3 động tác kéo giãn dễ dàng để ngăn ngừa đau lưng

Từ việc lười biếng trên bàn làm việc đến tập thể dục quá sức, nhiều hoạt động hàng ngày có thể dẫn đến đau lưng. Kéo căng thường xuyên giúp bảo vệ lưng của bạn bằng cách tăng tính linh hoạt và giảm nguy cơ chấn thương. Thực hiện sau khi tập thể dục tăng cường, nó cũng giúp ngăn ngừa đau nhức cơ.

Mẹo an toàn cho s-t-r-e-t-c-h-i-n-g

Nói chuyện với nhà cung cấp dịch vụ chăm sóc sức khỏe của bạn trước khi bắt đầu một chương trình tập luyện lưng mới, đặc biệt nếu bạn có tiền sử các vấn đề về cột sống hoặc chấn thương lưng. Sau đó, hãy làm theo các nguyên tắc chung sau:

• Căng cơ lạnh có thể dẫn đến chấn thương. Vì vậy, hãy khởi động bằng 5 đến 10 phút hoạt động nhẹ nhàng như đi bộ hoặc đạp xe đạp tĩnh với tốc độ thoải mái.
• Kéo giãn từ từ, tránh chuyển động mạnh hoặc giật.
• Chỉ đi đến điểm mà bạn cảm thấy căng thẳng nhẹ. Nó sẽ không đau.
• Thư giãn trong khoảng thời gian căng và giữ ít nhất 30 giây.

Dưới đây là ba động tác kéo giãn cơ dễ dàng giúp lưng của bạn thon gọn và khỏe mạnh.

Căng đầu gối đến ngực

1. Nằm ngửa trên sàn, hai chân mở rộng.
2. Nâng và uốn cong chân phải của bạn, đưa đầu gối về phía ngực.
3. Nắm chặt đầu gối hoặc ống chân của bạn bằng tay phải và kéo chân của bạn ra xa nhất có thể thoải mái.
4. Giữ nguyên tư thế đầu gối đến ngực trong khi siết chặt cơ bụng và ép cột sống xuống sàn. Giữ trong 5 giây.
5. Từ từ trở lại vị trí ban đầu của bạn.
6. Thực hiện tương tự với chân trái của bạn.
7. Làm tương tự với cả hai chân cùng một lúc.
8. Lặp lại trình tự năm lần.

Trên bốn chân - uốn cong lưng và mở rộng

1. Bắt đầu chống tay và đầu gối trên sàn. Tay của bạn nên đặt trực tiếp dưới vai và cánh tay của bạn thẳng.
2. Lướt về phía trước, dồn trọng lượng cơ thể lên cánh tay. Vòng vai của bạn và để ghế của bạn hạ xuống một chút. Giữ trong 5 giây.
3. Đá lùi về phía sau, ngồi mông càng gần gót chân càng tốt. Giữ cánh tay của bạn duỗi thẳng về phía trước. Giữ trong 5 giây.
4. Từ từ trở lại vị trí ban đầu của bạn.
5. Lặp lại năm lần.

Vòm lưng đứng

1. Đứng thẳng với hai bàn chân rộng bằng vai.
2. Đặt lòng bàn tay của bạn trên lưng dưới của bạn. Hít thở sâu và chậm để thư giãn.
3. Gập thân trên về phía sau, giữ cho đầu gối thẳng. Dùng tay đỡ lưng. Giữ trong 5 giây.
4. Từ từ trở lại vị trí bắt đầu của bạn.
5. Lặp lại năm lần.

Điểm mấu chốt

Kéo giãn cơ có thể giúp giảm và ngăn ngừa đau thắt lưng bằng cách cải thiện sức bền của cơ.