Chúng tôi bao gồm các sản phẩm mà chúng tôi nghĩ là hữu ích cho độc giả của chúng tôi. Nếu bạn mua thông qua các liên kết trên trang này, chúng tôi có thể kiếm được một khoản hoa hồng nhỏ. Đây là quy trình của chúng tôi.
Vitamin B12 là một loại vitamin cần thiết cho các tế bào. Điều quan trọng là giữ cho dây thần kinh, tế bào máu và DNA của bạn khỏe mạnh.
Các sản phẩm động vật có chứa vitamin này một cách tự nhiên. Thịt, sữa và trứng là những nguồn đặc biệt tốt.
Thực phẩm có nguồn gốc thực vật không tự nhiên chứa B12, vì vậy những người theo chế độ ăn chay hoặc chế độ ăn thuần chay cần đảm bảo cung cấp đủ mỗi ngày để tránh bị thiếu hụt.
Việc thiếu vitamin B12 có thể dẫn đến những hậu quả nghiêm trọng về sức khỏe, chẳng hạn như thiếu máu ác tính.
Trong khi những người ăn chay và ăn chay trường cần suy nghĩ nhiều hơn về nguồn cung cấp vitamin B12 của họ, vẫn có rất nhiều lựa chọn tuyệt vời. Đọc tiếp để tìm hiểu thêm.
Thực phẩm cung cấp vitamin B12 hàng đầu cho người ăn chay
Những người ăn chay có một số lựa chọn về nguồn cung cấp B12. Chúng bao gồm trứng và các sản phẩm từ sữa, chẳng hạn như sữa và pho mát.
Người ăn chay trường có một danh sách các lựa chọn hạn chế hơn. Thực phẩm tăng cường hoặc những thực phẩm có bổ sung vitamin B12 là một nguồn tuyệt vời.
Thực phẩm tự nhiên như men dinh dưỡng, men lan truyền, một số loại nấm và một số loại tảo cũng chứa vitamin B12.
Dưới đây, chúng tôi xem xét kỹ hơn các nguồn cung cấp vitamin B12 tốt nhất cho người ăn chay và một số nguồn cung cấp vitamin B12 cho người ăn chay trường.
Sản phẩm từ sữa
Ăn các sản phẩm từ sữa là một trong những cách đơn giản nhất để có đủ vitamin B12 trong chế độ ăn chay.
Văn phòng Thống kê Chế độ ăn uống liệt kê hàm lượng B12 trong các sản phẩm sữa sau:
- 1,2 microgam (mcg) trong 1 cốc sữa ít béo hoặc 50% Giá trị hàng ngày (DV) của bạn
- 1,1 mcg trong 8 ounce sữa chua ít béo, hoặc 46% DV của bạn
- 0,9 mcg trong 1 ounce pho mát Thụy Sĩ, hoặc 38% DV của bạn
Hãy thử ăn sữa chua vào bữa sáng, sữa uống vào buổi chiều và một vài lát pho mát như một bữa ăn nhẹ.
Trứng
Một nguồn cung cấp B12 khác cho người ăn chay là trứng. Một quả trứng luộc chín lớn chứa 0,6 mcg vitamin B12, hoặc 25% DV của bạn.
Trứng cũng giàu protein, một chất dinh dưỡng khác có thể bị thiếu trong một số chế độ ăn chay. Tìm hiểu về các nguồn protein ăn chay tại đây.
Để ăn nhiều trứng hơn, hãy thử ăn trứng bác vào bữa sáng, thêm một quả trứng luộc chín vào món salad và làm thêm món trứng tráng hoặc bánh nhanh.
Thực phẩm tăng cường
Thực phẩm tăng cường vitamin B12 có thể giúp bạn đáp ứng nhu cầu tiêu thụ hàng ngày. Đây là nguồn cung cấp sẵn B12 có sinh khả dụng cao cho người ăn chay và ăn chay trường.
Ngũ cốc ăn sáng tăng cường là một lựa chọn tuyệt vời. Ngũ cốc thường chứa 25% DV mỗi khẩu phần, mặc dù điều này khác nhau giữa các nhãn hiệu. Đọc bao bì để xác định xem loại ngũ cốc ăn sáng tốt cho sức khỏe yêu thích của bạn có bổ sung thêm B12 hay không.
Thực phẩm tăng cường thường dễ tiêu hóa cho cơ thể, có nghĩa là chúng có sinh khả dụng cao. Điều này giúp cơ thể nhận được vitamin B12 dễ dàng hơn.
Men dinh dưỡng
Một loại thực phẩm tăng cường khác có chứa vitamin B12 là men dinh dưỡng. Đây là một thực phẩm thích hợp cho nhiều người ăn chay và thuần chay.
Cùng với những lợi ích dinh dưỡng của nó, men dinh dưỡng mang lại hương vị sâu sắc cho món ăn. Nhiều người sử dụng men dinh dưỡng để thêm hương vị phô mai hoặc hấp dẫn cho thực phẩm.
Một muỗng canh men dinh dưỡng được tăng cường 100% cung cấp 2,4 mcg vitamin B12, hoặc 100% DV.
Hãy thử thêm men dinh dưỡng vào nước sốt chay, chilis hoặc cà ri. Để có một bữa ăn nhẹ lành mạnh, hãy rắc men dinh dưỡng lên bắp rang bơ.
Nori
Một nghiên cứu năm 2014 đã chỉ ra nori, còn được gọi là laver tím, là một nguồn cung cấp vitamin B12 dồi dào. Sản phẩm tảo này được ăn phổ biến ở các nước Châu Á.
Nghiên cứu khuyến nghị ăn 4 gam nori khô để đáp ứng nhu cầu hàng ngày về lượng vitamin B12.
Bạn có thể tìm thấy sản phẩm này ở các chợ thực phẩm Châu Á hoặc mua trực tuyến. Nó được sử dụng trong sushi và có thể là một món ăn nhẹ lành mạnh và đơn giản.
Nấm hương
Giống như nori, một số loại nấm, bao gồm nấm shitake, chứa vitamin B12. Tuy nhiên, mức độ tương đối thấp.
Bạn sẽ cần tiêu thụ khoảng 50 gam nấm hương khô để đáp ứng nhu cầu vitamin B12 hàng ngày.
Mặc dù bạn sẽ không muốn thường xuyên ăn nhiều nấm như vậy trong một lần ngồi - và tốt nhất là bạn nên thay đổi nguồn cung cấp B12 của mình - chúng là một lựa chọn tốt cho những người thích ăn nấm.
Hãy thử thêm nấm có chứa B12 vào món ăn của bạn cho bữa trưa hoặc bữa tối ngon miệng để tăng thêm B12.
Lợi ích sức khỏe của B12
Tiêu thụ vitamin B12 là điều cần thiết cho chế độ ăn uống của bạn. Vitamin B12 đóng góp vào các chức năng quan trọng trong cơ thể của bạn, bao gồm:
- hình thành và phân chia các tế bào hồng cầu
- bảo vệ hệ thống thần kinh của bạn
- tổng hợp DNA của bạn
- cung cấp cho cơ thể của bạn năng lượng
Bạn không cần nhiều vitamin B12 để duy trì các chức năng cơ thể quan trọng này. Lượng vitamin B12 hàng ngày của bạn nên vào khoảng 2,4 mcg mỗi ngày nếu bạn là người lớn.
Trẻ em cần ít vitamin B12 hơn. Ví dụ, một trẻ sơ sinh từ 7 đến 12 tháng chỉ cần 0,5 mcg mỗi ngày. Một đứa trẻ từ 4 đến 8 tuổi chỉ cần 1,2 mcg mỗi ngày.
Một đánh giá năm 2017 về 18 nghiên cứu cho thấy sự thiếu hụt B12 phổ biến hơn trong các nhóm dân số cụ thể, như sau:
- 62% phụ nữ mang thai bị thiếu chất
- 25–86% trẻ em bị thiếu hụt
- 21–41% thanh thiếu niên bị thiếu hụt
- 11–90% người lớn tuổi bị thiếu hụt
Rủi ro và biến chứng
Các biến chứng và tình trạng thường gặp do thiếu B12 bao gồm thiếu máu, rối loạn thần kinh và không có khả năng phân chia tế bào.
Nếu bạn không có đủ vitamin B12 trong cơ thể, bạn cũng có thể gặp các triệu chứng sau:
- tổn thương thần kinh
- mệt mỏi
- ngứa ran ở tay và chân
- tê dại
- yếu đuối
- mờ mắt
- sốt
- đổ quá nhiều mồ hôi
- đi lại khó khăn
- vấn đề về tiêu hóa
- đau lưỡi
Nếu bạn gặp những triệu chứng này, hãy nói chuyện với bác sĩ của bạn. Bác sĩ có thể cần thực hiện một số xét nghiệm để xác định xem mức B12 của bạn có bình thường hay không.
Điểm mấu chốt
Những người ăn chay và ăn chay trường nên luôn lưu ý đến lượng vitamin B12 của họ. Đây là một loại vitamin rất quan trọng đối với cơ thể và có thể thiếu ở những người không ăn thịt.
Bạn có thể nhận được vitamin B12 từ thực phẩm có nguồn gốc động vật như sữa và trứng hoặc từ thực phẩm tăng cường. Nấm và tảo thậm chí có thể bao phủ lượng B12 của bạn trong một số trường hợp.
Đảm bảo rằng bạn thảo luận về các cách bổ sung B12 vào chế độ ăn uống của mình với bác sĩ và được theo dõi mức độ thường xuyên để duy trì sức khỏe tối ưu.
Bạn có thể quyết định dùng thực phẩm bổ sung để đảm bảo cung cấp đủ vitamin B12. Chúng có sẵn để mua trực tuyến.
