Bí ngô bơ là một loại bí mùa đông có thịt màu cam, nổi tiếng vì tính linh hoạt và hương vị ngọt ngào, hấp dẫn.
Mặc dù thường được coi là một loại rau, nhưng về mặt kỹ thuật, bí bơ là một loại trái cây.
Nó có nhiều công dụng ẩm thực và là một bổ sung tuyệt vời cho nhiều công thức nấu ăn ngọt và mặn.
Bí ngô không chỉ ngon mà còn chứa nhiều vitamin, khoáng chất, chất xơ và chất chống oxy hóa.
Bài viết này cho bạn biết mọi thứ bạn cần biết về bí đao bơ, bao gồm dinh dưỡng, lợi ích sức khỏe và cách thêm nó vào chế độ ăn uống của bạn.
Giàu chất dinh dưỡng và ít calo
Mặc dù bạn có thể ăn bí bơ hạt sống, nhưng bí mùa đông này thường được rang hoặc nướng.
Một cốc (205 gram) bí ngô nấu chín cung cấp:
- Lượng calo: 82
- Carbs: 22 gram
- Chất đạm: 2 gam
- Chất xơ: 7 gam
- Vitamin A: 457% lượng tham chiếu hàng ngày (RDI)
- Vitamin C: 52% RDI
- Vitamin E: 13% RDI
- Thiamine (B1): 10% RDI
- Niacin (B3): 10% RDI
- Pyridoxine (B6): 13% RDI
- Folate (B9): 10% RDI
- Magiê: 15% RDI
- Kali: 17% RDI
- Mangan: 18% RDI
Như bạn có thể thấy, bí ngô ít calo nhưng lại chứa nhiều chất dinh dưỡng quan trọng.
Ngoài các vitamin và khoáng chất được liệt kê ở trên, nó còn là một nguồn cung cấp canxi, sắt, phốt pho và đồng.
Tóm lượcBí ngô ít calo nhưng lại có nhiều chất dinh dưỡng, bao gồm vitamin A, vitamin C, magiê và kali.
Đóng gói với vitamin và khoáng chất
Bí ngô là một nguồn tuyệt vời của nhiều vitamin và khoáng chất.
Một chén (205 gram) bí đao nấu chín cung cấp hơn 450% RDI cho vitamin A và hơn 50% RDI cho vitamin C.
Nó cũng giàu carotenoid - bao gồm beta-carotene, beta-cryptoxanthin và alpha-carotene - là những sắc tố thực vật làm cho bí ngô có màu tươi sáng.
Các hợp chất này là các carotenoid provitamin A, có nghĩa là cơ thể bạn chuyển đổi chúng thành axit retinal và axit retinoic - các dạng hoạt động của vitamin A.
Vitamin A rất cần thiết để điều chỉnh sự phát triển của tế bào, sức khỏe của mắt, sức khỏe của xương và chức năng miễn dịch.
Ngoài ra, nó rất quan trọng đối với sự tăng trưởng và phát triển của thai nhi, làm cho nó trở thành một loại vitamin quan trọng đối với những người sắp làm mẹ.
Bí ngô cũng rất giàu vitamin C - một chất dinh dưỡng hòa tan trong nước cần thiết cho chức năng miễn dịch, tổng hợp collagen, chữa lành vết thương và phục hồi mô.
Cả vitamin A và C đều hoạt động như chất chống oxy hóa mạnh trong cơ thể, bảo vệ tế bào khỏi bị hư hại do các phân tử không ổn định được gọi là gốc tự do gây ra.
Vitamin E là một chất chống oxy hóa khác trong bí ngô giúp bảo vệ chống lại tác hại của các gốc tự do và có thể làm giảm nguy cơ mắc các bệnh liên quan đến tuổi tác, chẳng hạn như bệnh Alzheimer.
Bí mùa đông này cũng chứa nhiều vitamin B - bao gồm folate và B6 - mà cơ thể bạn cần để tạo năng lượng và hình thành tế bào hồng cầu.
Hơn nữa, nó chứa nhiều magiê, kali và mangan - tất cả đều đóng vai trò quan trọng đối với sức khỏe của xương.
Ví dụ, mangan hoạt động như một đồng yếu tố trong quá trình khoáng hóa xương, quá trình xây dựng mô xương.
Tóm lượcBí ngô là một nguồn tuyệt vời của carotenoid cung cấp vitamin A, vitamin C, vitamin B, kali, magiê và mangan.
Hàm lượng chất chống oxy hóa cao có thể làm giảm nguy cơ mắc bệnh
Bí ngô là một nguồn dồi dào chất chống oxy hóa mạnh mẽ, bao gồm vitamin C, vitamin E và beta-carotene.
Chất chống oxy hóa giúp ngăn ngừa hoặc làm chậm tổn thương tế bào và giảm viêm, có thể làm giảm nguy cơ mắc một số bệnh mãn tính.
Ung thư
Nghiên cứu đã chỉ ra rằng chế độ ăn giàu chất chống oxy hóa nhất định được tìm thấy trong bí bơ - chẳng hạn như chất chống oxy hóa carotenoid và vitamin C - có thể làm giảm nguy cơ mắc một số bệnh ung thư.
Ví dụ, các nghiên cứu đã chứng minh rằng chế độ ăn uống nhiều beta-carotene và vitamin C có thể làm giảm nguy cơ ung thư phổi.
Một đánh giá của 18 nghiên cứu cho thấy những người có lượng beta-carotene cao nhất có nguy cơ mắc bệnh ung thư phổi thấp hơn 24% so với những người có mức tiêu thụ thấp nhất.
Một đánh giá khác của 21 nghiên cứu cho thấy nguy cơ ung thư phổi giảm 7% nếu bổ sung 100 mg vitamin C mỗi ngày.
Hơn nữa, một đánh giá của 13 nghiên cứu chỉ ra rằng nồng độ beta-carotene trong máu cao hơn có liên quan đến việc giảm đáng kể nguy cơ tử vong do mọi nguyên nhân, bao gồm cả tử vong do ung thư.
Bệnh tim
Ăn nông sản từ lâu đã có liên quan đến việc giảm nguy cơ mắc bệnh tim.
Tuy nhiên, các loại rau và trái cây màu vàng và cam - bao gồm cả bí đỏ - đã được chứng minh là đặc biệt hiệu quả trong việc bảo vệ chống lại bệnh tim.
Các chất chống oxy hóa được tìm thấy trong các loại rau có màu sắc rực rỡ này có tác động mạnh mẽ đến sức khỏe tim mạch.
Một nghiên cứu ở 2.445 người đã chứng minh rằng nguy cơ mắc bệnh tim giảm 23% đối với mỗi khẩu phần rau màu vàng cam bổ sung hàng ngày.
Người ta cho rằng các carotenoid có trong những loại rau này bảo vệ sức khỏe tim mạch bằng cách giảm huyết áp, giảm viêm và kiểm soát sự biểu hiện của các gen cụ thể liên quan đến bệnh tim.
Suy giảm tinh thần
Một số thực hành chế độ ăn uống, chẳng hạn như ăn nhiều thực phẩm giàu chất chống oxy hóa hơn, có thể bảo vệ chống lại sự suy giảm tinh thần.
Một nghiên cứu kéo dài 13 năm ở 2.983 người đã liên kết chế độ ăn uống giàu carotenoid giúp tăng cường khả năng nhớ lại, chú ý thị giác và khả năng nói lưu loát trong quá trình lão hóa.
Hơn nữa, chế độ ăn uống nhiều vitamin E hơn có thể có tác dụng bảo vệ chống lại bệnh Alzheimer.
Một nghiên cứu kéo dài 8 năm ở 140 người lớn tuổi cho thấy những người có lượng vitamin E trong máu cao nhất có nguy cơ mắc bệnh Alzheimer thấp hơn so với những người có lượng vitamin này thấp nhất.
Tóm lượcHàm lượng chất chống oxy hóa cao trong bí đao có thể làm giảm nguy cơ mắc một số bệnh, bao gồm bệnh tim, ung thư phổi và suy giảm tinh thần.
Có thể hỗ trợ giảm cân
Một cốc (205 gram) bí đao nấu chín chỉ có 83 calo và cung cấp 7 gram chất xơ - khiến nó trở thành một lựa chọn tuyệt vời nếu bạn muốn giảm cân và mỡ thừa trong cơ thể.
Nó chứa cả chất xơ không hòa tan và hòa tan. Đặc biệt, chất xơ hòa tan có liên quan đến việc giảm chất béo và được chứng minh là làm giảm sự thèm ăn, điều này rất quan trọng khi bạn đang cố gắng kiểm soát lượng calo nạp vào.
Nhiều nghiên cứu đã phát hiện ra rằng lượng chất xơ trong chế độ ăn uống cao hơn sẽ thúc đẩy quá trình giảm cân và giảm mỡ trong cơ thể.
Một nghiên cứu ở 4.667 trẻ em và thanh thiếu niên cho thấy nguy cơ béo phì giảm 21% ở những người ăn nhiều chất xơ nhất so với những người tiêu thụ ít chất xơ nhất.
Ngoài ra, một nghiên cứu ở 252 phụ nữ đã chứng minh rằng cứ tăng một gam tổng lượng chất xơ trong chế độ ăn uống, trọng lượng giảm 0,55 pound (0,25 kg) và chất béo giảm 0,25 điểm phần trăm.
Thêm vào đó, chế độ ăn giàu chất xơ có thể giúp giảm cân theo thời gian. Một nghiên cứu kéo dài 18 tháng ở phụ nữ cho thấy những người ăn nhiều chất xơ sẽ giảm cân nhiều hơn so với những người ăn ít chất xơ nhất - cho thấy rằng chất xơ rất quan trọng để giảm cân lâu dài.
Thêm bí đao vào bữa ăn của bạn là một cách tuyệt vời để giảm cảm giác đói và tăng cường lượng chất xơ.
Tóm lượcBí ngô có hàm lượng calo thấp và chứa nhiều chất xơ - khiến nó trở thành một lựa chọn tuyệt vời cho bất kỳ kế hoạch giảm cân lành mạnh nào.
Làm thế nào để thêm nó vào chế độ ăn uống của bạn
Thêm bí đao vào chế độ ăn uống của bạn là một cách tuyệt vời để cải thiện sức khỏe tổng thể của bạn.
Đây là một thành phần linh hoạt kết hợp tốt với nhiều loại hương vị - từ ngọt đến cay.
Dưới đây là một vài ý tưởng để kết hợp bí đao bơ vào cả món ngọt và món mặn:
- Cắt bí ngô thành khối vuông và rang với dầu ô liu, muối và hạt tiêu để có một món ăn nhanh và ngon.
- Đổi khoai tây với bí ngô khi làm khoai tây chiên tại nhà.
- Món salad hàng đầu với bí ngô rang bơ để tăng cường chất xơ.
- Thêm bí đao xay nhuyễn vào bánh nướng, chẳng hạn như bánh mì và bánh nướng xốp.
- Dùng bí xay nhuyễn và nước cốt dừa để tạo thành món súp không có kem, không sữa.
- Quăng những miếng bí đao vào những món hầm thịnh soạn.
- Làm món ớt chay bằng cách kết hợp đậu, gia vị, nước sốt cà chua và bí ngô.
- Nhồi một nửa bí ngô nấu chín với hỗn hợp ngũ cốc, rau và pho mát yêu thích của bạn cho bữa tối chay.
- Thêm bí đã nấu chín vào các món mì ống hoặc dùng nó xay nhuyễn làm nước sốt mì ống.
- Nghiền bí đã nấu chín với muối, sữa và quế để tạo thành món ăn kèm kem.
- Ăn bí ngô nướng cùng với trứng để có một bữa sáng thịnh soạn.
- Sử dụng bí ngô xay nhuyễn thay cho bí ngô khi làm bánh nướng hoặc bánh tart.
- Thêm bí ngô bơ caramel vào bánh nhanh và khoai tây chiên.
- Dùng bí ngô thay cho khoai tây trong món cà ri.
- Cạo những lát mỏng của bí bơ sống cho vào món salad để có hương vị và kết cấu độc đáo.
- Thử nghiệm trong nhà bếp của bạn bằng cách thử bí ngô thay cho các loại rau giàu tinh bột khác, chẳng hạn như khoai tây, bí ngô hoặc khoai lang.
Tóm lượcBí ngô có thể được thêm vào nhiều công thức nấu ăn ngọt và mặn, chẳng hạn như món hầm và bánh nướng.
Điểm mấu chốt
Bí ngô rất giàu vitamin, khoáng chất và chất chống oxy hóa chống lại bệnh tật.
Loại bí mùa đông ít calo, giàu chất xơ này có thể giúp bạn giảm cân và chống lại các bệnh như ung thư, bệnh tim và suy giảm tinh thần.
Thêm vào đó, nó rất linh hoạt và dễ dàng thêm vào cả món ngọt và món mặn.
Kết hợp bí đao bơ vào một chế độ ăn uống cân bằng là một cách dễ dàng và ngon miệng để tăng cường sức khỏe của bạn.
