Nếu bạn muốn có cơ bụng rửa mặt - còn được gọi là cơ bụng sáu múi hay cơ bụng săn chắc - bạn cần tập trung vào một chương trình tập luyện cốt lõi vững chắc và một chế độ ăn uống lành mạnh.
Đàn ông thường cần tỷ lệ mỡ cơ thể dưới 10 đến 14 phần trăm để thấy rõ cơ bụng của họ, trong khi phụ nữ cần khoảng 15 đến 19 phần trăm.
Cùng với việc giữ được thân hình cân đối, bạn cũng cần có một chương trình tập luyện cơ bụng nhất quán và tập luyện tim mạch thường xuyên.
Trong bài viết này, chúng ta sẽ xem xét sáu bài tập bụng và các chiến lược lối sống khác có thể giúp bạn tập luyện để có được cơ bụng như bàn chải.
Có nghĩa là gì để có cơ bụng rửa?
Nói chung, khi mọi người nói về cơ bụng bàn đạp, họ đang đề cập đến việc có thể nhìn thấy các nốt sần của cơ abdominis trực tràng của họ. Cơ bụng này giống như một chiếc bàn giặt quần áo kiểu cũ.
Cơ abdominis của trực tràng chạy từ xương mu đến xương ức, còn được gọi là xương ức, ở giữa ngực. Chức năng chính của cơ này là uốn cong thân và ổn định cột sống của bạn.
Cùng với tính thẩm mỹ, tăng cường cơ bụng cũng có thể giúp giảm nguy cơ chấn thương.
Bạn cũng sẽ cải thiện:
- thành tích thể thao
- thăng bằng
- tư thế
Bài tập cho cơ bụng săn chắc
Mặc dù sáu bài tập sau đây là một trong những bài tập tốt nhất để rèn luyện cơ bụng trực tràng của bạn, nhưng đừng cảm thấy rằng bạn cần giới hạn bản thân chỉ với những bài tập này.
Thêm các biến thể vào bài tập của bạn có thể giúp giữ cho thói quen của bạn trở nên mới mẻ và thú vị, đồng thời cũng có tác dụng với các cơ khác ngoài cơ bụng của bạn.
1. Nâng chân bằng băng ghế phẳng
Nâng cao chân trên băng ghế phẳng là một bài tập tuyệt vời để làm cơ bụng của bạn. Cốt lõi của bạn cần hoạt động để nâng cao chân và chống lại trọng lực khi bạn hạ chân xuống.
Bạn có thể làm cho bài tập trở nên khó khăn hơn bằng cách giảm tốc độ hạ chân xuống.
Bao nhiêu đại diện và hiệp? Mục tiêu là 2 đến 3 hiệp với 10 đến 20 lần lặp lại.
Hướng dẫn:
- Nằm trên một băng ghế phẳng và giữ băng ghế ở hai bên đầu của bạn. Ngoài ra, giữ cho cánh tay của bạn thẳng và bám vào hai bên của băng ghế để giữ thăng bằng.
- Hít sâu và thở ra khi bạn nâng chân thẳng lên khỏi băng ghế.
- Tiếp tục nâng cao chân của bạn cho đến khi chúng ở góc 90 độ với sàn.
- Từ từ hạ chân xuống vị trí bắt đầu và lặp lại.
Mẹo an toàn
Đảm bảo băng ghế được ổn định. Bạn có thể đặt tạ trên đế của băng ghế để giữ cho nó không bị rung chuyển.
2. Đá rung
Đá rung là một bài tập tuyệt vời để nhắm mục tiêu cụ thể vào cơ bụng dưới trực tràng của bạn. Bài tập này cũng vận động các cơ gập hông của bạn, có thể giúp giảm độ căng ở hông của bạn.
Bao nhiêu đại diện và hiệp? Cố gắng thực hiện 2 đến 3 hiệp từ 15 đến 20 lần.
Hướng dẫn:
- Nằm trên một chiếc ghế dài phẳng và đặt hai tay bên dưới cơ mông. Bạn cũng có thể thực hiện bài tập này trên bề mặt mềm trên mặt đất.
- Nâng chân thẳng lên khoảng 30 độ.
- Di chuyển bàn chân của bạn bằng cách nâng một chân lên và thả chân kia xuống sao cho chúng cách nhau khoảng 6 inch.
- Đổi chân và lặp lại cho số lần bạn muốn.
Mẹo an toàn
Dừng bài tập nếu bạn cảm thấy khó chịu ở lưng dưới hoặc bất cứ nơi nào khác.
3. Tầm với của ngón chân
Động tác vươn ngón chân tương tự như động tác gập bụng truyền thống ngoại trừ việc cơ bụng của bạn cũng phải hoạt động để giữ cho chân bạn ở trên không. Bạn có thể thực hiện bài tập này trên băng ghế hoặc trên bề mặt mềm.
Bao nhiêu đại diện và hiệp? Mục tiêu là 2 đến 3 hiệp với 10 đến 20 lần lặp lại.
Hướng dẫn:
- Nằm trên một băng ghế phẳng hoặc một bề mặt mềm khác với tay và chân thẳng và thẳng đứng.
- Gập phần thân trên của bạn bằng cách co cơ bụng và vươn về phía ngón chân.
- Khi bàn tay của bạn chạm đến ngón chân của bạn hoặc xa bạn có thể với được, hãy dừng lại một chút và quay trở lại vị trí bắt đầu.
- Lặp lại cho số đại diện mong muốn của bạn.
Mẹo an toàn
Tránh sự cám dỗ để gập cổ về phía trước. Thay vào đó, hãy cố gắng giữ cho cổ của bạn ở vị trí trung tính trong suốt quá trình vận động.
4. Nghiền ngược
Nghiền ngược là một biến thể của kiểu bẻ truyền thống. Trong bài tập này, cơ bụng của bạn phải hoạt động để đưa đầu gối của bạn vào ngực và chống lại chuyển động đi xuống của bàn chân trở lại sàn.
Làm chậm bài tập là một cách dễ dàng khiến nó trở nên khó khăn hơn.
Bao nhiêu đại diện và hiệp? Cố gắng thực hiện 2 đến 3 hiệp từ 10 đến 20 lần.
Hướng dẫn:
- Nằm xuống thảm hoặc bề mặt mềm khác, đặt bàn chân trên sàn và đầu gối gập khoảng 90 độ. Đặt bàn tay của bạn xuống với lòng bàn tay dọc theo hai bên của bạn để giữ thăng bằng.
- Hóp cơ bụng và thở ra khi nâng đầu gối về phía ngực. Cố gắng giữ đầu gối của bạn ở khoảng 90 độ trong suốt quá trình chuyển động.
- Dừng động tác gập bụng khi hông chạm đất nhưng lưng giữa vẫn tiếp xúc với thảm.
- Tạm dừng một chút và trở lại vị trí bắt đầu.
Mẹo an toàn
Tránh bài tập này nếu bạn bị chấn thương ở lưng hoặc cổ.
5. Tiếng kêu xe đạp
Bài tập gập bụng bằng xe đạp là một trong những bài tập tốt nhất để nhắm vào cả cơ bụng trực tràng và cơ xiên của bạn - các cơ ở hai bên cốt lõi của bạn.
Bạn càng giữ gót chân gần sàn, bài tập càng trở nên khó khăn hơn.
Bao nhiêu đại diện và hiệp? Mục tiêu 2 đến 3 hiệp, mỗi bên 10 đến 20 lần.
Hướng dẫn:
- Nằm trên một tấm thảm hoặc một bề mặt mềm khác, đặt tay sau đầu và đầu gối gập 90 độ, xếp chồng qua hông.
- Nâng vai lên khỏi sàn và vặn một trong hai cùi chỏ về phía đầu gối đối diện khi bạn mở rộng chân còn lại ra ngoài khoảng 45 độ.
- Chuyển vị trí của chân trong khi tiếp tục vặn khuỷu tay đối diện của bạn sang đầu gối cong. Cố gắng không đưa đầu gối cong của bạn qua hông và ngực. Sẽ không sao nếu khuỷu tay của bạn không chạm vào đầu gối.
- Lặp lại cho số đại diện mong muốn của bạn.
Mẹo an toàn
Chỉ đặt các đầu ngón tay của bạn sau đầu thay vì sử dụng toàn bộ bàn tay. Điều này có thể giúp bạn tránh kéo đầu về phía đầu gối.
6. Xoắn Nga
Chuyển động vặn người trong bài tập này rất tốt cho việc đục các cơ xiên của bạn ở hai bên cốt lõi của bạn.
Bạn có thể làm cho bài tập trở nên khó khăn hơn bằng cách cầm một đĩa tạ hoặc một số vật nặng khác.
Bao nhiêu đại diện và hiệp? Mục tiêu 2 đến 3 hiệp, mỗi bên 10 đến 20 lần.
Hướng dẫn:
- Ngồi trên thảm hoặc bề mặt mềm khác, đặt chân lên khỏi mặt đất và ngả người ra sau để giữ thăng bằng.
- Bắt chéo tay trước ngực và vặn người sang bên phải hết mức có thể.
- Tạm dừng một chút và chuyển sang phía bên kia.
- Lặp lại cho số đại diện mong muốn của bạn. Nếu khi thực hiện bài tập này, bạn cảm thấy nó chủ yếu ở cơ gập hông, hãy thử lặp lại nó với chân trên sàn thay vì nhấc lên khỏi mặt đất.
Mẹo an toàn
Vặn người theo chuyển động chậm và có kiểm soát để tránh căng cơ lưng dưới của bạn, đặc biệt là khi sử dụng tạ.
Những gì khác có thể giúp đỡ?
Cho dù bạn có bao nhiêu cơ xung quanh bụng, bạn sẽ không thể có được cơ bụng rõ ràng trừ khi bạn đủ gầy để chúng hiển thị qua lớp mỡ bụng của bạn.
Bao gồm tim mạch trong chương trình tập luyện của bạn, ăn một chế độ ăn uống cân bằng và ngủ đủ giấc đều có thể giúp giảm mỡ trong cơ thể.
Cardio
Điều này có thể gây ngạc nhiên, nhưng việc tập luyện các cơ cốt lõi của bạn sẽ không giúp bạn giảm mỡ bụng tại chỗ.
Điều có thể giúp ích, theo nghiên cứu từ năm 2013, là thường xuyên đưa tim mạch vào chương trình tập luyện của bạn. Điều này có thể làm tăng số lượng calo bạn đốt cháy, do đó, có thể giúp giảm mỡ bụng.
Bạn có thể thực hiện bất kỳ loại tim mạch nào mà bạn yêu thích. Dưới đây là một số tùy chọn:
- đang chạy
- đạp xe
- bơi lội
- đi bộ nhanh
- đi bộ đường dài
- khiêu vũ
- bài tập nước
Cố gắng thực hiện bài tập tim mạch ít nhất 5 lần một tuần, ít nhất 30 phút. Nếu thiếu thời gian, bạn có thể chia nhỏ thành hai buổi tập tim mạch 15 phút mỗi ngày.
Ăn một chế độ ăn uống lành mạnh tổng thể
Bạn không cần phải sử dụng các chất bổ sung đặc biệt hoặc tuân theo các chế độ ăn kiêng lỗi mốt để có được cơ bụng như ý.
Thay vào đó, ăn một chế độ ăn cân bằng tổng thể thường xuyên có thể cung cấp cho bạn các chất dinh dưỡng thiết yếu mà cơ thể cần để xây dựng cơ bắp.
Cố gắng xây dựng chế độ ăn uống của bạn bao gồm các loại thực phẩm toàn phần chứa đầy chất xơ, protein và các chất dinh dưỡng thiết yếu khác.
Thực phẩm nên tránh hoặc hạn chế bao gồm:
- carbohydrate tinh chế, như bánh nướng, bánh mì trắng, mì ống trắng và gạo trắng
- thực phẩm và đồ uống có thêm đường như nước ngọt, bánh nướng và sữa chua có hương vị
- rượu
- thực phẩm chế biến cao
Ngủ đủ giấc
Ngủ đủ giấc sẽ giúp hỗ trợ mức độ hormone của cơ thể, điều này có thể ảnh hưởng đến việc giảm cân. Ngủ đủ giấc cũng giúp cơ thể có thời gian tự phục hồi sau khi tập thể dục.
Hãy đặt mục tiêu ngủ ít nhất 7 giờ mỗi đêm, nhưng nếu bạn đang luyện tập chăm chỉ, bạn có thể thấy rằng bạn cần nhiều hơn thế.
Điểm mấu chốt
Để đạt được cơ bụng như bàn rửa, bạn cần phải thường xuyên rèn luyện cơ bụng trực tràng của mình. Bạn cũng sẽ cần giữ tỷ lệ phần trăm mỡ cơ thể tương đối thấp để có thể thấy được cơ ở bụng.
Các bài tập mà chúng tôi xem xét trong bài viết này là một điểm khởi đầu tuyệt vời nhưng hãy cố gắng không giới hạn bản thân chỉ với những bài tập này.
Hãy tìm cách để thêm sự đa dạng vào chương trình luyện tập của bạn, đồng thời nhớ thường xuyên đưa bài tập tim mạch vào thói quen của bạn và tuân theo một chế độ ăn uống lành mạnh, cân bằng.
.jpg)
