Chế độ ăn kiêng đau cơ xơ hóa: Ăn uống để giảm các triệu chứng

Khái niệm cơ bản về đau cơ xơ hóa

Đau cơ xơ hóa là một tình trạng gây đau, mệt mỏi và các điểm mềm xung quanh cơ thể.

Có thể khó chẩn đoán vì nhiều triệu chứng của nó tương tự như các triệu chứng của các bệnh lý khác. Nó cũng có thể khó điều trị. Đó là lý do tại sao điều quan trọng là gặp bác sĩ có kinh nghiệm điều trị đau cơ xơ hóa.

Theo Viện Y tế Quốc gia (NIH), ước tính có khoảng 5 triệu người Mỹ trưởng thành - hầu hết là phụ nữ - mắc chứng bệnh này.

Thay đổi lối sống, bao gồm cả thay đổi chế độ ăn uống, có thể giúp một số người kiểm soát các triệu chứng của họ.

Hướng đến một chế độ ăn uống đầy đủ

Ăn một chế độ ăn uống cân bằng là một ý tưởng tốt cho bất kỳ ai, bất kể họ có bị đau cơ xơ hóa hay không.

Tuy nhiên, nhận được sự kết hợp phù hợp của các chất dinh dưỡng là đặc biệt quan trọng đối với những người bị đau cơ xơ hóa, theo một đánh giá tài liệu năm 2018.

Chế độ ăn giàu chất chống oxy hóa và cung cấp đủ lượng chất dinh dưỡng như vitamin B12 có thể giúp giảm các triệu chứng.

Một chế độ ăn uống cân bằng nên bao gồm:

• trái cây tươi và rau quả
• các loại ngũ cốc
• chất béo lành mạnh
• sữa ít béo
• protein nạc, chẳng hạn như thịt gà hoặc cá

Cố gắng tránh các loại thực phẩm có giá trị dinh dưỡng thấp, có nhiều khả năng ảnh hưởng tiêu cực đến sức khỏe của bạn, bao gồm quá nhiều chất béo bão hòa và bất cứ thứ gì được chế biến hoặc chiên rán.

Đồng thời hạn chế lượng muối và đường trong chế độ ăn uống của bạn.

Ăn để có năng lượng

Đau cơ xơ hóa có thể khiến bạn cảm thấy mệt mỏi và suy nhược. Ăn một số loại thực phẩm có thể cung cấp cho bạn nhiều năng lượng hơn để vượt qua cả ngày.

Để làm chậm quá trình hấp thụ carbohydrate, hãy kết hợp chúng với protein hoặc chất béo. Chọn thực phẩm tươi, toàn phần giàu chất xơ và ít đường bổ sung, chẳng hạn như:

• các loại hạt và hạt, như hạnh nhân
• bông cải xanh
• đậu
• đậu hũ
• cháo bột yến mạch
• Xanh lá cây đậm
• trái bơ

Tránh đồ ngọt, chúng chỉ khiến bạn tăng đường nhanh chóng. Cơ thể bạn sẽ đốt cháy chúng ngay lập tức, và sau đó bạn sẽ sụp đổ hoặc ngay lập tức mất đi cảm giác tràn đầy năng lượng đó.

Ăn chay

Một số nghiên cứu cũ đã xem xét việc ăn một số chế độ ăn uống ảnh hưởng đến chứng đau cơ xơ hóa như thế nào.

Một nghiên cứu nhỏ năm 2000 đã kết luận rằng ăn một chế độ ăn sống và thuần chay có thể giúp giảm một số triệu chứng như cứng khớp và ngủ không ngon giấc.

Một nghiên cứu nhỏ năm 2001 được công bố trên Tạp chí Y học Thay thế và Bổ sung BMC (nay là Thuốc và Liệu pháp Bổ sung BMC) cho thấy những người ăn chủ yếu thực phẩm sống và ăn chay ít bị đau hơn.

Chế độ ăn của họ bao gồm các món như salad, nước ép cà rốt, các loại hạt và trái cây.

Nhiều nghiên cứu gần đây cũng đã giới thiệu những lợi ích của chế độ ăn kiêng và ăn chay.

Theo một đánh giá tài liệu năm 2019, những người áp dụng kiểu ăn kiêng này trong vài tháng đã báo cáo những cải thiện về các thông số như:

• đau đớn
• chất lượng giấc ngủ
• cứng khớp buổi sáng
• sức khỏe cảm xúc

Trong khi chế độ ăn không có thịt thường lành mạnh và có nhiều chất chống oxy hóa thực vật, chế độ ăn thực phẩm thô rất hạn chế và không dành cho tất cả mọi người.

Cân nhắc trao đổi với chuyên gia chăm sóc sức khỏe hoặc chuyên gia dinh dưỡng trước khi áp dụng chế độ ăn chủ yếu hoặc hoàn toàn thô.

Tránh thực phẩm gây ra các triệu chứng

Mặc dù không có “chế độ ăn kiêng duy nhất cho bệnh đau cơ xơ hóa”, nhưng nghiên cứu chỉ ra rằng một số thành phần hoặc loại thực phẩm nhất định có thể gây ra vấn đề cho một số người bị đau cơ xơ hóa.

Bao gồm các:

• oligosaccharide có thể lên men, disaccharide, monosaccharide và polyols (FODMAPs)
• thực phẩm có chứa gluten
• excitotoxins, một loại phụ gia thực phẩm

Một số người cảm thấy tốt hơn khi họ ăn - hoặc tránh - một số loại thực phẩm nhất định. Bạn có thể cần phải ghi nhật ký thực phẩm để tìm ra loại thực phẩm nào dường như kích hoạt hoặc cải thiện các triệu chứng của bạn.

Oligosaccharide có thể lên men, disaccharide, monosaccharide và polyols (FODMAPs)

FODMAP là một số loại carbohydrate được lên men bởi vi khuẩn đường ruột trong đường tiêu hóa. Chúng có thể thúc đẩy các triệu chứng ở một số người.

Thực phẩm giàu FODMAP bao gồm:

• các sản phẩm từ sữa
• đậu
• bánh mỳ
• mỳ ống
• lúa mạch và lúa mạch đen
• các loại rau họ cải như bông cải xanh, cải Brussels và súp lơ trắng
• trái cây như táo, đào và lê

Một nghiên cứu năm 2017 cho thấy những người bị đau cơ xơ hóa đã cải thiện các triệu chứng và chất lượng cuộc sống khi tuân theo chế độ ăn ít FODMAP. Họ cũng giảm cân.

Gluten

Một nghiên cứu năm 2014 đã báo cáo rằng nhạy cảm với gluten không phải celiac có thể là nguyên nhân cơ bản của chứng đau cơ xơ hóa.

Những người bị đau cơ xơ hóa có kết quả xét nghiệm âm tính với bệnh celiac vẫn thấy các chỉ số về đau hoặc chất lượng cuộc sống được cải thiện đáng kể khi tuân theo chế độ ăn không có gluten.

Excitotoxin

Excitotoxin là những chất kích thích các thụ thể vị giác của lưỡi. Ví dụ bao gồm monosodium glutamate (MSG), aspartame và các protein đã biến đổi - giống như những chất được tìm thấy trong protein phân lập và protein thủy phân.

Trong một nghiên cứu năm 2012, những người bị cả đau cơ xơ hóa và hội chứng ruột kích thích (IBS) cho biết các triệu chứng đau đã cải thiện đáng kể sau khi loại bỏ độc tố excitoxin trong 1 tháng. Khi những người tham gia nghiên cứu thêm lại bột ngọt vào chế độ ăn uống của họ, các triệu chứng của họ trở lại hoặc trở nên tồi tệ hơn.

Mặt khác, một nghiên cứu năm 2013 kết luận rằng việc loại bỏ MSG và aspartame khỏi chế độ ăn uống trong vài tháng không có tác dụng đối với các triệu chứng đau cơ xơ hóa.

Các nghiên cứu lớn hơn vẫn cần thiết.

Tránh độc tố excitotoxin có thể không có lợi cho tất cả mọi người. Tuy nhiên, bạn có thể thử loại bỏ các hợp chất này khỏi chế độ ăn uống của mình và xem liệu điều đó có giúp làm giảm các triệu chứng cá nhân của bạn hay không.

Duy trì cân nặng vừa phải

Một lợi ích khác của việc ăn uống lành mạnh là nó có thể giúp bạn kiểm soát cân nặng của mình.

Một nghiên cứu năm 2012 được công bố trên tạp chí Clinical Rheumatology cho thấy những người bị đau cơ xơ hóa đồng thời bị béo phì có chất lượng cuộc sống tốt hơn sau khi họ giảm cân.

Họ ít bị đau và trầm cảm hơn, ít bị đau hơn và ngủ ngon hơn sau khi giảm được vài cân. Nghiên cứu này cho thấy rằng giảm cân có thể là một phần quan trọng trong điều trị đau cơ xơ hóa.

Một đánh giá tài liệu năm 2019 cũng cho thấy rằng giảm cân và ăn một chế độ ăn ít calo có thể góp phần làm giảm đau và viêm và cải thiện chất lượng cuộc sống.

Các biện pháp tự nhiên cho chứng đau cơ xơ hóa

Một số người cố gắng cải thiện các triệu chứng đau cơ xơ hóa của họ bằng các biện pháp thảo dược và thực phẩm chức năng. Không có nhiều nghiên cứu để chỉ ra rằng những chất bổ sung này hoạt động. Một số nghiên cứu đã được thực hiện không tìm thấy nhiều cải thiện trong các triệu chứng.

Tuy nhiên, các nhà nghiên cứu vẫn đang xem xét mối liên hệ có thể có giữa sự thiếu hụt dinh dưỡng nhất định và các triệu chứng đau cơ xơ hóa.

Một đánh giá tài liệu năm 2017 kết luận rằng thiếu hụt vitamin và khoáng chất không ảnh hưởng đến chứng đau cơ xơ hóa.

Các nghiên cứu khác, bao gồm một đánh giá tài liệu năm 2018, đã liên kết cơn đau đau cơ xơ hóa với chế độ ăn uống ít và mức độ thấp của các chất dinh dưỡng như magiê, canxi và vitamin D.

Cần có nhiều nghiên cứu hơn nữa, nhưng ăn thực phẩm giàu magiê (như các loại hạt) đã được chứng minh là giúp cải thiện mức magiê của bạn. Tắm nước muối Epsom ấm vài lần một tuần có thể giúp giảm các triệu chứng như đau.

Nhiều loại thực phẩm tự nhiên có nhiều canxi hoặc vitamin D là các sản phẩm từ động vật, chẳng hạn như cá hồi và sữa chua.

Những người theo chế độ ăn thuần chay hoặc ăn chay sẽ phải lên kế hoạch cẩn thận để đưa những chất dinh dưỡng này vào chế độ ăn của họ.

Nếu bạn không có thịt, hãy tìm đến hạnh nhân, nấm, đậu phụ và các loại thực phẩm tăng cường để giúp đảm bảo bạn không bỏ lỡ một trong những chất dinh dưỡng này.

Điểm mấu chốt

Không có cách chữa khỏi bệnh đau cơ xơ hóa và có một số nghiên cứu hạn chế về tác động của chế độ ăn uống đối với căn bệnh này. Tuy nhiên, thay đổi chế độ ăn uống có thể giúp giảm một số triệu chứng của bạn.

Hãy hướng đến một chế độ ăn uống cân bằng với nhiều trái cây và rau quả, và lưu ý đến những loại thực phẩm nào dường như làm trầm trọng thêm các triệu chứng của bạn.