Cho dù bạn là người hâm mộ bộ phim truyền hình "Baywatch" gốc hayBộ phim “Baywatch” đã ra mắt cách đây vài năm, rất có thể bạn đã thấy những người nổi tiếng có thân hình săn chắc mặc những bộ đồ bơi và quần đùi màu đỏ nổi tiếng hiện nay.
Trong khi chương trình truyền hình có sự xuất hiện của David Hasselhoff và David Charvet, dàn ngôi sao mới của bộ phim dường như thậm chí còn sâu sắc hơn và sẵn sàng giải quyết mọi trường hợp khẩn cấp trên bãi biển xảy ra.
Nhưng làm thế nào để dàn diễn viên - cụ thể hơn là Zac Efron - có được (và ở lại) trong hình dạng hiện tượng như vậy?
Hai từ: Patrick Murphy.
Huấn luyện viên
Murphy, một chuyên gia thể hình được chứng nhận có trụ sở tại Los Angeles, không lạ gì khi thử nghiệm giới hạn của một số vận động viên hạng A Hollywood mà chúng tôi yêu thích.
Anh ấy là bộ não đằng sau quy trình tập luyện của một số người nổi tiếng, bao gồm Alexandra Daddario (người cũng tham gia “Baywatch”), Cameron Diaz, Jason Segel và Daniela Ruah.
Nhưng chính sự chuyển mình của Efron đã đưa người huấn luyện viên rất được săn đón này trở thành tâm điểm. Các bài tập luyện cường độ cao và hiệu quả của anh ấy đã truyền cảm hứng cho nhiều người muốn theo chế độ ăn kiêng và chương trình tập thể dục mà anh ấy thiết kế cho Efron.
Làm thế nào mà người huấn luyện xuất sắc này lại khiến Efron sẵn sàng dành cả ngày để quay những cảnh không có gì ngoài quần bơi? Hãy đọc tiếp và chúng tôi sẽ cho bạn biết chính xác nó được thực hiện như thế nào.
Triết lý
Để nói rằng Efron đã đi từ khá phù hợp đến hiện tượng là một cách nói quá.
Trong khi “Baywatch” của anh ấyhiệu suất khiến dường như anh ấy luôn nhìn theo cách đó, chắc chắn một điều: Để có được thân hình chuẩn của Efron, Murphy phải thiết kế các bài tập phát triển theo thời gian.
“Chương trình đào tạo phim 'Baywatch' của Efron liên quan đến một cách tiếp cận luôn thay đổi, bao gồm tập luyện toàn thân, tập hai ngày, ba ngày, rèn luyện sức mạnh, rèn luyện sức mạnh, rèn luyện sự ổn định và thăng bằng, huấn luyện nhân viên cứu hộ, đi bộ đường dài, đi xe đạp, vượt chướng ngại vật Murphy nói.
Sự thay đổi trong chương trình có nghĩa là Efron không bao giờ đạt đến ngưỡng cao nguyên, điều mà Murphy cho rằng đã giúp Efron trở thành một cỗ máy mạnh mẽ, có độ bền cao cũng như giảm mỡ tối đa.
Murphy nói: “Nói một cách đơn giản, cuối cùng thì anh ta đã bị cắt nhỏ.
Murphy cũng chỉ ra rằng việc đặt ra tiêu chuẩn cao đối với Efron rất dễ dàng, đặc biệt là vì anh ấy có một trong những đạo đức tập luyện khó nhất mà Murphy từng thấy.
Murphy giải thích: “Vì thất bại không bao giờ là một lựa chọn, nên tôi biết điều gì sẽ xảy ra chỉ sau một tháng tham gia chương trình.
Với ý nghĩ đó, Murphy đã thay đổi các bài tập của Efron hàng ngày. Anh ấy đã điều chỉnh các chương trình đại diện và thêm superset, luyện tập theo mạch, luyện tập theo phong cách thể hình, luyện tim và hơn thế nữa.
“Tôi ném cả hộp dụng cụ thể dục vào anh ấy và tôi sở hữu một chiếc rất lớn,” anh nói.
Tâp luyện
Bạn có thể đã thấy “toàn bộ hộp công cụ thể dục” này trong các ấn phẩm khác, nhưng Baywatch Body Workout dưới đây là bài tập mà Murphy chưa từng chia sẻ trước đây.
Tiết lộ đầy đủ: Buổi tập luyện này rất căng thẳng. Nếu bạn làm theo đúng như trình bày, bạn sẽ hoàn thành 720 đại diện, không bao gồm khởi động. Vâng, bạn đã đọc dúng điều đó.
Đây là bài tập 720 lần Murphy sử dụng với Efron. Điều đó có ý nghĩa gì với bạn? Vâng, điều đó phụ thuộc vào mức độ thể chất hiện tại của bạn và lượng thời gian bạn sẵn sàng dành cho việc tập luyện.
Cấp độ luyện tập
- Người mới bắt đầu: Thực hiện 2 hiệp mỗi bài tập
- Trung cấp đến nâng cao: Thực hiện 3 hiệp
- Người cuồng thể dục: Thực hiện 4 hiệp
Mặc dù bạn muốn có được vóc dáng đẹp hơn là điều tuyệt vời, nhưng việc so sánh cơ thể của bạn với cơ thể của một diễn viên nổi tiếng, người có thời gian và nguồn lực để có được thân hình như thế này cho một vai diễn trong phim sẽ không hợp lý.
Đó là lý do tại sao chúng tôi khuyên bạn nên sử dụng điều này như một hướng dẫn để đạt được hiệu quả cao nhất trong quá trình tập luyện của bạn, điều này sẽ giúp bạn cảm thấy khỏe mạnh và mạnh mẽ hơn. Đây là video Zac Efron đang tập luyện để giúp bạn tràn đầy năng lượng:
Tập toàn thân 10-20 lần thả lỏng
Cách làm: Thực hiện 10 lần của bài tập với mức tạ hơi khó. Sau đó, sử dụng một nửa trọng lượng trong 20 reps.
Ví dụ:
- 10 lần nâng bên với tạ 10 pound
- 20 lần nâng bên với tạ 5 pound
Khởi động động
Báo tường
Làm:
- Chống hai tay lên tường, cách nhau rộng hơn vai.
- Hạ thấp ngực về phía tường để thực hiện chuyển động giống như chống đẩy.
Đu chân đứng
Làm:
- Đứng cạnh một bức tường hoặc một bề mặt khác mà bạn có thể đặt tay lên để giữ thăng bằng.
- Với bàn chân rộng bằng hông, giữ 1 chân trên sàn và xoay chân đối diện về phía trước và sau.
- Lặp lại ở phia đôi diện.
Đảo ngược luân phiên với xoay thân
Làm:
- Đứng hai chân rộng bằng hông.
- Bước lùi bằng chân trái và hạ đầu gối trái gần như chạm đất.
- Ở cuối động tác, xoay thân qua chân phải.
- Quay trở lại trung tâm, ấn chân phải xuống đất và bước chân trái về phía trước để trở lại vị trí ban đầu.
Căng hông với xoắn thân
Làm:
- Đứng bằng hai chân của bạn với nhau. Bước chân trái ra sau cách chân phải khoảng 3 bước chân.
- Đặt tay phải của bạn trên hông của bạn. Nâng tay trái lên và vặn người cho đến khi bạn cảm thấy hông trái căng nhẹ.
- Trở lại vị trí bắt đầu và đổi bên. Bạn cũng có thể thực hiện động tác này từ tư thế quỳ gối.
Thả bộ
Bài tập số 1
- 10 lần nâng tạ bên
- 20 lần nâng tạ bên (với nửa tạ)
- Hoàn thành 4 hiệp, nghỉ 90 giây sau mỗi hiệp
Làm:
- Đứng với hai chân rộng bằng vai và hai tay ở hai bên.
- Giữ một quả tạ trong mỗi tay, với lòng bàn tay hướng vào trong.
- Nâng cánh tay của bạn ra hai bên cho đến khi chúng ngang với vai. Tạm ngừng.
- Hạ tạ xuống vị trí bắt đầu.
Bài tập 2
- 10 bài tập tạ ấm
- 20 Kettlebell squats (với nửa tạ)
- Hoàn thành 4 hiệp, nghỉ 90 giây sau mỗi hiệp
Làm:
- Đứng với hai bàn chân rộng bằng vai và các ngón chân hơi hướng ra ngoài.
- Dùng hai tay nắm lấy tay cầm của tạ. Giữ nó trước ngực của bạn, gần với cơ thể của bạn.
- Hạ xuống tư thế ngồi xổm, giữ tạ ấm gần ngực.
- Tạm dừng ở dưới cùng. Nhấn lên vị trí bắt đầu.
Bài tập số 3
- Máy ép ngực 10 tầng với tạ
- 20 bài ép ngực với tạ tầng (với nửa tạ)
- Hoàn thành 4 hiệp, nghỉ 90 giây sau mỗi hiệp
Làm:
- Nằm ngửa với một quả tạ trong mỗi tay. Gập đầu gối của bạn và mở rộng khuỷu tay của bạn thành một vị trí 90 độ. Phần sau của cánh tay của bạn sẽ đặt trên sàn.
- Trong khi giữ tạ trước ngực, nhấn lên.
- Tạm dừng ở trên cùng. Hạ tạ xuống vị trí bắt đầu.
Bài tập số 4
- 10 bài nâng tạ cứng chân với tạ
- 20 bài tập tạ chân cứng (với nửa tạ)
- Hoàn thành 4 hiệp, nghỉ 90 giây sau mỗi hiệp
Làm:
- Đứng hai chân rộng bằng vai với mỗi tay cầm một quả tạ, hai tay để trước đùi.
- Gập đầu gối của bạn một chút. Gập hông cho đến khi thân của bạn gần như song song với sàn. Tạm ngừng.
- Đảm bảo rằng cơ mông của bạn đang co lại khi bạn lái xe đến vị trí xuất phát.
- Giữ cho cốt lõi của bạn tham gia trong toàn bộ chuyển động.
Bài tập số 5
- 10 hàng tạ băng ghế nghiêng
- 20 hàng tạ bàn nghiêng (với một nửa trọng lượng)
- Hoàn thành 4 hiệp, nghỉ 90 giây sau mỗi hiệp
Làm:
- Nằm sấp mặt trên băng ghế nghiêng với một quả tạ trên mỗi tay. Ngực của bạn sẽ áp vào băng ghế, và cánh tay của bạn sẽ buông thõng xuống.
- Kéo quả tạ về phía ngực của bạn. Ở đầu chuyển động, ép chặt hai bả vai của bạn lại với nhau.
- Hạ xuống vị trí bắt đầu.
Bài tập số 6
- 10 Cáp AB gập từ đầu gối
- 20 Cáp AB gập từ đầu gối (với nửa trọng lượng)
- Hoàn thành 4 hiệp, nghỉ 90 giây sau mỗi hiệp
Làm:
- Quỳ bên dưới máy cáp. Gắn một sợi dây vào một ròng rọc cao.
- Nắm lấy dây và gập người, đưa cẳng tay xuống đầu gối và đầu chạm sàn.
- Tạm ngừng. Quay trở lại vị trí bắt đầu.
- Giữ cơ thể của bạn chậm và kiểm soát trong toàn bộ chuyển động.
Thời khóa biểu
Efron đã sử dụng một kế hoạch tập luyện chia nhỏ thành ba ngày. Phần chia ba ngày tập trung vào lưng và bắp tay vào ngày thứ nhất, chân vào ngày thứ hai, và vai, ngực và cánh tay vào ngày thứ ba. Anh ấy cũng tập luyện cơ bụng của mình trong suốt cả tuần. Nó trông giống như thế này:
- Ngày 1: Lưng và bắp tay - bao gồm tám bài tập, chẳng hạn như:
- tay kéo thẳng
- triển khai ab
- hàng cáp ngồi
- Ngày 2: Chân - bao gồm 10 bài tập, chẳng hạn như:
- ép chân
- nhảy xổm
- kick butts
- người leo núi với cầu trượt
- Ngày 3: Vai, ngực và cánh tay — bao gồm 10 bài tập, chẳng hạn như:
- đẩy mạnh
- rương cáp
- tạ tay ngồi xổm phía trước nâng lên
Kế hoạch ăn uống
Như bạn có thể đoán, Efron ăn một chế độ ăn uống vô cùng bổ dưỡng. Murphy đã yêu cầu anh ta chuyển sang chế độ ăn toàn thực phẩm, có nghĩa là anh ta tránh xa các loại thực phẩm đã qua chế biến, tinh chế.
Không chắc nó trông như thế nào? Dưới đây là một số ví dụ từ kế hoạch thực phẩm của Efron:
- Có với gạo lứt, nhưng không với mì ống gạo lứt
- Có với quinoa, nhưng không với bánh quinoa
- Có với táo, nhưng không với nước ép táo
Và không có sản phẩm bột mì. Murphy cho biết Efron ăn thức ăn toàn phần 90% thời gian, nhưng anh ta cho phép ba bữa ăn gian lận mỗi tháng.
Thông thường, chế độ ăn toàn thực phẩm, đặc biệt là chế độ ăn được sử dụng để thúc đẩy kế hoạch tập thể dục, sẽ bao gồm:
- trái cây tươi và rau quả
- nguồn protein nạc
- cacbohydrat phức hợp
- nguồn chất béo lành mạnh
Thận trọng
Trước khi đạt 720 reps, bạn nên đánh giá mức độ thể chất hiện tại của mình. Nhảy vào một chương trình chuyên sâu mà không bắt kịp nó có thể dẫn đến chấn thương và kiệt sức.
Nếu bạn mới tập thể dục, bạn có thể muốn nói chuyện với một chuyên gia tập thể dục để thảo luận về cách thông minh nhất để xây dựng chương trình mà Murphy đã đặt ra.
Bạn cũng có thể muốn nói chuyện với bác sĩ của mình trước khi bắt đầu bất kỳ chương trình tập thể dục mới nào, đặc biệt nếu bạn có bất kỳ tình trạng, chấn thương hoặc hạn chế nào có thể trầm trọng hơn khi tập luyện.
Mục tiêu thực tế
Đừng lo lắng nếu bạn chưa sẵn sàng tham gia Bài tập toàn thân Baywatch nâng cao của Murphy. Bạn có thể dễ dàng sửa đổi nhiều động tác này mà vẫn đạt được mục tiêu thể dục của mình. Với suy nghĩ đó, hãy cân nhắc dựa trên mục tiêu thể chất của bạn dựa trên cảm giác của bạn, chứ không phải là người bạn muốn trông giống như thế nào.
Mặc dù bạn có thể không có được cơ thể 6 múi như Efron’s, nhưng việc tham gia một chương trình tập luyện thường xuyên sẽ khiến bạn cảm thấy khỏe mạnh, cường tráng và hạnh phúc.
Làm thế nào để bắt đầu
Nếu bạn không chắc chắn làm thế nào để bắt đầu với một kế hoạch tập thể dục hoặc bạn đã đạt được mức ổn định với quá trình đào tạo của mình, bạn có thể cân nhắc làm việc với một huấn luyện viên cá nhân. Nếu bạn muốn dễ dàng trong Baywatch Body Workout, bạn có thể muốn sửa đổi chương trình.
Ví dụ, bắt đầu bằng cách chỉ hoàn thành 10 lần mỗi bài tập. Khi bạn đã thành thạo, hãy thêm hiệp 20 đại diện. Hoặc bạn có thể giữ sơ đồ 10-20 rep nhưng chỉ thực hiện hai hiệp cho mỗi bài tập thay vì bốn hiệp.
Điểm mấu chốt
Tăng cường hoặc bắt đầu một thói quen tập luyện thường xuyên là điều tuyệt vời và tin tốt là bạn có thể sẽ thấy kết quả từ quá trình làm việc chăm chỉ của mình.
Điều quan trọng là phải nhắc nhở bản thân rằng không phải là so sánh bạn với Zac Efron. Thay vào đó, hãy sử dụng kế hoạch tập luyện và ăn uống của anh ấy như một điểm khởi đầu tốt cho hành trình rèn luyện sức khỏe của bạn.
