12 Động tác Căng và Sức mạnh cho Khả năng Vận động của Mắt cá chân

Khả năng vận động của mắt cá chân là gì?

Khả năng vận động của mắt cá chân đề cập đến tính linh hoạt của khớp mắt cá chân và các cơ và gân xung quanh của nó. Khi mắt cá chân của bạn linh hoạt, bạn sẽ có phạm vi chuyển động lớn hơn trong các hoạt động của mình.

Nếu mắt cá chân của bạn yếu hoặc nếu bạn muốn tăng hiệu suất thể thao, các bài tập và kéo giãn mắt cá chân có thể cải thiện khả năng vận động và sức mạnh của bạn.

Bao gồm cả việc kéo căng mắt cá chân và tăng cường sức mạnh trong thói quen hàng ngày của bạn sẽ có tác dụng ngăn ngừa tai nạn. Tăng cường sức mạnh cho mắt cá chân của bạn cũng sẽ giúp bạn đi bộ đúng cách và ngăn chặn cơ đầu gối và cơ hông của bạn yếu đi.

Dưới đây là 12 bài tập cho mắt cá chân để thêm vào thói quen của bạn, ba đến năm ngày một tuần.

Vòng tròn mắt cá chân

Bắt đầu với một căng thẳng. Những vòng tròn này giúp phạm vi chuyển động của bạn và bạn có thể thực hiện chúng khi ngồi hoặc nằm.

1. Đặt một chiếc khăn cuộn hoặc con lăn xốp dưới mắt cá chân của bạn.
2. Xoay cổ chân từ từ theo vòng tròn, theo chiều kim đồng hồ 10 vòng và ngược chiều kim đồng hồ 10 vòng.
3. Chỉ di chuyển bàn chân và mắt cá chân của bạn, không di chuyển chân của bạn.
4. Thay đổi độ giãn bằng cách dùng ngón chân cái dò tìm các chữ cái trong bảng chữ cái.

Bạn có thể tìm thêm các bài kéo giãn mắt cá chân tại đây.

Cân bằng chân đơn

1. Đứng trên mặt phẳng, hai chân rộng bằng vai. Có một chiếc ghế hoặc bức tường gần đó để được hỗ trợ nếu bạn cần.
2. Đưa hai tay sang hai bên, đứng trên một chân.
3. Làm điều này hàng ngày và cố gắng tăng số giây bạn có thể giữ ổn định ở mỗi chân.
4. Khi bạn có thể giữ thăng bằng bằng một chân trong 60 giây, hãy thử các biến thể sau:
   • cân bằng với đôi mắt của bạn nhắm lại
   • giữ thăng bằng với cánh tay của bạn ở hai bên
   • thăng bằng khi đứng trên bề mặt không ổn định, chẳng hạn như gối, khăn gấp hoặc đĩa thăng bằng
5. Thực hiện 1 hoặc 2 lần lặp lại.

Bạn cũng có thể thực hiện bài tập này thành thói quen hàng ngày của mình. Ví dụ: hãy thử đứng bằng một chân khi bạn đánh răng hoặc khi bạn đang xếp hàng chờ đợi.

Nâng gót chân đứng

1. Đứng với hai chân rộng bằng vai. Có một chiếc ghế hoặc bức tường gần đó để được hỗ trợ nếu bạn cần.
2. Nhấc gót chân lên khỏi sàn để bạn đang đứng trên quả bóng của bàn chân.
3. Từ từ hạ gót chân xuống sàn. Kiểm soát là điều quan trọng để tăng cường cơ bắp của bạn.
4. Thực hiện 2 hoặc 3 hiệp, mỗi hiệp 10 lần.
5. Bạn có thể tăng cường sức đề kháng cho bài tập này bằng cách giữ tạ tự do trong khi nhấc gót chân lên.

Bạn cũng có thể thực hiện bài tập này thành thói quen hàng ngày của mình, chẳng hạn như khi bạn đang rửa bát.

Nâng ngón chân lên và gót chân hạ xuống khi bước

Động tác này khó hơn so với động tác nhấc gót chân trên sàn vì nó làm linh hoạt mắt cá chân hơn.

1. Đứng ở bậc dưới cùng với trọng lượng của bàn chân và gót chân buông xuống bậc. Sử dụng bannister để được hỗ trợ nếu bạn cần.
2. Nhón chân lên rồi từ từ hạ chân xuống, gót chân hạ xuống dưới mức bước.
3. Thực hiện 2 hoặc 3 hiệp, mỗi hiệp 10 lần, cách ngày.
4. Bạn có thể tăng thêm lực cản bằng cách giữ tạ trong khi nâng ngón chân.

Gập mắt cá chân (Plantar)

Động tác này sử dụng một dải kháng lực để tăng cường mắt cá chân của bạn khi bạn hướng các ngón chân xuống về phía gót chân (động tác gập chân).

1. Ngồi trên sàn với một chân co ở đầu gối, gót chân của bạn trên sàn và chân còn lại thoải mái trên sàn.
2. Vòng dây quanh bàn chân trước và dùng tay giữ cả hai đầu.
3. Từ từ hướng các ngón chân của bạn về phía trước và sau đó trở lại, giải phóng sự căng thẳng.
4. Thực hiện 3 hiệp 10 lần cho mỗi bàn chân, ba ngày một tuần.

Gập mắt cá chân (dorsiflexion)

Bài tập này sử dụng một dây kéo để uốn cong mắt cá chân của bạn bằng cách kéo các ngón chân về phía bạn (dorsiflexion).

1. Ngồi trên sàn với hai chân duỗi thẳng trước mặt.
2. Cố định dây buộc quanh chân ghế hoặc chân bàn, sau đó quấn quanh một chân.
3. Từ từ hướng các ngón chân của bạn lên về phía bạn và sau đó trở lại vị trí ban đầu.
4. Thực hiện 3 hiệp 10 lần cho mỗi bàn chân, ba ngày một tuần.

Đi bộ bằng gót chân

Bạn có thể thực hiện bài tập này khi mang giày hoặc không. Nó tăng cường sức mạnh cho cả mắt cá chân và bàn chân của bạn.

1. Đi đứng khoảng 30 feet trên các ngón chân của bạn.
2. Xoay người và đi lại đứng trên gót chân của bạn.
3. Lặp lại từ 3 đến 5 lần.

Bạn cũng có thể thực hiện một phần bài tập này vào thói quen hàng ngày của mình. Ví dụ, hãy thử đi bộ quanh nhà bếp.

Phổi (tĩnh)

Phổi giúp tăng cường sức mạnh cho mắt cá chân và cải thiện khả năng giữ thăng bằng của bạn. Có nhiều loại phổi. Bạn có thể muốn bắt đầu dễ dàng hơn và làm việc với các phiên bản khó hơn. Bắt đầu với động tác lắc chân tĩnh hoặc động tác lắc chân tại chỗ.

1. Bắt đầu với một bàn chân ở phía trước bàn chân kia, với các ngón chân hướng về phía trước.
2. Giữ thẳng lưng.
3. Cúi đầu gối sau của bạn xuống sao cho nó gần như chạm sàn.
4. Sau đó, đẩy bản thân lên một lần nữa.
5. Lặp lại 10 lần và thực hiện 2 hiệp.

Hãy thử thay đổi động tác lắc chân tĩnh và chân trước của bạn. Thực hiện ba bước giữa các lần lắc và luân phiên chân về phía trước của bạn.

Đi bộ lunge

Đi bộ lunge là thử thách hơn. Nó hoạt động cốt lõi và phần dưới cơ thể của bạn. Khi lần đầu tiên thử động tác này, bạn có thể nhờ huấn luyện viên hoặc chuyên gia tập thể dục sửa lại hình thức của mình.

1. Bước về phía trước bằng một chân và uốn cong đầu gối đó một góc 90 độ.
2. Đồng thời, hạ đầu gối sau xuống đất. Đùi của bạn phải gần như song song với mặt đất.
3. Giữ nguyên tư thế trong vài giây.
4. Sau đó, thực hiện một bước về phía trước với chân sau và lặp lại động tác lắc lư với chân này.
5. Làm việc tối đa 10 lần mỗi chân.

Plyometrics

Plyometrics là các bài tập liên quan đến các chuyển động nhảy. Chúng được thiết kế để giúp cơ của bạn đạt được lực tối đa càng nhanh càng tốt.

Những bài tập này yêu cầu một số thể lực cơ bản để bắt đầu, vì vậy hãy thực hiện từ từ lúc đầu. Bạn có thể muốn có một huấn luyện viên hoặc chuyên gia tập thể dục bên cạnh khi bạn làm những việc này, vì hình thức rất quan trọng.

Đảm bảo khởi động trước khi bạn thực hiện bất kỳ động tác nào trong số này.

Nhảy cổ chân

1. Đứng thẳng, hai tay chống hông.
2. Nhảy thẳng lên mà không uốn cong đầu gối.
3. Cong cổ chân và kéo các ngón chân lên khi bạn đang nhảy (dorsiflex).
4. Mở rộng mắt cá chân của bạn ra sau ngay trước khi bạn chạm sàn.
5. Đẩy quả bóng của bàn chân bạn xuống sàn một cách mạnh mẽ, và sau đó nhảy trở lại. Cố gắng giữ chân trên sàn càng ít thời gian càng tốt.
6. Bắt đầu với một vài lần lặp lại mỗi hiệp và thực hiện 2 hoặc 3 hiệp. Làm việc tối đa 25 lần lặp lại cho mỗi bộ.

Nhảy hai chân

1. Đứng thẳng với cánh tay của bạn ở hai bên.
2. Nhảy thẳng lên, nâng cao cánh tay khi bạn nhấc lên.
3. Lặp lại 10 lần.

Nhảy một chân

1. Đứng thẳng với cánh tay của bạn ở hai bên.
2. Nhảy thẳng lên trên một chân, nâng cao cánh tay khi bạn nhấc lên.
3. Lặp lại 10 lần.

Bạn cũng có thể thực hiện nhảy chân đôi và nhảy chân đơn từ bên này sang bên kia hoặc lùi và tiến.

Lợi ích tăng cường mắt cá chân

Nâng cao nhận thức về chuyển động

Một trong những lợi ích của việc tăng cường sức mạnh cho mắt cá chân của bạn là nó làm tăng khả năng nhận thức của bạn. Đây là thuật ngữ chuyên môn để chỉ khả năng cơ thể của bạn biết được vị trí của nó trong không gian khi bạn đang di chuyển.

Ví dụ: nếu bạn sắp vấp ngã hoặc trẹo mắt cá chân, cơ thể bạn sẽ nhận thức được điều này và ngăn chặn bước sai lầm.

Các bài tập giúp giữ thăng bằng cũng làm tăng khả năng thụ thai của bạn. Việc giữ thăng bằng một chân với chuyển động nhắm mắt đặc biệt hữu ích trong việc rèn luyện khả năng nhận thức của bạn.

Một phân tích tổng hợp năm 2015 đã kết luận rằng việc luyện tập theo đúng cách có hiệu quả trong việc ngăn ngừa bong gân mắt cá chân.

Tăng cường chân

Các bài tập tăng cường sức mạnh cho mắt cá chân của bạn cũng có tác dụng tăng cường cơ bắp chân lớn hơn và giúp bạn có dáng đi phù hợp.

Một nghiên cứu năm 2014 cho thấy rằng việc đào tạo cho người chạy bộ nên bắt đầu bằng phương pháp “tập trung vào việc tăng cường sức mạnh cho mắt cá chân”.

Cao gót cứu trợ

Nếu bạn đi giày cao gót trong thời gian dài, các bài tập này có thể hữu ích trong việc chống lại sự căng thẳng trên khớp mắt cá chân của bạn.

Mang đi

Các bài tập và động tác kéo giãn cổ chân của bạn là một phần quan trọng của thói quen tập thể dục. Cổ chân mạnh mẽ, linh hoạt tăng cường cơ sở giữ bạn đứng lên. Chúng cũng là chìa khóa để cải thiện hiệu suất của bạn trong các môn thể thao, chạy và khiêu vũ.

Những người không phải là vận động viên cũng cần có cổ chân khỏe. Nếu bạn là người lớn tuổi, các bài tập này có thể cải thiện khả năng giữ thăng bằng và ổn định của bạn, điều này rất quan trọng để ngăn ngừa té ngã.

Bạn nên kiểm tra với bác sĩ trước khi bắt đầu một thói quen tập thể dục mới, đặc biệt nếu bạn đang hồi phục sau một cơn bệnh hoặc chấn thương.