Khi bị táo bón, bản năng đầu tiên của bạn có thể là cuộn tròn trong tư thế bào thai và ôm lấy bụng. Tuy nhiên, xuống ghế và vận động cơ thể có lợi hơn nhiều. Trên thực tế, hoạt động thể chất là một trong những phương pháp hữu hiệu nhất trong lối sống để giúp bạn đi tiêu và giữ cho mình thường xuyên.
Mặc dù hầu hết mọi bài tập đều có thể hữu ích trong việc giúp phân đi qua ruột dễ dàng hơn, nhưng bốn phương pháp sau đây là những phương pháp phổ biến nhất được khuyến nghị cho những người mắc chứng táo bón mãn tính.
Cardio
Các bài tập tim mạch giúp bơm máu có lẽ là hình thức hoạt động thể chất đơn giản nhất để giúp tránh táo bón. Cho dù đó là chạy, bơi lội, đạp xe hay khiêu vũ, bài tập tim mạch sẽ giúp tăng nhịp thở, tăng nhịp tim và kích thích ruột của bạn.
Ngay cả khi bạn không muốn tập luyện toàn diện, chỉ cần đi bộ nhanh 30 phút cũng có thể làm nên điều kỳ diệu cho hệ tiêu hóa của bạn. Như một phần thưởng bổ sung, tim mạch là một trong những cách tốt nhất để giảm căng thẳng, đây có thể là một yếu tố nguy cơ chính nếu bạn bị táo bón mãn tính.
Trung tâm Kiểm soát và Phòng ngừa Dịch bệnh khuyến cáo rằng tất cả người lớn nên tập thể dục nhịp điệu cường độ trung bình 150 phút mỗi tuần. Nếu có thể, hãy cố gắng thực hiện 30 phút mỗi ngày ít nhất năm lần một tuần.
Yoga
Tập yoga là một cách tuyệt vời khác để giúp vận động ruột và giảm táo bón. Một số tư thế yoga nhất định có tác dụng xoa bóp đường tiêu hóa và giúp di chuyển phân qua ruột của bạn, đặc biệt là những tư thế liên quan đến việc vặn thân hoặc gập bụng liên tục.
Dưới đây là ba tư thế dễ dàng bạn có thể thử để giảm táo bón:
Tư thế chống gió
Như tên cho thấy, tư thế này có thể giúp giảm bớt sự khó chịu của đầy hơi và đầy hơi, cũng như kích thích ruột của bạn và cải thiện tiêu hóa tổng thể.
- Bắt đầu bởi
nằm ngửa, duỗi thẳng chân ra trước mặt. - Từ từ nâng lên
đầu gối phải của bạn lên đến ngực của bạn và giữ nó ở vị trí bằng cánh tay của bạn
đếm 20 nhịp thở. - Giải phóng
đầu gối và để chân duỗi ra trước mặt một lần nữa. - Biểu diễn
thực hiện tương tự với chân trái trong 20 nhịp thở nữa. - Lặp lại
thực hiện một lần nữa, lần này giữ cả hai chân vào ngực của bạn.
Chỗ ngồi xoắn
Đây là một tư thế tuyệt vời nếu bạn chưa quen với yoga. Nó rất dễ thực hiện!
- Ngồi thoải mái
trên sàn với hai chân duỗi thẳng trước mặt. - Mang theo của bạn
đầu gối trái lên sao cho bàn chân đặt trên mặt đất gần với mông. - Vặn của bạn
cốt lõi bằng cách đặt khuỷu tay phải của bạn ở phía đối diện của đầu gối trái và
nhìn qua vai trái của bạn. - Giư cai nay
tạo tư thế trong năm lần hít thở sâu, và sau đó thả ra. - Lặp lại
hành động tương tự ở phía đối diện của cơ thể.
Xoắn siêu cao
Đây là một tư thế vặn người khác có thể giúp xoa bóp đường tiêu hóa và kích thích lưu lượng máu đến cơ dạ dày.
- Nằm phẳng
nằm ngửa và đưa cả hai đầu gối lên trước ngực. - Căng ra
chân trái của bạn duỗi thẳng. - Duy trì
vai của bạn áp vào sàn, di chuyển đầu gối phải của bạn trên cơ thể của bạn
sang bên trái và nhìn về phía bên phải của bạn. - Giư cai nay
vị trí trong 20 nhịp thở và sau đó thả ra. - Lặp lại
quá trình tương tự ở phía đối diện của cơ thể bạn.
Bài tập sàn chậu
Sàn chậu là lớp cơ ở đáy khung chậu bao gồm bàng quang và ruột. Bằng cách vận động các cơ này, bạn có thể tăng cường sức mạnh của chúng và giúp chúng đẩy phân qua ruột kết dễ dàng hơn.
Dưới đây là một thói quen tập thể dục nhanh chóng và dễ dàng để tăng cường cơ sàn chậu của bạn:
- Ngồi thoải mái
trên sàn với đầu gối rộng bằng vai. - Tưởng tượng
rằng bạn đang cố gắng ngăn mình vượt qua khí và siết chặt các cơ
xung quanh hậu môn của bạn càng chặt càng tốt. - Giữ cho
năm giây, sau đó thả ra và thư giãn đếm 10. - Lặp lại điều này
xử lý năm lần. - Bây giờ làm
điều tương tự, chỉ ở một nửa sức mạnh. - Lặp lại điều này
xử lý năm lần. - Cuối cùng,
siết chặt và thả lỏng các cơ một cách chặt chẽ và nhanh chóng nhiều lần như bạn
có thể trước khi bạn cảm thấy quá mệt mỏi để tiếp tục.
Bài tập thở sâu
Thực hành hít thở sâu là một cách dễ dàng khác để giúp cải thiện chức năng tiêu hóa của bạn và giảm bớt căng thẳng có thể góp phần gây ra táo bón. Điều tuyệt vời về các bài tập thở sâu là chúng chỉ mất vài phút và có thể được thực hiện hầu như ở bất cứ đâu.
Bài tập thở sâu nhanh này được gọi là kỹ thuật 4-7-8:
- Ngồi vào
dựa lưng thẳng vào ghế và đặt tay thoải mái trong lòng. - Thở
ra bằng miệng, thở ra hoàn toàn. - Đóng của bạn
môi và hít vào bằng mũi trong vòng 4 giây. - Giữ lấy
hơi thở của bạn đếm được bảy giây. - Thở ra hoàn toàn
qua miệng của bạn trong 8 giây. - Lặp lại những điều này
các bước thêm ba lần nữa để có tổng cộng bốn chu kỳ hoàn chỉnh.
Lấy đi
Mặc dù có thể cần một chút thử và sai để tìm ra bài tập nào trong số này phù hợp nhất với bạn, nhưng duy trì hoạt động là một phần quan trọng trong việc kiểm soát táo bón và giảm mức độ căng thẳng của bạn.
Luôn hỏi ý kiến bác sĩ trước khi bắt đầu bất kỳ chế độ tập luyện mới nào để tránh gây căng thẳng quá mức cho cơ thể.Nếu bạn cảm thấy mình đang gặp phải bất kỳ vấn đề sức khỏe nào mà trước đây chưa từng có trước khi thử một hoạt động thể chất mới, hãy ngừng sử dụng phương pháp đó và liên hệ với bác sĩ càng sớm càng tốt.
