Ngay cả trong những trường hợp lý tưởng, việc phục hồi chứng nghiện có thể khó khăn. Thêm một đại dịch vào hỗn hợp và mọi thứ có thể bắt đầu trở nên quá tải.
Cùng với nỗi sợ nhiễm coronavirus mới hoặc mất người thân vì căn bệnh của nó, COVID-19, bạn có thể phải đối mặt với những cảm giác phức tạp khác, bao gồm bất an về tài chính, cô đơn và đau buồn.
Có thể hiểu được cảm giác bị thách thức bởi những lo lắng này, nhưng chúng không cần phải làm quá trình phục hồi của bạn bị trật. Dưới đây là tám mẹo giúp bạn định hướng con đường phía trước.
BẢO HIỂM CORONAVIRUS CỦA HEALTHLINECập nhật thông tin cập nhật trực tiếp của chúng tôi về đợt bùng phát COVID-19 hiện tại. Ngoài ra, hãy truy cập trung tâm coronavirus của chúng tôi để biết thêm thông tin về cách chuẩn bị, lời khuyên về cách phòng ngừa và điều trị cũng như các khuyến nghị của chuyên gia.
Giữ vững mục tiêu của bạn
Sự không chắc chắn mà bạn đang đối mặt ngay bây giờ có thể khiến bạn tự hỏi liệu còn bất kỳ điểm nào để theo kịp quá trình phục hồi hay không.
Nguồn cấp dữ liệu mạng xã hội của bạn có thể rải rác với meme và các bài đăng bình thường hóa việc uống rượu và hút thuốc lá như những cách để đối phó trong thời gian bị cô lập. Và bất chấp lệnh cấm, các quầy pha chế và cửa hàng rượu vẫn mở cửa như những hoạt động kinh doanh thiết yếu, tạo thêm một lớp cám dỗ khác.
Nhắc nhở bản thân tại sao bạn chọn khôi phục có thể hữu ích.
Có thể các mối quan hệ của bạn chưa bao giờ trở nên tốt đẹp hơn nhờ công việc bạn đang thực hiện. Hoặc có lẽ bạn đang cảm thấy thể chất tốt hơn những gì bạn từng nghĩ.
Dù lý do của bạn là gì, hãy ghi nhớ chúng có thể hữu ích. Liệt kê chúng trong tâm trí hoặc thử viết chúng ra và để chúng ở đâu đó mà bạn sẽ thấy chúng mỗi ngày. Nhắc nhở trực quan có thể là một công cụ mạnh mẽ.
Hãy nhớ rằng: Đại dịch này sẽ không kéo dài mãi mãi
Có thể cảm thấy đặc biệt khó khăn để duy trì sự phục hồi khi quá trình của bạn liên quan đến những việc hiện đang bị đình trệ - cho dù đó là công việc, dành thời gian cho những người thân yêu hay tập thể dục.
Sự gián đoạn này là đáng lo ngại và đáng sợ. Nhưng đó là tạm thời. Có thể khó tưởng tượng ngay bây giờ, nhưng sẽ có lúc mọi thứ bắt đầu bình thường trở lại.
Tiếp tục nỗ lực mà bạn đã bỏ ra để phục hồi sẽ giúp bạn dễ dàng quay trở lại guồng quay của mọi thứ sau khi cơn bão này qua đi.
Tạo một thói quen
Hiện tại, khá nhiều người đang cố gắng tìm ra một số thói quen, nhưng điều này đặc biệt quan trọng đối với những người đang trong quá trình phục hồi.
Rất có thể, rất nhiều yếu tố trong thói quen trước đại dịch của bạn hiện đang vượt quá giới hạn.
Cyndi Turner, LCSW, LSATP, MAC, một chuyên gia phục hồi chứng nghiện ở Virginia, giải thích: “Nếu không có cấu trúc trong việc phục hồi, bạn có thể gặp khó khăn. “Lo lắng, trầm cảm và sợ hãi có thể dẫn đến các kỹ năng đối phó không lành mạnh giúp giải tỏa tức thì, chẳng hạn như rượu và ma túy”.
Nếu không thể tuân theo quy trình thông thường của mình, bạn có thể lấy lại cấu trúc bằng cách phát triển quy trình cách ly.
Nó có thể đơn giản hoặc chi tiết tùy thích, nhưng hãy cố gắng lên lịch thời gian cho:
- thức dậy và đi ngủ
- làm việc ở nhà
- chuẩn bị bữa ăn và làm việc nhà
- những việc lặt vặt cần thiết
- tự chăm sóc (thêm về điều này sau)
- cuộc họp ảo hoặc liệu pháp trực tuyến
- sở thích, như đọc sách, câu đố, nghệ thuật hoặc xem phim
Tất nhiên, bạn không cần phải lên kế hoạch cho từng phút trong ngày của mình, nhưng có một số cấu trúc rõ ràng có thể hữu ích. Điều đó nói lên rằng, nếu bạn không thể theo dõi nó một cách hoàn hảo mỗi ngày, đừng tự đánh mình về nó. Hãy thử lại vào ngày mai và làm tốt nhất có thể.
Nắm lấy khoảng cách vật lý, không phải khoảng cách tình cảm
Cô lập cưỡng bức có thể gây ra nhiều khó khăn, ngay cả khi không có bất kỳ yếu tố cơ bản nào.
Cô lập có thể là một vấn đề quan trọng đối với những người đang trong quá trình phục hồi, đặc biệt là phục hồi sớm, Turner nói. Cô giải thích: “Đơn đặt hàng tại nhà cắt mọi người khỏi hệ thống hỗ trợ của họ cũng như các hoạt động bình thường.
Mặc dù các nguyên tắc về khoảng cách vật lý có nghĩa là bạn không nên có vật lý liên hệ với bất kỳ ai mà bạn không sống cùng, bạn chắc chắn không phải cắt đứt hoàn toàn với bản thân.
Bạn có thể - và hoàn toàn nên - giữ liên lạc với những người thân yêu qua điện thoại, tin nhắn hoặc trò chuyện video. Bạn thậm chí có thể thử ảo hóa một số hoạt động xã hội trước đại dịch của mình, chẳng hạn như một bữa tiệc khiêu vũ từ xa. Có thể hơi khó xử, nhưng điều đó có thể làm cho nó vui hơn (hoặc ít nhất là đáng nhớ hơn)!
Kiểm tra các tùy chọn hỗ trợ ảo
Các nhóm hỗ trợ thường là một phần lớn của sự phục hồi. Thật không may, cho dù bạn thích các chương trình 12 bước hay tư vấn nhóm do nhà trị liệu hướng dẫn, thì liệu pháp nhóm hiện là một lựa chọn không thể bỏ qua ngay bây giờ.
Có thể không dễ dàng để tìm được một nhà trị liệu cung cấp dịch vụ tư vấn trực tiếp, đặc biệt nếu tình trạng của bạn đang ở trong tình trạng ngừng hoạt động (mặc dù rất nhiều nhà trị liệu luôn sẵn sàng cho các buổi điều trị từ xa và tiếp nhận bệnh nhân mới).
Tuy nhiên, bạn có thể không phải từ bỏ các cuộc họp nhóm.
Nhiều nhóm hỗ trợ đang cung cấp các cuộc họp trực tuyến, bao gồm:
- Phục hồi THÔNG MINH
- Người nghiện rượu Ẩn danh
- Ma tuý ẩn danh
Bạn cũng có thể xem các khuyến nghị hỗ trợ ảo (và các mẹo để bắt đầu nhóm ảo của riêng bạn) từ Cơ quan Quản lý Dịch vụ Sức khỏe Tâm thần và Lạm dụng Chất gây nghiện (SAMHSA).
Turner nhấn mạnh: “Giúp đỡ chỉ là một cuộc điện thoại.
Cô ấy cũng đề xuất hỗ trợ gián tiếp, chẳng hạn như nghe podcast khôi phục, đọc diễn đàn hoặc blog hoặc gọi một người khác đang phục hồi.
Dành nhiều thời gian cho việc chăm sóc bản thân
Cảm thấy hết mình có thể giúp bạn vượt qua những thử thách đến với mình một cách dễ dàng hơn. Việc chăm sóc bản thân lúc này đặc biệt quan trọng, cho cả sức khỏe tinh thần và thể chất của bạn.
Vấn đề duy nhất? Các kỹ thuật bắt đầu của bạn có thể không khả dụng ngay bây giờ, vì vậy bạn có thể cần phải sáng tạo một chút.
Vì phòng tập thể dục của bạn có thể đã đóng cửa và bạn không thể tập thể dục theo nhóm, hãy xem xét:
- chạy bộ trong một khu vực trống
- đi bộ đường dài
- sau các video tập luyện (nhiều phòng tập thể dục và các công ty thể hình đang cung cấp các video miễn phí trong thời gian diễn ra đại dịch)
Bạn cũng có thể cảm thấy khó khăn hơn khi tìm kiếm các cửa hàng tạp hóa thông thường của mình, nhưng nếu có thể, hãy cố gắng ăn các bữa ăn cân bằng, bổ dưỡng với trái cây và rau quả để tăng cường hormone hạnh phúc, cung cấp năng lượng cho não và bảo vệ sức khỏe miễn dịch. (Mẹo: Nếu bạn không thể tìm thấy đồ tươi, đông lạnh là một lựa chọn tuyệt vời.)
Điều đó nói lên rằng, nếu bạn cảm thấy khó ăn, không có gì phải xấu hổ khi gắn bó với những món ăn thoải mái mà bạn biết mình thích (và sẽ ăn). Ăn một cái gì đó tốt hơn là không có gì.
Khám phá những sở thích mới (nếu bạn thích nó)
Tại thời điểm này, có thể bạn đã nghe điều này lặp đi lặp lại, nhưng bây giờ có thể là thời điểm tuyệt vời để tự học cho mình một kỹ năng mới hoặc bắt đầu một sở thích.
Giữ thời gian rảnh của bạn với các hoạt động thú vị có thể khiến bạn phân tâm khỏi những suy nghĩ không mong muốn hoặc kích hoạt có thể ảnh hưởng tiêu cực đến quá trình hồi phục. Làm những việc mà bạn quan tâm cũng có thể khiến thời gian ở nhà bớt ảm đạm hơn.
Một số điều cần xem xét:
- YouTube cung cấp nhiều video hướng dẫn cho các dự án DIY, kỹ năng nấu ăn và chế tạo, chẳng hạn như đan hoặc vẽ.
- Có một vài chương của một cuốn tiểu thuyết được phác thảo? Nó sẽ không tự viết!
- Muốn quay lại trường đại học (không có bài thi học kỳ và kỳ thi cuối kỳ)? Tham gia một trong các khóa học trực tuyến miễn phí của Đại học Yale.
Âm thanh mệt mỏi? Ổn mà. Hãy nhớ rằng: Sở thích được cho là thú vị. Nếu bạn không cảm thấy mình có đủ năng lực tinh thần để tiếp nhận điều gì đó mới ngay bây giờ, điều đó hoàn toàn ổn.
Chơi một trò chơi điện tử hoặc bắt kịp chương trình mà bạn đã bắt đầu và không bao giờ kết thúc cũng hoàn toàn có thể chấp nhận được.
Thực hành lòng trắc ẩn
Lòng trắc ẩn luôn là khía cạnh quan trọng của việc phục hồi. Đó là một trong những công cụ quan trọng nhất mà bạn có ngay bây giờ.
Mặc dù việc thể hiện lòng trắc ẩn và lòng tốt với người khác thường dễ dàng, nhưng bạn có thể gặp khó khăn hơn khi hướng những cảm xúc đó vào bên trong. Nhưng bạn xứng đáng nhận được lòng tốt như bất kỳ ai khác, đặc biệt là trong những thời điểm không chắc chắn.
Bạn có thể chưa bao giờ trải qua bất kỳ điều gì căng thẳng hoặc thay đổi cuộc sống như đại dịch này và sự xa cách về thể chất mà nó mang lại. Cuộc sống không diễn ra theo cách thông thường. Bạn không cảm thấy ổn ngay bây giờ.
Nếu bạn bị tái phát, hãy tha thứ cho bản thân thay vì chỉ trích hoặc phán xét.Hãy tôn vinh những tiến bộ bạn đã đạt được thay vì coi việc tái phát là một thất bại. Tiếp cận với những người thân yêu để được động viên và hỗ trợ. Hãy nhớ rằng, ngày mai là một ngày khác.
Bất kể mọi thứ có thể cảm thấy khó khăn như thế nào ngay bây giờ, bạn đã đi được một chặng đường dài. Tôn trọng hành trình của bạn cho đến nay và tiếp tục nỗ lực hướng tới tương lai có thể giúp bạn giữ vững lập trường trong đại dịch COVID-19.
Trên tất cả, hãy giữ vững hy vọng. Tình huống này là khó khăn, nhưng nó không phải là vĩnh viễn.
Crystal Raypole trước đây đã từng là nhà văn và biên tập viên cho GoodTherapy. Các lĩnh vực cô quan tâm bao gồm ngôn ngữ và văn học châu Á, dịch thuật tiếng Nhật, nấu ăn, khoa học tự nhiên, tình dục tích cực và sức khỏe tâm thần. Đặc biệt, cô ấy cam kết giúp giảm kỳ thị về các vấn đề sức khỏe tâm thần.
