt cá chân lên đùi trái.
3. Dùng ngón chân đan các ngón tay phải vào nhau.
4. Kéo dài các ngón chân của bạn bằng các ngón tay miễn là bạn có thể.
5. Đặt chân trở lại sàn.
6. Lặp lại với chân trái của bạn.

Căng da cho bệnh viêm cân gan chân

Viêm cân gan chân là tình trạng viêm dây chằng chạy bên dưới bàn chân của bạn từ lòng bàn chân đến gót chân. Đó là do sử dụng quá mức. Nó không thực sự là một vấn đề về ngón chân nhưng những lần duỗi ngón chân của bạn có thể giúp ngăn ngừa và giảm bớt nó.

16. Mở rộng ngón chân

Bạn sẽ cảm thấy phần này căng ra dưới bàn chân của mình. Xoa bóp vòm bàn chân bằng ngón tay cái trong khi thực hiện động tác kéo giãn này để tăng hiệu quả.

1. Ngồi đặt chân trên sàn.
2. Nâng chân có bàn chân bị đau và đặt mắt cá chân đó lên chân đối diện.
3. Co các ngón chân lên về phía ống chân.
4. Giữ trong 5 giây.
5. Thư giãn các ngón chân của bạn.
6. Lặp lại 10 lần.

17. Cuộn chai

Trong khi lăn chai, hãy tập trung vào những vùng bị đau ở dưới bàn chân của bạn.

1. Ngồi đặt chân trên sàn.
2. Đặt một chai nước đóng băng trên sàn trước mặt bạn.
3. Đặt bàn chân bị đau lên chỗ chai.
4. Dùng chân lăn chai xung quanh.
5. Tiếp tục trong 1 đến 2 phút.

18. Bóng lăn

Trong khi lăn bóng, hãy tập trung vào những vùng bị đau ở phía dưới bàn chân của bạn.

1. Ngồi đặt chân trên sàn.
2. Đặt một quả bóng gôn hoặc quần vợt trên sàn trước mặt bạn.
3. Đặt bàn chân bị đau lên quả bóng.
4. Dùng chân lăn chai xung quanh.
5. Tiếp tục trong 1 đến 2 phút.

Căng cho ngón chân búa

Ngón chân cái uốn cong xuống ở khớp ngón chân giữa. Nó thường ảnh hưởng đến ngón chân thứ hai và thường do đi giày chật hoặc mũi nhọn.

19. Kéo ngón chân

Điều này kéo giãn phần khớp bị cong, giúp xương di chuyển trở lại vị trí bình thường. Nó nên được thực hiện một cách nhẹ nhàng.

1. Ngồi đặt chân trên sàn.
2. Nâng chân phải và đặt mắt cá chân lên đùi trái.
3. Từ từ và nhẹ nhàng kéo ngón chân cong xuống, kéo căng khớp. Giữ trong 5 giây.
4. Lặp lại 10 lần trên mỗi ngón chân bị ảnh hưởng.

Các vết cong ở ngón chân và các đoạn duỗi lấy đá cẩm thạch được mô tả trước đây cũng hữu ích cho ngón chân búa.

Đứng vững trên đôi chân của bạn

Xương ở ngón chân của bạn được gọi là xương phalanges. Mỗi ngón chân của bạn được tạo thành từ hai hoặc ba phalanges. Di chuyển từ móng chân của bạn về phía bàn chân của bạn, chúng được gọi là phalanges xa, giữa và gần. Ngón chân thứ hai đến thứ tư của bạn có tất cả ba. Ngón chân cái của bạn chỉ có hai ngón: xa và gần.

Khớp là nơi kết nối hai xương. Các khớp của ngón chân cũng bao gồm nơi xương ngón chân của bạn kết nối với xương tiếp theo ở bàn chân, được gọi là cổ chân.

Bên trong khớp, sụn ở đầu xương cho phép chúng trượt nhẹ nhàng vào nhau khi chúng di chuyển. Cơ thể bạn tạo ra một chất bôi trơn gọi là chất hoạt dịch giúp xương di chuyển dễ dàng hơn.

Không có bất kỳ cơ nào ở ngón chân của bạn. Chuyển động của chúng được điều khiển bởi các gân và dây chằng kết nối các ngón chân của bạn với các cơ ở bàn chân và cẳng chân của bạn.

Lợi ích của việc kéo căng ngón chân là gì?

Ngón chân là bộ phận nhỏ nhưng quan trọng của cơ thể. Chúng giúp bạn đi, chạy, đứng và nâng đỡ toàn bộ trọng lượng của bạn khi bạn đứng trên đôi chân của mình.

Đứng trên đôi chân của bạn cả ngày, là một người chạy hoặc vận động viên và đi giày chật có thể khiến các ngón chân của bạn:

• đi ra khỏi sự liên kết
• chuột rút
• trở nên đau đớn
• mất tính linh hoạt
• tăng nguy cơ bị thương

Một số tình trạng liên quan đến việc bạn sử dụng nhiều chân và đi giày chật. Bao gồm các:

• bunion
• ngón chân hình búa
• viêm cân gan chân

Dù có hay không có những vấn đề và tình trạng này, việc duỗi ngón chân của bạn có thể có lợi. Kéo dài có thể giúp các ngón chân của bạn trở nên:

• ký kết lại
• thư thái
• ít đau hơn
• Linh hoạt hơn
• Ít mệt mỏi

Kéo căng làm tăng lưu lượng máu đến các ngón chân của bạn, có thể làm giảm đau và sưng tấy. Ngón chân được thả lỏng và linh hoạt sẽ ít bị chấn thương hơn.

Kéo dài sẽ không giúp loại bỏ bunion, ngón chân búa hoặc viêm cân gan chân nhưng nó có thể giúp giảm các triệu chứng và giúp bạn giảm đau.